Juuri sisään
- Chaitra Navratri 2021: Päivämäärä, Muhurta, rituaalit ja tämän festivaalin merkitys
- Hina Khan hohtaa kuparin vihreällä luomivärillä ja kiiltävillä alastonhuulilla saa ilmeen muutamassa yksinkertaisessa vaiheessa!
- Ugadi ja Baisakhi 2021: Koristele juhlava ilme julkkisten inspiroimilla perinteisillä puvuilla
- Päivittäinen horoskooppi: 13. huhtikuuta 2021
Älä missaa
- BSNL poistaa asennusmaksut pitkäaikaisista laajakaistayhteyksistä
- IPL 2021: BalleBaazi.com toivottaa kauden tervetulleeksi uudella Cricket Machao -kampanjalla
- Vira Sathidar Aka Narayan Kamble tuomiosta ohittaa COVID-19: n vuoksi
- Kolme kalastajaa pelkäsi kuolleen, kun alus törmää veneeseen Mangalurun rannikon edustalla
- Kabira Mobility Hermes 75 -nopea kaupallinen toimitus skootteri lanseerattiin Intiassa
- Kullan hinnan lasku ei ole paljon huolta NBFC: lle, pankkien on oltava valppaana
- CSBC: n Biharin poliisiviraston lopputulos 2021 julistettu
- 10 parasta vierailukohtaa Maharashtrassa huhtikuussa
Unohda Välimeren ruokavalio, Paleo-ruokavalio, Atkinsin ruokavalio ja DASH-ruokavalio (Dietary Approaches to Stop Hypertension)! Lakto-kasvisruokavalio on uusi trendi - jonka ihmiset valitsevat sen lukuisten terveyshyötyjen vuoksi.
Mikä on lakto-kasvisruokavalio?
Lakto-kasvisruokavalio on eräänlainen kasvisruokavalio, joka sulkee pois siipikarjan, lihan, äyriäiset ja munat. Toisin sanoen lakto-kasvisruokavalio sisältää kaikki kasvipohjaiset elintarvikkeet ja maitotuotteet, kuten jogurtti, juusto, maito, vuohenmaito jne.
Tutkimuksen mukaan lihan ja muiden eläintuotteiden saannin vähentäminen hyödyttää terveyttäsi monin tavoin [1] .
mitä pukea jeggien kanssa päälle
Intiassa jotkut yhteisöt noudattavat lakto-kasvisruokavaliota heidän uskonnollisten käytäntöjensä ja vakaumustensa vaatiessa.
Lakto-kasvisruokavalion terveyshyödyt
1. Tukee laihdutus
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kehon massaindeksi (BMI) on pienempi kasvissyöjillä verrattuna lihaa syöviin [kaksi] . Kasviperäiset ruokavaliot sisältävät vähemmän kaloreita, enemmän kuitua kuin lihapohjaiset ruokavaliot, mikä on hyödyllistä laihdutuksen kannalta.
2. Tukee sydämen terveyttä
Journal of the American Heart Association -lehdessä julkaistun raportin mukaan lakto-kasvisruokavalio auttaa vähentämään pahaa kolesterolia, mikä on merkittävä tekijä sydänsairauksissa [3] . Kasvisruokavalio, kuten lakto-kasvisruokavalio, auttaa vähentämään korkeaa verenpainetasoa, mikä vähentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.
3. Estää syöpää
Cancer Management and Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kasvisruokavalion kulutus voi vähentää monenlaisten syöpien kehittymisen riskiä 10-12 prosentilla [4] .
4. Säätää verensokeria
Tutkimukset ovat osoittaneet, että lakto-kasvisruokavalio voi hallita verensokeritasoja. Tutkimuksessa, johon osallistui 255 tyypin 2 diabeetikkoa, jotka nauttivat kasvisruokavaliota, väheni merkittävästi hemoglobiini A1c (HbA1c) [5] .
156000 lakto-kasvisruokavaliota noudattaneella aikuisella oli 33 prosentin todennäköisyys sairastaa tyypin 2 diabetesta verrattuna muihin kuin kasvisruokavalioihin, mainittiin Nutrition Journal -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa. [6] .
etniset hameet crop topilla
Ruoat syödä lakto-kasvisruokavaliossa
- Hedelmät - Appelsiinit, persikat, banaanit, omenat, melonit, marjat ja päärynät.
- Vihannekset - paprikaa, pinaattia, parsakaalia, kukkakaalia, lehtikaalia ja rucolaa.
- Kokojyvät - Kaura, riisi, quinoa, amarantti, ohra ja tattari.
- Vihannekset - kikherneet, herneet, linssit ja pavut.
- Maitotuotteet - Voi, juusto, jogurtti ja maito.
- Terveelliset rasvat - avokado, oliiviöljy ja kookosöljy.
- Pähkinät - hasselpähkinät, mantelit, saksanpähkinät, parapähkinät, pistaasipähkinät ja pähkinävoi.
- Proteiiniruoat - Tofu, tempeh, kasvisproteiinijauhe, hera ja ravintohiiva.
- Siemenet - Auringonkukansiemenet, chia-siemenet, kurpitsansiemenet, pellavansiemenet ja hampunsiemenet.
- Yrtit ja mausteet - Rosmariini, timjami, kumina, oregano, kurkuma, pippuri ja basilika.
Elintarvikkeet, joita on vältettävä lakto-kasvisruokavaliossa
- Liha - Karitsa, naudanliha, sianliha, vasikanliha ja jalostetut lihavalmisteet, kuten makkara, pekoni ja deli-liha.
- Siipikarja - Kana, hanhi, kalkkuna, ankka ja viiriäinen.
- Munat - Munankeltuaiset, munanvalkuaiset ja kokonaiset munat.
- Merenelävät - Sardiinit, makrilli, tonnikala, lohi, katkaravut ja sardellit.
- Lihapohjaiset ainesosat - Karmiini, gelatiini, suet ja sardi.
Lakto-kasvisruokavalion sivuvaikutukset
Liha, äyriäiset ja siipikarja ovat runsaasti proteiinia, sinkkiä, rautaa, omega-3-rasvahappoja ja B12-vitamiinia. Munat ovat erinomainen A- ja D-vitamiinin lähde. Näiden ravintoaineiden puute voi johtaa tiettyihin terveysolosuhteisiin, kuten mielialan muutoksiin, anemiaan, heikentyneeseen immuunitoimintaan ja kasvun hidastumiseen. [7] , [8] .
Ruokavaliosuunnitelma lakto-kasvisruokavalioon
Maanantai-ateriaohjelma
Aamiainen
- Kaurapuuro kanelijauheella ja viipaloitu banaani
Lounas
- Kasvishampurilainen bataattikiiloilla ja sivusalaatilla
Illallinen
- Kinoalla, sekavihanneksilla ja papuilla täytetyt paprikat
Tiistain ateriaohjelma
Aamiainen
- Jogurtti, saksanpähkinät ja marjasekoitukset
Lounas
- Linssikarry ruskeaa riisiä, valkosipulia, inkivääriä ja tomaattia
Illallinen
- Sekoita paprikat, porkkanat, vihreät pavut, porkkanat ja seesami-inkivääri-tofu
Keskiviikon ateriaohjelma
Aamiainen
- Smoothie vihannesten, hedelmien, heraproteiinin ja pähkinävoin kanssa
Lounas
- Kikherne-potin kakku, jossa on paahdettuja porkkanoita
Illallinen
- Teriyaki tempeh kuskussin ja parsakaalin kanssa
Torstain ateriaohjelma
Aamiainen
- Kaura maitoa, chia-siemeniä ja hedelmiä
Lounas
harjoittele vatsan rasvan poistamiseksi kotona
- Burrito-kulho mustilla papuilla, juustolla, riisillä, salsaalla, guacamolella ja vihanneksilla
Illallinen
- Vihannekset hapan kerma ja sivusalaatti
Perjantai-ateriaohjelma
Aamiainen
- Avokado-paahtoleipää tomaateilla ja fetajuustolla
Lounas
- Paahdettua parsaa ja linssejä
Illallinen
- Falafel-kääre tahinilla, sipulilla, persiljalla, tomaateilla ja salaatilla.
Terveelliset välipalat, jotka sisällytetään lakto-kasvisruokavalioon
- Viipaloidut omenat pähkinävoin kanssa
- Porkkanat ja hummus
- Juustoa ja suolakeksejä
- Hedelmäsekoitus raejuuston kanssa
- Kylmät pelimerkit
- Jogurtti marjoilla
- Paahdettu edamame
- Trail-sekoitus pähkinöiden, kuivattujen hedelmien ja tumman suklaan kanssa
- [1]Richi, E.B., Baumer, B., Conrad, B., Darioli, R., Schmid, A., & Keller, U. (2015). Lihan kulutukseen liittyvät terveysriskit: katsaus epidemiologisiin tutkimuksiin. J. Vitam. Nutr. Res, 85 (1-2), 70-78.
- [kaksi]Spencer, E.A., Appleby, P.N., Davey, G.K. & Key, T.J. (2003). Ruokavalio ja painoindeksi 38 000 EPIC-Oxfordin lihansyöjällä, kalan syöjällä, kasvissyöjällä ja vegaanilla. International Journal of obesity, 27 (6), 728.
- [3]Wang, F., Zheng, J., Yang, B., Jiang, J., Fu, Y. ja Li, D. (2015). Kasvisruokavalioiden vaikutukset veren lipideihin: Satunnaistettujen kontrolloitujen kokeiden järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. Journal of the American Heart Association, 4 (10), e002408.
- [4]Lanou, A.J. & Svenson, B. (2010). Vähentynyt syöpäriski kasvissyöjille: analyysi viimeaikaisista raporteista. Syöpähoito ja -tutkimus, 3, 1–8.
- [5]Yokoyama, Y., Barnard, N.D., Levin, S.M. ja Watanabe, M. (2014). Kasvisruokavaliot ja sokeritasapainon hallinta diabeteksessa: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi.
- [6]Agrawal, S., Millett, C.J., Dhillon, P.K., Subramanian, S.V. & Ebrahim, S. (2014). Kasvisruokavalion tyyppi, liikalihavuus ja diabetes aikuisilla Intian väestöryhmissä. Nutrition Journal, 13, 89.
- [7]Wu, G. (2016). Ruokavalion proteiinien saanti ja ihmisten terveys, Ruoka ja toiminta, 7 (3), 1251-1265.
- [8]Miller J.L. (2013). Raudanpuuteanemia: yleinen ja parannettavissa oleva sairaus.Cold Spring Harbour -näkymät lääketieteessä, 3 (7), 10.1101 / cshperspect.a011866 a011866.