Kalsium aikuisille: Miksi tarvitset kalsiumia, suositeltu päivittäinen saanti ja ruokalähteet

Parhaat Nimet Lapsille

Lattia:

Syntymäaika:

Lähettää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla

Juuri sisään

• 6 tuntia sitten Chaitra Navratri 2021: Päivämäärä, Muhurta, rituaalit ja tämän festivaalin merkitys
• 
• 7 tuntia sitten Hina Khan hohtaa kuparinvihreällä luomivärillä ja kiiltävillä alastonhuulilla saa ilmeen muutamassa yksinkertaisessa vaiheessa!
• 9 tuntia sitten Ugadi ja Baisakhi 2021: Koristele juhlava ilme julkkisten inspiroimilla perinteisillä puvuilla
• 12 tuntia sitten Päivittäinen horoskooppi: 13. huhtikuuta 2021

Älä missaa

• Uutiset Kolme kalastajaa pelkäsi kuolleen, kun alus törmää veneeseen Mangalurun rannikon lähellä
• Urheilu Medvedev vetäytyy Monte Carlo Mastersista positiivisen koronavirustestin jälkeen
• Autot Kabira Mobility Hermes 75 -nopea kaupallinen toimitus skootteri lanseerattiin Intiassa
• Elokuvat Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan ja muut etelätähdet lähettävät toiveitaan faneilleen
• Rahoittaa Kullan hinnan lasku ei ole paljon huolta NBFC: lle, pankkien on oltava valppaana
• Teknologia AGR-velat ja viimeisimmät taajuuksien huutokaupat voivat vaikuttaa telekommunikaatioalaan
• Koulutus CSBC: n Biharin poliisiviraston lopputulos 2021 julistettu
• Matkustaa 10 parasta vierailukohtaa Maharashtrassa huhtikuussa

Kuluttamamme ruoka on keskeinen voima, joka auttaa kehoamme tehokkaasti ja tehokkaasti. Erilaiset ravintoaineet, kuten vitamiinit, kivennäisaineet ja hiilihydraatit, auttavat pitämään kehomme ja elimet terveinä. Kivennäisaine kalsium on erittäin hyödyllinen ja välttämätön luuston terveydelle kuluttamissamme elintarvikkeissa ja myymälöissä ostetuista lisäravinteista.

Monien antasidien ainesosaa kalsiumia käytetään veren korkean magnesium-, fosfori- ja kaliumpitoisuuden hallintaan.

Kalsiumin merkitys ruokavaliossa

Kalsiumilla pidetään luun terveydelle välttämättöminä ainoana mineraalina, ja sillä on tärkeä rooli myös yleisen terveyden parantamisessa. Mineraali on kriittinen uuden luun kasvattamiselle ja luun lujuuden ylläpitämiselle ^[1] . Luuterveyden lisäksi sitä tarvitaan myös sydämesi, lihastesi ja hermojesi moitteettomaan toimintaan sekä veren hyytymisen edistämiseen [2].

Yksi elimistössäsi käytetyistä mineraaleista kalsium auttaa vahvistamaan luita ja hampaita, supistamaan lihaksiasi, kaventamaan ja laajentamaan verisuonia, lähettämään ja vastaanottamaan hermoviestejä, vapauttamaan hormoneja ja hyytämään verta ^[kaksi] . Ja melkein koko kehosi kalsium varastoituu luuisi ja vain 1 prosentti varastoituu veressäsi.

Oikea kalsiumpitoisuus ruokavaliossa voi auttaa estämään osteoporoosia, mikä viittaa siihen, kuinka tärkeää on sisällyttää kalsiumpitoiset elintarvikkeet päivittäiseen ruokavalioosi ^[3] . Useat tutkimukset huomauttavat, että kalsiumin puute ruokavaliosta voi tehdä yksilön mahdottomaksi kasvattaa ja ylläpitää terveitä luita.

Kalsiumpitoisten elintarvikkeiden käyttö auttaa estämään tai hallitsemaan korkeaa verenpainetta, vähentämään PMS-oireita ja myös rajoittamaan rintasyövän puhkeamista menopausaalisilla naisilla. Henkilöt, joille on vaarassa kalsiumin puute, ovat postmenopausaaliset naiset, vegaanit ja laktoosi-intolerantit ^[kaksi] . Kalsiumin puute voi aiheuttaa oireita, kuten epäsäännöllinen syke, lihaskrampit, kouristukset ja pistely tunne käsissäsi tai jaloissasi ^[3] .

Tässä on luettelo elintarvikkeista, joissa on runsaasti kalsiumia ^[4] .

D-vitamiinin ja kalsiumin välinen yhteys

Mineraalikalsiumin tapaan D-vitamiinilla on myös tärkeä rooli luiden terveyden ylläpitämisessä ja parantamisessa. Sen lisäksi kehosi tarvitsee D-vitamiinia imeäkseen kalsiumia. Riittävän D-vitamiinin puute johtaa riittämättömään kalsiumin imeytymiseen ruokavaliosta, mikä johtaa siihen, että keho imee kalsiumin luuston varastoistaan ​​ja heikentää siten olemassa olevaa luua ja estää vahvan, uuden luun muodostumisen ^[5] .

D-vitamiinia voidaan hankkia ihon kautta auringonvalolta, ruokavaliosta ja ravintolisistä. D-vitamiinipitoiset elintarvikkeet, kuten munankeltuainen, suolavesikala, appelsiinimehu, soijamaito, vilja, maksa ja väkevöity maito ovat parhaita vitamiinilähteitä, mikä puolestaan ​​voi auttaa parantamaan kalsiumin imeytymistä ruoasta kuluttaa ^[6] .

Kuinka paljon kalsiumia todella tarvitset?

Yksi tärkeimmistä mineraaleista, joita tarvitaan kehon perustoimintoon ja yleiseen terveyteen, päivittäinen kalsiumtarve kehollesi riippuu iästäsi ja sukupuolestasi. Eri ikäryhmien kalsiumtarpeen ymmärtäminen edellyttää kalsiumin vaihtelevien fysiologisten vaatimusten huomioon ottamista fyysisen kehityksen eri vaiheissa ^[7] . Toisin sanoen vauvan tarvitsema kalsiummäärä ei ole sama kuin 6-vuotiaan lapsen. Kalsiumvaatimuksiin vaikuttavat myös geneettinen vaihtelu ja muut yksilöön liittyvät ruokavalion ainesosat ^[8] .

Lääketieteen instituutin mukaan oikea määrä päivittäistä kalsiumvaatimusta aikuisille on seuraava ^{[9] [10]} :

• Kaikki aikuiset (19-50-vuotiaat): 1000 mg
• Aikuiset miehet (51-70 v.): 1000 mg
• Aikuiset naiset (51-70 v.): 1200 mg
• Kaikki aikuiset (71-vuotiaat ja sitä vanhemmat): 1200 mg
• Raskaana olevat / imettävät naiset: 1000 mg
• Raskaana olevat teini-ikäiset: 1300 mg

Raskaana olevat tai imettävät naiset eivät tarvitse ylimääräistä kalsiumia yllä olevien suositusten lisäksi. Ja tämän kalsiummäärän saaminen ruokavaliosta täydennysten kanssa tai ilman, ehkä riittää pitämään luut terveinä ^[10] .

Jos käytät kalsiumlisäaineita, on parasta ottaa ne ruoan kanssa ja paremman imeytymisen vuoksi älä ota enempää kuin 500 mg kerralla.

Tapoja saada tarpeeksi kalsiumia ruokavaliossasi

Pelkkä kalsiumpitoisten elintarvikkeiden kulutus ei ole välttämätöntä sen varmistamiseksi, että kehosi saa oikean määrän mineraalia. Tässä on joitain tapoja, jotka auttavat varmistamaan, että saat riittävästi kalsiumia ruokavaliossasi ^[yksitoista] .

• Kypsennä ruokia pienessä määrässä vettä mahdollisimman nopeasti, jotta pidät enemmän kalsiumia syömissäsi elintarvikkeissa.
• Hauduta ruokasi.
• Ole varovainen muiden elintarvikkeiden kanssa, joita syöt kalsiumpitoisten elintarvikkeiden kanssa, koska tietyt kuidut, kuten vehnäleseet, ja oksaalihappoa sisältävät elintarvikkeet voivat sitoutua kalsiumiin ja estää sen imeytymisen.
• Vegaanista ruokavaliota käyttävien ihmisten on oltava mukana myös soijatuotteita ja väkevöityjä tuotteita saadakseen oikean määrän kalsiumia.

Suorien elintarvikkeiden lisäksi voit myös saada kalsiumia ravintolisien kautta.

Varotoimet

Kalsium on välttämätön kehollesi. Kaikkien ja kaiken liikakäyttö ei kuitenkaan ole koskaan terveydellesi hyvää ^[12] .

• Kalsiumpitoisten elintarvikkeiden liiallinen kulutus voi lisätä munuaiskivien riskiä joillakin ihmisillä.
• Kalsiumlisät voivat lisätä sydänkohtausten riskiä.

