Hypertrofinen kardiomyopatia: oireet, syyt, hoito ja ehkäisy Näytä näyte pikahälytyksistä SALLI ILMOITUKSET Päivittäisiin hälytyksiinJuuri sisään
-
Chaitra Navratri 2021: Päivämäärä, Muhurta, rituaalit ja tämän festivaalin merkitys -
- Hina Khan hohtaa kuparin vihreällä luomivärillä ja kiiltävillä alastonhuulilla saa ilmeen muutamassa yksinkertaisessa vaiheessa!
- Ugadi ja Baisakhi 2021: Koristele juhlava ilme julkkisten inspiroimilla perinteisillä puvuilla
- Päivittäinen horoskooppi: 13. huhtikuuta 2021
Älä missaa
- Vishnu Vishal ja Jwala Gutta solmivat solmun 22. huhtikuuta: Tarkista yksityiskohdat täältä
- Uuden-Seelannin krikettipalkinnot: Williamson voitti Sir Richard Hadlee -mitalin neljännen kerran
- Kabira Mobility Hermes 75 -nopea kaupallinen toimitus skootteri lanseerattiin Intiassa
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan ja muut etelätähdet lähettävät toiveitaan faneilleen
- Kullan hinnan lasku ei ole paljon huolta NBFC: lle, pankkien on oltava valppaana
- AGR-velat ja viimeisimmät taajuuksien huutokaupat voivat vaikuttaa telekommunikaatioalaan
- CSBC: n Biharin poliisiviraston lopputulos 2021 julistettu
- 10 parasta vierailukohtaa Maharashtrassa huhtikuussa
Ravitseva ruoka kuntoilun jälkeen on erittäin tärkeää terveellisen ruumiin ylläpitämiseksi. Jos yrität pysyä kunnossa, ponnistelet varmasti liikuntasi aikana. Ei vain harjoitusistunto, mutta myös treenin jälkeinen ateria on erittäin tärkeä asia.
On kuitenkin havaittu, että ihmisillä on taipumusta ponnistella enemmän ja ajatella ennen aterian suunnittelua. Päinvastoin, harjoittelun jälkeiset ateriat ovat paljon tärkeämpiä ja vaativat huolellista suunnittelua ja valmistelua.
Oinas ominaisuuksia ja ominaisuuksia
Kun olet joustanut lihaksesi uskonnollisesti ja väsyttänyt itsesi parhaan mahdollisen lopputuloksen saavuttamiseksi, sinun ei pidä unohtaa palkita kehoasi terveellisillä, energisillä ruoilla.
Miksi on tärkeää syödä harjoituksen jälkeen?
Kehomme vaikuttaa fyysisen toiminnan jälkeen useammalla kuin yhdellä tavalla. Harjoittellessamme kehomme käyttää lihasten glykogeenivarastoja liikunnan polttoaineena. Tämä aiheuttaa lihasten ehtymisen glykogeenistä. On myös todennäköistä, että harjoittelu voi vahingoittaa kehon lihasten proteiineja [1] [kaksi] .
Ja kun olet ulkona, kehosi polttaa polttoainetta kaikesta, mitä olet syönyt ennen harjoittelua, mikä hajottaa varastoituneen glykogeenin. Lihaksesi alkavat käyttää käytettävissä olevaa proteiinia kudosten uudelleenrakentamiseen ja korjaamiseen muutamassa tunnissa treenaamisesta.
Kuinka kehosi toimii harjoituksen jälkeen?
Kehosi pystyy erityisen hyvin absorboimaan hiilihydraatteja ja proteiineja 45 minuutin kuluessa harjoittelusta, mistä et ehkä ole tietoinen. Jos haluat rakentaa lihaksiasi, sinun tulisi syödä 30 g proteiinia ja 30-35 g hiilihydraatteja 15 minuutin kuluessa harjoittelusta [3] .
Ja jos haluat pysyä kunnossa laihtumalla, voit viettää aikaa ja syödä 45 minuutin kuluessa harjoittelun päättymisestä.
Harjoittelun jälkeen kehosi tarvitsee erityisiä ravintoaineita lihasten korjaamiseksi ja verensokeritasapainon vakauttamiseksi [4] . Joten on välttämätöntä syödä sekoitus ruokia, jotka voivat parantaa palautumista harjoittelun jälkeen. Katsokaa joitain hyödyllisimpiä elintarvikkeita, jotka sinun pitäisi lisätä luetteloosi treenin jälkeisen aterian yhteydessä.
1. Kreikkalainen jogurtti
Kreikkalaisessa jogurtissa on kaksinkertainen määrä proteiinia ja hiilihydraatteja tavalliseen jogurttiin verrattuna. Voit sekoittaa jogurttia viljan ja hedelmien kanssa, koska hedelmät pakkaavat mikro-ravinteita, joiden on osoitettu torjuvan lihaskipua [5] .
2. Hedelmät
Hedelmät ovat täynnä terveellisiä ja sulavia hiilihydraatteja, jotka auttavat elimistöä hajottamaan ravintoaineita, välttämätön lisä treenin jälkeen [6] . Ananaksen kaltaisilla hedelmillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka auttavat lihasten palautumisessa ja kiivi helpottavat ruoansulatusta.
Voit valita myös marjoja ja banaaneja, koska banaaneissa olevat molekyylit voivat saavuttaa nopeasti kehomme lihaskudokset ja lisätä niiden kaivattua glykogeenitasoa vahvistamalla niitä [7] . Banaanimaidon smoothie on hyvä vaihtoehto.
3. Munat
Munat ovat täydellinen treenin jälkeinen ruoka, koska ne sisältävät runsaasti proteiinia ja ovat myös erinomainen lähde monille muille ravintoaineille, jotka auttavat kehoasi korjautumaan intensiivisen kuntosalin jälkeen [8] . Sinulla voi olla munia haluamallasi tavalla, olipa se sitten sekoitettu, paistettu, keitetty tai aurinkoinen puoli ylöspäin.
Keltuaisen hävittäminen ja vain munanvalkuaisen saaminen on myös hyvä valinta, koska munanvalkuaiset eivät sisällä rasvaa tai kolesterolia. Paras tapa saada munia harjoittelun jälkeen on sekoittaa viisi munanvalkuaista ja yksi kokonainen muna - poimia munanvalkuaisen ja yhden munan keltuaisen maksimaaliset edut [9] .
4. Bataatit
Bataatit ovat hyviä hiilihydraattien tuottamiseen, mikä on erinomainen vaihtoehto intensiivisen harjoittelun jälkeen. Tämä superruoka sisältää 26 grammaa hiilihydraatteja glykogeenivarastosi palauttamiseksi. Lisäksi se sisältää myös terveellisen annoksen kuitua pitämään sinut kylläisenä pidempään [10] .
5. Täysjyväinen aamiaismurot
Valitse harjoituksen jälkeen runsaasti proteiinia sisältävä, kuitupitoinen ja vähän sokeria sisältävä vilja. Kulho täysjyvätuotteita sopii täydellisesti lihasenergiavarastojesi lataamiseen. Voit myös mennä kaurajauhoon, jonka päällä on mantelivoita tai ripaus proteiinijauhetta [yksitoista] . Voit myös ostaa täysjyväleipää.
6. Pähkinät
Kourallisen pähkinöiden syöminen on paras vaihtoehto korvata vähentynyt glykogeenipitoisuus lihaksissa. Ne auttavat maksimoimaan energiatasosi ja edistävät lihassynteesiä. Mantelit, kuivatut hedelmät, kuten rusinat, ovat hyviä vaihtoehtoja [12] .
7. Parsakaali
Hampaiden upotus tässä vihreässä vihanneksessa voi tehdä paljon hyvää väsymyksellesi harjoitusten jälkeen. Parsakaali on runsaasti K-vitamiinia ja koliinia (makroravintoaine, joka on elintärkeää elimistömme tärkeimpien elinten, kuten maksan, aivojen jne.) Toiminnalle. [13] .
kuinka poistaa mustapäät kasvoilta kotona
8. Ituja
Idut ovat erinomainen energian antavien elintarvikkeiden lähde, ja niissä on entsyymejä, vitamiineja, mineraaleja ja proteiineja. Koska idut ovat ennalta sulatettua ruokaa, keho pilkkoo ne helposti ja varastoitu energia siirtyy helposti järjestelmäämme [14] .
9. Lohi
Lohi sisältää omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat vähentämään harjoittelun jälkeistä arpia aiheuttavaa lihastulehdusta. Tämän terveellisen rasvan tiedetään myös lisäävän rasvanpolttoa. Voit lisätä oliiviöljyä kalaan lisätäksesi terveellisten rasvojen annosta [viisitoista] .
10. Suklaamaito
Suklaamaito on toinen juoma, jolla voi olla harjoittelun jälkeen. Juoma sisältää hiilihydraatteja ja proteiineja, joita tarvitaan lihasten palautumiseen. Vesipitoisuus korvaa myös hikiä ja maitoa menettäneet nesteet ja antaa kalsiumia, joka auttaa kehoa toipumaan nopeammin [17] .
Viimeisen muistiinpanon perusteella…
On aina suositeltavaa, että syöt runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävän aterian heti kun olet lopettanut harjoittelun. Useimmat kuntoasiantuntijat ehdottavat, että syöt ateriasi 45 minuutin kuluessa liikunnasta.
Muista, että harjoittelun jälkeen, sinun ei pitäisi jäädä ilman ruokaa yli 2 tuntia. Hyvän, ravitsevan ruokavalion noudattaminen harjoittelun jälkeen auttaa sinua menemään pitkälle kuntotavoitteidesi saavuttamisessa.
