2-vuotiaana veljenpoikani on vain suloinen. Mutta kun hän oli kymmenen päivää myöhässä alkuperäisestä kesäkuun puolivälin eräpäivästä, siskollani oli muita valintoja kuvaamaan häntä. Hän rakasti olla raskaana, mutta kolmannen raskauskolmanneksen loppupuolella hän ei malttanut odottaa saavansa asiat liikkeelle (ja tavata esikoisensa). Kuten monet äidit, hänen synnytyspäivänsä tuli ja meni ilman supistumista. Ja vaikka tuo lisäaika on täysin normaalia, voi tuntua, ettei vauvaasi koskaan tule. Onneksi on olemassa turvallisia ja tehokkaita tapoja edistää synnytystä luonnollisesti – liikunta on yksi niistä.
Nyt, ennen kuin sukeltaamme, sinun pitäisi tietää jotain. Ei ole olemassa harjoituksia, joiden on osoitettu aiheuttavan naisten synnytystä, jos kehosi ei ole jo aloittanut prosessia, selittää Tohtori Heather Irobunda, MD ja hallituksen sertifioitu OB/GYN New Yorkissa. Se voi kuitenkin auttaa valmistamaan kehoasi tulevaan. Yleensä harjoitukset auttavat kehoasi siirtymään varhaisesta synnytysprosessista aktiivisempaan synnytysprosessiin. Pohjimmiltaan tämä tarkoittaa, että se voi edistää synnytystä säätämällä oikein vauvan asentoa sekä parantamalla äidin linjausta saamalla enemmän painoa kohdunkaulaan, mikä lisää kehoon ja erityisesti kohtuun kohdistuvia vihjeitä. Kevyt kardio, kuten kävely, on yksi tapa edistää tätä prosessia. Jos tunnet olosi mukavaksi, hän ehdottaa myös vähävaikutteisia liikkeitä, kuten kyykkyjä ja syöksyjä. Voit myös istua ja pyöriä harjoituspallon päällä avataksesi lantiota ja antaaksesi vauvan istua alempana lantiossa, mikä auttaa kehoa tietämään, että on synnytyksen aika.
Kuumien romanttisten englanninkielisten elokuvien luettelo
Tiedämme mitä ajattelet... mutta onko se turvallista? Vastaus on kyllä. Itse asiassa on turvallista harjoitella yleisesti raskauden aikana, kunhan [liikkeet] eivät ole raskaampia kuin kuntotasosi ennen raskauden alkua, DR. Irobunda sanoo. Toisella raskauskolmanneksellasi ei ole aikaa aloittaa harjoittelua ensimmäistä maratonia varten, eikä viimeisellä kolmanneksella ole aikaa kokeilla uutta Zumba-tuntia. Pysy vähävaikutteisissa liikkeissä, joihin kehosi on tottunut, ja varmista aina, että olet ympäristössä, jossa voit turvallisesti osallistua näihin harjoituksiin. Treenikaverin saaminen on myös hyvä idea. Varmista, että lähelläsi on joku, jos tarvitset apua liikkumiseen, hän varoittaa. Jos et ole mahdollista saada ketään paikalla harjoituksen aikana, varmista, että puhelimesi on saatavilla, jos tarvitset apua. Ja ennen kuin ostat ison pomppivan harjoituspallon, keskustele aina synnytys- ja toimitussuunnitelmista lääkärisi kanssa. Harjoitusta ei ehkä suositella naisille, joilla on tiettyjä sairauksia tai korkean riskin raskaus.
Jos lääkärisi antaa sinulle luvan, tässä on kahdeksan OB/GYN-hyväksyttyä harjoitusta, joita voit kokeilla nyt, kaikki Brooke Cates , synnytystä edeltävä ja jälkeinen liikuntaasiantuntija sekä perustaja Bloom-menetelmä ja Studio Bloom . Näitä harjoituksia liikuttaessa hän ehdottaa keskittymistä kahteen pääasiaan: avaamiseen ja pehmenemiseen. Jännityksen purkaminen kohdun tilassa (ytimen ja lantionpohjan) luo samalla liikettä ja voimaa alavartaloon ja lantion alueelle voi tukea pian synnyttävää naista.
AIHEUTTAA: Tutustu Nike (M), Fitness-brändin kaikkien aikojen ensimmäinen äitiysvaatesarja
Mckenzie Cordell1. Nelijalkainen syvä palleahengitys
* Palleahengitys ja ydinlihasten rentoutumiskäytännöt auttavat pehmentämään lantionpohjaasi ja yhdistämään sen siihen.
Kun olet nelijalkaisessa asennossa, olkapäät pinottuina ranteiden päälle ja polvet suoraan lantion alle, ala hengittää sisään ja ulos nenäsi kautta. Kun pidennät jokaista hengitystä niin pitkäksi kuin mahdollista, aloita hengitystiheyden lisääminen siirtämällä liikettä palleallesi. Kun hengität sisään, anna rintakehäsi laajentua vatsasi kanssa. Yritä samalla tietoisesti pidentää lantionpohjaasi jokaisella uudella hengityksellä. Käännä liikkeet uloshengityksen aikana pitäen vartalosi kevyenä ja löysänä. Mikään ei saa tuntua pakotetulta eikä lihaksia saa käyttää aktiivisesti. Tässä keskitytään hengitykseesi, jolloin se voi luoda tilaa ja pidentää.
Mckenzie Cordell2. Nelijalkainen lantion kallistus
Nelijalka-asennossa hartiat pinottuna ranteiden päälle ja polvet suoraan lantion alapuolelle, ala avata ja sulkea lantiota työntämällä lantioluun rintakehään uloshengityksen aikana ja vapauttamalla sitten häntäluusi taivaalle lantiollasi. vetää henkeä. Tämän harjoituksen edistyneessä versiossa voit kokeilla syvän ytimen ja lantionpohjan yhteissupistumista työntyessäsi yhdistettynä lihaksien kevyeen pidentämiseen avautuessasi.
Mckenzie Cordell3. Nelijalkaiset kalliot
Nelijalkaisessa asennossa hartiat pinottuna ranteiden päälle ja polvet suoraan lantion alapuolelle, ala heilutella lantiota edestakaisin kutsuen vielä syvemmälle lantion ja lantion avautumisen. Hengitä sisään, kun lantio ajaa takaisin kantapäätäsi kohti (mene vain kehosi salliessa) ja hengitä ulos, kun tulet takaisin lähtöasentoon.
Mckenzie Cordell4. Kyykky pidolla
*Kyykky voi auttaa avaamaan lantion ja viestimään keholle, että on aika valmistautua synnytykseen. Tuetuissa syväkyykkyssä istuminen ja sydämen ja lantionpohjan yhteyteen napauttaminen voi olla erittäin hyödyllistä myös synnytyksen aikana.
Aloita tavallisesta kyykkyasennosta jalat noin lantion leveydellä toisistaan ja varpaat kulmassa poispäin vartalostasi. Laske alas kyykkyyn niin, että takapuoli ajaa alas ja takaisin. Paina tästä eteenpäin kantapääsi läpi palataksesi aloitusasentoon ja pidä polvissasi koko ajan pieni mutka. Kun tunnet olosi mukavaksi tämän liikkeen kanssa, kokeile 15-30 sekunnin pitoa kyykkysi alimmassa kohdassa. Tämä lisää ylimääräisen lonkka-aukon kerroksen sekä rentouttaa lantionpohjaa. Harjoittele tässä ollessasi palleahengitys keskittääksesi keskittymisesi ytimeen.
Mckenzie Cordell5. Deep Birthing Style -kyykky, jossa on pito
Aloita leveästä kyykkyasennosta jalat leveämmällä kuin lantion etäisyys toisistaan. Laskeudu syvään kyykkyyn peppusi ajaen alas ja takaisin. Löydä alin asentosi (jos pidät takapuolta pohkeiden päällä, ota se). Paina tästä eteenpäin kantapääsi läpi palataksesi aloitusasentoon ja pidä polvissasi koko ajan pieni mutka. Kun tunnet olosi mukavaksi tämän liikkeen kanssa, kokeile 15-30 sekunnin pitoa kyykkysi alimmassa kohdassa. Tämä lisää ylimääräisen lonkka-aukon kerroksen sekä rentouttaa lantionpohjaa. Harjoittele täällä ollessasi diafragmahengitystä keskittyäksesi ytimeesi.
Mckenzie Cordell6. Hip Rolls on synnytyspallo
* Lantion liikkeet a synnytys- tai vakauspallo voi auttaa tukemaan fyysistä valmistautumista vauvan tuloon ja kehon valmiutta syntymään. Tämä harjoitus voidaan tehdä millä tahansa harjoituspallolla tai polvistumalla peppu nostettuna jaloistasi.
Löydä mukava istuma-asento synnytys- tai vakauspallolla. Aloita liikuttamalla lantiota pyörivin liikkein, aloittaen yhteen suuntaan ja vaihtamalla sitten vastakkaiseen suuntaan. Tämä liikealue on erilainen kaikille. Anna sen olla lyhyt ja matala tai syvä ja leveä sen mukaan, mikä tuntuu parhaalta.
Mckenzie Cordell7. Makaava onnellinen vauva hengitystyöllä
*Aseta pari tyynyä yläselän ja hartioiden alle lievittääksesi ei-toivottua painetta.
Makaa selällesi (tai tuettuna, jos kehosi tarvitsee sitä) ja avaa jalkasi onnelliseen vauva-asentoon jalat kohotettuina ja leveät jalat. Ota kiinni jaloistasi, nilkoistasi tai pohkeistasi (mikä tuntuu mukavammalta) ja anna kehosi vajota tähän asentoon. Löytää palleahengityksesi, pysy vapaasti täällä tai heiluta varovasti puolelta toiselle.
Mckenzie Cordell8. Tuettu syvän synnytyksen tyylinen kyykky hengitystyöllä
*Lisää tukea tähän istumalla muutamalla jooga lohkot tai asettamalla selkäsi seinää tai sohvaa vasten.
Aloita syvän synnytyksen kyykkyllä jalat leveänä, takapuoli alaspäin, rintakehä ylhäällä ja molemmat jalat tukevasti maassa. Jos kantapääsi ovat nousseet tässä asennossa, aseta niiden alle kääritty pyyhe tai joogamatto. Tuo kätesi sydämen keskelle ja paina kyynärpäät varovasti polvien sisäosaan vastuksen luomiseksi. Etsi palleahengityksesi ja anna sen ohjata sinua tämän pidätyksen läpi.
* Bloom-menetelmä Studio Bloom on virtuaalinen kuntostudio, joka on suunniteltu kouluttamaan ja vahvistamaan odottavia ja synnyttäneitä naisia turvallisilla ja tehokkailla treeneillä. Jos olet kiinnostunut kokeilemaan lisää, käytä koodia PUREWOW50 asti saat 50 prosentin alennuksen ensimmäisestä kuukaudestasi.
