13 terveellistä täysjyvätuotetta ja miksi sinun pitäisi syödä niitä

Parhaat Nimet Lapsille

Lattia:

Syntymäaika:

Lähettää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla

Juuri sisään

• 5 tuntia sitten Chaitra Navratri 2021: Päivämäärä, Muhurta, rituaalit ja tämän festivaalin merkitys
• 
• 6 tuntia sitten Hina Khan hohtaa kuparinvihreällä luomivärillä ja kiiltävillä alastonhuulilla saa ilmeen muutamassa yksinkertaisessa vaiheessa!
• 8 tuntia sitten Ugadi ja Baisakhi 2021: Koristele juhlava ilme julkkisten inspiroimilla perinteisillä puvuilla
• 11 tuntia sitten Päivittäinen horoskooppi: 13. huhtikuuta 2021

Älä missaa

• Uutiset Amerikkalaiset kouluttajat johtavat englantikursseja intialaisille kouluttajille
• Elokuvat Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan ja muut etelätähdet lähettävät toiveitaan faneilleen
• Urheilu IPL 2021: Työskennellyt lyönnini parissa, kun jätin huomiotta vuoden 2018 huutokaupassa, kertoo Harshal Patel
• Rahoittaa Kullan hinnan lasku ei ole paljon huolta NBFC: lle, pankkien on oltava valppaana
• Teknologia AGR-velat ja viimeisimmät taajuuksien huutokaupat voivat vaikuttaa telekommunikaatioalaan
• Autot Mahindra Thar -varaukset ylittävät 50 000 virstanpylvään vain kuuden kuukauden aikana
• Koulutus CSBC: n Biharin poliisiviraston lopputulos 2021 julistettu
• Matkustaa 10 parasta vierailukohtaa Maharashtrassa huhtikuussa

Hiilihydraatit jätetään usein huomiotta ruokavaliossa, mutta se on itse asiassa polttoaineen lähde kehollesi. Valkoleivässä, kekseissä, karkeissa ja sokerimaisissa viljoissa olevat puhdistetut hiilihydraatit ovat kuitenkin haitallisia terveydellesi. Liian monien näiden elintarvikkeiden syöminen ei ole vain haittaa painollesi, mutta se voi myös lisätä sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä. Siirtyminen terveisiin täysjyvätuotteisiin on hyvä vaihtoehto, koska se estää näiden terveysolosuhteiden esiintymisen ensinnäkin ^[1] .

Mitä ovat täysjyvätuotteet?

Viljaa kutsutaan täysjyväksi, jos se sisältää siemenen kolme osaa - leseet, alkio ja endospermi. Kokonaiset jyvät on jaettu kahteen luokkaan - vilja ja pseudoserot. Vilja koostuu viljaruohoista, kuten vehnästä, kaurasta, maissista, riisistä, durra, ohra, hirssi ja ruis. Pseudocereal koostuu ruohoista, kuten amarantista, quinoasta ja tattarista.

100-prosenttiset täysjyvät ovat keskeinen osa tasapainoista ruokavaliota, koska ne ovat erittäin ravitsemuksellisia, toisin kuin puhdistetut jyvät, joilta ravintoaineet poistetaan niiden käsittelyn jälkeen.

Terveelliset täysjyvät ja miksi sinun pitäisi syödä niitä

1. Koko vehnä

Täysjyvä on pääainesosa leivonnaisissa, nuudeleissa, pastassa, bulgurissa ja mannasuurimossa. Koska se on monipuolinen viljajyvä, se sisältää runsaasti gluteenia. Jos et ole gluteenille herkkä, voit hyödyntää sitä, koska täysjyvä on runsaasti antioksidantteja, ravintokuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Täysjyvä on parempi ravitsemusvaihtoehto tavalliselle vehnälle. Mutta tarkista etiketti, jossa lukee 100 prosenttia täysjyvätuotteita, kun ostat täysjyvätuotteita.

2. Koko kaura

Kaura ovat runsaasti avenantramidia, antioksidanttia, joka suojaa sydäntä erilaisilta sairauksilta ja on liitetty alentuneeseen paksusuolisyövän ja matalan verenpaineen riskiin ^[kaksi] . Se on myös täynnä kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Kun ostat kokonaisia ​​kauroja, osta teräsleikattua kauraa, valssattuja kauroja ja kauran rouheita. Vältä välitöntä kaurapuuroa, koska niillä on runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia, mikä on haitallista terveydelle.

3. Kokojyväinen ruis

Kokojyväinen ruis pidetään ravitsevampana kuin vehnä, koska se sisältää enemmän mineraaleja ja vähemmän hiilihydraatteja eikä aiheuta piikkiä verensokeritasoissa ^[3] . Ruis on erinomainen kuidun lähde, jossa on 16,7 g 100 g: n annoksessa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ravintokuitujen saanti auttaa hidasta hiilihydraattien imeytymistä, mikä estää verensokeritason nousun nopeasti ^[4] , ^[5] .

4. Ruskea riisi

Ruskealla riisillä on enemmän ravinteita kuin valkoisella riisillä koska edellisessä on koko vilja ja jälkimmäisessä on sekä alkio että leseet. Ruskea riisi sisältää kaikki ravintoaineet, mukaan lukien magnesium, rauta, kalsium, B-vitamiinit ja fosfori. Se koostuu antioksidantista, jota kutsutaan lignaaniksi, mikä vähentää sydänsairauksien, verenpaineen, tulehdusten ja kolesterolin riskiä ^[6] . Ruskealla riisillä on myös ruskeita aromaattisia lajikkeita, kuten basmatiriisi.

5. Ohra

Koko ohra on erinomainen lisä terveelliseen ruokavalioon, koska ohra sisältää runsaasti sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja. Sitä on saatavana kahdessa muodossa - kokonainen ohra ja helmiäinen ohra. Koko ohra on erittäin hyvä mineraalien ja vitamiinien lähde, kuten mangaani, magnesium, seleeni, kupari, sinkki, rauta, kalium, fosfori, B-vitamiinit ja kuitu. Tutkimus kertoo myös fytokemikaaleista, jotka vähentävät kroonisten sairauksien riskiä ^[7] .

6. Quinoa

Quinoaa pidetään superruokana koska se on täydellinen proteiinilähde ja sisältää runsaasti vitamiineja, mineraaleja, terveellisiä rasvoja ja kuituja. Tämä täysjyvä on täynnä antioksidantteja, kuten kaempferolia ja kvertsetiiniä, jolla on voimakas kyky vähentää kroonisia sairauksia, kuten sydänsairauksia, syöpää ja kroonista tulehdusta ^[8] , ^[9] . Quinoa on vapaa gluteenista, sillä on mieto maku ja hienovarainen pureskeltavuus.

7. Tattari

Tattari on toinen näennäisjyvä, joka on hyvä keliakiaa sairastaville. Se on täynnä ravinteita, kuten mangaania, kuparia, magnesiumia, rautaa, fosforia, kuitua ja B-vitamiineja. Tattarissa on paljon vastustuskykyistä tärkkelystä, ravintokuitua, joka siirtyy paksusuoleen ravitsemaan terveitä suolistobakteereja, mikä on välttämätöntä ruoansulatuskanavan moitteettomalle toiminnalle. ^[10] . Ne, jotka ovat herkkiä gluteenille, voivat kuluttaa tattaria, koska se on gluteeniton.

8. Villiriisi

Villi riisi on toinen kokojyvä, joka koostuu leseistä, alkioista ja endospermistä. Se on proteiinin voimanpesä ja sillä on herkullinen pähkinäinen maku, joka tekee villiriisistä kallis. Villiriisi on erinomainen niille, joilla on keliakia tai niille, joilla on herkkyys gluteenille tai vehnälle. Villiriisi on erinomainen kuidun, mangaanin, magnesiumin, B6-vitamiinin, sinkin ja niasiinin lähde. Villiriisin nauttiminen päivittäin parantaa sydämen terveyttä ja vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä ^[yksitoista] .

9. Maissi

Maissi on suosittu täysjyvä välipala, jota monet ihmiset nauttivat syömisestä. Koko jalostamaton maissi on hyvä magnesiumin, fosforin, sinkin, kuparin, antioksidanttien ja B-vitamiinien lähde. Koko maissi lisää terveellistä suolistoflooraa ja myös runsaasti antioksidantteja, kuten luteiinia ja zeaksantiinia, jonka sanotaan vähentävän makuladegeneraation ja kaihien riskiä tutkimuksen mukaan ^[12] .

10. Speltti

Speltti sisältää välttämättömiä ravintoaineita, kuten kuitua, B-vitamiineja, sinkkiä, rautaa, mangaania, magnesiumia ja fosforia. Tämä täysjyvä sisältää kuitenkin antinutrienttejä, kuten fytiinihappoa, joka hidastaa raudan ja sinkin imeytymistä, mutta antinutrientteja voidaan vähentää fermentoimalla, itämällä tai liottamalla jyviä. Gluteeniherkkien ihmisten tulisi välttää speltti.

11. durra

Durralla on mieto rakenne ja pähkinäinen maku. Se ei sisällä gluteenia ja sisältää tyydyttymättömiä rasvoja, kuituja, proteiineja ja mineraaleja, kuten kaliumia, kalsiumia, fosforia ja rautaa. Lisäksi durra tiedetään olevan enemmän antioksidantteja kuin mustikat ja granaattiomenat. Tutkimuksen mukaan durra sisältää yhdistettä nimeltä 3-deoksiantoksysiinit (3-DXA), jolla on vahva kyky alentaa paksusuolisyövän riskiä ^[13] .

12. Kokojyvähirssi

Täysjyväneuvoston mukaan hirssi on maailman tärkein vilja. Löytyy useita hirssiä, kuten kodo, foxtail, sormi, proso, helmi ja pienet hirssit. Kaikki nämä ovat gluteenittomia ja runsaasti antioksidanttiaktiivisuutta ^[14] . Foxtail-hirssin on osoitettu vähentävän triglyseriditasoja ja lisäävän hyvää kolesterolia tutkimuksen mukaan ^{[viisitoista]} .

13. Amaranth

Tämä täysjyvä sisältää runsaasti kalsiumia, rautaa, magnesiumia, fosforia ja kaliumia ja on ainoa vilja, joka sisältää suuria määriä C-vitamiinia, täysjyväneuvoston mukaan. Se on proteiinin voimala, sisältää tulehdusta ja syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia, hyödyttää sydämen terveyttä ja runsaasti fytosteroleja ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Tapoja lisätä kokonaisia ​​jyviä ruokavalioon

• Nauti täysjyvätuotteista, kuten kaurasta tai lesehiutaleista aamiaisen aikana.

• Valitse täysjyväleipä puhdistetun valkoisen leivän sijaan voileipien valmistamiseksi.

• Korvaa villiriisi, ruskea riisi tai quinoa valkoisella riisillä.

• Kuivien leivänmurun sijasta voit käyttää paistettuja reseptejä valssattuja kauroja tai murskattua täysjyväleseitä.

• Voit lisätä villiriisiä tai ohraa keittoihin, muhennoksiin ja salaatteihin saadaksesi ylimääräisen ravintoannoksen.

1. [1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Täysjyvätuotteiden, puhdistettujen viljojen sekä hedelmien ja vihannesten kulutuksen yhdistelmät kaikkien syiden aiheuttaman kuolleisuuden, sepelvaltimotaudin ja iskeemisen aivohalvauksen riskeihin: Ateroskleroosiriski yhteisöissä (ARIC) -tutkimus. American Journal of Clinical Nutrition, 78 (3), 383–390.
2. [kaksi]Meydani, M. (2009). Kauran avenantramidien mahdolliset terveysvaikutukset. Nutrition Reviews, 67 (12), 731–735.
3. [3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Ruis- ja vehnäleipien erityispiirteet vaikuttavat niiden mahalaukun ruuansulatuskanavaan hajoamiseen sekä in vivo glukoosi- ja insuliinivasteisiin. Elintarvikkeet (Basel, Sveitsi), 5 (2), 24.
4. [4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Ravintokuitujen ja niiden komponenttien vaikutukset aineenvaihduntaan. Ravinteet, 2 (12), 1266–1289.
5. [5]Post, R.E., Mainous, A.G., King, D.E. & Simpson, K.N. (2012). Ravintokuitu tyypin 2 diabeteksen hoitoon: meta-analyysi. Journal of the American Board of Family Medicine, 25 (1), s. 16–23.
6. [6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., & McCullough, M.L. (2010). Ruokavalion lignaanit: fysiologia ja mahdollisuudet vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä Ravitsemusarvostelut, 68 (10), 571–603.
7. [7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Bioaktiiviset fytokemikaalit ohrassa. Journal of Food and Drug Analysis, 25 (1), 148–161.
8. [8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... ja Cerulli, G. (2006). Kversetiinin (luonnollinen kasviperäinen yhdiste) rooli allergiassa ja tulehduksessa.Lehti biologisista säätelyaineista ja homeostaattisista aineista, 20 (3-4), 47-52.
9. [9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). Katsaus ruokavalion flavonoidi kaempferoliin.Miniarvostelut lääkekemiassa, 11 (4), 298-344.
10. [10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H.G., Kreft, I., & Björck, I.M. (2001). Tärkkelyksen ravitsemukselliset ominaisuudet tattarituotteissa: tutkimukset in vitro ja in vivo. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49 (1), 490-496.
11. [yksitoista]Belobrajdic, D.P. & Bird, A.R. (2013). Fytokemikaalien mahdollinen rooli täysjyvätuotteissa tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä. Nutrition Journal, 12 (1).
12. [12]Wu, J., Cho, E., Willett, W.C., Sastry, S.M. & Schaumberg, D.A. (2015). Luteiinin, zeaksantiinin ja muiden karotenoidien saanti ja ikään liittyvä silmänpohjan rappeuma kahden vuosikymmenen aikana. JAMA Oftalmologia, 133 (12), 1415.
13. [13]Yang, L., Browning, J.D. ja Awika, J.M. (2009). Durra 3-deoksiantosyaniinit omistavat vahvan vaiheen II entsyymi-induktorin aktiivisuuden ja syöpäsolujen kasvun esto-ominaisuudet. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 57 (5), 1797–1804.
14. [14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). Liukenemattomien sidottujen fenolien pitoisuus hirssissä ja niiden vaikutus antioksidanttikapasiteettiin. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58 (11), 6706–6714.
15. [viisitoista]Sireesha, Y., Kasetti, R.B., Nabi, S.A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Setaria italican siementen antihyperglykeemiset ja hypolipideemiset vaikutukset STZ-diabeettisissa rotissa. Pathophysiology, 18 (2), 159–164.
16. [16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Bioaktiiviset peptidit Amarantin (Amaranthus hypochondriacus) siemenissä. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56 (4), 1233–1240.
17. [17]Martirosyan, D.M., Miroshnichenko, L.A., Kulakova, S.N., Pogojeva, A.V. & Zoloedov, V.I. (2007). Amaranttiöljyn käyttö sepelvaltimotaudin ja verenpainetaudin hoitoon: lipidit terveydelle ja taudille, 6 (1), 1.
18. [18]Marcone, M.F., Kakuda, Y. ja Yada, R.Y. (2003). Amarantti β-sitosterolin ja muiden fytosterolien rikkaana ravinnonlähteenä.Kasvien elintarvikkeet ihmisravinnoksi, 58 (3), 207-211.

Horoskooppi Huomenna

Tietää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla