Synnytyksen jälkeinen liikunta tarjoaa terveyshyötyjä, kuten vahvistaa ja virkistää vatsalihaksia, lisää energiaa, auttaa sinua nukkumaan paremmin ja lievittää stressiä. Mutta heikkojen lihasten, kipeän vartalon ja pelkän väsymyksen vuoksi et ehkä tunne olosi valmiiksi tai ehkä jopa hieman pelkäät aloittaa kuntoilun uudelleen. Lisäksi aina on aikaongelma. Voit toki puristaa treeniä vauvan nukkuessa, mutta voit myös saada upouuden pikkulapsesi mukaan toimintaan näillä seitsemällä äiti ja vauva -harjoittelulla.
mckenzie cordell1. Baby Overhead Press
Istu jalat ristissä ja pidä vauvaa rintakehäsi edessä kyynärpäät koukussa ja painettuna rintakehää vasten. Suorista kätesi ylöspäin lukitsematta kyynärpäitäsi. (Sen pitäisi näyttää siltä hetkeltä Leijonakuningas kun Simba esitellään eläinkunnalle.) Pysäytä ja laske sitten vauvasi aloitusasentoon. Tee kymmenen toistoa, lepää ja tee sitten vielä kaksi sarjaa.
mckenzie cordell2. Kävelevä syöksy
Pidä vauvaasi mukavassa asennossa seisoessasi korkealla ja katsoessasi suoraan eteenpäin. Ota suuri askel eteenpäin oikealla jalallasi ja taivuta molempia polvia 90 astetta. Pidä etupolvi nilkan päällä, kun takapolvi lähestyy lattiaa kantapää nostettuna. Työnnä takajalka irti ja aseta jalat yhteen. Toista vastakkaisella jalalla.
mckenzie cordell3. Vauvan painoiset kyykkyt
Seiso pää eteenpäin ja rintakehä ylhäällä ja ulospäin. Pidä vauvaa mukavassa asennossa. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle tai hieman leveämmälle ja työnnä sitten lantiota taaksepäin ja alas ikään kuin istuisit kuvitteellisessa tuolissa. Reitesi tulee olla mahdollisimman yhdensuuntaiset lattian kanssa ja polvien tulee olla nilkkojen päällä. Paina takaisin ylös noustaksesi seisomaan. Tee kymmenen toistoa, lepää ja tee sitten vielä kaksi sarjaa.
mckenzie cordell4. PeekaBoo punnerrukset
Aseta vauva pehmustetulle pinnalle ja asetu push-up-asentoon (polvillasi on täysin kunnossa). Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja laske itsesi alas niin, että tulet kasvotusten vauvasi kanssa. Tukeen ydintäsi ja työnnä itsesi takaisin alkuasentoon. Tee kymmenen toistoa, lepää ja tee sitten vielä kaksi sarjaa. Voit myös muuttaa tämän lankuksi pitämällä kiinni push-up-asennon yläosasta. (Huomaa: Jos pikkulapsesi – kuten suloinen mallimme – ei halua istua paikallaan, hän voi vain vaeltaa ympäriinsä, kun saat toistoja.)
kuka on herttua
Westend61/getty kuvat5. Vauvan penkkipunnerrus
Makaa kasvot ylöspäin lattialla polvet koukussa. Supista vatsasi. Pidä vauvaa tukevasti rintasi päällä. Paina käsiäsi suoraan ylös, pidä tauko ja laske sitten vauvasi aloitusasentoon. Tee kymmenen toistoa, lepää ja tee sitten vielä kaksi sarjaa.
Maskot/getty kuvat6. Kävelee...rattaiden kanssa
Vaikuttaa ilmeiseltä, mutta pelkkä vauvan rattaiden työntäminen korttelin ympäri on hienoa harjoitusta – ja tekosyy lähteä pois kotoa. Kun saat lääkäriltäsi luvan vaativampaan toimintaan, voit myös muuttaa tämän kevyeksi lenkkeilyksi.
7. Vauvan jooga
OK, joten tämä on hieman enemmän vauvalle kuin äidille, mutta se on niin söpö, että meidän piti sisällyttää se. Namaste, bebe.
Westend61/getty kuvat4 asiaa, jotka sinun tulee tietää synnytyksen jälkeisestä harjoituksesta
1. Milloin voit aloittaa harjoittelun synnytyksen jälkeen?
Koska jokaisen naisen toipuminen synnytyksen jälkeen on erilaista, Bostonin Beth Israel Deaconess Medical Centerin lääketieteen tohtori Huma Farid sanoo, että harjoittelun aloittamisaika synnytyksen jälkeen riippuu siitä, kuinka paljon nainen harjoitteli raskauden aikana, millainen synnytys hänellä oli ja onko oli komplikaatioita synnytyksen aikana.
Myös kuntotasosi ennen raskautta voi olla määräävä tekijä. Jos harjoittelit säännöllisesti ja hyvässä fyysisessä kunnossa ennen raskautta, sinun on todennäköisesti helpompi palata siihen synnytyksen jälkeen. Mutta älä yritä tehdä kaikkea mitä teit ennen tai aloita rasittava uusi rutiini vähintään parin kuukauden ajan, sanoo Felice Gersh, M.D., Irvinen Integrative Medical Groupin perustaja ja johtaja ja kirjoittaja PCOS SOS: Gynekologin elinehto luonnollisesti palauttamaan rytmi, hormoni ja onnellisuus .
Yleensä naiset, joilla oli mutkaton emättimen synnytys, voivat aloittaa harjoittelun asteittain heti, kun he tuntevat olevansa valmiita, tohtori Farid sanoo. Useimmat naiset pystyvät jatkamaan harjoittelua noin neljästä kuuteen viikkoa mutkattoman synnytyksen jälkeen. Muista tarkistaa lääkäriltäsi harjoittelun aloittamisesta (yleensä normaalin kuuden viikon synnytyksen jälkeisen tarkastuksen aikana), varsinkin jos sinulla on keisarileikkaus tai muita komplikaatioita. Naisille, joille on tehty C-leikkaus, tätä [alkamisaikaa] voidaan pidentää kuuteen viikkoon synnytyksen jälkeen. Naiset voivat palata kuntosalille turvallisesti kuuden viikon kuluttua synnytyksestä, mutta heidän nivelensä ja nivelsiteet saattavat palata raskautta edeltäneeseen tilaan vasta kolme kuukautta synnytyksen jälkeen.
adam sandler piirsi Barrymoren
Tämä johtuu relaxiinista, hormonista, joka löysää niveliäsi valmistautuessaan synnytykseen. Se voi pysyä kehossasi pitkään syntymän jälkeen, mikä tarkoittaa, että saatat olla huojuvampi ja kokea enemmän kipuja ja kipuja. Joten pidä se mielessäsi, kun aloitat synnytyksen jälkeisen harjoittelun. Dr. Farid ehdottaa aloittamista reippaalla kävelyllä korttelin ympäri saadaksesi käsityksen siitä, kuinka kehosi on parantunut. Kaiken kaikkiaan sinun kannattaa aloittaa asteittain ja varovasti. Yksikään uusi äiti ei ole valmis juoksemaan maratonia heti, mutta sinä voit tuntea kuin juoksit juuri yhden.
Suosittelen potilaitani kuuntelemaan kehoaan ja harjoittelemaan niin paljon tai vähän kuin he pitävät järkevänä, tohtori Farid sanoo. Jos harjoittelu aiheuttaa kipua, suosittelen odottamaan vielä 1-2 viikkoa ennen uudelleen aloittamista. Liikunnan määrää tulisi lisätä asteittain, ja naisille, joilla on C-leikkaus, suosittelen raskaiden nostojen (kuten painoharjoittelun) välttämistä kuuden viikon ajan. Suosittelen aloittamista asteittain reippailla kävelylenkeillä, joiden kesto on noin 10-15 minuuttia ja lisää asteittain.
Dr. Gersh suosittelee myös vauhdikasta kävelyä jokaisen aterian jälkeen ja aloittamista kevyillä painoilla kuuden viikon kuluttua synnytyksestä emättimen synnytyksen jälkeen ja kahdeksan viikon kuluttua C-leikkauksesta. Haluat ehkä myös harjoitella kehonpainoharjoituksia, kuten punnerruksia, vedot ja kyykkyjä.
