8 parasta liikuntaa ja venytystä vahvistaaksesi lattiasi (Latissimus Dorsi)

Juuri sisään

• 7 tuntia sitten Chaitra Navratri 2021: Päivämäärä, Muhurta, rituaalit ja tämän festivaalin merkitys
• 
• 8 tuntia sitten Hina Khan hohtaa kuparinvihreällä luomivärillä ja kiiltävillä alastonhuulilla saa ilmeen muutamassa yksinkertaisessa vaiheessa!
• 10 tuntia sitten Ugadi ja Baisakhi 2021: Koristele juhlava ilme julkkisten inspiroimilla perinteisillä puvuilla
• 13 tuntia sitten Päivittäinen horoskooppi: 13. huhtikuuta 2021

Älä missaa

• Teknologia BSNL poistaa asennusmaksut pitkäaikaisista laajakaistayhteyksistä
• Uutiset Kumbh-melapalautteet saattavat pahentaa COVID-19-pandemiaa: Sanjay Raut
• Urheilu IPL 2021: BalleBaazi.com toivottaa kauden tervetulleeksi uudella Cricket Machao -kampanjalla
• Elokuvat Vira Sathidar Aka Narayan Kamble tuomiosta ohittaa COVID-19: n vuoksi
• Autot Kabira Mobility Hermes 75 -nopea kaupallinen toimitus skootteri lanseerattiin Intiassa
• Rahoittaa Kullan hinnan lasku ei ole paljon huolta NBFC: lle, pankkien on oltava valppaana
• Koulutus CSBC: n Biharin poliisiviraston lopputulos 2021 julistettu
• Matkustaa 10 parasta vierailukohtaa Maharashtrassa huhtikuussa

Latissimus dorsi -lihakset ovat selän suurimmat lihakset. Latissimus dorsi on yhdessä kutsuttu latiksi, ja se on suuri ja tasainen ja ulottuu sivuille ja käsivarsien taakse - aina lantioon asti. Lattit vastaavat jatkamisesta, poikittaisesta jatkeesta ja lisäyksestä. Pohjimmiltaan nämä lihakset auttavat sinua taiputtamaan selän lihaksia, mikä on välttämätöntä kaikenlaisille ylävartalon liikkeille ^[1] .

Näiden lihasten treenaaminen auttaa kehittämään latia, mikä auttaa antamaan kehollesi terveellisen osuuden ja voimaa fyysisen toiminnan harjoittamiseen. Nämä lihakset yhdistävät selkärangan käsivarsiin ja auttavat vakauttamaan koko yläselän. Lattit ovat vastuussa selkäsi pitämisestä pystyssä ja estävät myös särkymisen.

Koska olet yläselän suurin lihas, on kriittistä, että teet toimintoja, joihin liittyy liikettä ja venyttelyjä, terveellisen liikkeen ylläpitämiseksi ja ikään liittyvien selkärangan ongelmien välttämiseksi. ^{[kaksi] [3]} .

Lattiharjoitukset ja venytykset voivat auttaa vahvistamaan latissimus dorsia, mikä parantaa ylävartalon voimaa ja siten koko kehon voimaa. Toisin sanoen on kriittistä, että latissimus dorsia ylläpidetään hyvin fyysisen toiminnan ja perusliikkeiden suorittamiseksi.

Vahvan Latissimus Dorsin edut

Terve ja vahva oleminen on välttämätöntä, että sinulla on terve keho ja muoto. Katsotaanpa tarkastella vahvan selkälihaksen etuja ^[4] .

• Ylläpitää voimaa yläselässä, hartioissa ja käsivarsissa.
• Tarjoaa vakautta sydämen läpi (kriittinen asennolle, tasapainolle ja putoamisen estämiselle).
• Apuvälineet liikuntaan ja urheilusuoritukseen.

Vahva ydin on välttämätöntä, varsinkin jos harrastat urheilua ja aktiviteetteja, kuten tennis, golf, voimistelu, uinti, soutu, jalkapallo, paini tai koripallo. Tutustutaanpa sitten latillesi aiheutuviin vammoihin, jos fyysistä aktiivisuutta ja liikuntaa ei ole (mikä johtaa latissimus dorsi -lihasten heikkouteen) ^[5] .

Latissimus Dorsiin vaikuttavat vammat

Yksi tärkeimmistä kehosi osista, lihasten puute voi vaikuttaa kielteisesti. Suurimmat syyt heikkoon latissimus dorsiin on mainittu alla ^[6] .

• Ei nostamalla käsivarsia riittävän korkealle, mikä johtaa heikkoihin ja jäykkiin käsivarsiin ja hartioihin.
• Selkäkipu, joka estää sinua pyörimästä, harjoittamasta ja harjoittamasta selkälihaksia.
• Huono ryhti.
• Istuu jatkuvasti pitkiä tunteja.
• Olkapään ja alaselän vammat.
• Latissimus dorsi -lihaksen kyyneleet, jotka liittyvät fyysiseen toimintaan, kuten paini, kehonrakennus, kalliokiipeily jne.

Lattisi moitteettomaan toimintaan vaikuttava selkäkipu voi johtua ylipainosta, raskaudesta, unen puutteesta, stressistä ja ahdistuksesta johtuvasta lihasjännityksestä, tupakan käytöstä ja selkävaurioista. ^[7] .

Nämä lat-vammat voivat johtaa olkapään, selkäkipujen, lihasten epävakauden ja lihasten epätasapainon kehittymiseen ^[6] .

hiuspakkaukset kuiville hiuksille

Harjoitukset Latissimus Dorsille

Näiden harjoitusten harjoittaminen voi auttaa parantamaan ydinvoimaa erityisesti keskittymällä voimien kehittämiseen ja parantamiseen ^[8] . Näitä harjoituksia voidaan harjoittaa myös kodin mukavasti.

1. Lat-pudotukset käyttämällä harjoitusnauhoja

Tämä harjoitus on samanlainen kuin lat-pudotukset koneella. Mutta lat-pudotukset nauhalla voidaan tehdä kodin mukavasti. Tämän harjoituksen tekeminen voi auttaa vahvistamaan latissimus dorsiasi väsyttämättä hauis- tai ojentajasi ^[9] . Se auttaa myös vahvistamaan hartioita ja ydintä.

Miten

• Ankkuroi nauha ensin vakaaseen pisteeseen - kuten ovenkahvaan tai pylvääseen.
• Tartu nauhan kummastakin päästä käsin.
• Aloita kädet suoraan ja pään edessä.
• Vedä kätesi taaksepäin taivuta kyynärpäät.
• Tuo kätesi lähemmäs rinnan etuosaa.
• Vapauta ja toista 12-16 kertaa.

2. Leuat

Tätä kutsutaan myös pull-upiksi, tämä harjoitus voi olla hieman vaikea. Se on kuitenkin yksi tehokkaimmista ja hyödyllisimmistä harjoituksista latissimus dorsillesi. Leukojen säännöllinen tekeminen voi auttaa rakentamaan ylävartaloosi. Harjoituksessa on toinen muunnelma, johon kuuluu tuolin tai penkin asettaminen alapuolelle ja sen käyttäminen itsesi nostamiseen ^[10] .

Miten

• Aloita asettamalla tuoli tai tukeva jakkara vetotangon alle.
• Aseta kätesi niin, että ne ovat leveämpiä kuin hartiat.
• Pidä vartalo mahdollisimman suorana, kun nostat ja vedät.
• Tue sitten yhtä jalkaa (tai molempia jalkoja tarvittaessa) tuolille ja vedä vartaloasi ylös.
• Hengitä ja toista noin 5-10 kertaa.

3. Istuvat rivit

Kuten lat-pudotukset, tämä harjoitus voidaan tehdä myös koneella. Istuvat rivit sisältävät lattiasi liikkumaan soutuliikkeessä ja työskentelevät lattiasi eri tavalla. Nauhoihin kohdistettu voima toimii selän lihaksissasi, mikä parantaa pisteiden voimaa ^[yksitoista] .

Miten

• Istu lattialla jalat ojennettuna.
• Kiedo nauha tukevan esineen ympärille edestäsi ja pidä nauhan päitä kummassakin kädessä.
• Siirry taaksepäin tarpeeksi jännitteiden luomiseen yhtyeeseen.
• Pidä olkapää alaspäin, purista takaosaa kyynärpäiden sorkkaamiseksi.
• Pysähdy vartalon tasolla.
• Vapauta ja toista 12-16 kertaa.

4. Käsipainorenkaat

Tämä harjoitus on tehokas vahvistamaan sydämesi ja olkapääsi lihaksia, ja se on erittäin hyödyllistä latissimus dorsillesi ^[12] .

Miten

• Seiso lähellä penkkiä tai tasaista tuolia.
• Aseta vastakkainen polvesi ja kämmenesi tasaisen pinnan päälle.
• Pidä käsivartesi tasaisella pinnalla suorana ja vartalo vaakasuoralla, taivuta.
• Pidä samalla käsipainoa roikkuvassa kädessä.
• Nosta käsipaino vartaloasi kohti taivuttamalla kyynärpäätä.
• Laske ja toista.
• Purista vatsaasi sisään ja yritä käyttää voimaa ja mene hitaasti molempiin suuntiin.
• Toista 6-7 kertaa.

5. Superman-hissi

Tämä harjoitus, jota kutsutaan myös runkohissien asettamiseksi, auttaa parantamaan ydinvoimaa ja vahvistamaan lattiasi ^[13] .

Miten

• Laske lattia alas kädet ojennettuna edessäsi.
• Nosta rinta ja hartiat irti maasta tarttumaan selkäsi.
• Nosta varpaat kevyesti, muistuttaen lentokohtaa.
• Nosta ja laske noin 5-10 kertaa, mene hitaasti ja hengitä sisään ja ulos.
• Älä ylitä niskaasi.

6. Tuoli aiheuttaa

Kutsutaan myös pidetyksi kyydiksi, jooga-tuolin asettaminen voi auttaa parantamaan ja vahvistamaan latissimus dorsisi alimpia lihaksia ^[14] .

kananmunan syöminen hiusten kasvuun

Miten

• Aseta jalkasi yhteen niin, että isot varpaat koskettavat.
• Nosta kädet pään yläpuolelle ja tuo kämmenet kasvot sisäänpäin.
• Taivuta polvet ja upota lantio alas ja taaksepäin.
• Työnnä hännän luu alas ja pidä kädet ojennettuna yläpuolella.
• Yritä säilyttää suora selkä.
• Pidä 5-10 hengitystä.
• Toista 5-6 kertaa.

Venyttää Latissimus Dorsille

Edellä mainittujen menetelmien lisäksi on muitakin tapoja parantaa ja vahvistaa latissimus dorsiasi.

7. Pysyvä yläpuolinen ulottuvuus

Yksinkertainen venytysharjoitus, johon kuuluu käsien ojentaminen pään yli. Useimmissa harjoituksissa lattiot jätetään usein huomiotta lihasten sijainnin vuoksi. Pysyvän ylätason tekeminen auttaa tarttumaan ja venyttämään lattiasi ^{[viisitoista]} .

kotihoito hiusten kasvuun kaljuuntumiseen

Miten

Seiso pystyssä kädet pään yläpuolelle.

Taivuta hieman sivulta toiselle.

Pidä asentoa 10 - 20 sekuntia.

8. Kissa-lehmät

Tätä venytystä kutsutaan myös polvivarteen venytettäessä, mikä auttaa selkäsi venyttämisessä vapauttamaan jännitteet ja välttämään myös lihasjännityksiä ^[16] .

Miten

Kosketa lattiaa ulottamalla hartiat ulottamalla sormenpäilläsi yläpuolelle.

Kiinnitä selän lihakset ja pidä lantiosi alas ja lähellä kantapääsi.

Pidä venytystä 10-30 sekuntia hengittäessäsi syvästi.

Varotoimenpiteet

• Jos harjoittelu aiheuttaa selkäkipua yli 3 päivän ajaksi, lopeta harjoitus.
• Vältä harjoituksia, jos tunnet sykkivää, jäykkyyttä tai huomaat turvotusta ylävartaloon saakka.

1. [1]Lehman, G.J., Buchan, D.D., Lundy, A., Myers, N., & Nalborczyk, A. (2004). Lihasaktivaatiotasojen vaihtelut perinteisten latissimus dorsi -painoharjoitusten aikana: kokeellinen tutkimus, dynaaminen lääketiede, 3 (1), 4.
2. [kaksi]Spletzer, D. (2001) USA. Patentti nro 6 217 493. Washington, DC: Yhdysvaltain patentti- ja tavaramerkkivirasto.
3. [3]Jondeau, G., Dorent, R., Bors, V., Dib, J. C., Dubourg, O., Benzidia, R., ... ja Bourdarias, J. P. (1995). Dynaaminen kardiomyoplastia: latissimus dorsi -stimulaation lopettamisen vaikutus vasemman kammion systoliseen ja diastoliseen suorituskykyyn ja liikuntakykyyn. Journal of American College of Cardiology, 26 (1), 129-134.
4. [4]McCann, P.D., Wootten, M.E., Kadaba, M.P. & Bigliani, L.U. (1993). Kinemaattinen ja elektromyografinen tutkimus olkapään kuntoutusharjoituksista, kliininen ortopedia ja siihen liittyvä tutkimus, (288), 179-188.
5. [5]Aikaisempi, M., Collins, J., & Pope, R. (2018). Latissimus dorsi avulsion, johon liittyy suurten vahinkojen aiheuttama ammattimainen jalkapallomaalivahti: tapausraportti. New Zealand Journal of Physiotherapy, 46 (3).
6. [6]Park, S.Y., Yoo, W.G., An, D.H., Oh, J.S., Lee, J.H. & Choi, B.R. (2015). Isometristen harjoitusten vertailu latissimus dorsin aktivoimiseksi ylävartalon painon kanssa. Journal of Electromyography and Kinesiology, 25 (1), 47-52.
7. [7]Stevens, V., Van Tiggelen, D., Bernard, E., Verdru, C., Vanherweghe, E., & Danneels, L. (2017). Jousitusharjoittelujärjestelmien vaikutus lihasten rekrytointiin kahden tyyppisten dynaamisten harjoitusten aikana. Journal of Science and Medicine in Sport, 20, S153.
8. [8]Mookerjee, S., Beyer, K., Meske, S., & Drury, D. (2018). Latissimus Dorsin hapettumistrendien vertailu kahvatyypeissä istuvan rivin harjoittelun aikana. In International International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings (osa 9, nro 6, s.91).
9. [9]Vila-Chã, C., Ribeiro, L., Serra, N., Costa, M., Conceição, F., & De Paz, J. (2017). Lihasten aktivointitasot Push-Up-harjoituksen aikana vakailla ja epävakailla pinnoilla.
10. [10]Escamilla, R.F., Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, J.R. (2016). Lihasten aktivointi selkä-, altis- ja sivuasennoharjoituksissa sveitsiläisen pallon kanssa tai ilman. Urheiluterveys, 8 (4), 372-379.
11. [yksitoista]Quezada, R. Q. ja Simmons, S. (2016). YLÄ-TRAPEZIUSIN, PECTORALIS-MAJORIN JA LATISSIMUS DORSIN SÄHKÖGRAFINEN ANALYYSI OLKAREN HARJOITUKSEN AIKANA. In International International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings (osa 8, nro 4, s. 6).
12. [12]Paoli, A., Pacelli, Q., Cancellara, P., Toniolo, L., Moro, T., Canato, M., ... ja Reggiani, C. (2016). Proteiinilisäys ei lisää latissimus dorsi -lihaskuidun hypertrofiaa kahdeksan viikon kestäneen vastarintakoulutuksen jälkeen aloitteleville koehenkilöille, mutta se osittain vastustaa nopeasti hidasta lihaskudoksen siirtymistä. Ravinteet, 8 (6), 331.
13. [13]Borges, E., Mezêncio, B., Pinho, J., Soncin, R., Barbosa, J., Araujo, F., ... & Serrão, J. (2018). Resistenttikoulutuksen akuutti istunto: pectoralis major, latissimus dorsi ja triceps brachii -elektromyografinen aktiivisuus. Journal of Physical Education and Sport, 18 (2), 648-653.
14. [14]Dimmick, S., Sheehan, P.V., Hughes, D., & Anderson, S.E. (2016). Latissimus dorsin akuutti hematoma matalan intensiteetin liikunnalla - epätavallinen diagnoosi, joka ilmoittaa ikääntyvästä väestöstä. Trauma, 18 (4), 295-298.
15. [viisitoista]Aaby, K., Reichmann, A., Christense, M., Joshi, N. ja Ratzlaff, C. (2017). Verrataan kontrastirelax-venytystä verrattuna dymaniseen venytykseen latissimus dorsin venyvyydessä ja heittonopeudessa lukion baseball-pelaajissa.
16. [16]Turgut, E., Duzgun, I. ja Baltaci, G. (2018). Venytysharjoitukset subakromiaalisen imppingin oireyhtymälle: 6 viikon ohjelman vaikutukset olkapään kireyteen, kipuun ja vammaisuuteen. Journal of sports rehabilitation, 27 (2), 132-137.