8 yksinkertaista ja tehokasta rypistystä vatsarasvan menettämiseksi

Parhaat Nimet Lapsille

Pika-ilmoituksia varten tilaa nyt Hypertrofinen kardiomyopatia: oireet, syyt, hoito ja ehkäisy Näytä näyte pikahälytyksistä SALLI ILMOITUKSET Päivittäisiin hälytyksiin

Juuri sisään

  • 5 tuntia sitten Chaitra Navratri 2021: Päivämäärä, Muhurta, rituaalit ja tämän festivaalin merkitysChaitra Navratri 2021: Päivämäärä, Muhurta, rituaalit ja tämän festivaalin merkitys
  • adg_65_100x83
  • 6 tuntia sitten Hina Khan hohtaa kuparinvihreällä luomivärillä ja kiiltävillä alastonhuulilla saa ilmeen muutamassa yksinkertaisessa vaiheessa! Hina Khan hohtaa kuparinvihreällä luomivärillä ja kiiltävillä alastonhuulilla saa ilmeen muutamassa yksinkertaisessa vaiheessa!
  • 8 tuntia sitten Ugadi ja Baisakhi 2021: Koristele juhlava ilme julkkisten inspiroimilla perinteisillä puvuilla Ugadi ja Baisakhi 2021: Koristele juhlava ilme julkkisten inspiroimilla perinteisillä puvuilla
  • 11 tuntia sitten Päivittäinen horoskooppi: 13. huhtikuuta 2021 Päivittäinen horoskooppi: 13. huhtikuuta 2021
Täytyy katsoa

Älä missaa

Koti Terveys Ruokavalion kunto Diet Fitness oi-Amritha K Tekijä Amritha K. 14. tammikuuta 2020

Liikunnan puute ja sedimenttinen elämäntapa yhdessä useiden muiden tekijöiden kanssa edistävät kehon rasvakertymien kehittymistä, etenkin vatsasi ympärillä. Tutkimusten mukaan ylimääräisen rasvan vatsan ympärillä katsotaan olevan haitallisempaa kuin ylipainoinen. Tästä itsepäinen rasvasta ei ole helppo päästä eroon. Tutkimukset paljastavat, että vatsarasva voi lisätä tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien, aivohalvauksen, verenpaineen ja jopa syövän riskiä.





peite

Kunnioittavasti kutsutaan rakkauden kahvoiksi, vatsarasva arvioidaan yleensä mittaamalla vyötärön ympärysmitta. Mittaukset yli 40 tuumaa (102 cm) miehillä ja 35 tuumaa (88 cm) naisilla tunnetaan vatsan liikalihavuutena. Vatsarasvan menettämisellä on vaikuttavia etuja terveydellesi ja se voi auttaa sinua elämään pidempään. Vaikka on olemassa monia tapoja menettää rasvaa, vain muutama toimii vatsarasvojen suhteen [1] [kaksi] .

Ja tässä on joitain tehokkaimpia, tieteellisesti tukemia harjoituksia, jotka voivat auttaa vähentämään vatsan rasvaa [3] . Tutkimme erityyppisiä murskauksia, jotka ovat hyödyllisiä tarkoitukseen. Katso.

höyrysaunan etu
Taulukko

Crunches menettää vatsa rasvaa

Vatsarasva koostuu ihonalainen rasva, joka on ihon alla, ja sisäelinten rasva, joka on syvällä tavaratilan sisällä ja ympäröi sisäelimiäsi. Elinkohtainen rasva vapauttaa yhdisteitä, jotka lisäävät tulehdusta ja lisäävät sairauksien riskiä, ​​mukaan lukien sydän- ja verisuonitaudit, tyypin 2 diabetes ja jotkut syövät.



Vatsarasva on itse asiassa ylimääräisten kaloreiden varasto. Ja rasva varastoidaan rasvasoluihin triglyseridien muodossa, joka palaa, kun harrastat fyysistä toimintaa. Ja kun poltat tarpeeksi kaloreita etkä korvaa niitä, menetät lopulta vatsarasva .

Tekemällä rypistyksiä terveellisen ruokavalion ja muun fyysisen toiminnan ohella voit päästä eroon vyötärösi ympärille kertyneistä ylimääräisistä ja ei-toivotuista rasvoista. Olemme keränneet joitain tehokkaita rypistyksiä, jotka voivat auttaa polttamaan osan vatsa-rasvasta.

Taulukko

1. Säännöllinen murskaus

Perus- tai säännöllinen murskaus on yksi yleisimmistä vatsanharjoitustyypeistä ja on tehokas osa voimaharjoittelua. Sinun on oltava tarkkaavainen muotosi suhteen, kun teet rapeita, varsinkin jos sinulla on alaselän tai niskaongelmia.



Miten

  • Makaa selälläsi harjoitusmatolla.
  • Istuta jalkasi maahan lantion leveydellä.
  • Taivuta polvet ja aseta kädet rinnan yli.
  • Saa vatsasi ja hengitä.
  • Hengitä ja nosta ylävartaloasi pitämällä pää ja niska rentoina.
  • Hengitä sisään ja palaa lähtöasentoon.
Taulukko

2. Twisted Crunch

Tämäntyyppinen harjoittelu ei vain toimi ylemmän ja alemman vatsasi kanssa, vaan myös vatsan vinoihin lihaksiin. kierretty murskaus toimii vatsasi puolella olevilla lihaksilla.

Miten

  • Makaa tasaisesti lattiamatolla selälläsi polvet 90 asteen kulmassa.
  • Aseta kätesi pään taakse tai rinnan yli (aloittelijoiden tulisi sijoittaa ne rinnan yli).
  • Käpristä vartalo polvia kohti ja nosta lapaluet maasta.
  • Kierrä ylöspäin kiertämällä niin, että yksi kyynärpää osoittaa polvillesi.
  • Pidä käpristynyttä asentoa ja supista vatsalihakset 2 sekunnin ajan.
  • Toista toiselle puolelle.
Taulukko

3. Polkupyörän murskaus

Yksi suurimmista fyysisistä eduista polkupyörän murtumia sisältää laihtuminen. Tämäntyyppisen liikunnan tuen säännöllinen suorittaminen lihasten kasvussa, voimassa, energiassa ja voimassa. Polkupyörän murskaukseen liittyvät liikkeet ja liikkeet auttavat myös saamaan litistetyn ja sävyisen vatsan poistamalla tarpeettomat rasvakerrokset, jotka saavat sinut näyttämään veltolta.

Miten

  • Aloita makaamalla maassa, alaselkäsi painettuna tasaisesti lattiaan ja pää ja hartiat kohotettuina hieman sen yläpuolelle.
  • Aseta kätesi kevyesti pään sivuille, älä neulo sormiasi takana (ole varovainen, ettet nykäisi päätäsi käsillä).
  • Suorista oikea jalka noin 45 asteen kulmaan maahan kääntämällä ylävartalo vasemmalle, jolloin oikea kyynärpääsi kohti vasenta polvea.
  • Vaihda nyt sivuja ja tee sama liike toisella puolella.
Taulukko

4. Kaksinkertainen murskaus

Kun se suoritetaan oikein, kaksinkertainen murskaus harjoittaa tehokkaasti enemmän ydinlihaksia kuin kumpikaan vatsanmurskaus yksin. Tämä kaksi yhdessä -liike kohdistaa vinoihin, lonkan taivuttajiin ja rectus abdominisiin (kutsutaan myös kuuden pakkauksen lihaksiksi).

Miten

  • Makaa selälläsi kädet pään takana ja polvet hieman taipuneet.
  • Kierrä ylävatsasi nostamalla päätä ja hartioita kohti jalkojasi.
  • Samalla nosta ja käpristä hitaasti ylöspäin rintaasi kohti.
  • Hengitä kun käpristät kehosi osia sisään ja hengitä sitten palatessasi lähtöasentoon.
Taulukko

5. Pystysuora jalkojen murskaus

Tämän harjoituksen päätavoite, kuten klassiset murskaukset, on vahvistaa ja sävyttää vatsalihakset . Se on myös yhtä hyödyllinen päästä eroon vatsa-rasvasta eikä vaadi raskaiden tai kalliiden laitteiden käyttöä. Pystysuorat jalkaterät voivat vahvistaa sekä ala- että ylävatsalihaksia.

Miten

  • Makaa selälläsi matolla ja aseta kätesi taitettuna niskaasi.
  • Tuo jalat ylös, pidennä ne kohtisuorassa lattiaa kohti polvet hieman taivutettuna ja pidä selkäranka tasaisena.
  • Tee vatsasi sopimus hissin valmistelussa.
  • Aloita sitten käpristämällä hitaasti ylävartaloasi, nostamalla olkapäät pois lattiasta ja hengittämällä ylöspäin suuntautuvaa liikettä.
  • Pidä jalat suorina ja ylöspäin osoittavina, älä anna heidän heilua tai listata toiselle puolelle.
  • Jatka kehon käpristymistä ylöspäin lihaksilla.
  • Kun olkapäät ovat irti lattiasta, keskeytä ja pidä asentoa hetken tai kaksi.
  • Aloita ylävartalon alentaminen kiertämällä hitaasti.
  • Hengitä alaspäin.
  • Toista 12-16 sarjaa.
Taulukko

6. Vino murskaus

Tämä Harjoittele tarttuu vatsaseinään ja vinoihin (vatsan sivuilla sijaitsevat lihakset) ja auttaa veistämään vyötäröä. Tämä harjoitus vahvistaa selkää, kiristää ydintä, sävyttää abs ja parantaa tasapainoa ja joustavuutta.

Miten

  • Aloita makaamalla kyljelläsi, kyynärvarsi alaspäin, polvet hieman taivutettuina.
  • Rullaa hieman takaisin pakareellesi, kuten istuessasi sinisten farkkuidesi takataskussa ja nosta jalat muutaman tuuman matolta.
  • Tuo ylimääräinen käsi pään taakse, niin että kyynärpää on taipunut.
  • Nosta jalat tuoden polvesi kyynärpäähän samalla kun murtat kyynärpääsi polvea kohti.
  • Purista vyötärölinjaasi jokaisella nostolla.
  • Suorita haluttu määrä toistoja ja vaihda sivuja.
Taulukko

7. Korotettu jalkojen murtuma

Korotetut murskaukset ovat eniten hyötyä, kun suoritat niitä hitaasti. Se suoritetaan tyypillisesti makaa lattialla tai roikkuu leuka ylös tai korotetusta käyrästä. Jokainen niistä tarjoaa sinulle erilaisia ​​etuja, mutta kaikki auttavat lisäämään vatsalihastesi voimaa ja määritelmää. Korotetut jalkojen murskaukset ovat suhteellisen vaikeita ja saattavat viedä useita kuukausia ja useita toistoja ennen kuin alat nähdä tuloksia.

Miten

  • Makaa selälläsi lonkat ja polvet taivutettuna 90 astetta.
  • Reidesi tulee olla kohtisuorassa lattiaa kohti.
  • Taita kätesi ja aseta ne rintaan.
  • Kutista vatsasi niin, että alempi selkäranka litistyy lattialle.
  • Nosta sitten selkäsi ja hartiat hitaasti lattiasta pitäen kädet lähellä rintaasi.
  • Ripusta rintakehäsi kohti lantioasi (ihmiskehon rungon alaosa vatsan ja reiden välissä) ja yritä päästä reidesi kyynärpäillä.
  • Kun olet mursannut niin pitkälle kuin pystyt, pidä asentoa sekunnin tai kaksi.
  • Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
Taulukko

8. Käänteinen murskaus

Yksi perusydin vahvistavat harjoitukset , käänteiset murskaukset auttavat parantamaan vakautta koko alaselässä, lonkassa ja selkärangassa. Tämän harjoituksen päätarkoitus on antaa alemman lihaksesi voimaa ja joustavuutta.

Miten

  • Makaa lattialle perinteisessä murskausasennossa, jalkasi taivutettuna polvissasi ja kädet pään alla tai ojentaaksesi ne sivuillesi.
  • Paina alaselkäsi lattiaan ja nosta jalkasi maasta.
  • Pidä polvet yhdessä taivutettuna 90 asteen kulmassa.
  • Vedä polvet rintaasi käyttämällä keskiosaa (keskiosa, johon kaikki alueen lihakset kuuluvat, mukaan lukien etu, taka ja sivut).
  • Palaa alkuasentoon koskematta lattiaa jaloillasi.

Merkintä : Uuden harjoittelurutiinin aloittaminen voi olla haastavaa. Siksi on tärkeää saada ohjaajalta tai asiantuntijalta ohjeita ennen kuin sisällytät nämä rutiiniin.

Taulukko

Viimeisen muistiinpanon perusteella…

Valittavana on monia erilaisia ​​fyysisiä aktiviteetteja. Löydä muutama sinulle sopiva ja muista sekoittaa erilaisia. Tavoitteena on aloittaa hitaasti ja antaa kehosi tottua rutiiniin. Kiihtymisestä ei ole hyötyä, koska kehon rasittaminen voi aiheuttaa vain kielteisiä tuloksia.

Edellä mainittujen harjoitusten lisäksi sinun tulisi myös käyttää terveellistä ruokavaliota ja sydän- ja verisuoniharjoituksia tavoitteesi saavuttamiseksi.

Näytä artikkeliviitteet
  1. [1]Lilly, R. (2018). Probiootit ja laihtuminen.
  2. [kaksi]Karitsa, T. (2018). Flat Belly Fix Review: Kuinka menettää vatsa rasvaa.
  3. [3]Ladon, J. (2017). Viikon parhaat harjoitukset epäonnistuvat: Slamming Crunch To…. VOIMA, 30 (2018).

Horoskooppi Huomenna