Jos olet kuunnellut Brené Brownia, tutkimusprofessoria, jonka TedTalk päällä haavoittuvuus levisi virukseksi (pakollinen katselu), olet ehkä kuullut hänen mainitsevan neliömäisen hengityksen. Hän käyttää sitä itse rauhoittuakseen, kun hänen sanojensa mukaan paska osuu tuulettimeen. Joten kyllä, anekdoottisesti se toimii. Mutta Brown, joka jatkaa haavoittuvuuden, rohkeuden, arvollisuuden ja häpeän tutkimista, on sydämeltään tutkija. Ja kun hän tutki resilienssiä ja sitkeästi eläviä ihmisiä, hän huomasi, että heillä oli tärkeä yhteinen piirre: he harjoittavat tietoisuutta ja syvää hengitystä. Ja hyvä asia meille, suorakulmainen hengitys voi johtaa mindfulnessiin, ja se on erittäin helppo tehdä.
Mitä on neliöhengitys?
Neliöhengitys, joka tunnetaan myös nimellä laatikkohengitys, 4x4-hengitys tai neliosainen hengitys, on eräänlainen palleahengitys – eli syvähengitys palleaa käyttämällä, joka täyttää keuhkot happipitoisella ilmalla täydellisemmin kuin matala rintahengitys. Mukaan Harvard Health Publishing , Syvä vatsahengitys kannustaa täyttä hapen vaihtoa eli hyödyllistä tulevan hapen vaihtoa lähtevään hiilidioksidiin. Ei ole yllättävää, että se voi hidastaa sydämenlyöntiä ja alentaa tai vakauttaa verenpainetta.
Lyhyesti sanottuna tämäntyyppinen hengitysharjoitus on tieteellisesti todistettu auttavan lisää rauhallisuutta ja keskittymistä sekä vähentää stressiä, masennusta ja ahdistusta – Jopa armeija opettaa sen auttamaan stressiin liittyvissä tunnehäiriöissä. Se on myös loistava tapa harjoitella mindfulnessia.
Kuinka harjoittelen neliömäistä hengitystä?
Hengitä ensin normaalisti (se on helppoa - jos luet tätä, teet sen todennäköisesti jo!). Hengitä sitten sisään nenän kautta ja hengitä ulos suun kautta. Varmista, että vatsasi laajenee hengittäessäsi ja supistuu uloshengittäessäsi; tämä on palleahengitys, koska käytät palleaasi! Mieti hetki jokaista hengityssykliä. Kun vain pysyt tietoisena hengityksestäsi, harjoitat jo mindfulnessia. Aloita seuraavalla kierrollasi neliömäinen hengitys:
- Hengitä sisään nenäsi kautta laskeaksesi neljä (1, 2, 3, 4)
- Pidätä hengitystäsi laskeaksesi neljä (1, 2, 3, 4)
- Hengitä ulos suun kautta ja laske neljä (1, 2, 3, 4)
- Pysäytä ja pidä painettuna laskeaksesi neljä (1, 2, 3, 4)
- Toistaa
Milloin voin harjoitella suorakulmaista hengitystä?
Kävelyllä, ennen nukkumaanmenoa, suihkussa, pöytäsi ääressä istuen – missä tahansa! Suorakulmahengityksen harjoittaminen, kun et ole stressaavassa tilanteessa, on yhtä tärkeää mindfulnessille, ja se valmistaa sinut tekemään sitä, kun ovat jännittyneessä tilanteessa, oli kyseessä sitten stressaava kokous tai todellinen kriisi. Kuten Brené Brown sanoo, meidän on viljeltävä resilienssiä, ja tämä on yksi helppo tapa tehdä se.
AIHEUTTAA: 8 itseapukirjaa, jotka ovat todella lukemisen arvoisia