Muita vähävaikutteisia aerobisia harrastuksia ovat uinti, vesiaerobic ja lempeä jooga tai yksinkertaisesti venyttely. Kuntosalilla hyppää kiinteän pyörän, elliptisen tai rappukiipeilijän selkään.
2. Kuinka paljon sinun pitäisi harjoitella synnytyksen jälkeen?
Yhdysvaltain tautien ehkäisyn ja terveyden edistämisen viraston fyysisen aktiivisuuden ohjeiden mukaan aikuisten tulisi saada vähintään 150 minuuttia liikuntaa viikossa (noin 30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa tai kolme kymmenen minuutin kävelyä joka päivä). Mutta realistisesti katsoen, monet naiset, joilla on vastasyntyneet, kamppailevat saadakseen aikaa harjoitteluun, tohtori Farid sanoo. Jos nainen ei löydä aikaa treenaamiseen ja on juuri synnyttänyt, rohkaisen häntä pitämään itseään tauon ja treenaamaan aina kun mahdollista. Käveleminen vauvan kanssa rattaissa tai kantolaukussa on loistava liikuntamuoto. Ja kun hänellä on aikaa, hän voi jatkaa voimakkaampaa fyysistä toimintaa kuntosalilla. Jotkut kuntosalit tarjoavat jopa lastenvahtipalveluja, tai voit tutkia äiti ja minä -kuntotunteja, kuten vauvojen boot camp -ohjelmaa, kun lapsesi on tarpeeksi vanha. Muista myös, että joissakin tunneissa, kuten sisäpyöräilyssä, saattaa olla liian intensiivisiä liikkeitä synnytyksen jälkeen, joten ilmoita ohjaajalle, että olet äskettäin synnyttänyt, ja he voivat tarjota säätöjä tarvittaessa.
3. Ovatko Kegelit todella tarpeellisia?
Venytettyjen vatsalihasten lisäksi myös lantionpohjasi on heikko. Tohtori Farid suosittelee Kegel-harjoituksia vahvistamaan virtsarakon lihaksia, jotka voivat vaurioitua raskauden ja synnytyksen aikana. Kävelyn lisäksi Kegelin tulisi olla yksi ensimmäisistä harjoituksista, jotka sisällytät synnytyksen jälkeiseen rutiiniin. Tehdäksesi ne, teeskentele, että yrität pysäyttää pissan virtauksen kiristämällä lantionpohjan lihaksia edestä taaksepäin. Pidä ja vapauta. Tee tämä noin 20 kertaa kymmenen sekunnin ajan joka kerta, viisi kertaa päivässä. Tämä auttaa virtsarakon ja suolen hallinnassa sekä emättimen valmistelemisessa synnytyksen jälkeistä seksiä varten.
4. Entä ydintyö?
viimeinen koulupäivän lainaukset
Raskauden aikana, kun vatsasi laajenee, vatsan sidekudos venyy ja rectus abdominis (lihakset, jotka kulkevat pystysuoraan vatsan sivuilla) voivat irrota ja erottua keskeltä. Tätä kutsutaan diastasis rectiksi, ja useimmat raskaana olevat naiset kokevat sen. Joillakin naisilla ero sulkeutuu nopeasti, kun taas toisilla voi olla ero jopa kuusi kuukautta synnytyksen jälkeen. Jos vatsasi näyttää edelleen raskaana kuukausia synnytyksen jälkeen, sinulla on luultavasti diastasis recti. Ja tästä syystä kuuden pakkauksen saaminen takaisin (tai ensimmäistä kertaa) on haastavaa.
Sen sijaan, että tekisit miljoonan rypytyksen, jotka voivat itse asiassa pahentaa tilaa työntämällä lihaksia kauemmas toisistaan, yritä tehdä lankkuja ja keskittyä vahvistamaan syvimpiä vatsalihaksia (tunnetaan nimellä poikittaisvatsalihakset tai TVA-lihakset) palauttaaksesi ydinvoimasi ja vakautesi. Mutta kysy lääkäriltäsi ennen kuin yrität tehdä vatsalihasharjoituksia, koska saatat joutua näkemään fysioterapeutin, joka on erikoistunut synnytyksen jälkeiseen harjoitteluun, riippuen siitä, kuinka vakava diastasis recti on.
LIITTYVÄT : Pitäisikö minun antaa vauvalleni probiootteja? Vai onko se rahan tuhlausta?
