Suurin osa naisista olisi samaa mieltä, pudottaa painoa on ehkä yksi haastavimmista tehtävistä ja vaatii jatkuvaa seurantaa. Vaikka onnistuisitkin saavuttamaan tämän saavutuksen kerran, sinun on jatkuvasti jatkettava kuntoilua ja syömistä oikein, jotta se pysyy sellaisena. Vaikka laihtuminen ei ole helppoa, väärää tietoa tapoja laihtua lisää ongelmaa. Auttaaksemme sinua, meillä on a yksinkertainen painonpudotusopas siinä luetellaan kaikki harjoituksesta ruokavalioon, joka auttaa sinua pudottamaan kiloa oikealla tavalla.
yksi. Kardioharjoitukset painonpudotukseen
kaksi. Painonpudotusharjoitukset
3. Muut harjoitukset painonpudotukseen
Neljä. Ruokavaliovinkkejä painonpudotukseen
5. Viisi huonoa ruokailutottumusta, jotka saavat sinut kasamaan kiloja
6. Ruoat laihtumiseen
7. Vinkkejä muistaa
Kardioharjoitukset painonpudotukseen
Sydän- ja verisuoniharjoitukset eivät vain auttaa laihtumaan ; ne myös pitävät sydämesi terveenä. Säännöllinen kardioharjoittelu voi auttaa sinua pudottamaan kiloja polttamalla kulutettuja kaloreita. Kuinka paljon poltat, riippuu kehosi aineenvaihdunnasta, jolla on taipumus hidastua iän myötä. Vain 30 minuuttia kardiotreeniä joka päivä riittää pitämään sinut kunnossa. Mutta jos tavoitteesi on laihtua, voit tehdä yhdistelmän kardio- ja painoharjoittelu . Tässä on muutamia harjoituksia, joista voit valita.
tervetuloa lainauksia kouluun
Reipas kävely:
Lääkärin suosittelema harjoitus, ottaminen reipasta kävelyä jokainen aamu on hyväksi havaittu tapa pysyä kunnossa. Ajan myötä sen myös näkee painonpudotuksen tuloksia tämän toiminnan aikana poltettujen kalorien ansiosta. Varmista, että käytät kunnollisia jalkineita kävellessäsi ja pidä 30 minuutin tauko kävelyn ja aterioiden välillä. Täydellä vatsalla kävelyä ei suositella.
Uima:
Jos olet vesivauva, tämä on täydellinen harjoitus sinulle. Ui tiesi hoikemmaksi. Se kiinteyttää koko kehoa, mikä tarkoittaa, että laihdutat yleisesti, etkä vain tietystä kehon osasta. Pelkkä uinti ei kuitenkaan riitä tavoitteesi saavuttamiseen, joten jatka lukemista harjoituksia, jotka auttavat sinua laihduttamaan tehokkaasti.
Juoksu:
Nosta sykkeesi ja vaa'an vaa'at liikkuvat juoksemalla laihamman luoksesi. Juokseminen riippumatta siitä, pidät sprintistä tai maratoneista, ovat täydellisiä esimerkkejä a hyvä kardiotreeni . Varmista kuitenkin, että sinulla on lääkärisi hyväksyntä, jos sinulla on jokin sairaus ennen juoksun aloittamista. Ajan myötä saat enemmän kestävyyttä ja nähdä parempia tuloksia tästä harjoituksesta.
Pyöräily:
Ympäristöystävällinen tapa polttaa kaloreita , pyöräily on erinomainen kardioharjoittelu joka antaa sinulle myös täydellisen sävyiset jalat. Jos lähistöllä ei ole pyöräilyreittiä, voit katsoa myös sisäpyöräilyä, joka on nykyään yleistä useimmilla kuntosaleilla. Voit hitaasti lisätä etäisyyttäsi ja vauhtiasi nähdäksesi nopeampia painonpudotustuloksia .
