Hirssit: tyypit, terveyshyödyt ja syömistavat

Älä missaa

Koti Terveys Ravitsemus Ravitsemus oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 10. marraskuuta 2020

Hirssit ovat erittäin ravitsevia viljajyviä, jotka kuuluvat Poaceae-perheeseen. Se on yksi vanhimmista viljellyistä viljajyvistä, ja sitä on kasvatettu ja kulutettu laajalti Kaakkois-Aasiassa ja Afrikassa tuhansien vuosien ajan.

Hirssi on pieni, pyöreä täysjyvä, jota viljellään laajalti Intiassa ja Nigeriassa. Hirssien väri, ulkonäkö ja lajit vaihtelevat hirssin lajikkeen mukaan. Hirssi on tärkeä ruokakasvi, jota suositaan sen tuottavuuden ja lyhyen kasvukauden vuoksi kuivissa, lauhkeissa olosuhteissa [1] .





Millettien terveyshyödyt

Kuvan viite: smartfood.org

Helmihirssi on yksi eniten kulutetuista hirsseistä Intiassa ja osissa Afrikkaa [1] . Kaikentyyppiset hirssit ovat gluteenittomia ja täynnä välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka myötävaikuttavat moniin tämän viljajyvän terveysvaikutuksiin [kaksi] .



kuinka kasvattaa kynsiä nopeammin 5 minuutissa

Hirssien tyypit

Hirssit jaetaan suurhirsseihin ja pienimillisiin hirsseihin, joita yleensä kulutetaan [3] .

Suuret hirssit

on sooji hyvä laihtuminen
  • Helmi hirssi
  • Foxtail-hirssi
  • Proso- tai valkoiset ihmiset
  • Sormi tai ragi hirssi

Pienet hirssit



  • Barnyard-ihmiset
  • Kodo ihmiset
  • Pieni hirssi
  • Guinean kansat
  • Browntop ihmiset
  • Teff hirssi
  • Durran ihmiset
  • Fonio hirssi
  • Job kyyneleet hirssiä

Hirssien ravintoarvo

100 g raakahirssiä sisältää 8,67 g vettä, 378 kcal energiaa ja ne sisältävät myös:

  • 11,02 g proteiinia
  • 4,22 g rasvaa
  • 72,85 g hiilihydraattia
  • 8,5 g kuitua
  • 8 mg kalsiumia
  • 3,01 mg rautaa
  • 114 mg magnesiumia
  • 285 mg fosforia
  • 195 mg kaliumia
  • 5 mg natriumia
  • 1,68 mg sinkkiä
  • 0,75 mg kuparia
  • 1,632 mg mangaania
  • 2,7 mcg seleeniä
  • 0,421 mg tiamiinia
  • 0,29 mg riboflaviinia
  • 4,72 mg niasiinia
  • 0,848 mg pantoteenihappoa
  • 0,384 mg B6-vitamiinia
  • 85 mcg folaattia
  • 0,05 mg E-vitamiinia
  • 0,9 mcg K-vitamiinia

hirssien ravitsemus

Millettien terveyshyödyt

Taulukko

1. Paranna sydämen terveyttä

Hirssissä on runsaasti kuitua, jolla on tärkeä rooli LDL (huonon) kolesterolin alentamisessa ja HDL (hyvän) kolesterolin lisäämisessä. Eläintutkimus osoitti, että kettuhirssi ja prosohirssi voivat estää sydän- ja verisuonitauteja alentamalla triglyseriditasoja [4] .

kuinka valmistaa jeera-riisiä ja dal-paista

Lisäksi hirssit ovat myös hyvä magnesiumin lähde, tärkeä mineraali, joka auttaa vähentämään sydänkohtauksen riskiä. Myös hirssien läsnä oleva kalium stabiloi verenpainetasoa toimimalla verisuonia laajentavana ja auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä [5] .

Taulukko

2. Säädä verensokeritasoja

Hirssiä pidetään hyödyllisenä viljajyvänä diabeetikoille, koska niissä on runsaasti kuituja ja muita kuin tärkkelystä sisältäviä polysakkarideja, joiden tiedetään auttavan hallitsemaan verensokeritasoja. Viljassa on myös matala glykeeminen indeksi (GI), mikä tarkoittaa, että se ei aiheuta piikkiä verensokeritasoissa [6] [7] .

Tutkimus julkaistu Indian Journal of Medical Research havaitsi, että tyypin 2 diabetesta sairastavat potilaat, jotka korvasivat riisipohjaisen aamiaisruokan hirssipohjaiseen aamiaisastiaan, alensivat verensokeritasojaan [8] .

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, joilla oli heikentynyt glukoositoleranssi (IGT), joille annettiin 50 g foxtail-hirssiä päivässä, osoittivat merkittävää parannusta verensokeritasoissa [9] .

kuinka suoristaa hiuksesi pysyvästi
Taulukko

3. Tuki ruoansulatuskanavan terveydelle

Hirssien kuitupitoisuudella on voimakas kyky säätää ruoansulatuskanavaa ja alempia ruoansulatuskanavan häiriöitä, kuten ummetus, kaasu, turvotus ja kouristelut. Se auttaa myös vähentämään vakavien ruoansulatuskanavan sairauksien, kuten mahahaavan, mahdollisuutta [10] . Hirssissä on myös runsaasti prebiootteja ja probiootteja, joilla on keskeinen rooli suoliston hyvien bakteerien lisäämisessä [yksitoista] .

Taulukko

4. Hallitse keliakiaa

Koska hirssit ovat gluteenittomia viljajyviä, se on erinomainen valinta keliakiasta kärsiville ja gluteenille herkille [12] .

Taulukko

5. On antioksidanttisia ominaisuuksia

Hirssistä löytyvät polyfenoli-antioksidantit auttavat neutraloimaan vapaita radikaaleja, jotka liittyvät kroonisiin sairauksiin ja ikääntymiseen. Antioksidantit auttavat myös vieroituksessa poistamalla myrkkyjä kehosta, mikä parantaa yleistä terveyttä ja vähentää kroonisten sairauksien riskiä [13] .

onko seksiä hyvä päivittäin
Taulukko

6. Alempi tulehdus

Hirssit ovat runsas feruliinihapon lähde, jolla on voimakas antioksidantti ja anti-inflammatorinen vaikutus. Se auttaa estämään kudosvaurioita ja stimuloi haavan paranemista. Vuonna 2004 tehdyssä tutkimuksessa kerrottiin, että sormihirssin antioksidanttivaikutukset kiihdyttivät ihon haavan paranemista diabeettisilla rotilla [14] .

Taulukko

7. Hallitse syöpää

Hirssissä on runsaasti fenolihappoja, tanniineja ja fytaatteja, jotka voivat auttaa estämään syöpäsolujen kasvua [viisitoista] . Tutkimus osoitti, että sormihirssi ja durrahirssi kykenevät hallitsemaan syöpäriskiä polyfenolien ja kuitujen vuoksi [16] [17] .

Taulukko

Hirssien sivuvaikutukset

Vaikka hirssillä on välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja, se sisältää myös fenolihappoja, tanniineja ja fytaatteja, jotka toimivat antinutrientteinä, jotka häiritsevät kehon imeytymistä muista ravintoaineista, kuten raudasta, sinkistä ja kalsiumista. [18] .

Hirssien antinutrienttipitoisuutta voidaan vähentää liottamalla, itämällä ja fermentoimalla hirssiä.

Taulukko

Kuinka keittää hirssiä

Hirssiä tulisi liottaa yön yli, jotta sen antinutrienttipitoisuus vähenee, ja sitten sitä tulisi käyttää ruoanlaittoon. Lisää vettä raakahirsseihin, kiehauta ja käytä sitä kaikenlaisiin ruokiin.

Tapoja syödä hirssiä

  • Käytä hirssiä riisin vaihtoehtona pulao-reseptissä.
  • Lisää hirssiä aamiaispuuroon.
  • Lisää hirssi salaatteihisi.
  • Käytä hirssijauhoja evästeiden ja kakkujen paistamiseen.
  • Voit syödä paisutettua hirssiä vaihtoehtona popcornille.
  • Korvaa hirssi kuskussille.