Jotkut merkit korkeasta kalsiumpitoisuudesta elimistössä ovat seuraavat ^[13] :

• Ruokahalun puute
• Ummetus
• Aina väsynyt
• Voimakas jano
• Pahoinvointi
• Vatsakipu
• Oksentelu
• Heikkous

Tämän seurauksena voit käydä kalsiumverikokeen saadaksesi selville, onko veressäsi liikaa vai liian vähän tätä keskeistä mineraalia ^[14] .

1. [1]Zamponi, G. W., Striessnig, J., Koschak, A., & Dolphin, A. C. (2015). Jännitepiirrettyjen kalsiumkanavien fysiologia, patologia ja farmakologia ja niiden tuleva terapeuttinen potentiaali. Farmakologiset katsaukset, 67 (4), 821-870.
2. [kaksi]Beto, J.A. (2015). Kalsiumin rooli ihmisen ikääntymisessä. Kliininen ravitsemustutkimus, 4 (1), 1-8.
3. [3]Mazumdar, I., Goswami, K. ja Ali, M.S (2017). Seerumin kalsiumin, D-vitamiinin ja lisäkilpirauhashormonin tila ja hematologiset indeksit lyijylle altistettujen korujen työntekijöiden keskuudessa Dhakassa, Bangladeshissa. Indian Journal of Clinical Biochemistry, 32 (1), 110-116.
4. [4]Barnstedt, O., Owald, D., Felsenberg, J., Brain, R., Moszynski, J.P., Talbot, C.B., ... & Waddell, S. (2016). Muistiin liittyvät sieni-kehon ulostulosynapsiot ovat kolinergisiä. Neuron, 89 (6), 1237-1247.
5. [5]Douda, D.N., Khan, M.A., Grasemann, H., & Palaniyar, N. (2015). SK3-kanava ja mitokondrioiden ROS välittävät kalsiumin sisäänvirtauksen indusoimaa NADPH-oksidaasista riippumatonta NEToosia. Kansallisen tiedeakatemian julkaisut, 112 (9), 2817-2822.
6. [6]Booth, A.O., Huggins, C.E., Wattanapenpaiboon, N., & Nowson, C.A. (2015). Ruokavalion kalsiumin lisäämisen vaikutus ravintolisien ja maitotuotteiden avulla ruumiinpainoon ja ruumiin koostumukseen: satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysi. British Journal of Nutrition, 114 (7), 1013-1025.
7. [7]Houtkooper, L., & Farrell, V.A. (2017). Kalsiumlisäohjeet.
8. [8]Lordan, R., Tsoupras, A., Mitra, B., & Zabetakis, I. (2018). Maitorasvat ja sydän- ja verisuonitaudit: Onko meidän todella oltava huolissamme? Ruoat, 7 (3), 29.
9. [9]Li, X., De Munck, J., Van Landuyt, K., Pedano, M., Chen, Z. & Van Meerbeek, B. (2017). Kuinka tehokkaasti hydrauliset kalsiumsilikaattisementit mineralisoivat demineralisoidun dentiinin uudelleen. Hammaslääketieteelliset materiaalit, 33 (4), 434-445.
10. [10]Carafoli, E., & Krebs, J. (2016). Miksi kalsiumia? Kuinka kalsiumista tuli paras kommunikaattori. Journal of Biological Chemistry, 291 (40), 20849-20857.
11. [yksitoista]Edmonds, S.W., Solimeo, S.L., Nguyen, V.T., Wright, N.C., Roblin, D.W., Saag, K.G. & Cram, P. (2017). Osteoporoositietojen mieltymysten ymmärtäminen osteoporoosia sairastavien potilaiden koulutusesitteen kehittämiseksi. Permanente-lehti, 21.
12. [12]Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D.G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., ... & Tuomikoski, P. (2018). Kalsium postmenopausaalisen osteoporoosin ehkäisyssä: EMAS-kliininen opas. Maturitas, 107, 7--12.
13. [13]Straus, S.E., Glasziou, P., Richardson, W.S. & Haynes, R.B. (2018). Todisteisiin perustuvan lääketieteen e-kirja: Kuinka harjoitella ja opettaa EBM: ää. Elsevier Health Sciences.
14. [14]Flucher, B.E. & Tuluc, P. (2017). Kuinka ja miksi kalsiumin virtauksia rajoitetaan luurankolihasten jännitteellisissä kalsiumkanavissa ?. Journal ofysihology, 595 (5), 1451-1463.

Horoskooppi Huomenna

Tietää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla