Vitamiinit ovat elintärkeitä ravintoaineita kehollesi, koska ne auttavat suorittamaan useita toimintoja kehossasi. Vaikka suurin osa näistä ravintoaineista löytyy helposti eläintuotteista, kasvissyöjät joutuvat usein epäedulliseen asemaan luonnollisten vitamiinilähteiden puutteen vuoksi.
Yksi tällainen vitamiini on B12, jolla on useita terveyshyötyjä, jos niitä otetaan asianmukaisesti, mutta yhtä lailla komplikaatioita, jos puute on olemassa. Kasvissyöjien on kuitenkin usein vaikea saada päivittäin tarvittavaa määrää. Älä huoli, jos olet kasvissyöjä, nyt voit löytää useita runsaasti B12-vitamiinia sisältäviä ruokia päivittäiseen ruokavalioosi.
yksi. Mikä on B-vitamiini?
kaksi. B-vitamiiniruoat kasvissyöjille
3. Maito Ja Jogurtti
Neljä. Juusto
5. Vahvistetut viljat
6. Ravintohiiva
7. En minäkään
8. Shiitake-sienet
9. UKK
Mikä on B12-vitamiini?
B12-vitamiini tunnetaan myös nimellä kobalamiini, ja se on vesiliukoinen vitamiini, jota syntetisoivat arkeat tai bakteerit. Se on olennainen ravintoaine, joka vaikuttaa hermoston, aivojen ja verisolujen terveelliseen toimintaan.
Vaikka kukaan ihminen tai sieni ei pysty tuottamaan tätä vitamiinia yksinään, eläinuutteet sisältävät luonnollisesti B12-vitamiinia, minkä vuoksi kasvissyöjillä on usein alhainen vitamiinipitoisuus. Ihmiset, jotka kuluttavat alhaisia määriä B12-vitamiinia, ovat kuitenkin vaarassa saada useita terveysongelmia, kuten anemiaa ja hermoston vaurioita. Siksi on tärkeää, että jokainen tarkkailee vitamiininsaanninsa puutoksen välttämiseksi.
Luotettavia B12-lähteitä kasvisruokavalioissa ovat väkevöidyt ruoat ja kasvimaito. Jatka lukemista saadaksesi selville B12-vitamiinia sisältävät ruoat joita kasvissyöjät voivat sisällyttää aterioihinsa.
National Institute of Health suosittelee, että 14-vuotiaat ja sitä vanhemmat saavat 2,4 mikrogrammaa (mcg) B-12:ta, ja aikuisille ja nuorille raskaana oleville naisille ihanteellinen annos on 2,6 mikrogrammaa B-12:ta ja aikuisille ja nuorille imettäville naisille. , se on 2,8 mcg päivässä.
B12-vitamiiniruoat kasvissyöjille
Toisin kuin yleinen mielipide, kasvissyöjille on tarjolla useita vaihtoehtoja B12-saannin lisäämiseksi. Ennen kuin sinun on ehdottomasti turvauduttava lisäravinteisiin ja ulkoiseen nauttimiseen, harkitse seuraavien vaihtoehtojen lisäämistä päivittäiseen ruokavalioosi. Saattaa kestää jonkin aikaa tottua uuteen ruokakulttuuriin, mutta noudata sitä säännöllisesti, jotta kehosi sopeutuu ruokavalion muutoksiin. B12-vitamiini parantaa myös ruoansulatuskanavaasi ja verenkiertoa, joten sinun ei vie aikaa havaitaksesi positiivisia muutoksia kehossasi.Maito Ja Jogurtti
Mukaan lukien maitotuotteet ateriassa on yksi yksinkertaisimmista tavoista saada tarpeeksi B12-vitamiinia kasvisruokavaliossa. Seuraaksesi saantiasi merkitse muistiin seuraava B12-sisältö:
- 1,2 mikrogrammaa (mcg) 1 kupissa vähärasvaista maitoa tai 50 prosenttia vaaditusta päivittäisestä arvosta (DV)
- 1,1 mikrogrammaa 1 kupissa vähärasvaista jogurttia tai 46 prosenttia DV:stäsi
KÄRKI: Kokeile maitoa aamiaisen kanssa, jogurttia iltapäiväjuomana ja muutama juustoviipale välipalaksi.
Juusto
Kuva: Pexels Tutkimukset osoittavat, että lähes kaikki juustotyypit sisältävät runsaasti B12-vitamiinia ja voivat olla hyvä lähde niille jotka ovat kasvissyöjiä . Asiantuntijat sanovat, että mozzarella, feta ja sveitsiläinen juusto ovat loistavia lähteitä! Tarkista ravitsemusterapeutiltasi tai terveysasiantuntijaltasi, mitkä määrät ovat turvallisia sinulle päivittäin. Yleensä yhdessä viipaleessa sveitsiläistä juustoa on 0,9 mikrogrammaa vitamiinia tai 38 prosenttia DV:stäsi.
Kärki: Ennen kuin aloitat kaiken, ymmärrä käyttämäsi juuston rasva- ja kolesterolipitoisuus.
Vahvistetut viljat
Kuva: Pexelit Sinun on luettava aamumurojesi pakkaus huolellisesti, niin huomaat, että jotkin niistä tarjoavat hyvän annoksen B12-vitamiinia. Tämä auttaa erityisesti niitä, jotka seuraavat a kasvisruokavalio ja sinun on vaikea seurata tämän vitamiinin kunnollista saantia luonnollisten ruokien kanssa. Lisätty vilja voi auttaa. Vaikka määrä vaihtelee merkkikohtaisesti, voit valita tällaisen täydennetyn viljan ja täydentää sitä sitten muita luonnollisia ruokia jotka ovat hyviä vitamiinin lähteitä.
KÄRKI: Noudata täysjyväviljoja, joissa on vähän sokeria, jotta voit nostaa aamiaisesi terveysosuutta.
Ravintohiiva
Kuva: Pexelit Toinen kasvissyöjille tarkoitettu ruokavaihtoehto on ravintohiiva. Usein heikentyneellä tuotteella on useita etuja. Kera terveyshyödyt , hiiva tarjoaa intensiivisen maun ja lisää juustomaista, pähkinäistä makua ruoanlaittoon. Lisäksi vain yksi ruokalusikallinen 100-prosenttisesti täydennettyä ravintohiivaa tarjoaa 2,4 mikrogrammaa B12-vitamiinia tai 100 prosenttia DV-vitamiinista. Puhu siitä, että olet maukas ja terveellinen – täydellinen ratkaisu kaikille äideille.
KÄRKI: Kokeile lisätä ravitsemuksellista hiivaa kasviskastikkeisiin tai curryihin. Jos haluat terveellisen, ravitsevan ja herkullisen välipalan, ripottele ravintohiivaa ilmapopcornille, sekoita sitä juustokastikkeiden kanssa tai jopa lisää keittoihin.
En minäkään
Herkullinen syötävä umami-makuinen merilevä sisältää runsaasti B12-vitamiinia. Japanilaisen keittiön peruskalusto, nori-levyt ovat nyt helposti saatavilla Intiassa. Voit hankkia levyt ja käyttää niitä kastikkeiden valmistamiseen tai jauhetta ne ja lisätä keittoon. Jauhetta voidaan käyttää myös voileipien ja salaattien päälle ripaus. Se on erittäin vähäkalorinen ja korkea maku- ja ravintoarvo, ja se on erinomainen B12-vitamiinin lähde kasvissyöjille.
KÄRKI: Voit liottaa lakanat vedessä ja käyttää maustettua uutetta keiton pohjana.
Shiitake-sienet
Sienet ovat superruokia, joita Intian kasvissyöjäyhteisö jättää suurelta osin huomiotta. Ne ovat terveellisiä ja herkullisia ja lisäävät uutta makua, kun niitä lisätään mihin tahansa ruokaan. Muutamat sienilajikkeet, kuten shiitake-sienet, sisältävät runsaasti B12-vitamiinia. Koska kasvipohjainen tämän vitamiinin lähteitä On vähän, sienet eivät välttämättä täytä koko päivittäistä tarvettasi, mutta ne ovat varmasti ravitsevia. Myös sienet ovat monipuolisia ja niitä voidaan käyttää moniin eri ruokiin, ja niitä voidaan sisällyttää aamiais-, lounas-, välipala- ja päivällisresepteihin.
KÄRKI: Markkinoiltamme saat vain kuivia shiitake-sieniä, joten huuhtele ne lämpimässä vedessä ennen käyttöä.
UKK
K. Mistä tiedät, onko kehossasi vähemmän B12-vitamiinia?
TO. Jotkut näkyvät oireet B12-vitamiinin puutos Näitä ovat heikkous, huimaus, sydämentykytys ja hengenahdistus. Suun haavaumat tai kuivat huulet ovat myös osoitus puutteesta.
K. Onko lisäravinteiden käyttö turvallista?
TO. Yleensä tietyn iän jälkeen kasvisruokavalion noudattajia kehotetaan käyttämään päivittäisiä lisäravinteita, erityisesti niille, joilla on vakava puutos. Ainoa ehto, ennen kuin aloitat värikkäiden kapseleiden poksauksen joka päivä, on se, että saat perusteellisen neuvonpidon lääkärisi kanssa ja otat vain niitä lisäravinteita, jotka on määrätty erityisiin terveydellisiin ja ravitsemuksellisiin tarpeisiisi. Älä myöskään vain lepää siihen tosiasiaan käytät lisäravinteita , noudata hyvää ja tasapainoista ruokavaliota siitä huolimatta.
K. Onko suositeltavaa ottaa B12-vitamiiniruiskeet?
Kuva: Pexelit TO. Nämä eivät ole otoksia, joita sinun pitäisi ottaa oman harkintasi mukaan. Lääkärin on määrättävä ne sinulle, ja myös hyvästä syystä. Niitä määrätään yleensä niille, jotka kärsivät vakavasta vitamiinin puutteesta tai muussa vakavassa tilassa, jossa lääkäri katsoo sen lääketieteellisesti sopivaksi.
Lue myös: Asiantuntijan puhe: Kuinka kotitekoinen ruoka parantaa terveyttä prosessoituun ruokaan verrattuna
