Kuinka rakentaa Kim Kardashianin kaltainen ruumis intialaisen ruokavalion avulla?

Parhaat Nimet Lapsille

Lattia:

Syntymäaika:

Lähettää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla

Juuri sisään

• 5 tuntia sitten Chaitra Navratri 2021: Päivämäärä, Muhurta, rituaalit ja tämän festivaalin merkitys
• 
• 6 tuntia sitten Hina Khan hohtaa kuparinvihreällä luomivärillä ja kiiltävillä alastonhuulilla saa ilmeen muutamassa yksinkertaisessa vaiheessa!
• 8 tuntia sitten Ugadi ja Baisakhi 2021: Koristele juhlava ilme julkkisten inspiroimilla perinteisillä puvuilla
• 11 tuntia sitten Päivittäinen horoskooppi: 13. huhtikuuta 2021

Älä missaa

• Urheilu IPL 2021: Työskennellyt lyönnini parissa, kun jätin huomiotta vuoden 2018 huutokaupassa, kertoo Harshal Patel
• Uutiset Sharad Pawar vapautetaan sairaalasta 2 päivässä
• Rahoittaa Kullan hinnan lasku ei ole paljon huolta NBFC: lle, pankkien on oltava valppaana
• Teknologia AGR-velat ja viimeisimmät taajuuksien huutokaupat voivat vaikuttaa telekommunikaatioalaan
• Elokuvat Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit muistelee juhlivan suotuisaa festivaalia perheensä kanssa
• Autot Mahindra Thar -varaukset ylittävät 50 000 virstanpylvään vain kuuden kuukauden aikana
• Koulutus CSBC: n Biharin poliisiviraston lopputulos 2021 julistettu
• Matkustaa 10 parasta vierailukohtaa Maharashtrassa huhtikuussa

Kim Kardashian West, kuuluisa todellisuustähti ja kolmen lapsen äiti, jakoi äskettäin vilkaisun harjoittelujärjestelmästään Instagram-sivulla. Punnittuaan lähes 140 paunaa Kim Kardashian laski 116 paunaan. Hänen sävytetyt jalkansa ja ylävartalonsa ovat sitä, mitä jokainen nainen kadehtii. Hän seuraa kehonrakennusruokavaliota, jossa sinulla on vaikuttava määrä massaa ja jolla on alhainen kehon rasva. Se korostaa elintarvikkeissa, joissa on runsaasti proteiinia ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Vaikka monet intialaiset miehet ja naiset pyrkivät saamaan ruumiin kuten Hollywood-julkkikset, kuuluisuuksien noudattama ruokavalio saattaa olla epäkäytännöllinen, koska tiettyjä ruokia ei ole saatavana. On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että voit rakentaa kehosi Intiassa saatavilla olevilla elintarvikkeilla, jos ymmärrät intialaisten elintarvikkeiden proteiini- ja hiilihydraattipitoisuuden. Tässä artikkelissa puhutaan intialaisesta kehonrakennuksen ruokavaliosta.

c:llä alkavat tyttöjen nimet

Kehonrakennusruokavalio muodostaa naisille 1500-3000 kaloria päivässä ja miehille 2500-5500 kaloria päivässä. Kalorien saanti riippuu täysin liikunnan tyypistä ja tasosta. Jos haluat rakentaa lihaksia ja menettää kehon rasvaa, tutustu intialaisiin parhaisiin kehonrakennuksen ruokiin.

Jaamme ruokavalion kahteen luokkaan - ei-kasvisruokavalio ja kasvisruokavalio kehonrakennukseen.

Ei-kasvissyöjä Intian ruokavalio kehonrakennukseen

Ei-kasvisruokavaliolla on tärkeä rooli lihasten luonnollisessa rakentamisessa, koska se sisältää runsaasti proteiinia. Tässä ovat ei-kasvisruokia, joita käytetään lihasten rakentamiseen.

1. Munat

Munat ovat pääruokaa kehonrakentajan ateriasuunnitelmassa. Yhdessä isossa keitetyssä munassa on 6 g proteiinia. Munanvalkuaiset ovat erinomaisia ​​proteiinilähteitä, joissa on kaikki kehollesi tarvittavat 9 välttämätöntä aminohappoa. Se sisältää myös runsaasti koliinia, joka on välttämätön ravintoaine lihasten hallintaan. Munankeltuaiset ovat myös hyvä rasvan lähde, ne auttavat myös lihasten kasvussa. Jos haluat syödä munia kehonrakennusruokana, on parasta kuluttaa keitetyt munat. Syö vähintään 10-15 munaa päivässä.

2. Punainen liha

Hieman rasvainen punainen liha on tärkeä osa lihasten rakentamista koskevaa ruokavaliota. Punainen liha sisältää B3-vitamiinia tai niasiinia, jonka on osoitettu laajentavan verisuonia ja lisäävän hyvää kolesterolia. Lisäksi punainen liha sisältää kaikki aminohapot, joita keho tarvitsee lihasten ja sidekudosten rakentamiseen. 3 oz (85 g) naudanlihaa sisältää 19,7 g proteiinia, 100 g paistettua sianlihaa antaa 9 g rasvaa, 199 kaloria ja 27,6 g proteiinia.

3. Rapu liha

Ravunlihaa syövät laajalti kehonrakentajat lihasten saamiseksi. Ravunliha on lopullinen ruoka luun terveydelle, se on varasto sinkkiä ja välttämättömiä mineraaleja, kuten kalsiumia, kaliumia ja magnesiumia, jotka edistävät lihasvoimaa ja fyysistä koskemattomuutta. Jokainen 100 g taskuravun lihaa sisältää 18,1 g proteiinia.

4. Kana

Jos rakastat syödä kanaa, saatat miettiä, kuinka paljon kanaa syödä päivässä lihasmassan lisäämiseksi. No, 400-500 g nahatonta kananrintaa riittää, jos olet täysin riippuvainen kanasta proteiinin suhteen. Mutta jos sisällytät muita proteiinilähteitä kehonrakennusruokavaliosi, 300 g kanaa on kohtuullinen määrä kulutettavaksi. Kana lisää kehoon lihasmassaa. 172 g nahkaa, keitettyä kananrintaa sisältää 54 g proteiinia.

5. Osterit

Osterit ovat myös lihaksia rakentavia elintarvikkeita, joita syövät painonnostajat ja kehonrakentajat. Ne sisältävät sinkkiä, magnesiumia ja muita välttämättömiä mineraaleja, jotka ovat välttämättömiä proteiinisynteesille, mikä tekee ostereista ylimmän ruoan lihasten kasvulle.

100 g keitettyjä ostereita sisältää yli 20 g proteiinia ja vain 5 g rasvaa.

6. Kanan maksa

Kanan maksassa on melko paljon proteiinia, joka sisältää noin 7 g yhtä unssia (28,3 g) annoksena. Valitettavasti kanan maksassa on paljon kolesterolia, minkä vuoksi sitä tulisi syödä kohtuullisesti. Sen lisäksi kananmaksa on hyvä sinkin, tiamiinin, mangaanin, riboflaviinin, A-vitamiinin, B6-vitamiinin, folaatin jne. Lähde.

7. Lohi

Lohta pidetään hyvänä kehonrakennusruokana, koska siinä on runsaasti lihaksia rakentavaa proteiinia ja erinomainen sydämen terveellisten rasvojen lähde. Valitse villi lohi viljellyn lohen sijaan, koska se sisältää paljon toksiineja. 100 g lohi-annos sisältää 19,84 g proteiinia.

Intialainen kasvisruokavalio kehonrakennukseen

Yleisin uskomus ihmisten mielestä on, että proteiineja esiintyy suurina määrinä vain muissa kuin kasvisruokissa. Mutta kasvisruoat ovat myös hyviä proteiinilähteitä, ja niistä voi tulla osa kehonrakennusruokavaliota.

1. Bataatit

Bataatit ovat vähän kaloreita ja täynnä hiilihydraatteja, jotka pitävät energiatasosi korkealla raskaan harjoittelun aikana. Ne ovat runsas ravintokuitujen lähde, joka on välttämätöntä ruokahalun hallitsemiseksi, rasvan polttamiseksi ja lihasten lisääntymisen ja lihasten terveyden edistämiseksi. Vaikka bataatit eivät ole runsaasti proteiinia, voit saada ne ennen harjoittelua. 100 g: n annos sisältää 1,6 g proteiinia.

2. Maito ja maitotuotteet

Maidolla on korkea proteiinipitoisuus, heraproteiini ja kaseiiniproteiini muodostavat noin 20 prosenttia ja 80 prosenttia proteiinien kokonaiskoostumuksesta. Heraproteiini on paras proteiinilisä useimmille kehonrakentajille. Ja kaseiinilla on hidas sulavuus, joka auttaa pilkkomaan heraproteiinia.

Maitotuotteiden runsas kalsiumpitoisuus lisää rasvan menetystä ja vahvistaa luita, mikä auttaa sinua rakentamaan kehoasi. Yksi kuppi maitoa (244 g) sisältää 8 g proteiinia.

3. Quinoa

Quinoa johtaa intialaisten kasvisruokien luetteloa kehonrakennuksessa. Se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa ja siksi tätä superruokaa pidetään parhaana lihasten kasvulle. Quinoa sisältää runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja proteiineja, jotka tekevät siitä vakaan energian toimittajan ikävissä harjoittelutiloissa.

Tutkimukset osoittavat, että quinoa edistää IGF-1: n, kasvuhormonin, joka on välttämätöntä lihasmassan kasvulle ja lujuudelle, synteesiä. 1 kuppi keitettyä quinoa (185 g) sisältää 8,14 g proteiinia.

4. Pavut ja palkokasvit

Pavut ja palkokasvit sisältävät runsaasti proteiinia, mikä tekee niistä sopivia ruokia kehonrakennukseen. Pavut ja palkokasvit parantavat suolen toimintaa ja lisäävät insuliiniresistenssiä, mikä vaikuttaa lihasten kasvuun lisäämällä kehon kykyä imeä ravinteita. 100 g: n annos pavut sisältää 21 g proteiinia. Palkokasinoissa, kuten linsseissä, on 9 g proteiinia 100 g: ssa.

5. Raejuusto

Raejuusto tai paneer parantaa lihasmassaa ja sisältää kaseiinia, joka edistää veren aminohappopitoisuuden hidasta ja tasaista nousua. Raejuusto helpottaa lihasten kasvua tukevien ravinteiden hajoamista ja imeytymistä. 100 g: n annoksessa raejuustoa on 11 g proteiinia.

6. Siemenet

Siemenet, kuten pellavansiemenet, auringonkukansiemenet, seesaminsiemenet ja chia-siemenet, ovat runsaasti välttämättömiä rasvahappoja, proteiineja ja kuituja. Nämä rasvahapot auttavat kudosten palautumisessa harjoittelun jälkeen ja vähentävät tulehdusta. Paras aika syödä siemeniä kehonrakennukseen on saada se ennen ja jälkeen harjoittelun välipaloja. 100 g chia-siemeniä sisältää 17 g proteiinia, 100 g pellavansiemeniä sisältää 18 g proteiinia, 100 g seesaminsiemeniä sisältää myös 18 g proteiinia ja 100 g kuivattuja auringonkukansiemeniä sisältää 21 g proteiinia.

kuinka pitää rinnat kunnossa ja kireänä

7. Pähkinät

Pähkinät, kuten mantelit ja cashewpähkinät, ovat täynnä proteiineja, kuituja ja terveellisiä rasvoja, jotka auttavat sinua saamaan lihaksia. Paras aika syödä pähkinöitä kehonrakennukseen on harjoittelun jälkeinen välipala ja aikaisin aamulla maidon kanssa. 100 g manteleita sisältää 21 g proteiinia ja 100 g cashewpähkinät sisältävät 18 g proteiinia.

Vinkkejä kehonrakentamiseen

• On tärkeää ymmärtää proteiini- ja hiilihydraattitarpeesi painosi mukaan ennen kehonrakennusruokavaliota. Yleensä 2500 kaloria päivässä riittää lihasten rakentamiseen, jolloin voit saada rasvaa lihaksia rakennettaessa, mutta yritä olla huolehtimatta siitä, kun kokoat.
• Keskity voimanostoihin, kuten deadlift, barbell kyykky, istuva barbell sotilaallinen puristin, barbell curl ja käsipaino penkkipuristin ja muut painonnostoharjoitukset lihasten rakentamiseksi ja rasvan polttamiseksi samanaikaisesti.
• Kaikenlaiset sydänharjoitukset, kuten spinning, pyöräily, juoksu, uinti, mäkisprintit. Kehonrakentajien sydänkoulutuksen ensisijainen käyttö on lisätä heidän kalorikulujaan.
• Vältä yksinkertaisten hiilihydraattien, kuten sokerin, ja puhdistettujen tuotteiden kulutusta. Valitse monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteet, punainen tai ruskea riisi, kaura, ohra ja rikkoutunut vehnä.
• 15-20 prosenttia kaloreistamme tulisi olla terveellisiä rasvoja, kuten pähkinät, siemenet, kalaöljy, avokadot, oliiviöljy, auringonkukkaöljy, riisileseöljy jne.
• Greippi, sinimailanen ja kala sisältävät suurempia määriä HMB: tä (hydroksi-β-metyylibutyraatti) - leusiinin aktiivista metaboliittia, joka vähentää lihasten proteiinien hajoamista. Keho tuottaa HMB: tä hajottamalla proteiinipitoisissa elintarvikkeissa olevan aminohappoleusiinin. HMB lisää voimaharjoittelun etuja.
• Nuku tarpeeksi antaa kehollesi tarvitsemasi loput raskaan harjoitusrutiinin jälkeen.
• Intialaisten lihasrakentajien, olivatpa ne miehiä tai naisia, jotka ovat mukana äärimmäisessä ja huolellisessa harjoittelussa, tulisi juoda runsaasti vettä. Vesi lisää kestävyyttä ja lihasten kykyä treenata.

Jaa tämä artikkeli!

Horoskooppi Huomenna

Tietää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla