Oletko ollut f väsynyt koko ajan? Tuntuuko sinusta, että heräät väsyneenä? Jos kohtaat uuden tehtävän, onko ensimmäinen reaktiosi sellainen, että luulet, että minulla ei vain ole energiaa? Kaikki nämä ovat oireita välttämättömän B12-vitamiinin puutteesta, joka on suurin ja monimutkaisin vitamiini kahdeksasta B-vitamiinista. B12-vitamiinia tarvitaan moniin kehon toimintoihin, mukaan lukien punasolujen muodostamiseen ja jakautumiseen, hermoston suojaamiseen, syntetisoi DNA:ta ja tarjoaa energiaa kehollesi mm. Jos et saa tarpeeksi vitamiinia ruokavaliostasi, se voi johtaa anemiaan ja äärimmäiseen väsymykseen. Toisaalta vitamiini tarjoaa lukuisia etuja hiuksille ja iholle hermoston terveenä pitämisen lisäksi. Se stimuloi karvatuppien kasvua ja edistää melaniinin tuotantoa, mikä auttaa säilyttämään hiustesi alkuperäisen värin. B12-vitamiini voi myös torjua oireita, jotka johtavat ekseemaan ja muihin ihosairauksiin. Se säilyttää ihon kosteuden ja suojaa sitä kuivumiselta. Vaikka määrä B12-vitamiinia sisältävät ruoat Päivittäinen tarve ei ole kovin suuri, sinun on varmistettava, että käytät runsaasti B12-vitamiinia sisältäviä ruokia säännöllisesti. Asiantuntijat suosittelevat noin 2,4 mikrogrammaa B12-vitamiinia päivässä aikuiselle. Ota siis askel taaksepäin ennen kuin alat syömään niitä pillereitä!
B12-vitamiinia tuottavat bakteerit ja sitä löytyy runsaasti eläintuotteista. Tämä johtuu siitä, että eläimet syövät runsaasti B12-vitamiinia sisältäviä ruokia. Kasvissyöjillä on myös muutamia hyviä vitamiinin lähteitä. Lisätietoja B12-vitamiinia sisältävistä ruoista katsomalla tämä video.
yksi. Maito ja maitotuotteet
kaksi. Munat
3. Ravintohiiva
Neljä. En minäkään
5. Shiitake-sienet
6. Vahvistetut viljat
7. Simpukat
8. Kalastaa
9. Rapuja
10. Katkarapu
yksitoista. Usein kysytyt kysymykset: B-vitamiinipitoiset ruoat
1. Maito ja maitotuotteet
Me kaikki tiedämme, että maidossa ja muissa maitotuotteissa on korkea kalsiumpitoisuus, mutta ne ovat myös loistavia B12-vitamiinin lähteitä. Kasvissyöjille siitä tulee tärkeä lähde, koska monia muita luonnollisia lähteitä ovat liha, kala ja munat. Tuotteet, kuten tavallinen maito, tavallinen jogurtti ja juusto, eivät ole vain helposti saatavilla markkinoilla, vaan niitä voidaan myös kuluttaa milloin tahansa vuorokauden aikana. Ne voidaan yhdistää muihin ruokiin aamiaisella, lounaalla tai illallisella. Vaihtoehtoisesti niitä voi nauttia sellaisenaan, itsenäisesti keskipäivän välipalana tai iltajuomana. Markkinoilta löytyy monia erilaisia juustoja, ja niissä sveitsiläisessä juustossa tiedetään olevan korkein B12-vitamiinipitoisuus. Yhdistä siivu hedelmäpalan kanssa täyteläiseksi välipalaksi, joka sisältää proteiinia, kuitua ja vähän rasvaa. Muita juustoja ovat mozzarella, ricotta, parmesaani ja raejuusto (paneer). Mielenkiintoista on se, että muutamat tutkimukset osoittavat, että ihmiskeho imee B12-vitamiinia maidosta ja maitotuotteista paremmin kuin lihasta, kalasta ja kananmunista.
KÄRKI: Jos olet laktoosi-intoleranssi, kokeile valmistaa piimää sekoittamalla yhtä suuret osat tavallista jogurttia ja vettä, mikä ei välttämättä aiheuta ongelmia.
2 munaa
Kananmunat eivät ole pelkästään monipuolisia, vaan ne ovat tärkeiden ravintoaineiden voimavara ja runsaasti B12-vitamiinia. Vaikka yksi kananmuna päivässä ei riitä saamaan tarvittavaa päivittäistä B12-vitamiiniannosta, voit yhdistää ne muihin vitamiinirikkaisiin ruokiin saadaksesi tarvittavan määrän. Tutkimukset osoittavat myös, että keltuaisissa on enemmän B12-vitamiinia kuin valkuaisissa, ja keltuaisissa oleva on myös helpompi imeytyä. Tästä syystä suositellaan kokonaisten kananmunien syömistä kuin pelkän valkuaisen syömistä. Munat ovat helposti saatavilla, halusitko ostaa ne raakana tai keitettynä. Ne on myös helppo valmistaa. Valitse siis oma valintasi – keitettynä, munakokkelia, munakas tai benediktinmuna! Jos et pidä niistä yksinkertaisena, heitä ne salaattiin, laita ne voileipään tai upota ne kastikeisiisi!
KÄRKI: Yritä saada ainakin yksi muna ruokavalioosi päivän aikana.
3. Ravintohiiva
Tämä on inaktiivinen hiiva, jolla on pähkinäinen maku ja joka tunnetaan myös nimellä 'nooch', jota kutsutaan yleisesti vegaanijuustoksi. Keltaista jauhetta, joka tulee sokeriruo'osta tai juurikasmelassista, voi ostaa markkinoilta. Sitä voidaan ripotella kuumien ja kylmien ruokien päälle lisäämään niiden makua. Lisää ripaus popcorneihin, ripottele sitä leipälevitteelle tai sekoita kastikkeeseen tai pastaan. Siitä tulee hyvä B12-vitamiinin lähde kasvissyöjille, koska se on yleensä rikastettu vitamiinilla. Se on myös hyvä proteiinin ja kivennäisaineiden lähde. Varmista, että ostat täydennettyä ravintohiivaa.
KÄRKI: Ne, jotka eivät voi käyttää juustoa maitopitoisuuden vuoksi, voivat helposti korvata sen ravintohiivalla antaakseen ruoille juustomaisen maun.
4. Nori
Nori on syötävä merilevä, jota käytetään suositussa japanilaisessa ruoassa, sushissa. Voit ostaa sen kuivan, hauraan arkin muodossa. Sitä voidaan käyttää kastikkeiden valmistukseen tai jauheeksi ripottelemaan voileivän päälle tai salaatin päälle. Se on rapea ja sillä on suolainen maku yksinään. Lisäetuna on, että se on vähäkalorinen ja hyvä kasvissyöjä B12-vitamiinin lähde.
KÄRKI: Liota norilevyjä veteen ja käytä uutetta haluamasi keiton pohjana.
5. Shiitake-sienet
Kuten nori, myös jotkut sienet, kuten shitake, sisältävät runsaasti B12-vitamiinia. Koska tämä vitamiini on erittäin harvinainen kasviperäisissä ruoissa, voi tapahtua, että se ei toimita sinulle koko tarvitsemaasi B12-annosta päivässä. Mutta siinä on muita ravintoaineita ja se voidaan helposti yhdistää muihin ruokiin, joko aamiaisella, lounaalla, illallisella tai välipalalla.
KÄRKI: Useimmiten shiitake-sieniä on saatavana kuivina, joten liota niitä lämpimässä vedessä ennen käyttöä.
6. Täydennetty vilja
Jos valitset aamumurosi viisaasti, voit saada B12-vitamiiniannoksesi aamiaisen loppuun mennessä! Tätä varten on välttämätöntä valita vilja, johon on lisätty B12-vitamiini . Lisätyn B12-vitamiinin valikoima vaihtelee muroista ja merkeistä riippuen. Lue ennen kuin teet valinnan! On todennäköistä, että elimistö imee vitamiinipitoisen viljan hyvin, koska elimistön ei välttämättä tarvitse hajottaa vitamiinia ennen kuin se voi imeytyä. Jos päätät käyttää täydennettyä viljaa lisätäksesi B12-vitamiinin saantia, muista valita tuote, jossa on vähän lisättyä sokeria ja runsaasti kuitua tai täysjyviä.
KÄRKI: Jos yhdistät murojasi aamulla maitoon, lisäät B12-vitamiinin saantia.
7. Simpukat
Nämä pienet, pureskeluiset äyriäiset sisältävät runsaasti useita ravintoaineita ja runsaasti B12-vitamiinia. B12:n lisäksi ne ovat hyviä sinkin, kuparin, fosforin ja raudan lähteitä. Se on myös vähärasvainen proteiinin lähde, joka lisää kehoon antioksidantteja. Voit kuluttaa niitä monin eri tavoin, mukaan lukien keiton tai liemen ja pastakastikkeiden valmistamiseen. Niitä voi ostaa tuoreena, pakastettuna tai purkitettuna.
KÄRKI: Paras tapa keittää simpukoita on yksinkertaisesti höyryttää niitä.
8. Kala
Useiden kalojen, kuten silakan, lohen, sardiinin, tonnikalan ja taimenen, tiedetään olevan runsaita B12-vitamiinin lähteitä.
Sillit: Nämä ovat pieniä kaloja, jotka tarjoavat B12-vitamiinia ja ovat myös hyvä lähde omega 3 -rasvahapot . He ovat vastuussa terveydestä, hehkuvat kasvot ja kiiltävät hiukset.
Lohi: Jopa yksittäinen lohifilee sisältää runsaasti B12-vitamiinia. Se sisältää myös runsaasti aminohappoja ja omega 3 -rasvahappoja.
Sardiinit: Nämä ovat pieniä suolaisen veden kaloja, joilla on pehmeät luut. Useimmiten voit ostaa niitä purkeissa, joko vedessä tai öljyssä säilytettynä. Muutamasta paikasta niitä voi ostaa tuoreena. Sardiinit ovat erittäin ravitsevia, koska ne sisältävät lähes kaikkia ravintoaineita hyviä määriä. Ne ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde.
Tonnikala: Tämä on suosittu kala, joka sisältää runsaasti ravintoaineita, mukaan lukien proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita. B12-vitamiinipitoisuus tonnikalassa on aivan ihon alla. Se sisältää myös hyvän määrän proteiinia, fosforia, seleeniä sekä A- ja B3-vitamiinia.
Taimen: Tämä makean veden kalalaji, joka tunnetaan yhtenä terveellisimmistä kalalajeista, on loistava proteiinin, terveellisten rasvojen ja B-vitamiinien lähde, mukaan lukien B12, omega-3-rasvahapot ja kivennäisaineet, kuten mangaani, fosfori ja seleeni.
KÄRKI: Kypsennä kalaa mahdollisimman lyhyen ajan, jotta se säilyttää maksimaalisen ravintoarvon.
9. Rapuja
Toinen loistava B12-vitamiinin lähde, rapuja, ovat hyvä vähärasvaisen proteiinin, niasiinin ja sinkin lähde, ja se tarjoaa myös folaattia, rautaa ja suuren määrän antioksidanttia, jota kutsutaan mineraaliseleeniksi. Siinä on erittäin paljon B12-vitamiinia, joten sitä syövät hyötyvät paljon. Rapulihassa on myös omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyviä kolesterolille ja sydämelle. Lisäksi rapunlihassa on vähän tyydyttyneitä rasvoja.
KÄRKI: Rapuja voidaan tarjoilla paistettuna, höyrytettynä tai curryna.
10. Katkarapu
Äyriäisten kuninkaaksi pidetty katkarapu sisältää valtavan määrän B12-vitamiinia, lähes 80 prosenttia päivittäisestä tarpeesta. Lisäksi se on loistava vähärasvaisen proteiinin lähde. Paista se vihannesten kanssa, lisää salaatteihin, tee katkarapucocktail tai vain paista se.
KÄRKI: Yhdistä se toisen kalan kanssa lisätäksesi B12-pitoisuuttasi.
