30 minuutin raskausharjoittelu, jonka voit tehdä missä tahansa kolmanneksessa (sekä kaikki, mitä sinun tulee tietää ennen hikoilua)

Parhaat Nimet Lapsille

Lattia:

Syntymäaika:

Lähettää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla

Onnittelut äidille! Saitpa sitten tietää odottavasi äskettäin tai 30 viikon kuluttua, olet todennäköisesti miettinyt, kuinka tämä uusi kokemus vaikuttaa harjoitusrutiinisi. Onneksi, jos olet terve ja lääkärisi suostuu, aktiivisena pysyminen on täysin turvallista ja jopa rohkaisevaa sen tarjoamien lukuisten etujen vuoksi sekä äidille että vauvalle. Vaikka tiettyjä liikkeitä tulisi välttää (käsittelemme niitä myöhemmin), harjoittelu on loistava tapa lievittää kaikkia niitä kipuja ja kipuja, jotka liittyvät raskaana olemiseen.

Auttaaksemme sinua pääsemään alkuun, teimme yhteistyötä Brooke Cates , synnytystä edeltävä ja synnytyksen jälkeinen harjoittelun asiantuntija ja perustaja Bloom-menetelmä , luodaksesi 30 minuutin raskausharjoituksen. Osana hänen omaa BirthPREP-sarjaansa, tämä kierros sisältää 13 yhdistelmäharjoitusta, jotka voit tehdä turvallisesti jokaisen kolmanneksen aikana, olitpa sitten tuskin näytössä tai poksahtamassa. Rata on suunniteltu auttamaan sinua henkisesti ja fyysisesti harjoittelemaan syntymää varten, Cates selittää, viemällä sinut erilaisten lepo- ja väsymysvaiheiden läpi käyttämällä liikkeitä, joita jo tunnet ja rakastat... tai siedäksesi.

Kuten aina, muista neuvotella lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. Kun olet saanut luvan, nappaa suosikki äitiysleggingsit ja seuraa alla olevaa videota. Lue sitten kaikki, mitä sinun tulee tietää raskauden aikana harjoittamisesta.

suun haavaumien kotihoito

AIHEUTTAA: 9 harjoitusmerkkiä, joista raskaana olevat naiset pitävät

SyntymäPREP alkaen Bloom-menetelmä päällä Vimeo .

yksi. Vuorottelut taaksepäin

Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja astu vasen jalkasi taaksepäin ja alas, kunnes polvisi leijuu juuri maanpinnan yläpuolella. Varmista, että oikea polvisi on pinottu suoraan nilkan päälle, koska reidesi on maanpinnan suuntainen. Astu vasen jalkasi eteenpäin ja vaihda puolta, ponnahtaen taaksepäin oikealla jalallasi ja jatka virtausta tämän liikkeen läpi.

kaksi. Painotettu kyykky käänteiseen syöksyyn Curtsy-syöksyyn (vasen jalka)

* Toimii sinun pakaralihakset, neloset, takareisilihakset, sydän, pohkeet ja sieppaajat.

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitäen yhtä käsipainoa kummassakin kädessä. Laske lantiosi alas kyykkyyn ja seiso. Astu taaksepäin oikealla jalalla ja laskeudu alas syöksylle. Nouse ylös ja napauta oikeaa varpaasi takaisin aloitusasentoon. Risti sitten oikea jalkasi vasemman taakse tehdäksesi röyhkeän syöksyn. Tämä on yksi edustaja. Palaa aloitusasentoon ja toista työstäen vasenta puolta koko ajan.

3. Staattinen yhden jalan syöksypito ja pulssi (vasen jalka)

* Toimii sinun pakaralihakset, neloset, reisilihakset ja sydän.

Astu taaksepäin oikealla jalalla ja laskeudu alas syöksylle. Pidä tässä asennossa ja ala sitten hitaasti pulssi. Pidä liikkeet pieninä ja hallittuina.

Neljä. Sivusyötöstä eteenpäin syöksylle (vasen jalka)

* Toimii sinun pakaralihakset, neloset, takareisilihakset, abductors, adductors ja ydin.

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Ota vasenta jalkaa käyttämällä iso askel sivulle ja laskeudu alas, kunnes vasen reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä oikea jalkasi suorana ja työnnä takaisin ylös vasemman kyljesi kautta palataksesi alkuasentoon. Seuraavaksi astu eteenpäin vasemmalla jalalla ja laskeudu eteenpäin syöksylle. Palaa alkuasentoon ja jatka virtausta tämän liikkeen läpi.

5. Sivusyötöstä eteenpäin syöksylle (oikea jalka)

* Toimii sinun pakaralihakset, neloset, takareisilihakset, abductors, adductors ja ydin.

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Käytä oikeaa jalkaa, ota iso askel sivulle ja laskeudu, kunnes oikea reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä vasen jalkasi suorana ja työnnä takaisin ylös oikean kyljesi kautta palataksesi alkuasentoon. Seuraavaksi astu eteenpäin oikealla jalalla ja laskeudu eteenpäin syöksylle. Palaa alkuasentoon ja jatka virtausta tämän liikkeen läpi.

6. Painotettu kyykky käänteiseen syöksyyn Curtsy lungeen (oikea jalka)

* Toimii sinun pakaralihakset, neloset, takareisilihakset, sydän, pohkeet ja sieppaajat.

Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, yksi käsipaino kummassakin kädessä. Laske lantiosi alas kyykkyyn ja seiso. Astu taaksepäin vasemmalla jalalla ja laskeudu alas syöksylle. Nouse ylös ja napauta vasenta varpaasi takaisin aloitusasentoon. Risti sitten vasen jalkasi oikean taakse tehdäksesi röyhkeän syöksyn. Tämä on yksi edustaja. Palaa aloitusasentoon ja toista työstäen oikeaa puolta koko ajan.

7. Staattinen yhden jalan syöksypito ja pulssi (oikea jalka)

* Toimii sinun pakaralihakset, neloset, reisilihakset ja sydän.

Astu taaksepäin vasemmalla jalalla ja laskeudu alas syöksylle. Pysy tässä asennossa ja aloita sitten hitaasti pulssi ohjeiden mukaan. Pidä liikkeet pieninä ja hallittuina.

8. Painotetut käsivarsirenkaat

* Toimii sinun hartiat, triceps ja hauis.

avokadoöljyn hyödyt iholle

Seiso kädet ojennettuna sivusuunnassa olkapäiden korkeudelle kämmenet alaspäin. Aloita pienten ympyröiden tekeminen eteenpäin pitäen kyynärpääsi suorina (mutta ei lukittuina). Pyöritä ympyröitä ohjeiden mukaan pitäen samalla olkapäät alhaalla ja ytimen kytkettynä. Käytä pieniä käsipainoja lisähaasteeksi.

9. Matkustavat olkapäänkorotukset

* Toimii sinun hartialihas, sahalaitainen etuosa, ansat ja hauislihakset.

Seiso kädet sivuillasi ja pidä kaksi pientä käsipainoa kummassakin kädessä. Nosta painoja hitaasti sivulle, kunnes kätesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa kämmenet alaspäin. Tuo kädet yhteen vartalosi edessä ja laske aloitusasentoon. Toista tämä liike vastakkaiseen suuntaan, alkaen etuosoituksesta ja päättyen sivuttaisnostoon.

10. W Olkapuristimet

* Toimii sinun hartialihas, triceps, ansoja ja rintakehä.

Seiso kädet ylhäällä, kyynärpäät vyötäröäsi kohti ja kädet olkapäilläsi W-kirjaimen muodossa. Kun pieni käsipaino kummassakin kädessä, ojenna kyynärpäidesi läpi painaaksesi painot suoraan pään yläpuolelle. Palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista.

yksitoista. Maalivirtojen kierto

* Toimii sinun Kiertäjäkalvosin.

Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet ulospäin, taivuta käsiäsi ja nosta kyynärpääsi linjalle hartioiden kanssa muodostaaksesi maalitolppaasennon. Käännä käsiäsi alas pitäen ranteet ja kyynärpäät kohdakkain, kunnes kyynärvarsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Kierrä taaksepäin ja toista.

12. Kyykky yläleikkauksella

* Toimii sinun pakaralihakset, neloset, reisilihakset, sydän, hartialihakset ja hauislihakset.

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitäen yhtä käsipainoa kummassakin kädessä. Laske lantiosi alas kyykkyyn. Kun seisot, aja toinen käsi ylös vartalon poikki kohti vastakkaista olkapäätä yläleikkausliikkeellä kämmenet ylöspäin. Palauta kätesi ja alaselkä alas kyykkyyn. Kun seisot, aja vastakkainen käsi ylös ja poikki yläleikkausliikkeeseen. Palaa alkuasentoon ja toista.

13. Staattinen kyykky vasarakiharoilla

* Toimii sinun hauis, pakaralihakset, neloset ja sydän.

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitäen yhtä käsipainoa kummassakin kädessä. Laske lantiosi alas kyykkyyn ja pidä kiinni. Kyynärpäät sivuilla ja kämmenet sisäänpäin, käpristy olkapäitä kohti ja laske, hitaasti ja hallinnassa. Jatka tätä liikettä säilyttäen kyykkyasennon.

Mitä hyötyä on harjoittelusta raskauden aikana?

Jos toivot turvallista ja terveellistä synnytystä, harjoittelun on myös todistettu auttavan vähentämään komplikaatioita ja parantamaan tilannetta istukan terveyttä . Tutkimukset osoittavat, että raskauden alkuvaiheessa ja puolivälissä säännöllisesti harjoittelevien äitien istukka kasvaa nopeammin ja toimii paremmin, Cates kertoo. Tämän vuoden 2017 tutkimuksen on tehnyt BMJ osoittaa myös, että raskaudenaikainen fyysinen aktiivisuus vähensi raskausajan painonnousua ja diabeteksen riskiä sekä todennäköisyyttä saada suunnittelematon tai hätä C-leikkaus. Harjoittelu auttaa myös kouluttamaan kehoasi sitä maratonia varten, joka on työtä. Harjoitus ja synnytys saavat aikaan samoja kipua lievittäviä hormoneja, Cates selittää. Kehon kouluttaminen tottumaan näihin hormoneihin harjoittelun aikana tarkoittaa parempaa kykyä ja organisointia synnytyksen aikana. Mainitsimmeko, että se voisi myös nopeuttaa synnytyksen jälkeistä toipumistasi? Synnytys ei ole pieni saavutus, mutta sen mukaan tämä vuoden 2000 tutkimus julkaistu The Journal of Perinatal Education , mitä paremmassa kunnossa olet, sitä nopeammin toivut.

Raskausharjoittelun edut eivät tietenkään lopu tähän. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunnalla on myös valtava vaikutus vauvaan, mukaan lukien kognitiiviset toiminnot ja sydämen terveys . Raskauden aikana harjoittelevien naisten vauvoilla on korkeammat Apgar-pisteet heti syntymän jälkeen, Cates selittää. Apgar-testi tarkistaa viisi avaintekijää vastasyntyneen terveyteen, mukaan lukien ihon väri, syke, refleksit, lihasten sävy ja hengitystaajuus. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että synnytystä edeltävä harjoittelu voi edistää vauvojen hermomotorisen kehityksen nopeutumista, mikä parantaa heidän fyysistä koordinaatiotaan. Tämä 2019 tutkimus julkaissut Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa havaitsi, että vauvoilla, joiden äidit olivat harjoitelleet säännöllisesti, oli kehittyneemmät motoriset taidot, erityisesti tytöillä. He pystyivät paremmin tarttumaan, kaatumaan ja hallitsemaan pään liikkeitä, mikä vastaa vauvaa triathlonia. Tutkijat huomauttivat myös, että nämä havainnot viittaavat siihen, että raskaudenaikainen harjoittelu voi vähentää lasten liikalihavuuden riskiä.

Onko olemassa olosuhteita, jotka tekevät harjoittelusta raskaana ollessa vaarallista?

Tietyt sairaudet, mukaan lukien anemia, sydänsairaudet, edellinen istukka ja epäpätevä kohdunkaula voi sulkea pois harjoituksen turvallisena vaihtoehtona raskauden aikana, joten muista neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet mitään uutta. Jos pystyt pysymään aktiivisena lukukauden aikana, on tärkeää kuunnella kehoasi ja säätää liikkeitäsi tarpeen mukaan. Varsinkin lantionpohjan lihaksiin vaikuttaa, koska ne tekevät ylitöitä tukeakseen kasvavan vauvasi painoa. Oppiminen koskettamaan sisäistä ydinjärjestelmääsi koko raskauden ajan voi vähentää merkittävästi lantionpohjan vammojen tai diastasis recti , Cates selittää.

Kuinka usein minun pitäisi harjoitella raskauden aikana?

Tämä vaihtelee naisesta toiseen, mutta American College of Obstetricians and Gynecologists suosittelee vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aerobista liikuntaa viikossa. Se on noin 30 minuuttia päivässä viitenä päivänä viikossa, jolloin liikut tarpeeksi nostaaksesi sykkeesi, mutta et ole täysin hengästynyt.

Jos et ole varma, mistä aloittaa, pidä kiinni harjoituksen määrästä, jota harjoitit ennen raskautta. Raskaus ei ole ihanteellinen aika lisätä tuotantoa tai ponnistella kovemmin kuin olit ennen, Cates varoittaa. Aiemmin aktiiviselle henkilölle hän ehdottaa harjoittelua kolmesta viiteen päivään viikossa, mukaan lukien aktiiviset lepopäivät. Lepopäiväsi voivat keskittyä liikkumiseen, joogaan tai jopa lempeään kävelyyn tai patikointiin. Jos et ollut aktiivinen ennen vauvaa, testaa vesiä vähitellen viiden minuutin matalan intensiteetin harjoituksella joka päivä, ja kasva sitten hitaasti, kun saat voimaa. Ja muista, kodin siivous tai puutarhanhoito voi polttaa yhtä paljon kaloreita kuin kävely korttelin ympäri, joten pidä kirjaa päivittäisistä toiminnoistasi ja tarkkaile tuotanto- ja energiatasojasi.

Mitkä ovat parhaat kardio- ja voimaharjoitukset, joita voin tehdä raskaana?

Onneksi useimmat ennen raskautta harjoittamasi kardiovaihtoehdot ovat kunnossa jatkamista nyt (kuuletko, juoksijat?). Muista vain, että nämä toiminnot tuntuvat erilaisilta ja saattavat vaatia uutta lähestymistapaa kehosi muuttuessa, Cates neuvoo. Jos etsit uutta kardiomuotoa, pidä kiinni jostain, joka on korkea intensiteetti mutta vähävaikutteinen, kuten paikallaan pyöräilyä . Nostat sykkeesi ja minimoit samalla kehosi stressin. Se on myös loistava tapa aloittelijoille upottaa varpaitaan kuntoilumaailmaan. Pystyt optimoimaan kuntosi ja haastamaan itsesi turvallisesti ilman loukkaantumisvaaraa. Muita loistavia vähävaikutteisia vaihtoehtoja? Uinti ja vesiaerobic. Vaikka et olisikaan aiemmin uimari, tämä toiminta voi auttaa parantamaan verenkiertoa ja vahvistamaan lihaksia samalla, kun se vähentää selän ja selkärangan yleistä rasitusta. Cates neuvoo, että pidät vain sydämesi mielessäsi tiettyjen iskujen aikana, koska jotkut saattavat vaatia enemmän aktivointia kuin toiset.

kasthuri manjal ja kookosöljy

Jos olet uskollinen kuntosalirotta, joka käy usein painotelineessä, useimpia voimaharjoituksia on täysin turvallista jatkaa raskaana ollessasi, kunhan olet varovainen ja pystyt pitämään lisätyn painon hallinnassa. Kyykkyt, syöksyt ja maastavedot ovat reilua peliä, samoin kuin vasarakiharat, olkapäiden puristukset ja käsivarsien ympyrät. Jotkut suosikkialueistani, joihin keskittyä koko raskauden ajan, ovat pakaralihakset, ydin, ylä- ja keskiselkä, hartiat, rinta ja hauis, Cates sanoo. Vastusnauhat voi myös olla loistava lisä, joka nostaa etupainoa mihin tahansa kehonpainoliikkeeseen. Varmista vain, että vältät liiallista hyppäämistä sisältäviä liikkeitä sekä kaikkia liikkeitä, jotka vaativat liikaa vatsallesi (katso, istumaannousut). Jos havaitset epätavallisia muutoksia, kuten rintakipua, huimausta, päänsärkyä, lihasheikkoutta tai verenvuotoa emättimestä, lopeta harjoittelu ja soita lääkärillesi.

Muuttuuko energiatasoni raskauden aikana?

Kun kehosi tottuu ja hormonit menevät sekaisin, saatat huomata, että olet tavallista väsyneempi (esim. pystyt hädin tuskin pitämään silmäsi auki tavallaan väsyneenä). Ja vaikka se on täysin normaalia, varsinkin ensimmäisen ja kolmannen kolmanneksen aikana, se voi olla heikentävää. Parasta, mitä voit tehdä, on kuunnella kehoasi. Jos et ole valmis juoksemaan sinä päivänä, jätä se väliin ja yritä kävellä seuraavana aamuna. Energiatasosi muuttuu väistämättä (olet luomassa elämää!) ja jokainen päivä on erilainen. Onneksi nämä tasot vaihtelevat usein toisen raskauskolmanneksen alkuvaiheessa, ja voit harjoittaa enemmän fyysistä aktiivisuutta neljänteen kuukauteen mennessä.

Onko mitään harjoituksia, joita minun pitäisi välttää raskauden aikana?

Kaikkea, joka keskittyy liian voimakkaasti ytimeen, tulee välttää. Cates ehdottaa, että vältät harjoituksia, kuten nyrkkeilyä, vinoihin kohdistuvia sivurytmyksiä ja kaikkia vääntäviä liikkeitä, kuten venäläisiä kierteitä tai lantion laskuja. Etulankuja tulee myös välttää, kun et enää pysty hallitsemaan vatsallesi kohdistuvaa painetta. Liiallista hyppäämistä, pomppimista tai nykiviä liikkeitä vaativat aktiviteetit ovat myös kiellettyjä, samoin kuin kaikki korkea- tai kontaktiurheilulajit. Ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen sinun kannattaa myös välttää kaikkea, mikä edellyttää pitkää aikaa selällään makaamista, koska kohtusi paino voi puristaa verenkiertoa sinulle ja vauvallesi.

Toinen asia, johon sinun on kiinnitettävä huomiota, on joustavuus. Relaxin on hormoni, jota munasarjat ja istukka tuottavat ja joka on kaikkien aikojen korkeimmillaan ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana. Valmistelemaan sinua synnytykseen (sekä kasvavaan vatsaasi) se on vastuussa lantion nivelsiteiden rentouttamisesta sekä kohdun supistumisen estämisestä ennenaikaisen synnytyksen estämiseksi. Vaikutukset eivät kuitenkaan lopu tähän, sillä myös muut kehon nivelsiteet löystyvät, mikä lisää joustavuutta päästä varpaisiin. Tästä johtuen ylivenytyksen aiheuttamat vammat ovat selvä huolenaihe. Ole tietoinen siitä, kuinka syvälle venytät, Cates varoittaa. Yritä pysyä samalla liikealueella kuin ennen raskautta tai jopa vetäytyä vain vihjeestä suojellaksesi itseäsi. Vaikka joustavuusharjoittelu, kuten jooga, ovat loistavia vaihtoehtoja odottaville äideille, Cates ehdottaa, että pidät mielessäsi sydämesi ja lantionpohjan aktivaatiot sekä vältät selkätaivutuksia, koska ne aiheuttavat ylimääräistä painetta vatsan keskiviivalla olevaan sidekudokseen.

Ennen kaikkea kuuntele kehoasi, juo runsaasti vettä, muokkaa liikkeitä tarpeen mukaan ja laita tämä kirjanmerkkeihin äiti ja minä -treeni kun uusi perheenjäsenesi saapuu.

AIHEUTTAA: Synnytyksen jälkeinen harjoitus: 6 asiaa, jotka sinun on tiedettävä

Pakolliset harjoitusvarusteemme:

Horoskooppi Huomenna

Tietää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla