Lakto-kasvisruokavalio: terveyshyödyt, riskit ja ruokavaliosuunnitelma

Parhaat Nimet Lapsille

Pika-ilmoituksia varten tilaa nyt Hypertrofinen kardiomyopatia: oireet, syyt, hoito ja ehkäisy Näytä näyte pikahälytyksistä SALLI ILMOITUKSET Päivittäisiin hälytyksiin

Juuri sisään

  • 6 tuntia sitten Chaitra Navratri 2021: Päivämäärä, Muhurta, rituaalit ja tämän festivaalin merkitysChaitra Navratri 2021: Päivämäärä, Muhurta, rituaalit ja tämän festivaalin merkitys
  • adg_65_100x83
  • 7 tuntia sitten Hina Khan hohtaa kuparin vihreällä luomivärillä ja kiiltävillä alastonhuulilla saa ilmeen muutamassa yksinkertaisessa vaiheessa! Hina Khan hohtaa kuparin vihreällä luomivärillä ja kiiltävillä alastonhuulilla saa ilmeen muutamassa yksinkertaisessa vaiheessa!
  • 9 tuntia sitten Ugadi ja Baisakhi 2021: Koristele juhlava ilme julkkisten inspiroimilla perinteisillä puvuilla Ugadi ja Baisakhi 2021: Koristele juhlava ilme julkkisten inspiroimilla perinteisillä puvuilla
  • 12 tuntia sitten Päivittäinen horoskooppi: 13. huhtikuuta 2021 Päivittäinen horoskooppi: 13. huhtikuuta 2021
Täytyy katsoa

Älä missaa

Koti Terveys Ravitsemus Ravitsemus oi-Neha Ghosh Neha Ghosh 26. heinäkuuta 2019

Unohda Välimeren ruokavalio, Paleo-ruokavalio, Atkinsin ruokavalio ja DASH-ruokavalio (Dietary Approaches to Stop Hypertension)! Lakto-kasvisruokavalio on uusi trendi - jonka ihmiset valitsevat sen lukuisten terveyshyötyjen vuoksi.





lakto-kasvisruokavalio

Mikä on lakto-kasvisruokavalio?

Lakto-kasvisruokavalio on eräänlainen kasvisruokavalio, joka sulkee pois siipikarjan, lihan, äyriäiset ja munat. Toisin sanoen lakto-kasvisruokavalio sisältää kaikki kasvipohjaiset elintarvikkeet ja maitotuotteet, kuten jogurtti, juusto, maito, vuohenmaito jne.

Tutkimuksen mukaan lihan ja muiden eläintuotteiden saannin vähentäminen hyödyttää terveyttäsi monin tavoin [1] .

mitä pukea jeggien kanssa päälle

Intiassa jotkut yhteisöt noudattavat lakto-kasvisruokavaliota heidän uskonnollisten käytäntöjensä ja vakaumustensa vaatiessa.



Lakto-kasvisruokavalion terveyshyödyt

1. Tukee laihdutus

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kehon massaindeksi (BMI) on pienempi kasvissyöjillä verrattuna lihaa syöviin [kaksi] . Kasviperäiset ruokavaliot sisältävät vähemmän kaloreita, enemmän kuitua kuin lihapohjaiset ruokavaliot, mikä on hyödyllistä laihdutuksen kannalta.

2. Tukee sydämen terveyttä

Journal of the American Heart Association -lehdessä julkaistun raportin mukaan lakto-kasvisruokavalio auttaa vähentämään pahaa kolesterolia, mikä on merkittävä tekijä sydänsairauksissa [3] . Kasvisruokavalio, kuten lakto-kasvisruokavalio, auttaa vähentämään korkeaa verenpainetasoa, mikä vähentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.

3. Estää syöpää

Cancer Management and Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kasvisruokavalion kulutus voi vähentää monenlaisten syöpien kehittymisen riskiä 10-12 prosentilla [4] .



4. Säätää verensokeria

Tutkimukset ovat osoittaneet, että lakto-kasvisruokavalio voi hallita verensokeritasoja. Tutkimuksessa, johon osallistui 255 tyypin 2 diabeetikkoa, jotka nauttivat kasvisruokavaliota, väheni merkittävästi hemoglobiini A1c (HbA1c) [5] .

156000 lakto-kasvisruokavaliota noudattaneella aikuisella oli 33 prosentin todennäköisyys sairastaa tyypin 2 diabetesta verrattuna muihin kuin kasvisruokavalioihin, mainittiin Nutrition Journal -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa. [6] .

etniset hameet crop topilla
lakto-kasvissyöjä ruokavalio suunnitelma

Ruoat syödä lakto-kasvisruokavaliossa

  • Hedelmät - Appelsiinit, persikat, banaanit, omenat, melonit, marjat ja päärynät.
  • Vihannekset - paprikaa, pinaattia, parsakaalia, kukkakaalia, lehtikaalia ja rucolaa.
  • Kokojyvät - Kaura, riisi, quinoa, amarantti, ohra ja tattari.
  • Vihannekset - kikherneet, herneet, linssit ja pavut.
  • Maitotuotteet - Voi, juusto, jogurtti ja maito.
  • Terveelliset rasvat - avokado, oliiviöljy ja kookosöljy.
  • Pähkinät - hasselpähkinät, mantelit, saksanpähkinät, parapähkinät, pistaasipähkinät ja pähkinävoi.
  • Proteiiniruoat - Tofu, tempeh, kasvisproteiinijauhe, hera ja ravintohiiva.
  • Siemenet - Auringonkukansiemenet, chia-siemenet, kurpitsansiemenet, pellavansiemenet ja hampunsiemenet.
  • Yrtit ja mausteet - Rosmariini, timjami, kumina, oregano, kurkuma, pippuri ja basilika.

Elintarvikkeet, joita on vältettävä lakto-kasvisruokavaliossa

  • Liha - Karitsa, naudanliha, sianliha, vasikanliha ja jalostetut lihavalmisteet, kuten makkara, pekoni ja deli-liha.
  • Siipikarja - Kana, hanhi, kalkkuna, ankka ja viiriäinen.
  • Munat - Munankeltuaiset, munanvalkuaiset ja kokonaiset munat.
  • Merenelävät - Sardiinit, makrilli, tonnikala, lohi, katkaravut ja sardellit.
  • Lihapohjaiset ainesosat - Karmiini, gelatiini, suet ja sardi.

Lakto-kasvisruokavalion sivuvaikutukset

Liha, äyriäiset ja siipikarja ovat runsaasti proteiinia, sinkkiä, rautaa, omega-3-rasvahappoja ja B12-vitamiinia. Munat ovat erinomainen A- ja D-vitamiinin lähde. Näiden ravintoaineiden puute voi johtaa tiettyihin terveysolosuhteisiin, kuten mielialan muutoksiin, anemiaan, heikentyneeseen immuunitoimintaan ja kasvun hidastumiseen. [7] , [8] .

lakto-kasvisruokavalion edut

Ruokavaliosuunnitelma lakto-kasvisruokavalioon

Maanantai-ateriaohjelma

Aamiainen

  • Kaurapuuro kanelijauheella ja viipaloitu banaani

Lounas

  • Kasvishampurilainen bataattikiiloilla ja sivusalaatilla

Illallinen

  • Kinoalla, sekavihanneksilla ja papuilla täytetyt paprikat

Tiistain ateriaohjelma

Aamiainen

  • Jogurtti, saksanpähkinät ja marjasekoitukset

Lounas

  • Linssikarry ruskeaa riisiä, valkosipulia, inkivääriä ja tomaattia

Illallinen

  • Sekoita paprikat, porkkanat, vihreät pavut, porkkanat ja seesami-inkivääri-tofu

Keskiviikon ateriaohjelma

Aamiainen

  • Smoothie vihannesten, hedelmien, heraproteiinin ja pähkinävoin kanssa

Lounas

  • Kikherne-potin kakku, jossa on paahdettuja porkkanoita

Illallinen

  • Teriyaki tempeh kuskussin ja parsakaalin kanssa

Torstain ateriaohjelma

Aamiainen

  • Kaura maitoa, chia-siemeniä ja hedelmiä

Lounas

harjoittele vatsan rasvan poistamiseksi kotona
  • Burrito-kulho mustilla papuilla, juustolla, riisillä, salsaalla, guacamolella ja vihanneksilla

Illallinen

  • Vihannekset hapan kerma ja sivusalaatti

Perjantai-ateriaohjelma

Aamiainen

  • Avokado-paahtoleipää tomaateilla ja fetajuustolla

Lounas

  • Paahdettua parsaa ja linssejä

Illallinen

  • Falafel-kääre tahinilla, sipulilla, persiljalla, tomaateilla ja salaatilla.

Terveelliset välipalat, jotka sisällytetään lakto-kasvisruokavalioon

  • Viipaloidut omenat pähkinävoin kanssa
  • Porkkanat ja hummus
  • Juustoa ja suolakeksejä
  • Hedelmäsekoitus raejuuston kanssa
  • Kylmät pelimerkit
  • Jogurtti marjoilla
  • Paahdettu edamame
  • Trail-sekoitus pähkinöiden, kuivattujen hedelmien ja tumman suklaan kanssa
Näytä artikkeliviitteet
  1. [1]Richi, E.B., Baumer, B., Conrad, B., Darioli, R., Schmid, A., & Keller, U. (2015). Lihan kulutukseen liittyvät terveysriskit: katsaus epidemiologisiin tutkimuksiin. J. Vitam. Nutr. Res, 85 (1-2), 70-78.
  2. [kaksi]Spencer, E.A., Appleby, P.N., Davey, G.K. & Key, T.J. (2003). Ruokavalio ja painoindeksi 38 000 EPIC-Oxfordin lihansyöjällä, kalan syöjällä, kasvissyöjällä ja vegaanilla. International Journal of obesity, 27 (6), 728.
  3. [3]Wang, F., Zheng, J., Yang, B., Jiang, J., Fu, Y. ja Li, D. (2015). Kasvisruokavalioiden vaikutukset veren lipideihin: Satunnaistettujen kontrolloitujen kokeiden järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. Journal of the American Heart Association, 4 (10), e002408.
  4. [4]Lanou, A.J. & Svenson, B. (2010). Vähentynyt syöpäriski kasvissyöjille: analyysi viimeaikaisista raporteista. Syöpähoito ja -tutkimus, 3, 1–8.
  5. [5]Yokoyama, Y., Barnard, N.D., Levin, S.M. ja Watanabe, M. (2014). Kasvisruokavaliot ja sokeritasapainon hallinta diabeteksessa: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi.
  6. [6]Agrawal, S., Millett, C.J., Dhillon, P.K., Subramanian, S.V. & Ebrahim, S. (2014). Kasvisruokavalion tyyppi, liikalihavuus ja diabetes aikuisilla Intian väestöryhmissä. Nutrition Journal, 13, 89.
  7. [7]Wu, G. (2016). Ruokavalion proteiinien saanti ja ihmisten terveys, Ruoka ja toiminta, 7 (3), 1251-1265.
  8. [8]Miller J.L. (2013). Raudanpuuteanemia: yleinen ja parannettavissa oleva sairaus.Cold Spring Harbour -näkymät lääketieteessä, 3 (7), 10.1101 / cshperspect.a011866 a011866.

Horoskooppi Huomenna