12 EDISTYKSELLISTÄ JOOGA-ASENTOA HARDCORE-JOOGILLE

Jos hallitset perusasiat jooga , saatat olla valmis ottamaan vastaan jotain hieman haastavampaa – kuten ne painovoimaa uhmaavat pitopaikat, joista eturivin kello 6 tunnetaan. Auttaaksemme sinua pääsemään alkuun kirjautuimme sisään osoitteessa Briohny Smyth , an Alo liikkuu jooga-ohjaaja, jolla on yli kymmenen vuoden opetuskokemus (ja joustavuus todistaa sen). Tässä on 12 edistyksellistä jooga-asentoa, joihin tämä kokenut eläinlääkäri vannoo, mukaan lukien vaiheittaiset ohjeet, kokonaisvaltaiset edut, aloittelijan muutokset ja hänen omat henkilökohtaiset vinkin.

AIHEUTTAA: 12 parasta joogamattoa ohjaajien ja omistautuneiden joogien mukaan

*Kunnollinen lämmittely vaaditaan ennen minkään näistä asennoista. Suosittelemme kokeilemaan niitä aktiivisen virtauksen aikana tai sen jälkeen. Aloita hitaasti ja helpota jokaista liikettäsi tekemällä muutoksia tarvittaessa ja kuuntelemalla kehoasi koko ajan. Nämä asennot on tarkoitettu vain keskitason tai edistyneille joogeille. Jos olet ensimmäistä kertaa matolla, kokeile jotain aloittelijajoogavenytyksiä sen sijaan.

Alo liikkuu

1. Käsiseisonta-asento (Adho Mukha Vrksasana)

Kuinka tehdä se:

Alkaen a jaettu asento seisomassa , aseta kämmenet matolle suoraan hartioiden alle ja katso käsien välistä tilaa. Pinoa seisova jalka suoraan lantiosi alle taivuttamalla polvea hieman. Kiinnitä ydin ja potkaise hallinnassa vetäen reidet ylös ja lantiopohjaan johtaaksesi seisomajalkalla. Kurkota nostettu jalka suoraan ylös ja kiinnitä se varpaiden läpi. Tuo jalat yhteen niin, että isot varpaat koskettavat ja kantapäät ovat hieman erillään.

Käsiseisonta-asennon edut:

Kehittää ylävartalon voimaa
Vahvistaa ydinlihaksia
Lisää energiaa ja mielialaa
Lisää verenkiertoa
Parantaa tasapainoa ja vakautta

Vinkkejä ja muutoksia:

Tämä on suosikkiasentoni ikinä. Rakastan sitä voimaantumista ja itseluottamusta, joka syntyy käsilläseisontamatkan kautta. Se on yksi parhaista oppimiskokemuksista, joita sinulla on koskaan ollut. Voit hallita tätä asentoa harjoittelemalla ydintäsi ja työntämällä kylkiluut ja napa sisään välttääksesi banaanin takaisin. Varmista myös, että selkärankasi on linjassa, kun olet valmisteluasennossa, ja käytä seisomajalkaa potkimiseen ylös nostetun jalkasi sijaan. Ammattilaisen vinkki: Nosta nostettu jalka ylös kattoa kohti. Kun hyppäät, vie potkiva polvi rintaasi kohti ja kantapää takapuolta kohti. Tämä estää nostettua jalkaasi kallistumasta liian pitkälle taaksepäin.

edistyneet joogaasennot kierretty lattia jousi

Alo liikkuu

2. Twisted Floor -jousiasento (dhanurasana)

Kuinka tehdä se:

Alkaen a sfinksi asento , ojenna oikea kätesi eteenpäin. Ryömiä vasen kätesi vastakkaiselle puolelle ja laskeudu kyynärpäällesi. Varmista, että kyynärpää on olkapäätäsi alempana. Kierrä jalat ylös ja sisään, kun saavutat varpaitasi selkääsi kohti. Kurota taaksepäin oikealla kädelläsi ja tartu vasemmasta jalasta. Kurota taaksepäin vasemmalla kädelläsi ja tartu oikeasta varpaasta. Potkaise vasen jalkasi oikeaan käteesi nostaessasi polveasi ylös, jolloin rintakehä, pää ja hartiat nostetaan irti maasta.

Twisted Floor -jousiasennon edut:

Joustaa etuvartaloa ja lantion koukistajia
Rakentaa voimaa selkälihaksissasi
Avaa rintakehän ja hartiat

Vinkkejä ja muutoksia:

Twisted Bow on todella hyvä jooga-asento hartioille. Se on hauska muunnelma Dhanurasana tai jousiasento . Avain tässä asennossa on käyttää kyynärpäätäsi tukijalustana. Työnnä alas käsivarren läpi ja nosta rintaasi ylös.

helppoja välipalareseptejä

Alo liikkuu

3. Nosturiasento (bakasana)

Kuinka tehdä se:

From Malasana tai seppeleasento , aseta molemmat kädet matolle suoraan hartioiden alle. Levitä sormesi leveästi keskisormet osoittaen eteenpäin. Nosta lantiota hieman ylöspäin ja taivuta kyynärpäitä samalla kun käännät käsivarsiasi kohti keskilinjaasi. Paina polviasi kevyesti korkealle tricepsiäsi vasten, lähellä kainaloita. Katso alas mattoa kohti sormenpäiden yli. Levitä lapaluita leveästi ja siirrä hitaasti painosi käsiisi ja kiinnitä ytimeen. Jatka painon siirtämistä eteenpäin nostaaksesi jalkasi irti matosta. Osoita varpaitasi ja potkaise kantapäälläsi takapuolta kohti saadaksesi kiinni reitin. Suorista käsiäsi viimeistelläksesi asennon.

Crane Posen edut:

Vahvistaa koko ylävartaloasi
Parantaa ydinvoimaasi
Auttaa ruoansulatuksessa ja sisäelinten myrkkyjen poistamisessa

Vinkkejä ja muutoksia:

Nosturiasento on loistava tapa päästä alkuun ja oppia käsivarsien tasapainottamisen perusteet. Kaksi suosikkiharjoitustani sen saavuttamiseksi ovat varis takapotku ja sinun jooga lohkot tueksi, joko jalkojen alla tai pään lavussa. Voit myös laittaa tyynyn tai peiton pään alle, jos pelkäät putoamista.

Alo liikkuu

4. Jaettu asento (hanumanasana)

Kuinka tehdä se:

From Ardha Hanumanasana tai puoliapina-asento , nosta vartaloasi ja aseta sormenpäät suoraan hartioiden alle. Taivuta etujalkaa ja kytke nelosesi suojaamaan polveasi. Aloita liu'uttamalla takapolvea taaksepäin ja etukantaa eteenpäin, kunnes etuistuinluusi koskettaa maata. Jos se ei kosketa maata, tartu a lohko , kohteeseen vahvistaa tai taitettu peitto sen tukemiseksi. Tasoita lantiosi niin paljon kuin mahdollista pyörittämällä takajalan sisäreittä ylöspäin. Hengitä sisään pidentääksesi selkärankaa ja uloshengittämällä taita etujalan päälle vetäen kylkiluut ja navan sisään. Saat lisätukea pitämällä kädet alhaalla sivuillasi. Saat lisähaasteen nostamalla kätesi pään yläpuolelle.

Jaetun asennon edut:

Vahvistaa ja venyttää reisilihaksia, nelijalkoja ja nivuslihaksia
Lisää lantion joustavuutta, kun sitä harjoitetaan säännöllisesti
Venyttää alaselän lihaksia

Vinkkejä ja muutoksia:

Palkat, pehmusteet ja peitot ovat ystäviäsi täällä. Käytä niitä tukena missä tahansa. Lonkanavaajat ja reisilihasten pidennykset auttavat myös kehittämään joustavuuttasi. Halkeamat sopivat erinomaisesti koko alavartalon venyttämiseen. Säännöllisesti harjoiteltuina ne voivat parantaa huomattavasti lantion liikkuvuutta. Hidas ja tasainen voittaarotuhalkeaa!

edistynyt jooga poseeraa yksijalkainen kuningaskyyhkynen

Alo liikkuu

5. Yksijalkainen kuningaskyyhkynen pose (Eka Pada Rajakapotasana)

Kuinka tehdä se:

Nosta alaspäin osoittavasta koirasta toinen jalka korkealle maasta ja taivuta sitä polven kohdalta. Siirrä eteenpäin ja tuo nostettu jalka matolle käsiesi takana laskemalla sääresi kohtisuoraan vartaloasi nähden. Taivuta nilkkaa suojaamaan taipunutta polvea. Irrota takavarpaat ja laskeudu matolle varmistaen, että takajalkasi on suorassa linjassa takanasi. Nosta lantiosi pois ja taivuta suora jalkasi 90 asteen kulmaan. Neulo lapaluita yhteen ja alas vetääksesi rintaa eteenpäin, kun katsot hitaasti ylös taivasta kohti. Ojenna käsivartesi korkealle ja takaisin, kurkota jalkaasi samalla kun ojennat niskaasi. Syventääksesi lantion venytystä, vapauta jalkasi ja taita se eteenpäin, kävelemällä kätesi edestäsi tai laskeutumalla käsivarsille.

Yksijalkaisen kuningaskyyhkysen asennon edut:

Avaa rintakehän ja hartiat
Venyttää reisiäsi, nivusi, lantion koukistajia, vatsaa ja kaulaa
Stimuloi vatsan elimiä

Vinkkejä ja muutoksia:

Yksijalkainen kuningaskyyhkynen on syvää selkänojaa ja lantiota avaava, joka vaatii paljon joustavuutta. Säännöllisesti harjoittelemalla voit nauttia kuninkaallisesti tämän asennon eduista. Jokaisen lonkat ovat erilaisia, joten kuuntele lihaksiasi ja mene vain niin pitkälle kuin tuntuu hyvältä kehossasi välttääksesi ylivenytys.

edistyneet joogaasennot kyynärvarsi ontto selkä

Alo liikkuu

6. Kyynärvarren ontto selkäasento (Pincha Mayurasana)

Kuinka tehdä se:

From höyhenen riikinkukon asento , taivuta polviasi hauen muotoon. Osoita varpaitasi ja paina kantapäät aktiivisesti takaisin takapuolta kohti. Ala laskea päätäsi ja paina alas lujasti koko kyynärvarren läpi. Tuo pääsi ja rintasi käsivarsien portin läpi. Kurkota takapuolta taaksepäin ja polvillesi vastakkaiseen suuntaan luoden vastapainon, ojentaen yksi jalka alas kohti maata, kun taas toinen leijuu lantiosi yläpuolella.

Kyynärvarren onton selkäasennon edut:

Vahvistaa käsiä, selkää ja olkapäitä
Venyttää rintaa, kaulaa ja vatsaa
Parantaa tasapainoa

Vinkkejä ja muutoksia:

Kyynärvarren ontto selkä on haastava asento, jossa on monia terapeuttisia etuja, kuten stressin lievitys ja mielialan kohottaminen. Pidä sydämesi auki ja selkä pitkänä, jotta vältytään liiallisesta pyöristymisestä tai putoamisesta alaselkääsi.

edistynyt joogaasento skorpioni käsilläseisonta

Alo liikkuu

7. Skorpioni käsiseisonta (Vrschikasana B)

Kuinka tehdä se:

Aloita käsiseisosta jalat yhdessä. Taivuta toista polvea pitäen samalla jalka suorana pään yläpuolella. Pudota rintakehäsi ja nosta päätäsi ylös ja taaksepäin luodaksesi pienen selkätaivutuksen samalla, kun siirrät taivutetun jalkasi varpaita päätäsi kohti. Taivuta nyt suora jalka ja tuo varpaasi koskettamaan. Kurkota molemmat varpaat maata kohti samalla kun jatkat pään nostamista.

Scorpion Pose -asennon edut:

Venyttää etuvartaloasi ja avaa sydämesi
Rakentaa syvää ydinvoimaa
Lisää voimaa ja vakautta ylävartalossasi
Parantaa tasapainoa ja koordinaatiota

Vinkkejä ja muutoksia:

Jos haluat oppia edistyneitä inversioita, skorpioniasento on hyvä paikka aloittaa. Tämä asento vaatii vankkaa käsilläseisontaharjoitusta, mutta käyttämäsi aika on täysin sen arvoista, joten hallitse asento numero yksi tässä luettelossa ennen kuin siirryt skorpioniin.

edistynyt jooga poseeraa yksijalkainen varis

Alo liikkuu

8. Yksijalkainen varisasento (Eka Pada Bakasana)

Kuinka tehdä se:

Variksen asennosta (samanlainen kuin nosturi, mutta kyynärpäät ovat koukussa) osoita varpaasi ja vedä kantapäät sisään takapuolta kohti, kiinnittäen reisilihaksesi. Vedä napasi sisään ja levitä lapaluita leveäksi. Vedä oikea polvi sisään rintaasi kohti. Aloita painon siirtäminen eteenpäin, kun ojennat ja suoristat oikeaa jalkaasi vinosti taivasta kohti.

Yksijalkaisen varisasennon edut:

Vahvistaa ranteita, olkapäitä ja sydäntä
Parantaa tasapainoa
Energisoi koko kehoasi

Vinkkejä ja muutoksia:

Yksijalkainen varisasento on edistynyt käsivarsien tasapaino, joka vaatii suurta voimaa ja koordinaatiota. Se on haastava variksen asento. Muista säilyttää oikea käsien asento kokoonpanossasi ja kiinnittää (kuten todella, todella) keskivartaloasi ja reidet.⁠ Se on kokovartaloasento, hyvät ihmiset!

romanttisin englantilainen elokuva

edistynyt jooga asentaa lentävä kyyhkynen

Alo liikkuu

9. Lentävän kyyhkysen pose (Eka Pada Galavasana)

Kuinka tehdä se:

Nosta seisoessasi oikeaa jalkaasi ja risti nilkkasi vasemman polven yli neljän numeron asennossa. Pidä oikea jalka koukussa. Taivuta vasenta jalkaasi ja laske alas asettaaksesi kätesi matolle suoraan hartioiden alle. Levitä sormesi leveästi keskisormet osoittaen eteenpäin. Siirtämättä painoasi, paina oikea sääre tricepsin yläosaan siten, että taipuisa jalka kietoutuu vasemman käsivarren ympärille. Katso alas mattoa sormenpäiden yli ja nouse ylös takajalan pallon päälle. Kiinnitä ydin, taivuta kyynärpääsi ja siirry eteenpäin. Työnnä energisesti takajalan läpi ja nosta jalka ylös taivasta kohti suoristaen ja osoittaen samalla kun tasapainotat ja pidät kiinni.

Lentävän kyyhkysen asennon edut:

Avaa lantiota
Vahvistaa ylävartaloa ja ydintä
Parantaa tasapainoasi

Vinkkejä ja muutoksia:

Lentävä kyyhkynen on haastava käsivarsien tasapaino, joka vaatii paljon voimaa ja avoimuutta. Kuitenkin, kun hallitset tämän asennon, nouset todella ylös. Jos kokeilet sitä ensimmäistä kertaa, kiilaa joogakappale maan ja otsasi väliin saadaksesi lisätukea, kun kasvatat voimaa ja kestävyyttä.

Alo liikkuu

10. Kahdeksan kulman asento (Astavakrasana)

Kuinka tehdä se:

Taivuta istuma-asennosta yhtä jalkaa ja tartu vastakkaisella kädellä jalan vaaleanpunaiseen reunaan. Nosta jalka korkealle saavuttaaksesi vapaan kätesi jalan alla. Aseta polvi korkealle olkapääsi päälle. Halaa nostettua jalkaa kohti keskilinjaa ja aseta kädet hartioiden etäisyydelle toisistaan matolle lantiosi viereen. Levitä sormesi leveästi keskisormet osoittaen eteenpäin. Kiinnitä ydin ja juurruta käsien kautta nostaaksesi lantiosi ylös maasta. Vedä alajalka lantiopohjaan ja siirrä lantiota taaksepäin nostaaksesi jalkoja. Risti alanilkkasi ylänilkan päälle ankkuroidaksesi asento. Ojenna jalkojasi sivulle ja purista hauislihasta sisäreiden kanssa. Tuo kädet Chaturangaan taivuttamalla puoliväliin maahan.

Kahdeksan kulman asennon edut:

Sävyttää ydintäsi
Parantaa tasapainoa ja keskittymistä
Vahvistaa ylävartaloa ja ranteita

Vinkkejä ja muutoksia:

Käsivarsien tasapainottaminen voi olla erittäin haastava matka, mutta muista: Harjoittelu tekee mestarin. Tässä on kolme suosikkivinkkiäni, jotka auttavat sinua valloittamaan kahdeksan kulman asennon. -

Vie yläpolvi olkapääsi taakse.
Nosta lantiosi ylös lattiasta.
Risti nilkkasi ja taivuta kyynärpääsi Chaturanga-tyyppiseen asentoon. Mitä alempana painopisteesi on, sitä helpompi on tasapainottaa. .

Alo liikkuu

11. King Dancer Pose (Natarajasana)

Kuinka tehdä se:

Aloita seisoma-asennosta jalat yhdessä. Vedä vasen jalka ylös ja sisään rintaasi kohti ja ala juurtua seisovan jalkasi kaikista neljästä kulmasta. Nosta polvilumpiota kiinnittääksesi seisovan jalan nelipään ja purista pakaralihaksia vakauttaaksesi lantion. Tartu samalla sivuvarrella vasemman jalkasi nilkkaan. Tuo vasen polvi alas linjaan seisovan jalan kanssa, jalka taaksepäin kohti takapuolta. Ala kallistaa eteenpäin ja yltää vasen jalka ylös ja takaisin taaksesi. Ota vapaa käsivarsi ja ojenna se takaisin taaksesi tarttumalla nostetun vasemman jalan ulkopuolelta. Potkaise jalkaa ylöspäin, kun painat rintaa eteenpäin ja suorista seisova jalkasi.

Tanssijaasennon edut:

Avaa rintakehän, hartiat ja lantion
Vahvistaa jalkojen ja nilkan lihaksia
Parantaa tasapainoa ja joustavuutta

Vinkkejä ja muutoksia:

King dancer pose on kaunis tasapainottava asento, joka avaa koko etuvartalosi. Kokeile, jos sinusta tuntuu, että asentoasi voisi virkistää. Säilyttääksesi tasapainosi, älä katso alas. Keskity paikallaan olevaan esineeseen, joka on silmien tasolla muutaman metrin päässä edessäsi.

edistynyt jooga poseeraa kaksijalkainen ylösalaisin oleva sauva

Alo liikkuu

12. Kaksijalkainen ylösalaisin käännetty henkilökunnan asento (Dwi Pada Viparita Dandasana)

Kuinka tehdä se:

Aloita selästäsi polvet koukussa, jalat lantion leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat eteenpäin ja sääret suorina. Purista pakaralihaksia nostaaksesi lantiosi ylös maasta ja nosta samalla kädet pään yläpuolelle. Istuta kämmenet korviesi viereen sormet sisäänpäin osoittaen. Työnnä alas käsien ja jalkojen kautta nostaaksesi vartaloasi ja tule kevyesti päälaelle. Laske kyynärvarsi alas kerrallaan ja pujota sormesi pään taakse. Varmista, että kyynärpääsi ovat suoraan olkapäidesi linjassa ja purista kaikkea (reiden sisäosat mukaan lukien) keskilinjaasi kohti. Paina alas kyynärpäiden kautta ja nosta pääsi ylös maasta, avaa rintakehäsi ja paina ulos olkapäiden portista. Lyhentää ja syventää asentoa työntämällä jalkasi lähemmäksi käsiäsi. Yksijalkaisessa variaatiossa tasapainota yhdellä jalalla ja ojenna toinen jalka korkealle kohti taivasta.

Kaksijalkaisen käänteisen henkilökunnan asennon edut:

Avaa rintakehän, hartiat ja lantion
Vahvistaa ja kiinteyttää ylä- ja alavartaloasi
Parantaa keuhkojen kapasiteettia ja ruoansulatusta

Vinkkejä ja muutoksia:

Kaksijalkainen käänteinen sauva on dynaaminen asento, joka antaa sinulle syvän selkätaivutuksen. Muista lämmitellä ennen kuin yrität tätä asentoa. Virtaus sillan ja pyörän asennon läpi rentouttaa selkärankaa ja hartioita.