LUETTELO TERVEELLISISTÄ RUOKAÖLJYISTÄ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Pika-ilmoituksia varten tilaa nyt

Hypertrofinen kardiomyopatia: oireet, syyt, hoito ja ehkäisy Näytä näyte pikahälytyksistä SALLI ILMOITUKSET Päivittäisiin hälytyksiin

Juuri sisään

7 tuntia sitten Chaitra Navratri 2021: Päivämäärä, Muhurta, rituaalit ja tämän festivaalin merkitys
8 tuntia sitten Hina Khan hohtaa kuparin vihreällä luomivärillä ja kiiltävillä alastonhuulilla saa ilmeen muutamassa yksinkertaisessa vaiheessa!
10 tuntia sitten Ugadi ja Baisakhi 2021: Koristele juhlava ilme julkkisten inspiroimilla perinteisillä puvuilla
13 tuntia sitten Päivittäinen horoskooppi: 13. huhtikuuta 2021

Täytyy katsoa

Älä missaa

Koti Terveys Hyvinvointia Wellness oi-Neha Ghosh Tekijä Neha Ghosh 1. kesäkuuta 2020

Ruokaöljy on olennainen osa melkein kaikenlaisia kulinaarisia käytäntöjä, ja se auttaa tuomaan esiin selkeän maun ja koostumuksen elintarvikkeissa. Ruokaöljyllä on välttämätön rooli erilaisissa keittomenetelmissä paistamisesta, paistamisesta paahtamiseen ja paistamiseen.

Ruokaöljyllä on tärkeä rooli myös ihmisten ravinnossa. Ne ovat hyvä lähde rasvahappokoostumuksille, joilla on tärkeä rooli tautien ehkäisyssä, edistävät aivotoimintaa, auttavat ihmisalkion kasvua ja kehitystä ja estävät tulehduksia [1] .

Rasvahapot luokitellaan neljään ryhmään tyydyttyneitä (SFA), kertatyydyttymättömiä (MUFA), monityydyttymättömiä (PUFA) ja transrasvoja. Näitä rasvahappoja löytyy kasviöljyistä [kaksi] .

Kasviöljyt ovat peräisin kasvipohjaisista lähteistä, ja näihin kuuluvat maapähkinä, rypsi, soija, auringonkukka, seesami, rypsi-, oliivi-, palmu-, kookos-, maissi- ja avokadoöljy, muutamia mainitakseni [1] . Jotkut näistä ruokaöljyistä sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, joita on käytettävä kohtuullisesti.

Joten mitkä ruokaöljyt ovat terveellisiä? Se riippuu ruoanlaittotavasta, ruokaöljyn savupisteestä ja ruokaöljyn rasvahappopitoisuudesta.

Savupiste on lämpötila, jossa öljy palaa ja savuaa. Öljyt, joiden savupiste on korkeampi, ovat ihanteellisia paistamiseen, kun taas öljyt, joiden savu on alle 200 astetta, ovat ihanteellisia matalaan paistamiseen [kaksi] . Öljyjen lämmittäminen savupisteen ohi menettää maunsa ja sitä pidetään terveydelle haitallisena.

Lue tästä tietääksesi, mitkä ruokaöljyt ovat terveydellesi hyviä ja mitkä niitä tulisi käyttää kohtuullisesti.

Parhaat ruokaöljyt terveydelle

1. Oliiviöljy

Oliiviöljy on Välimeren keittiön ensisijainen ainesosa. Siinä on paljon fenoliyhdisteitä ja se sisältää noin 72,961 g kertityydyttymättömiä rasvahappoja, 13,808 g tyydyttyneitä rasvahappoja ja 10,523 g monityydyttymättömiä rasvahappoja [3] .

Oliiviöljyn, erityisesti neitsytoliiviöljyn, kulutus voi auttaa vähentämään sydänsairauksien ja kuolleisuuden riskiä ihmisillä, joilla on suurempi sydänsairauksien riski [4] .

• Neitsytoliiviöljyn savupiste on 191 celsiusastetta, ja sitä voidaan käyttää matalaan paistamiseen.

2. Seesaminsiemenöljy

Tutkimuksen mukaan seesaminsiemenillä on 50-60 prosenttia öljyä, joka on täynnä monityydyttymättömiä rasvahappoja, antioksidantteja, sesamiini-, sesamoliini- ja tokoferolihomologeja. Seesamiöljyssä olevat rasvahapot ovat 35-50% linolihappoa, 35-50% oleiinihappoa, pieniä määriä 7-12% palmitiinihappoa ja 3,5-6% steariinihappoa ja vain hivenaineita linoleenihappojen määrä [5] .

Seesamiöljyssä on runsaasti ravinteita ja antioksidantteja. Sen tiedetään olevan verenpainetta alentavia ja syöpää estäviä ominaisuuksia [6] . Seesamiöljyn käyttö voi vähentää rasvahappojen pitoisuutta maksassa ja vähentää seerumin kolesterolitasoja.

• Seesamiöljyä käytetään paistamiseen. Puhdistetulla seesamiöljyllä on korkeampi savupiste kuin puhdistamattomalla seesamiöljyllä.

3. Auringonkukkaöljy

Auringonkukkaöljyllä on neutraali maku ja se on vaaleaa. 100 g auringonkukkaöljyä on 19,5 g kertityydyttymättömiä rasvahappoja, 65,7 g monityydyttymättömiä rasvahappoja ja 10,3 g tyydyttyneitä rasvahappoja [7] .

Auringonkukkaöljy voi auttaa alentamaan kokonaiskolesterolin ja LDL (huonon) kolesterolin määrää ja lisäämään HDL-kolesterolia tutkimuksen mukaan [8] .

• Auringonkukalla on korkea savupiste ja sitä käytetään usein kuumassa ruoanlaitossa.

4. Soijaöljy

Soijaöljy sisältää 7-10% palmitiinihappoa, 2-5% steariinihappoa, 1-3% arakidihappoa, 22-30% oleiinihappoa, 50-60% linolihappoa ja 5-9% linoleenihappoa . Soijaöljyssä on runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka voivat auttaa vähentämään seerumin kolesterolitasoja, mikä vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä [9] .

• Soijaöljyllä on korkea savupiste, mikä tekee siitä ihanteellisen paistamiseen.

vanhoja romanttisia englantilaisia elokuvia

5. Safloriöljy

100 g safloriöljyssä on 7,14 g tyydyttynyttä rasvaa, 78,57 g kertityydyttymättömiä rasvoja ja 14,29 g monityydyttymättömiä rasvoja [10] .

Tutkimus osoitti, että postmenopausaalisilla liikalihavilla tyypin 2 diabetesta sairastavilla naisilla väheni merkittävästi tulehdus, veren lipidiarvot ja verensokeri 8 g safloriöljyn päivittäisen kulutuksen jälkeen [yksitoista] .

• Safloriöljyllä on korkea savupiste, jota pidetään hyvänä kuumakuumennuksessa.

6. Avokadoöljy

Avokadoöljy sisältää 16,4 prosenttia tyydyttyneitä rasvahappoja, 67,8 prosenttia tyydyttymättömiä rasvahappoja ja 15,2 prosenttia monityydyttymättömiä rasvahappoja.

Tutkimus osoitti, että 13 terveellistä aikuista, jotka olivat säännöllisesti hyperkalorisella ja hyperlipidisellä ruokavaliolla, korvasivat voin avokadoöljyllä kuuden päivän ajan, mikä johti huomattavaan paranemiseen insuliinin, verensokerin, kokonaiskolesterolin, LDL-kolesterolin ja triglyseridien tasolla [12] .

• Avokadoöljyllä on korkea savupiste ja sitä voidaan käyttää paistamiseen, grillaamiseen, paistamiseen ja kylvämiseen.

7. Maapähkinäöljy

Maapähkinäöljyllä on pähkinäinen maku ja haju. Maapähkinäöljyä käytetään yleisimmin kiinalaisissa, Etelä-Aasian ja Kaakkois-Aasian keittiöissä. 100 g maapähkinäöljyä sisältää 16,9 g tyydyttynyttä rasvaa, 46,2 g kertityydyttymättömiä rasvoja ja 32 g monityydyttymättömiä rasvoja [13] .

Maapähkinäöljyssä on runsaasti fytosteroleja, jotka estävät kolesterolin imeytymistä ruokavaliosta, alentavat tulehdusta ja pysäyttävät keuhko-, vatsa-, munasarja-, paksusuoli-, rinta- ja eturauhassyöpäsolujen kasvun [14] .

• Sen savupiste on korkea, 229,4 celsiusastetta, mikä on ihanteellinen ruokien paistamiseen.

8. Rapsiöljy

100 g rypsiöljyä sisältää 7,14 g tyydyttynyttä rasvaa, 64,29 g kertityydyttymättömiä rasvoja ja 28,57 g monityydyttymättömiä rasvoja [viisitoista] . Tutkimus on osoittanut, että rapsiöljy voi merkittävästi alentaa sekä kokonaiskolesterolia että LDL-kolesterolia, lisätä E-vitamiinia ja parantaa insuliiniherkkyyttä kuin muut ruokavalion rasvalähteet [16] .

• Rapsiöljyllä on korkea savupiste, joka soveltuu kuumaan ruoanlaittoon.

Kuvalähde: Healthline

9. Maissiöljy

Puhdistetussa maissiöljyssä on 59 prosenttia monityydyttymättömiä rasvoja, 24 prosenttia monityydyttymättömiä rasvoja ja 13 prosenttia tyydyttyneitä rasvoja. Se sisältää runsaasti E-vitamiinia, joka suojaa sitä hapettumiselta. Maissiöljyssä on hyvät määrät linolihappoa, joka on monityydyttymätön rasvahappo, joka parantaa ihon terveyttä ja auttaa solukalvojen ja immuunijärjestelmän asianmukaista toimintaa. Maissiöljyn kulutus voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolia monityydyttymättömien rasvahappojen läsnäolon vuoksi [17] .

• Maissiöljyllä on korkea savupiste ja sitä voidaan käyttää paistamiseen.

Kuvalähde: hfimarketplace

Ruokaöljyt, joita kuluttaa kohtuullisesti

1. Kookosöljy

Kookosöljyä käytetään ruokaöljynä elintarviketeollisuudessa, ja kookosöljyn käytöstä ruoanlaitossa on ollut vaihtelevia arvosteluja. Yksi tutkimus osoittaa, että kookosöljy kestää hapettumista ja polymeroitumista, mikä tekee siitä sopivan öljyn ruoanlaittoon. Puhdistamattoman kookosöljyn tupakointipiste on matala, 177 celsiusastetta, mikä tarkoittaa, että se on ihanteellinen kertakäyttöiseen matalaan paistamiseen.

kuinka muuttaa huulet vaaleanpunaisiksi

Kookosöljyssä on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, joka on noin 92 prosenttia, ja tämän tyyppistä rasvahappoa tulisi käyttää maltillisesti, koska tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti tyydyttyneitä rasvoja nauttiminen voi lisätä sydänsairauksien riskiä [18] , [19] , [kaksikymmentä] .

Toinen tutkimus, joka tehtiin 32 terveellä osallistujalla, jotka kuluttivat 15 ml neitsytkookosöljyä päivittäin kahdeksan viikon ajan, liittyi HDL-kolesterolin korkeampaan nousuun. Lisätutkimuksia tarvitaan kuitenkin potilailla, joilla on matala HDL-kolesterolitaso ja joiden on lisättävä HDL-kolesterolitasojaan [kaksikymmentäyksi] .

2. Palmuöljy

American Heart Associationin mukaan palmuöljyssä on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, [22] joita tulisi kuluttaa kohtuullisesti. 100 g palmuöljyä sisältää 49,3 g tyydyttynyttä rasvaa, 37 g kertityydyttymättömiä rasvoja ja 9,3 g monityydyttymättömiä rasvoja [2. 3] .

Vinkkejä ruokaöljyjen käyttöön

• Vältä ruokaöljyn palamista savupisteen yläpuolella.

• Älä käytä pahanhajuista ruokaöljyä.

• Älä käytä ruokaöljyä uudelleen tai lämmitä sitä uudelleen.

• Osta ruokaöljyä ja säilytä niitä pimeässä, viileässä tilassa.

Lopuksi ...

American Heart Associationin mukaan korvaa huonot rasvat, kuten tyydyttyneet rasvat, terveellisemmillä rasvoilla, kuten monityydyttymättömillä ja monityydyttymättömillä rasvoilla, koska ne ovat hyödyllisiä sydämellesi. Joten valitse terveellisiä ruokaöljyjä ruoan valmistamiseen, kuten saflori, auringonkukka, maapähkinä, avokado ja oliiviöljy. Käytä kookosöljyä ja palmuöljyä maltillisesti, koska niissä on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja.