1. Ymmärrä nukkumismekanismit
Hänen ruumiinsa on monimutkainen. Vaikka sinun ei tarvitse mennä lääketieteelliseen kouluun selvittääksesi tarkalleen, miksi tai kuinka aivot käskevät kehosi ja elinjärjestelmiäsi nukahtamaan, jos mietit, kuinka korjata uniaikataulusi, sinulla pitäisi olla perusymmärrys.
Joten annamme tohtori Vargan puhua: Uniaikatauluihimme – jotka sanelevat sisäiset kellomme – vaikuttavat kaksi prosessia, jotka toimivat yhdessä ohjatakseen nukkumaanmenoa. Ensimmäinen on unen homeostaattinen käyttö. Toisin sanoen, mitä kauemmin hän pysyy hereillä ja nukkuu, sitä enemmän haluat nukkua.
Tohtori Varga jatkaa: Toinen prosessi on unen vuorokausirytmi, johon valolle altistuminen vaikuttaa voimakkaimmin. Enemmän valoa, vähemmän unta. Tämä järjestelmä on hieman kulissien takana, mutta voit ehdottomasti käsitellä sitä (katso #2). Tohtori Vargan mukaan nämä kaksi prosessia toimivat tyypillisesti yhdessä saadakseen unen voimakkaammaksi yöllä, kun valolle altistuminen on yleensä vähentynyt.
2. Lopeta näyttöjen tuijottaminen ennen nukkumaanmenoa
Puhelimen selaaminen sängyssä ei ole mitään uutta. Mutta se, että se on yleistä, ei tee siitä tervettä. The sininen valo rakkaiden laitteidemme näytöt voivat huijata aivot ajattelemaan, että on vielä päivällä, mikä sotkee vuorokausirytmiämme, fysiologista kiertoa, joka vaikuttaa unemme. Dr. Varga selittää, että elektroniset laitteet, joissa on taustavalaistu näyttö, lähettävät erittäin suuren prosenttiosuuden sinistä aallonpituusvaloa. Altistuminen siniselle valolle mistä tahansa lähteestä – mukaan lukien televisiot, matkapuhelimet, kannettavat tietokoneet, e-lukijat ja tabletit – myöhään päivällä edistää vuorokausivaihteluamme, mikä tarkoittaa, että se tekee siitä niin, että ihminen väsyy luonnollisesti myöhemmin yöllä. .
Oppitunti tässä? Sijoita vanhan koulun herätyskelloon, jotta voit jättää puhelimen makuuhuoneen ulkopuolelle. (Psst: Se on myös parempi seksielämällesi.)
3. Mene nukkumaan hieman aikaisemmin joka ilta
Kun olet tottunut nukahtamaan jumalattomalla tunnilla joka ilta, on kohtuutonta odottaa, että kehosi olisi tarpeeksi väsynyt nukkumaan aikaisemmalla hetkellä. Kuten kaikki muutkin, se on prosessi, joka voi viedä jonkin aikaa.
Muutosten tekeminen asteittain on yleensä hyödyllistä, tohtori Varga neuvoo. Opiskelijalla, joka on mennyt nukkumaan kello 5 viimeiset neljä vuotta, on vaikea yhtäkkiä yrittää mennä nukkumaan klo 22. koska heillä on nyt työ, jossa heidän on oltava töissä klo 8. Parempi menestys on todennäköistä, jos uniaikataulua voidaan muuttaa ajan myötä.
Esimerkiksi jonkun, joka on tottunut nukahtamaan kello 4.30, tulisi yrittää mennä nukkumaan kello 4 yhtenä yönä, sitten toisena yönä klo 3.30 ja niin edelleen, kunnes hän on haluttavampi aika.
kotihoito kutisevaan päänahan hoitoon
4. Ota pieni annos melatoniinia
Dr. Vargan mukaan pieni melatoniiniannos – 0,5–1 milligramman pitoisuus (keskustele lääkärisi kanssa tietysti) – voidaan ottaa kolmesta neljään tuntia ennen suunniteltua nukkumaanmenoa. Tämä auttaa sinua saamaan rauhallisen unen paljon järkevämpään aikaan.
5. Käytä sinistä valoa herätessäsi
Kyllä, sininen valo on ei-ei, kun yrität mennä nukkumaan, mutta se voi olla ystäväsi, kun haluat olla hereillä. Siniset valolaatikot, kuten tämä suosittu Amazonin valolaatikko, jäljittelevät samantyyppistä valoa, joka estää meitä nukahtamasta auttaakseen meitä heräämään samaan aikaan joka päivä. Tämä on keskeinen osa uniaikataulusi sovittamista. Tohtori Varga selittää, että vuorokausivaihtelun ongelmasta kärsivien ihmisten altistuminen siniselle valolle oikeaan aikaan voi auttaa herättämään sinut niin, että olet todella väsynyt nukkumaanmenoaikaan mennessä. Pese itseäsi sinisessä valossa 20 minuuttia halutun herätysajan jälkeen ja anna sen vaikuttaa. (Kiitos, Amazon.)
AIHEUTTAA: 9 univirhettä, jotka voivat aiheuttaa tummia ympyröitäsi
6. Pidä unipäiväkirjaa
Ymmärtäminen, mikä pitää sinut hereillä öisin – esimerkiksi taipumus kurkottaa yöpöytääsi saadaksesi puhelinta, syödä keskiyöllä tai käydä lenkillä klo 21.00 – on avainasemassa tämän katkenneen unisyklin korjaamisessa. Seuraa öisiä tottumuksiasi ja katso, mikä edistää hyvät yöunet ja mikä johtaa tuntikausiin heilutteluun. Irrota jälkimmäinen rutiinistasi.
Ymmärrä, että sininen valo, ruoka ja liikunta ovat kaikki ympäristösignaaleja heräämiselle, tohtori Varga sanoo. Tämä tarkoittaa, että tunteja ennen suunniteltua nukkumaanmenoaikaa on parasta välttää näitä heräämistä edistäviä tekijöitä ja selvittää, mihin olet syyllistynyt.
7. Aamuharjoittelu
Kyllä, harjoituksen sisällyttäminen rutiinisi on hyvä yleisen terveyden kannalta vuorokaudenajasta riippumatta...ellei uniaikataulusi ole vaurioitunut. Duh. Ihmisille, joilla on vaikeuksia nukahtaa yöllä, Dr. Varga suosittelee harjoittelua aamulla, sillä se voi edistää hereilläoloa ja mahdollisesti helpottaa nukahtamista myöhemmin. Jos se ei ole mahdollista, tohtori Varga kehottaa varmistamaan, että kaikki harjoitukset on suoritettu vähintään kolme tuntia ennen nukahtamista (eli aikaa, jolloin haluat nukahtaa), koska harjoitus antaa sinulle energiaa.
8. Käytä melatoniinia ja sinistä valoa sopeutuessasi uusiin aikavyöhykkeisiin
Uniaikataulusi saa melkoisen osuman, kun matkustat eri aikavyöhykkeelle. Yhtäkkiä olet paikassa, jossa aurinko laskee tunteja aikaisemmin tai myöhemmin kuin olet tottunut. Mutta tohtori Vargan tärkein neuvo on hyödyntää sitä, mitä jo tiedät: Ota pieni annos melatoniinia noin 3-4 tuntia ennen haluamaasi nukkumaanmenoaikaa, kun olet uudella aikavyöhykkeellä, ja sammuta kirkkaan sininen valo vähintään 20 minuuttia määränpääsi halutun herätysajan jälkeen.
mikä ruokaöljy on hyvä sydämelle
Jos lennät esimerkiksi Denveristä Lontooseen – seitsemän tunnin aikaero – kokeile ottaa melatoniinia klo 19. kun olet Lontoossa nukahtaaksesi noin kolmen tunnin kuluttua. Käytä sinistä valolaatikkoa seuraavana aamuna, kun olet valmis aloittamaan päivän – esimerkiksi klo 8.00 Lontoossa – auttaaksesi uniprosessejasi sopeutumaan uudelle aikavyöhykkeelle.
9. Pidä kiinni nukkumaanmenoajasta
Lauantai- ja sunnuntaiaamut saattoivat olla kaikille ilmaisia torkkuhetkiä, kun olit yliopistossa, mutta se pilaa nyt uniaikataulusi. Pyri heräämään ja nousemaan sängystä samaan aikaan joka päivä – riippumatta siitä, milloin sinulla on töitä – saadaksesi uni- ja herätysaikasi oikeilleen.
Suuri osa siitä liittyy henkilökohtaisten rajojen asettamiseen, sellaisten ympäristötekijöiden ja henkilökohtaisten tapojen tunnistamiseen, jotka voivat häiritä uniaikataulua, tohtori Varga sanoo, ja pyrkimystä minimoida päivittäisen unen alkamis- ja siirtymäajan vaihtelut, erityisesti viikonlopun ja unen välillä. arkipäivän ajat.
10. Anna sille (jonkin verran) aikaa
Tilapäisesti keskeytyneen uniaikataulun, joka voidaan ohjata uudelleen elämäntapamuutoksilla ja hieman kärsivällisyydellä, ja kroonisen ongelman välillä, joka saattaa tarvita lääkärin apua, on ero. Kokeile ensin itse, mutta jos ongelma jatkuu yli muutaman viikon, on aika kutsua ammattilaisia.
Tiedetään, että uniajan normalisoituminen voi kestää kaksi viikkoa, kun ylitetään huomattava määrä aikavyöhykkeitä, kuten Tokiosta New Yorkiin, tohtori Varga sanoo. Joten uskon, että uniaikataulun noudattaminen niin pitkään on luultavasti OK. Mutta se riippuu myös häiriön asteesta ja siitä, kuinka krooninen ongelma on ollut. Erittäin häiriintyneissä aikatauluissa, jotka ovat olleet ongelma kuukausia tai vuosia, voi olla hyödyllistä käydä unilääkeasiantuntijalla mahdollisimman pian.
Tässä on tasapainossa ottaa uniaikataulusi vakavasti – se on loppujen lopuksi yksi tärkeimmistä yleisterveytemme tekijöistä – emmekä stressaa siitä niin paljon, että siitä tulee juuri se syy, miksi et nuku. Noudata lääkärin neuvoja, tee vaiheet ja yritä rentoutua. Hiekkamies on matkalla.
AIHEUTTAA: Milloin on paras aika nukkua? Tässä on mitä asiantuntijat sanovat
