7 univinkkiä yli 40-vuotiaille naisille (ja miksi unettomuus pahenee ikääntyessämme)

Parhaat Nimet Lapsille

Lattia:

Syntymäaika:

Lähettää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla

20-vuotiaana saatoit syödä kaksinkertaisen latten klo 21.00, nukkua herätyskellon läpi ja herätä puolenpäivän aikaan. Mutta nyt, kun olet yli 40-vuotias, suhteesi uneen on muuttunut paljon… toimimattomammaksi. Jos nukahtaminen kestää tunnin, heräät vähintään kahdesti pissataksesi, ja kolmelta aamuyöllä olet juuri ylös ilman syytä. Ystävät, jos tämä olet sinä, et ole yksin.

Valitettavasti beeta-amyloidiproteiinin asteittaisen kertymisen vuoksi aivoihin unen laatu heikkenee vanhetessamme, unitutkijan Matthew Walkerin mukaan. Miksi Nukumme . Aivot eivät pysty tuottamaan sitä unta, jota ne edelleen tarvitsevat ja keho vielä tarvitsee, hän selitti päällä Raikas ilma . Mutta vaikka taantuminen voi alkaa nelikymppisenä, se ei ole vielä ohi. 50-vuotiaana olet ehkä menettänyt lähes 40–50 prosenttia syvästä unesta, joka sinulla oli esimerkiksi teini-iässä. 70-vuotiaana olet ehkä menettänyt lähes 90 prosenttia syvästä unesta. Eep.

Joten mitä teemme asialle? Vaikka emme tietenkään voi pysäyttää ikääntymistä (no, ellet ole Kerry Washington), on olemassa muutamia uniasiantuntijan hyväksymiä tapoja, joilla yli 40-vuotiaat naiset voivat nukahtaa nopeammin… ja itse asiassa pysyä unessa.

AIHEUTTAA: Kuinka saada paremmat yöunet ravitsemusterapeutin mukaan

1. Anna itsellesi 'viimeinen puhelu' nesteistä

Tiedät, että on tärkeää pysyä nesteytyksessä. Mutta jos heräät useita kertoja yössä pissaamaan, on aika asettaa virtsarakkoon ulkonaliikkumiskielto. Naisten ikääntyessä lantionpohjan lihakset heikkenevät ja emättimen kudos ohenee aiheuttaen vaikeuksia virtsaamistarpeiden hallinnassa öisin, Idle Groupin unen neuvonantaja tri Joshua Tal kertoo. Hän suosittelee, että yli 40-vuotiaat naiset lopettavat nesteiden juomisen noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Vaikka kofeiini ja alkoholi voivat olla erityisen häiritseviä unta, jopa vesi voi aiheuttaa keskellä yötä heräämisiä, jotka voivat häiritä unijaksojasi.

2. Käännä termostaatti alas (kuten, paljon alemmas kuin luulet)

Hei sinä, kun makuuhuoneesi lämpötila on asetettu 74 asteeseen. Huoneesi leuto ilmapiiri saattaa häiritä unianne. Kehosi täytyy pudottaa lämpötilaansa nukahtamisen aloittamiseksi, ja siksi on aina helpompi nukahtaa huoneessa, joka on liian kylmä kuin liian kuuma, Walker sanoo. Hän suosittelee asettamaan termostaatin (kyllä) 65 ja 68 asteen välille parhaan yöunen saamiseksi. (Jos se kuulostaa sinusta naurettavan jäätävältä, hän ei mainitse mitään valtavan peiton alle pukeutumisesta ja flanelli-PJ:n käyttämisestä.)

3. Pois päästäsi

Oletko koskaan kuullut näkymättömästä työtaakasta? Jos sinulla on puoliso, lapset, työpaikka, ikääntyviä sukulaisia ​​tai kaikki edellä mainitut, käytät todennäköisesti aikaa ennen nukkumaanmenoa ajatusten järjestämiseen. (Ja järjestämisellä tarkoitamme tuhannen henkisen tehtävälistan laatimista, yrittämistä selvittää, mitä pakata lasten lounaaksi huomenna, pomollesi tuon oudon puhelun tutkimista ja pohdintaa, mitä saada äitisi syntymäpäivälahjaksi kolmen kuukauden kuluttua. . Tätä kutsutaan tunnetyöksi. ) Monet yli 40-vuotiaat naisasiakkaani kertovat minulle, että kun he menevät sänkyyn, heidän mielensä käy läpi tehtävälistojaan tarkastellakseen päivän onnistumisia ja epäonnistumisia tai valmistautuakseen huomiseen, tohtori Tal sanoo. Jep. Tuo kuulostaa tutulta. Ongelma? Yhdistät nyt sänkysi työhön nukkumisen sijaan. Tri Tal ehdottaa nousemista sängystä ja kirjoittamaan lyhyesti kaikki huolesi muistiin, jotta mielesi tyhjenee.

4. Kokeile melatoniinia

Jos sinulla on kroonisia unihäiriöitä, ensimmäinen vaistosi saattaa olla kysyä lääkäriltäsi reseptilääkkeitä. Mutta Walker huomauttaa, että unilääkkeet eivät teknisesti auttaa sinua nukkumaan. Ne ovat rauhoittavia aineita, joten vaikka vietät yön rauhoittuneena, se ei itse asiassa auta sinua saavuttamaan tarvitsemaasi lepoa. Vanhemmille potilaille, joilla on heikompi luonnollinen melatoniinin vapautuminen, Walker huomauttaa, että ottaen melatoniinilisäaineet voisi auttaa. Vaikka melatoniini ei teknisesti ole nukahtamisapu, se on lisäravinne, joka on suunniteltu auttamaan sinua säätelemään unen ajoitusta. On olemassa koko joukko erilaisia ​​kemikaaleja ja aivomekanismeja, jotka todella tuottavat unta ja saavat sinut uneen, Walker sanoo. Melatoniini yksinkertaisesti aikoina, jolloin uni tulee tapahtumaan, ei itse unen syntyminen. Silti se kannattaa kokeilla, jos olet tuntenut unesi laadun heikkenevän vuosien varrella.

5. Kiinnitä huomiota nenaasi

Jos olet kuin me, heräät useimpina aamuina tunteeseen, että nenäsi on täynnä sementtiä, varsinkin talvella. Makaaminen vaakasuunnassa lisää verenkiertoa ja limaa nenään, mikä aiheuttaa epämukavuutta ja unihäiriöitä, tri Tal selittää. Ilmankostuttimen asentaminen yöksi voi auttaa tähän ongelmaan, mutta muista pitää se puhtaana, jotta se ei pääse kiertämään hometta ja hometta. Jos sinulla on edelleen ruuhka-ongelmia, hän ehdottaa nykyisen patjasi vaihtamista hypoallergeeniseen patjaan, joka on valmistettu orgaanisista materiaaleista, kuten Eden-patja .

6. Suorita unihygieniatarkastus

Vietät seitsemän tuntia sängyssä, mutta nukutko todella laadukkainta unta? On aika tehdä unitarkastus, ehdottaa käyttäytymisunilääketieteen asiantuntija DR. Lisa Medalie, PsyD, CBSM . Onko sinulla raskaita pimennysverhoja ikkunoissa? Nukutko mukavissa, hengittävissä PJ-housuissa? Voiko kadulta tai yläpuolellasi olevasta asunnosta kuulua melua, joka saattaisi herättää sinut? Analysoi seuraavaksi nukkumaanmenorutiiniasi. Katsoitko televisiota tai katsotko sähköpostia ennen nukkumaanmenoa? Juotko lasin viiniä? Syötkö jotain suklaan kanssa? Mikä tahansa näistä vaarattomalta vaikuttavista tavoista saattaa pitää sinut hereillä.

7. Kokeile Square Breathingia

sinun täytyy auttaa sinua rentoutumaan syvään uneen. Kun meillä on yksi noista myrskyisistä öistä, yritämme neliömäinen hengitys . Pohjimmiltaan hengität sisään ja ulos käyttämällä palleaa, laskettuna neljästä:

1. Hengitä sisään nenäsi kautta laskeaksesi neljä (1, 2, 3, 4)
2. Pidätä hengitystäsi laskeaksesi neljä (1, 2, 3, 4)
3. Hengitä ulos suun kautta ja laske neljä (1, 2, 3, 4)
4. Pysäytä ja pidä painettuna laskeaksesi neljä (1, 2, 3, 4)
5. Toista tarpeen mukaan, kunnes ajaudut unelmamaahan

AIHEUTTAA: Sleep-Care on uusi itsehoito. Näin parannat peliäsi vuonna 2020

Shoppaile nukkuaksesi paremmin

Horoskooppi Huomenna

Tietää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla