Oletko herännyt tänään näkemään pienen ylimääräisen vatsan rasvakerroksen, joka sinun on poistettava nopeasti liikunnan avulla? Juhlakausi on jatkunut jo viikkoja, ja epäilemättä olemme kaikki nauttineet lempiruoistamme, olipa kyseessä makeisia tai suolaisia, lupaamalla itsellemme, että pääsemme pian salille! 'Pian' saapuu kauan tai ei saavu ollenkaan. Onko se jo saapunut sinulle? Ajattele sitä! Haluatko mahtua tuohon upeaan mekkoon, johon käytit kaikki säästösi uudeksi vuodeksi? Sitten on aika olla tosissaan ja aloittaa harjoitusten tekeminen vähentää vatsarasva !
Kyse ei ole vain ulkonäöstäsi, vaan myös terveydestä. Epäilemättä tarvitset hieman elämäntapamuutosta, jotta voit menettää vatsasi ympärillä olevan helvetin, ja tarkkojen harjoitusten sisällyttäminen siihen on välttämätön askel. Näytämme sinulle tarkat harjoitukset, joita sinun tulee kiertää rutiinissasi. Työskentele terveemmäksi ja paremmaksi! Ole tosissaan ja aloita harjoittelemalla vatsan rasvan häviämistä !
yksi. Harjoitukset vatsan rasvan vähentämiseksi rutistuksilla
kaksi. Harjoituksia vatsan rasvan vähentämiseen Twist crunchesilla
3. Harjoitukset vatsan rasvan vähentämiseen sivuruiskeilla
Neljä. Harjoitukset vatsan rasvan vähentämiseen käänteisillä rutistuksilla
5. Vatsarasvaharjoitus - pystysuora jalkojen rypistys
6. Vatsarasvaharjoitus - Polkupyöräharjoitus
7. Vatsan rasvaharjoitus - Lunge Twist
8. Vatsan rasvaharjoitus - Vacuum tyhjiö
9. Usein kysyttyä harjoittelun aikana vatsan rasvan vähentämiseksi
Harjoitukset vatsan rasvan vähentämiseksi rutistuksilla
Paras tapa päästä eroon siitä pienestä ylimääräisestä rasvasta vatsan ympärillä on epäilemättä tehdä rutistuksia. Asiantuntijat sanovat, että se on rasvanpolttoharjoitusten kärjessä, ja sinun on sisällytettävä ne sarja harjoituksia .
Kuinka tehdä rutistuksia?
Sinun täytyy makaamaan maassa (voit makaa joogalla matto tai mikä tahansa muu matto). Taivuta polviasi jalat tasaisesti maassa. Jalkojen tulee olla lantion leveydellä toisistaan. Sitten sinun on nostettava kätesi ja otettava ne pään taakse, pää kämmenillä tai peukalot korvien takana. Älä lukitse sormiasi yhteen. Hengitä nyt syvään sisään tässä asennossa. Nosta ylävartaloasi hitaasti lattiasta ja hengitä samalla ulos. Nosta vartaloasi niin paljon kuin pystyt muuttamatta minkään muun kehon osan asentoa ja palaa sitten makuuasentoon ja hengitä sisään laskeutuessasi takaisin alas. Voit hengittää ulos, kun nostat vartaloasi uudelleen. Yritä säilyttää kolmen tuuman etäisyys rinnan ja leuan välillä, jotta et rasita niskaasi. The keskittyä vatsaan , ei pelkästään hissiä.Aloittelijoiden tulisi yrittää tehdä 10 rutistusta sarjaa kohti ja tehdä vähintään kaksi tai kolme sarjaa päivässä.
Mitä tulee välttää: Murskaa liian korkealle. Keskity sen sijaan kylkiluiden tuomiseen napa , näin nostat vartaloasi vain muutaman tuuman. Yritä parhaasi ja palaa sitten takaisin alas. Tämä kohdistuu rasvaa vatsan ympärillä .
Kärki: Voit tehdä nämä myös kädet ristissä rinnan päällä.
Harjoituksia vatsan rasvan vähentämiseen Twist crunchesilla
yksinkertainen kasvopakkaus kotona
Tavallisessa crunchissa on useita muunnelmia ja muunnelmia, jotka kaikki auttavat erityisesti suunniteltu vähentämään vatsan rasvaa . Sinun täytyy kestää pari viikkoa tutustuaksesi perusrytmiä ja siirry sitten muihin muunnelmiin, jotka ovat tehokkaampia ja tulossuuntautuneempia. Ensimmäinen näistä on twist crunch.
Kuinka tehdä twist crunch?
Sinun on makaa selällään kovalla alustalla (matto lattialla) ja taivutettava jalkojasi jalat maassa. Käsien asento on samanlainen kuin käden asento pään alla. Nyt tulee ero, sen sijaan, että nostaisit vartaloasi, nosta oikeaa olkapäätäsi kohti vasenta, mikä rajoittaa vasemman olkapään liikettä. Toista toimenpide vastakkaisella puolella - nosta vasen olkapää oikean yli. Tämä on yksi täydellinen kierros. Jälleen, aloittelijoille yhteensä 10 rutistusta sarjaa kohti on tehokasta, ja yritä suorittaa vähintään kaksi tai kolme sarjaa.Mitä tulee välttää: Älä pidätä hengitystäsi. Jos hengität ulos matkalla ylös, hengität automaattisesti sisään matkalla alas. Sinun on varmistettava, ettet menetä elimistöltäsi happea ja hengität.
Kärki: Käytä vain vatsaa ja lantiota nostaaksesi sinua a paremmin venytellä vatsassa .
Harjoitukset vatsan rasvan vähentämiseen sivuruiskeilla
Yksi muista muunnelmista crunch, joka auttaa menettää flab vatsan ympärillä sivuruisku keskittyy enemmän sivulihaksiin.
Kuinka tehdä sivumurska?
Valmistaudu kierrepuristukseen, kaikki kehon osat samassa asennossa kuin kierrepuristus. Sitten, kun teet crunch, kallista jalat samalle puolelle olkapäiden kanssa.Aloittelijoiden tulisi pyrkiä kahdesta kolmeen sivuruiskeen sarjaan, joissa kussakin sarjassa on 10 toistoa.
Mitä tulee välttää: Älä kiirehdi ja varmista, että liikkeesi ovat hitaita ja tasaisia. Keskiosa sattuu, jos suoritat rutistukset kiireessä.
Kärki: Pidä keskipiste, johon kannattaa kiinnittää huomiota, kun teet rutistuksia, jotta säilytät leuan ja rintakehän välisen etäisyyden.
Harjoitukset vatsan rasvan vähentämiseen käänteisillä rutistuksilla
c:llä alkavat tyttöjen nimet
Käänteistä crunch-toimintoa käytetään poikittaisessa vatsassa, joka on vatsan syvin lihas. Se on yksi tehokkaimmista liikkeistä menettää alavatsan rasvaa , erityisesti naisille. Voit edetä rutistusten kääntämiseen muutaman viikon kuluttua totuttuasi muihin muunnelmiin.
Kuinka tehdä käänteinen crunch?
Asetu makuuasennossa, jossa ryhdyt, ja nosta jalkojasi ilmaan ennen kuin ryhdyt – kantapääsi voivat olla ilmassa tai pakaroissasi. Hengitä ulos nostaessasi vartaloasi ja tuo reidet rintaasi vasten. Varmista, että leukasi on irti rinnastasi. Voit myös viedä nenäsi polvillesi.Mitä tulee välttää: Älä vie kyynärpäitäsi polvilumpioihisi. Yritä välttää vedämästä alaosaa ylös lattiasta tehdessäsi crunch.
Kärki: Voit halutessasi laittaa nilkkasi ristiin nostaessasi jalkojasi ylös.
Vatsarasvaharjoitus - pystysuora jalkojen rypistys
Tämä on erittäin hyödyllinen crunch että vahvistaa ydintä sekä työskennellessäsi vatsan ympärillä olevia lihaksia. Se on hieno harjoitella vatsan rasvan häviämiseksi . Se on tehokas myös alaselän lihaksille. Tämän crunch-asento parantaa harjoituksen intensiteettiä, joten siihen on hyvä edetä sen jälkeen, kun peruscrunch on tottunut.
Kuinka tehdä pystysuora jalkarystys?
Mene eteenpäin, makaa matollasi ja ojenna jalkojasi ilmaan, kunnes jalat ovat kattoa vasten. Jalkojen tulee olla mahdollisimman suoria, periaatteessa kohtisuorassa lattiaan nähden. Aseta kätesi pään taakse, kämmenet suorina tai peukalot korvien taakse. Nosta vartaloasi niin paljon kuin voit, säilytä muutaman tuuman etäisyys leuan ja rintakehän välillä. Hengitä ulos nostaessasi vartaloasi ja hengitä sisään tullessasi takaisin alas. Hengitä sisään ja nosta sitten ylävartaloa lantiota kohti. Hengitä ulos hitaasti. Tee noin 10-12 rutistusta kahdesta kolmeen sarjaa. Katso yllä olevasta videosta, kuinka tehdä pystysuorat jalkojen rutistukset.Mitä tulee välttää: Älä lukitse polviasi kun nostat ylävartaloasi lantioon, se aiheuttaa rasitusta.
Kärki: Tämä rypistys voidaan tehdä myös nilkat ristissä pitäen jalat pystysuorassa ja kattoon päin.
Vatsarasvaharjoitus - Polkupyöräharjoitus
Vaikka nimi viittaa siihen, että tarvitset polkupyörän tähän vähentää vatsan rasvaa harjoittele, älä huoli. Voit tehdä sen tehokkaasti myös ilman polkupyörää. Jos sinulla on kuitenkin pääsy sykliin, mene suoraan eteenpäin ja käytä siihen vähintään 20–25 minuuttia päivässä.
Kuinka tehdä polkupyöräharjoitus?
Sinun tulee maata matollasi ja pitää kädet joko sivuilla tai pään takana, kuten teet rutistuksessa. Nosta molemmat jalat huomattavasti irti maasta ja taivuta niitä polvien kohdalta. Toista nyt jalkojen liike ikään kuin olisit ajaa pyörällä . Aloita tuomalla oikea polvi lähelle rintaasi ja nostamalla vasen jalka suoraan ulos. Nosta sitten oikea jalka suoraksi ja tuo vasen polvi lähelle rintaasi. Toista 10-12 kertaa jokaiselle sarjalle ja vähintään kolme sarjaa kerrallaan.Mitä tulee välttää: Älä vedä niskastasi ja varmista, että selkäsi on tasaisesti lattialla.
Kärki: Tee tästä harjoituksesta vain osa suurempaa haalari laihdutusrutiini rutistusten ja muiden kanssa kardioharjoitukset vatsan rasvan poistamiseksi . Katso tämä video ymmärtääksesi liikkeet.
Vatsan rasvaharjoitus - Lunge Twist
Kuinka tehdä syöksykierre?
Sinun on seisottava jalat lantion leveydellä toisistaan. Polvien tulee olla hieman koukussa. Jätä nyt molemmat kätesi edessäsi varmistaen, että ne ovat kohdakkain olkapäidesi kanssa ja pitäen ne yhdensuuntaisina maan kanssa. Asetu syöksyasentoon vasen jalka eteenpäin. Kierrä nyt ylävartaloasi vasemmalle vartalollasi. Yritä seuraavaksi ojentaa ojennetut kätesi vasemmalle kyljellesi. Ajattele osoittavasi vasemmalle omastasi napa . Siirrä käsiäsi hitaasti keskelle ja astu eteenpäin vastakkaisella jalalla ja käännä toiselle puolelle. Voit käyttää 10 askelta jokaisessa sarjassa ja tehdä kaksi sarjaa aloittelijatasolla.Mitä tulee välttää: Älä väännä polveasi tai taivuta selkärankaa eteenpäin. Selkä tulee pitää suorana.
Kärki: Kun olet rakentanut toleranssin tällä harjoituksella, voit suorittaa sen pitämällä painoa (kuten lääkepalloa) käsissäsi.
Vatsan rasvaharjoitus - Vacuum tyhjiö
Vatsatyhjiöharjoitus on vähävaikutteinen, ja se painottaa enemmän hengitystäsi sykkeen nostamisen sijaan. Se on hieno tekniikka vatsan rasvan poistamiseen ja sitä käytetään erilaisissa harjoitusrutiineissa. Se harjoittelee tehokkaasti vatsalihaksia ja parantaa ryhtiä.
Kuinka tehdä vatsaimuri?
se on tehokas venytys aiheuttaa. Tehdäksesi vatsaimurin seiso pystyssä lattialla ja aseta kätesi lantiolle. Hengitä nyt kaikki ilma ulos niin paljon kuin voit. Tehokkaasti sinun pitäisi tuntea, ettei keuhkoissasi ole ilmaa. Laajenna sitten rintaasi ja vedä vatsasi sisään niin paljon kuin mahdollista ja pidä kiinni. Yritä ajatella, mitä tekisit, jos haluaisit napasi koskettavan selkärankaasi, ja tee liike. Yritä pitää 20 sekuntia (tai enemmän), jos olet aloittelija, ja vapauta sitten. Se on yksi supistuminen. Toista 10 kertaa yhdelle sarjalle.Mitä tulee välttää: Tämä liikunta pitää tehdä tyhjään vatsaan , muuten se johtaa ruoansulatusongelmiin. Jos sinulla on sydän- tai keuhko-ongelmia, sinun kannattaa ohittaa tämä.
Kärki: Kun olet oppinut sen ja hallitset sen seisoma-asennossa, voit suorittaa sen polvillaan, istuen ja makuuasennossa.
Usein kysyttyä harjoittelun aikana vatsan rasvan vähentämiseksi
kuinka puhdistaa toukat haavasta
K. Mikä on paras harjoitus vatsan rasvan poistamiseen?
TO. Kardioharjoitukset. Joo, kardioharjoitukset auttavat polttamaan kaloreita ja sulattamaan ei-toivottua rasvaa . Voit valita kävelyn, juoksun ja lenkkeilyn. Kävely reippaalla tahdilla noin 30–45 minuuttia neljästä viiteen päivään viikossa tai useammin toimii. Kun saat keuhkojen voimaa, voit edetä lenkkeilyyn tasaiseen tahtiin saman ajan ja sisällyttää lopuksi muutaman minuutin juoksun rutiinisi.K. Voinko menettää vatsan rasvaa vain harjoitusten avulla?
TO. Se on vaikeaa. Jos valitset vain harjoitukset ilman, että hallitset syömääsi, vaikutus on hidas ja epävakaa. Sinun on otettava käyttöön a terveellinen dieetti samalla kun pidät kiinni tehokkaasta harjoitusrutiinista. On parasta välttää rasvaista ja paistettua ruokaa, joka on täynnä sokeria saada vatsan rasva sulamaan . Joten älä tavoita tätä jälkiruokaa pian! 