Painonpudotusharjoitukset
Vaikka kardio on välttämätöntä, monet jättävät sen huomiotta painoharjoittelun tärkeys kun on kyse laihduttamisesta. Painoharjoittelu kehittää lihaksia, ja jatkat kalorien polttamista jopa tuntikausia harjoituksen jälkeen. Lihasmassan lisääminen runkoon tekee sinusta vahvemman sekä paremman ja hoikemman. Monet naiset ajattelevat, että painojen tekeminen saa heistä näyttämään kookkaalta, mutta naiset eivät hormoniensa vuoksi voi näyttää yhtä lihaksikkaalta kuin miehet. Joten älä jätä painoharjoittelu huomioimatta, kun yrität laihduttaa . Tässä on muutamia harjoituksia, joita voit kokeilla.
Kehonpainoharjoitukset:
Jos et halua poimia käsipainoja, voit käyttää kehoasi lihasten rakentamiseen. Harjoitukset, kuten lankut, rutistukset, punnerrukset, vedot, kyykkyt, syöksyjä, burpees jne., ovat kaikki kehonpainoharjoituksia joita voit tehdä vaikka kotona. Toistojen ja sarjojen määrä määrittää tulokset. Aloita hitaasti kahdella sarjalla, joissa kussakin on kymmenen toistoa, ja lisää hitaasti määrää. Varmista, että muotosi on oikea, sillä väärä harjoitusasento voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä kehollesi.
Bicep-kiharat:
Tämä harjoitus on hyvä kiinteyttää käsiäsi . Jos sinä taipumus lihoa tällä alueella, tässä on mitä sinun tulee tehdä. Voit aloittaa 2 kg:n käsipainoilla. Pidä yksi kummassakin kädessä ja seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Olkavartesi tulee koskettaa rintasi sivua ja kämmenten tulee osoittaa eteenpäin. Pidä olkavarret paikallaan, taivuta muu käsivarsi taivuttamalla kyynärpäätäsi. Kierrä se sitten takaisin lähtöasentoon. Lisää painoa, kun tämä tuntuu sinulle liian mukavalta toistojen lisäksi.
Latausalasveto:
Sävyinen selkä lisää vartaloasi ja tekee selkätomista puseroista ja mekoista imartelevampia. Jos haluat laihtua selästäsi, kokeile latin alasvetoharjoitusta. Koska se vaatii laitteita, voit tehdä sen vain kuntosalilla. Tartu alasvetokoneeseen kiinnitettyyn tankoon istuttuasi sitä päin ja aseta painotuki reisillesi. Voit säätää paino vahvuutesi mukaan . Kämmenesi tulee osoittaa eteenpäin ja olla enemmän kuin hartioiden leveydellä toisistaan. Vedä nyt tankoa alas tuoden se juuri rintaasi ja palaa sitten aloitusasentoon. Tämä harjoitus myös vahvistaa selkääsi .
Jalkaprässi:
Kiinteyttää jalkojasi , erityisesti reidet, on yleensä huolenaihe monille naisille. Tämän harjoituksen tekeminen voi auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen. Suorita tämä harjoitus kuntosalisi jalkapuristinkoneella. Voit tehdä tämän istumalla koneen päälle ja säätämällä painoa, joka toimii vastuksena tässä harjoituksessa. Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan polvet koukussa. Työnnä nyt konetta, kunnes jalat ovat suorina. Voitko minä lisää tai vähennä painoa suoritussi mukaan . Tämä toimii nelipäisessä reisilihaksessasi ja puolestaan kiinteyttää reisiäsi ja pakaraa.
Muut harjoitukset painonpudotukseen
Jos et halua ottaa perinteinen reitti painonpudotukseen , voit tarkastella uusia ja hauskoja vaihtoehtoja, jotka lupaavat myös upeita tuloksia. Listaamme sinulle muutamia.
Jooga:
Vaikka tämä ikivanha kuntoilurutiini on ollut olemassa vuosisatoja, joogan eri muodot ovat ilmaantuneet vuosien varrella, jotka lupaavat nopeampia tuloksia. Power jooga, joka on hyvä sekoitus kardio- ja kehonpainoharjoituksia, on yksi tällainen harjoitus. Muut tyypit kuten Ashtanga Vinyasa jooga, kuuma jooga ja joogalates sopii myös hyvin laihtuminen ja virkistys .
Noida-pohjaisen Hatha-jooga-kouluttajan ja Yogritun perustajan Ritu Malhotran mukaan Jooga on erittäin hyvä tapa laihduttaa . Se toimii parantamalla aineenvaihduntaa, lihasten tonttia, hormonitoimintaa ja ruoansulatusta. Jos joogaat säännöllisesti, tuuman menetys näkyy. Joogassa on kyse säännöllisestä harjoittelusta, ja asanasi tekeminen joka päivä varmistaa sen laihtua suhteellisesti ja se heijastuu alhaisempana kehon painona, leikattuina leukalinjana, korkeampina poskipäänä ja tiukempana vatsana.
Hän lisää, että monet kehonveistoliikkeet, kuten syöksyt, istumaannousut ja lankut, ovat kaikki peräisin joogasta. Esimerkiksi istumaannousut, joita kutsutaan paschimottanasanaksi, ovat intensiivisempiä joogassa, koska pidät asentoa minuutin tai kaksi ja kasvat vähitellen 5 minuuttiin tai pidemmäksi. Nämä asennot kiristävät sinua sisältäpäin, jolloin selkään, vatsaan tai reisiin kohdistuva itsepäinen paino vähenee. Samoin on monia asanoita, joilla voit laihduttaa Surya Namaskars jotka tietyllä nopeudella ja oikealla hengityksen hallinnassa antavat parempia tuloksia. Joogassa on myös sivuvenytyksiä, joita kutsutaan kon asanaiksi, jotka poistavat rakkauskahvoista.
Zumba:
Tästä tanssitreenistä tuli maailmanlaajuinen raivo sen pirteän rytmin ja painonpudotustulosten ansiosta. Liity Zumba-tunnille tai jos et löydä sellaista läheltäsi, etsi online-video-opetusohjelmia, jotka voivat auttaa sinua treenaamaan kotona. Zumba yhdistää sydänharjoittelun kehonpainoharjoituksilla, jotka auttavat virkistämään kehoa samalla kun polttavat kaloreita.
CrossFit:
Tämä intensiivinen harjoitus on raivoa myös kansainvälisesti, ja kaikki johtuu siitä, miten se muuttaa kehon täysin. CrossFit-treenissä on päivittäin erilaisia tehtäviä, ja ideana on yhdistää sekä toiminnallista että toiminnallista painoharjoittelu . Joten renkaiden kääntämisestä vedonlyöntiin voit tehdä joukon jännittäviä aktiviteetteja a CrossFit luokka laihduttaa.
Pilates:
Olet varmasti kuullut Pilatesista yhtä monta Bollywood-näyttelijät tekevät sen pysyäkseen kunnossa . Sitä mainostetaan kokovartaloharjoitteluna, joka auttaa paitsi laihduttamaan myös antamaan sinulle vahvemman ytimen ja litteät vatsat. Pilates vaatii erikoislaitteita, mikä tekee sen tekemisestä kotona haastavaa. On kuitenkin tiettyjä Pilates-harjoituksia, jotka eivät vaadi laitteita, mutta jos haluat haluavat laihtua Tällä menetelmällä on parasta liittyä Pilates-tunnille.
aloe vera ja multani mitti kasvopakkaus
Ruokavaliovinkkejä painonpudotukseen
Olet onnistunut työntämään itseäsi ja käymään salilla säännöllisesti, mutta et vieläkään ole onnistunut laihduttamaan paljoa. Se voi johtua ehkä siitä, että et syö oikein. Vaikka liikunta auttaa polttamaan kaloreita, loppu riippuu ruokavaliostasi. Ilman oikeaa ruokaa et voi laihtua terveellisesti . Tässä on joitain vinkkejä, jotka kannattaa pitää mielessä.
Syö pienempiä annoksia:
Annosvalvonta voi auttaa sinua laihduttamaan koska se tarkoittaa, että kulutat vähemmän kaloreita. Temppu on syödä oikein, jotta ruoasta saatava energia kuluu elimistöön eikä varastoidu rasvaksi. Yksi tapa saavuttaa tämä on syödä pienellä lautasella ja ottaa vain yksi ruoka-annos.
Vältä prosessoitujen elintarvikkeiden syömistä:
Pakatut ja jalostetut elintarvikkeet sisältävät vähemmän ravintoaineita ja enemmän kaloreita, joista on enemmän haittaa kuin hyötyä. Älä unohda virvokkeita, peruja ja keksejä ja nauti hedelmät, vihannekset ja sen sijaan kotitekoisia aterioita.
Vähennä yksinkertaisten hiilihydraattien saantia:
Kyllä, tarvitset hiilihydraatteja, mutta ylimäärä voi haittaa painonpudotustavoitteitasi . Puhdistetut jauhot, leipä, riisi, pasta, sokeri ovat kaikki runsaasti kaloreita ja hiilihydraatteja. Pienennä hiilihydraattien annoskokoa ja lisää proteiinipitoisia ruokia lautaselle. Voit vaihtaa vehnächapatisi kanssa jowar , bajra ja ragi rotis, ja valkoisesta riisistä ruskeaan riisiin tai quinoaan.
Terveellinen välipala:
Monet meistä kiinnittävät huomiota pääaterioihin, mutta eivät ota huomioon välissä tapahtuvaa järjetöntä napostelua, joka voi olla syyllisiä painonnousuun . Välipalat aterioiden välillä ei ole pahasta, kunhan syöt terveellisesti. Syö kiintiösi hedelmiä, kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä aterioiden välillä. Maapähkinävoi , täysjyväpaahtoleivän jogurttipohjaiset dipit ovat terveellisempiä kuin majoneesilla täytetyt hampurilaiset.
Viisi huonoa ruokailutottumusta, jotka saavat sinut kasamaan kiloja
Useimmiten syynä ovat huonot ruokailutottumuksemme saa meidät lihomaan , enemmän kuin mitä todella syömme. Delhissä toimiva ravitsemusasiantuntija, kolumnisti ja kirjailija Kavita Devgan jakaa viisi keskeistä ruokamallia, jotka ovat painonnousun syyllisiä.
Ahmiminen
'Syötkö usein ison aterian ajatellen, että se on okei tehdä niin, koska olit jättänyt väliin yhden tai kaksi ateriaa aikaisemmin päivällä? Se ei valitettavasti toimi näin. Mitä enemmän ruokaa elimistö joutuu sulattamaan kerralla, sitä enemmän se varastoi ruokaa rasvana. Syö pienempiä aterioita päivän mittaan mieluummin kuin ahmiisi kerralla. Pienemmät ateriat lisäävät kehon lämpövaikutusta, mikä johtaa 10 % lisäykseen kalorien poltto '
Nälkää
'Tämä ei vain toimi. Kun nälkäät kehon, sen puolustustila käynnistyy ja se saa sen varastoimaan ruoka rasvana , mikä tekee laihduttamisesta erittäin vaikeaa.
Aamiaisen väliin jättäminen
”Aamiainen käynnistää aineenvaihdunnan, mikä nopeuttaa rasvanpolttoa päivän aikana noin kahdeksalla tunnilla. Joten tämän aterian väliin jättäminen lihottaa sinua.
Ei juo tarpeeksi vettä
'Aineenvaihdunta tarvitsee vettä polttamaan rasvaa , joten veden juomatta jättäminen voi johtaa liikalihavuuteen. Juo kahdeksan lasillista vettä päivässä, jopa kylminä kuukausina.
Ei yhtään hedelmää
'Hedelmät eivät ole täynnä vain ravintoaineita, vaan myös paljon kuitua, mikä on välttämätöntä kylläisyyden tunteen pitämiseksi pidempään. Joten pidä mielessä kolme hedelmätaukoa joka päivä. Valitse ne, joista pidät.
Ruoat laihtumiseen
Oikeiden ruokien valitseminen voi auttaa sinua laatimaan ruokavaliosuunnitelman, joka on sekä terveellinen että auttaa sinua lähemmäs omaasi painonpudotuksen tavoite . Tässä on joitain vähäkalorisia, mutta ravitsevia ruokia.
Vihreä tee:
Tällä juomalla on monia terveyshyödyt , ja kupissa sitä on tuskin kaksi-kolme kaloria. Se myös edistää ruoansulatusta ja rauhoittaa hermoja. Joten vaihda kahvista ja masala chaista vihreään teehen.
Kurkku:
Toinen ruoka-aine, jonka kalorimittari on alhainen. Sadassa grammassa sitä on vain 16 kaloria, koska suuri osa siitä on vettä. Joten älä unohda syödä kulhollista kurkkua ennen ateriaa täyttääksesi sinut.
Paprikat:
Jos haluat tehostaa omaa aineenvaihdunta polttaa lisää kaloreita, sisällytä paprikat ruokavalioosi. Siinä on kapsaisiini-niminen yhdiste, joka auttaa polttamaan enemmän kaloreita mausteisen maun ansiosta. Jopa chilissä on tätä yhdistettä, joten voit sisällyttää sen myös ruokavalioosi.
Lehtivihreät:
Tiedämme sen erittäin monet edut syö vihreitä, lehtivihanneksia , mutta emme aina sisällytä niitä ruokavalioomme. Niissä ei ole vain vähän kaloreita, vaan ne ovat myös ravitsevia ja sisältävät runsaasti rautaa, magnesiumia ja vitamiineja, kuten A, K, B jne. Varmista, että syöt pinaattia, sarviapilaa, lehtikaalia, salaattia jne. säännöllisesti.
sarviapilan lehtien terveyshyödyt
Vinkkejä muistaa
Älä lankea muotiruokavalioihin:
Monet ruokavaliot lupaavat auttaa sinua laihduttamaan paljon lyhyessä ajassa. Niin houkuttelevalta kuin ne kuulostaakin, älä noudata näitä ruokavalioita, koska ne ovat vaarallisia. Vaikka haluat laihtua nopeasti , tuhoat myös terveytesi, koska nämä ruokavaliot edellyttävät erittäin rajoitettujen elintarvikkeiden syömistä, eivätkä ne täytä kehon ravintotarpeita. Yli neljästä viiteen kiloa kuukaudessa pudottamista ei myöskään pidetä terveellisenä, ja osa näistä ruokavalioista lupaa auttaa sinua laihtua niin paljon viikossa .
Varo laihdutuspillereitä ja vöitä:
Löydät useita nopeita tapoja laihtua . On laihdutuspillereitä, jotka lupaavat laihdutusratkaisuja, ja sitten niitä vyöitä, jotka lupaavat päästä eroon vatsa rasvasta hikoilemalla kaiken. Vaikka ne saattavat näyttää uskottavilta ja jopa toimia lyhyen aikaa, tulokset eivät ole pitkäkestoisia, ja päädyt laittamaan painosi takaisin ennemmin tai myöhemmin.
Itsesi nälkä ei ole vastaus:
Monien mielestä nälkä on se paras tapa laihtua , mutta se on yksinkertaisesti epäterveellistä ja voi johtaa muihin terveysongelmiin, kuten happamuuteen, huimaukseen, pahoinvointiin jne. Detox tai puhdistus jonain päivänä kuukaudessa voi olla terveellistä, mutta nälkäinen tai nestemäisen ruokavalion pitäminen päiviä ei ole oikein. tapa päästä eroon ylipainosta .
Lyhyesti sanottuna, syö oikein, harjoittele ja hanki a hyvät yöunet pysyäksesi terveenä ja laihduttaaksesi oikealla tavalla .
Lisäsyötteitä Anindita Ghosh
