LINSSIT: TYYPIT, TERVEYSHYÖDYT, RAVITSEMUS JA KEITTOTAVAT

Pika-ilmoituksia varten tilaa nyt

Hypertrofinen kardiomyopatia: oireet, syyt, hoito ja ehkäisy Näytä näyte pikahälytyksistä SALLI ILMOITUKSET Päivittäisiin hälytyksiin

Juuri sisään

6 tuntia sitten Chaitra Navratri 2021: Päivämäärä, Muhurta, rituaalit ja tämän festivaalin merkitys
7 tuntia sitten Hina Khan hohtaa kuparinvihreällä luomivärillä ja kiiltävillä alastonhuulilla saa ilmeen muutamassa yksinkertaisessa vaiheessa!
9 tuntia sitten Ugadi ja Baisakhi 2021: Koristele juhlava ilme julkkisten inspiroimilla perinteisillä puvuilla
12 tuntia sitten Päivittäinen horoskooppi: 13. huhtikuuta 2021

Täytyy katsoa

Älä missaa

Koti Terveys Ravitsemus Ravitsemus oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 4. joulukuuta 2018

Intialainen ruokavalio on epätäydellinen ilman linssejä, koska ne ovat maukkaita, ravitsevia ja halpoja proteiinilähteitä. Linssikarry on välttämätöntä intialaisen kodin lounaalla tai ruokapöydässä. Palkokasvien perheeseen kuuluvat linssit sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua. Tässä artikkelissa kirjoitamme linssien terveydellisistä eduista, ravintoarvosta ja niiden valmistamisesta.

Linssejä on eri lajikkeita, jotka vaihtelevat punaisesta, ruskeasta, mustasta, keltaisesta ja vihreästä. Ja jokaisella linssityypillä on ainutlaatuinen koostumus fytokemikaaleista ja antioksidanteista ^[1] , ^[kaksi] .

Erilaisia linssejä

1. Ruskeat linssit - Niitä löytyy yleisesti ja ne vaihtelevat ruskeasta tummanruskeaan. Näillä linsseillä on mieto, maanläheinen maku, ja niitä käytetään ihanteellisesti vuoka-, keitto-, muhennos- ja salaattikastikkeissa.

2. Vihreät linssit - Niitä on saatavana erikokoisina, ne ovat kestäviä ja niillä on tulinen maku. Vihreät linssit ovat ihanteellisia lisukkeille tai salaateille.

3. Punainen ja keltainen linssi - Nämä linssit ovat makeita ja niillä on pähkinäinen maku. Ne ovat erinomaisia dalin ruoanlaittoon.

4. Musta linssi - Ne näyttävät melkein kaviaarilta, koska ne ovat kiiltäviä ja mustia. Mustilla linsseillä on rikas maanläheinen maku, pehmeä rakenne ja ne sopivat erinomaisesti salaatteihin.

Linssien ravintoarvo

100 g linssejä sisältää 360 kcal energiaa ja 116 kaloria. Ne sisältävät myös:

26 grammaa proteiinia
1 gramma rasvaa yhteensä
60 grammaa hiilihydraatteja
30 grammaa ravintokuitua
2 grammaa sokeria
40 milligrammaa kalsiumia
7,20 milligrammaa rautaa
36 milligrammaa magnesiumia
369 milligrammaa kaliumia
4,8 milligrammaa C-vitamiinia
0,2 milligrammaa B6-vitamiinia

Kasvipohjaisten elintarvikkeiden käyttö voi vähentää kroonisten sairauksien ja muiden elämäntapaan liittyvien terveysolosuhteiden riskiä ^[3] .

Linssien terveyshyödyt

1. Edistää sydämen terveyttä

Kuitujen, raudan ja magnesiumin läsnäolo linsseissä liittyy pienempään sydänsairauksien riskiin. American Heart Associationin mukaan kuidun saanti voi vähentää LDL-kolesterolia (huono), mikä vähentää sydän- ja verisuonitautien esiintyvyyttä. Toinen sydänsairauksien riskitekijä on korkea homokysteiinipitoisuus, joka nousee, kun ruokavalion folaattien saanti on riittämätöntä. Ja linssit voivat estää homokysteiinipitoisuuden nousun, koska ne ovat suuri folaatin lähde.

parhaita elokuvia

2. Hyvä diabeetikoille

Linssit sisältävät polyfenoleja, joilla on tärkeä rooli verensokeritason parantamisessa ^[4] . Linssien nauttiminen voi auttaa alentamaan verensokeria ja parantamaan insuliiniaktiivisuutta diabeetikoilla. Diabetespotilaiden tulisi sisällyttää linssejä ruokavalioonsa estääkseen verensokeritason nousun.

3. Nopeuttaa ruoansulatusta

Linssit voivat estää ummetusta ja muita ruoansulatuskanavan häiriöitä, kuten ärtyvän suolen oireyhtymää ja divertikuloosia, mikä johtuu runsaasta ravintokuidusta. Tämä edistää terveellisen ruoansulatuskanavan säännöllisyyttä. Tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, jotka lisäsivät ravintokuitujen saantia, oli vähentynyt ummetus ja lisääntynyt ulosteiden tiheys ^[5] . Kuitu auttaa säännöllisessä suolenliikkeessä ja terveiden suolistobakteerien kasvussa.

4. Aineet laihtuminen

Korkeakuituisten elintarvikkeiden, kuten linssien, käyttö voi auttaa parantamaan painonhallintaa, koska kuitu tukahduttaa ruokahalua ja lisää kylläisyyttä, mikä pitää vatsasi täynnä pidempään. Myös linsseillä on vähän kaloreita, mikä voi vähentää kokonaiskalorien saantia ^[6] .

5. Estää syöpää

Linssit sisältävät runsaasti polyfenoleja, kuten flavanoleja ja procyanidiinia, joiden tiedetään olevan antioksidantteja, anti-inflammatorisia ja neuroprotektiivisia vaikutuksia ^[7] . Linsseissä olevat polyfenolit voivat estää syöpäsolujen, etenkin ihosyövän, kasvun, ja kuitupitoisuus voi vähentää paksusuolisyövän riskiä. Tutkimuksessa havaittiin, että linsseillä on voimakas kyky estää tulehdusta edistävän syklo-oksigenaasi-2-molekyylin tuotantoa ^[8] .

6. Taistelee väsymystä vastaan

Koska linssit ovat erinomainen raudan lähde, se voi estää raudan puutteen. Vähemmän rautamääriä kehossa voi kuluttaa varastojasi ja aiheuttaa heikkouden ja väsymyksen. Tämä johtaa edelleen väsymykseen. C-vitamiini auttaa parantamaan raudan imeytymistä elintarvikkeista, ja molemmat näistä ravintoaineista ovat linsseissä, mikä tarkoittaa, että kehosi saa oikean annoksen ravinteita ^[9] .

7. Rakentaa lihaksia ja soluja

Linssit ovat hyviä proteiinilähteitä, jotka sisältävät noin 26 grammaa ravintoainetta. Proteiinia tarvitaan uusien solujen rakentamiseen, vanhojen solujen korjaamiseen, hormonien ja entsyymien luomiseen ja immuunijärjestelmän pitämiseen vahvana ja terveenä. Proteiinia tarvitaan myös lihasten rakentamiseen, etenkin kehonrakentajille. Useimmat vegaani ja kasvisruokavalio eivät sisällä runsaasti proteiinia verrattuna ei-kasvisruokavalioon. Joten linssien sisällyttäminen ruokavalioon täyttää kehosi proteiinitarpeet.

8. Hyvä raskaana oleville naisille

Folaattia pidetään hyödyllisenä ravintoaineena raskaana oleville naisille, koska folaatin lisääntyminen ennen raskautta ja sen aikana auttaa estämään vauvojen aivo- ja selkäydinvikoja ^[10] . Folaatti vähentää myös varhaisen raskauden riskiä 50 prosentilla. Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten mukaan naiset tarvitsevat 400 mcg folaattia hedelmällisessä iässä.

9. Käynnistää elektrolyyttiaktiivisuuden

Elektrolyytteillä on tärkeä rooli solujen ja elinten moitteettomassa toiminnassa. Linssit sisältävät hyvät määrät kaliumia, elektrolyyttiä, joka menetetään harjoittelun aikana. Linsseissä oleva kalium toimii elektrolyytinä pitämällä nesteen määrän kehossa.

10. Lisää energiaa

Linssit toimivat energianlisäaineena kuitu- ja monimutkaisten hiilihydraattipitoisuuksiensa vuoksi. Linsseissä on myös runsaasti rautaa, joka auttaa tuottamaan hemoglobiinia, proteiinia, joka on vastuussa hapen kuljettamisesta punasoluihin ja muihin elinten osiin. Jos hemoglobiinisi on alhainen kehossa, alat kokea vähän energiaa.

hiuspakkaus hiusten kasvuun kotona

Paras tapa valmistaa linssejä

Linssit on helppo valmistaa ja vaativat vähemmän kypsennysaikaa. Se voidaan lisätä ateriasi eri tavoin, kuten:

Linssejä voidaan lisätä keittoihin ja muhennoksiin lisäravinteiden saamiseksi.

Esilämmitä linssejä ja säilytä niitä jääkaapissa saadaksesi nopean proteiinilähteen.

Voit vaihtaa pavut linsseillä missä tahansa reseptissä.

Jos et ole kasvissyöjä, lisää linssejä liha-resepteihisi lisää ravintoaineita.

Varotoimenpiteet

Ylimääräisten linssien syöminen voi aiheuttaa tiettyjen hiilihydraattien käymisen ja vapauttaa kaasua kehossa, mikä voi aiheuttaa epämukavuutta vatsassa. Vältä siis suuria annoksia linssejä sisältäviä aterioita.

Näytä artikkeliviitteet

[1]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polyfenolipitoiset linssit ja niiden terveyttä edistävät vaikutukset. International Journal of Molecular Sciences, 18 (11), 2390.
[kaksi]Xu, B., & Chang, S.K.C. (2010). Fenolisen aineen karakterisointi sekä kemialliset ja solupohjaiset antioksidanttitoiminnot 11 linssille, jotka on kasvatettu Pohjois-Yhdysvalloissa. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58 (3), 1509–1517.
[3]Leterme, P. (2002). Terveysjärjestöjen suositukset pulssin kulutuksesta. British Journal of Nutrition, 88 (S3), 239.
[4]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polyfenolipitoiset linssit ja niiden terveyttä edistävät vaikutukset. International Journal of Molecular Sciences, 18 (11), 2390.
[5]Yang, J. (2012). Ravintokuidun vaikutus ummetukseen: meta-analyysi. World Journal of Gastroenterology, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C. ja Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Pulssin kulutus, kylläisyys ja painonhallinta. Ravitsemuksen edistyminen, 1 (1), 17–30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P.X., Liu, R., Dan Ramdath, D.,… Tsao, R. (2017). Fenolien biologinen saavutettavuus, in vitro antioksidantti- ja anti-inflammatoriset vaikutukset keitetyssä vihreässä linssissä (Lens culinaris). Journal of Functional Foods, 32, 248–255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) Pakistanista valittujen palkokasvien tulehdusta estävän aktiivisuuden arviointi: Syklo-oksigenaasi-2: n esto in vitro. Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences 26, 185–187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) C-vitamiinin rooli raudan imeytymisessä. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 30 103–108.
[10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M., & Koren, G. (2015). Foolihappolisä raskaana oleville naisille ja raskautta suunnitteleville: Päivitys 2015. Journal of Clinical Pharmacology, 56 (2), 170–175.