Kuinka moni meistä on halunnut laihtua ja samalla vähentänyt rasvaisten ruokien käyttöä luullen näiden olevan pääsyyllisiä? Ketogeeninen ruokavalio on muuttanut pelin tämän myytin murtamiseen asti. Päällisin puolin tämä runsasrasvainen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio on hyvin epätavallinen, mutta sen sisäisten toimintojen ja etujen tarkastelu paljastaa, miksi siitä on ollut hyötyä useille miehille ja naisille. Mikä tiede on ketogeenisen ruokavalion takana?
Sinun ei tarvitse laskea kaloreita keto-ruokavaliossa (vaikka jotkut ihmiset tekevät silti!). Kuulostaako liian hyvältä ollakseen totta? Se johtuu siitä, että se on. Ymmärrämme ensin ketoosiprosessia, josta ketogeeninen ruokavalio on saanut nimensä. Ketoosi on kehon luonnollinen prosessi, joka alkaa aina, kun ravinnon saanti on vähäistä. Kun näin tapahtuu, maksan rasvat hajoavat ja ketoneja muodostuu. Tämä aineenvaihduntatila saavutetaan yleensä, kun keho kuluttaa vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän rasvoja. Sen sijaan se alkaa polttaa ketoneja optimaalisen aineenvaihdunnan ja henkisen ja fyysisen terveyden saavuttamiseksi. Toisaalta, kun elimistö kuluttaa runsaasti hiilihydraattia sisältävää ruokavaliota, se tuottaa glukoosia ja insuliinia. Joten keto-ruokavalio, koska se on vähähiilihydraattinen, estää tämän tapahtumisen.
Mitkä ovat keto-ruokavalion oikeat makroravinteiden suhteet?
Jotta voit aloittaa keto-ruokavalion, sinun on varmistettava, että kulutat makroravinteita oikeassa suhteessa. Tutkituin ja tieteellisin johtopäätös on, että 70 prosenttia ruokavaliostasi tulee olla terveellisiä rasvoja, 20 prosenttia proteiinia ja vain 10 prosenttia hiilihydraatteja. Vaikka ihannetapauksessa jokaisella ateriallasi pitäisi olla tämä suhde, sitä ei aina ole mahdollista varmistaa liikkeellä ollessasi. Joten yritä tasapainottaa suhdetta päivän aikana tai jopa vain pyrkiä saavuttamaan tavoitteet jokaisella aterialla. Ihanteellinen tapa on pitää hiilihydraattien saanti vain 50 grammassa päivässä. Useimpien ihmisten tulisi mieluiten syödä 3-4 pientä ateriaa päivässä, ja niiden väliin on lisätty keto-hyväksyttyjä välipaloja. Myös rasvan ja kalorien saannin pitäisi riippua siitä, kuinka paljon treenaat, ja tätä varten on parasta hakea ammattiapua ja ruokavaliosuunnitelma. 'Älä koskaan yritä noudattaa ketoruokavaliota', sanoo Julie Stefanski, ravitsemusterapeutti Yorkissa, PA, joka on erikoistunut ketogeeniseen ruokavalioon. 'Aseta aloituspäivä ja valmistaudu järjestämällä ruokakomero uudelleen, suunnittelemalla ateria- ja välipalavaihtoehdot sekä ostamalla sopivia ruokia ja ravintolisiä. Suurin syy ihmisten on vaikea pysyä ketossa on se, että ihmisillä ei ole tarpeeksi mielenkiintoisia ruokia, joiden puoleen kääntyä, ja korkeahiilihydraattiset suosikit voittaa hyvän tarkoituksen. Jos et ostanut ruokakaupasta ohjeiden mukaisia ruokia, jääkaapissa ei ole helppoa vaihtoehtoa, kun sitä todella tarvitset.
Mitä hyötyä keto-ruokavaliosta on?
Painonpudotus: Painonpudotus on keto-ruokavalion ensisijainen tavoite. Koska se on vähähiilihydraattinen, se käyttää rasvaa sen sijaan energialähteenä, mikä tarkoittaa, että se polttaa hyvää rasvaa kehossasi ja antaa sinulle ravintoa. Lisäksi tämä on yleensä runsaasti proteiinia, joten et tule helposti nälkäiseksi.
Ihonhoito: Koska puhdistetut hiilihydraatit, kuten maida ja sokeri, eivät ole osa ruokavaliota, poistat yhden aknen ja kuivuneen ihon tärkeimmistä syistä.
Kolesterolitasot: Keto-ruokavalio parantaa sydämen terveyttä merkittävästi kuluttamalla terveellisiä rasvoja, joissa on runsaasti HDL- tai hyvää kolesterolitasoa, kuten avokadoa ja juustoa, ja eliminoimalla kaikki LDL:n tai huonon kolesterolin ainesosat. Tämä puolestaan johtaa optimaaliseen sydämen terveyteen. Ruokavalio alentaa myös hemoglobiini A1c -tasoa, joka mittaa ihmisen verensokeritasoja.
Ehkäisee syöpää: Säännöllinen keto-ruokavalion noudattaminen vähentää syövän riskiä, koska se aiheuttaa enemmän oksidatiivista stressiä. Se on myös parempi ja täydentävämpi ruokavalio ihmisille, jotka saavat kemoterapiaa tai säteilyä, mikä mahdollistaa enemmän ravintoa ja nopeamman syöpäsolujen hapettumisen.
Vähentää PCOS:n ja muiden munasarjaongelmien riskiä: Vähähiilihydraattinen ruokavalio on hyödyllinen hormonitasapainon ylläpitämisessä, mikä puolestaan on vastuussa lisääntymisterveydestä. Painonpudotus, parantuneet insuliinitasot ja vähentynyt kystariski ovat joitakin keto-ruokavalion etuja.
Pienempi kohtausten mahdollisuus: Ihmiset, jotka ovat alttiita epilepsialle, voivat noudattaa keto-ruokavaliota vähentääkseen kohtausten voimakkuutta ja tiheyttä, erityisesti lapset. Arviolta 50 prosenttia ketogeenistä ruokavaliota noudattavista lapsista vähentää kohtauksiaan puoleen. Arviolta 10-15 prosenttia lapsista ei koe kohtauksia ruokavalion omaksumisen jälkeen.
Tukee aivojen toimintaa: Keto-ruokavaliolla on useita neurologisia etuja. Se auttaa kognitiivista terveyttä vähentäen Parkinsonin Alzheimerin taudin riskiä ja joissakin tapauksissa jopa stressiä ja unettomuutta.
Mitkä ovat parhaita ruokia keto-dieetille?
Rasvaiset ruuat: Transrasvojen lisäksi sinun on käytettävä keto-ruokavaliossa kaikkia muita rasvoja, erityisesti tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvoja.
Tyydyttyneet rasvat: Näitä ovat kookosöljy, ruoholla ruokittu liha ja siipikarja, ruohovoita ja ghee ja täysmaitotuotteet.
Tyydyttymättömät rasvat: Avokado, manteliöljy, oliiviöljy, pellavansiemenet, makrilli, lohi, kurpitsansiemenet ja saksanpähkinät sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja.
Proteiini: Keto-ruokavalioon sopivat proteiinilähteet menevät usein päällekkäin rasvaisten ruokien kanssa. Pähkinät, siemenet, munat, äyriäiset (katkaravut, katkaravut, taskuravut, simpukat, osterit, simpukat, kalmarit), nurmiruokittu siipikarja ja juustot ovat joitain proteiinin lähteitä, jotka sinun tulee valita.
Vihannekset: Vihreä on muotisana vihannesten suhteen. Nauti runsaasti artisokkaa, parsaa, parsakaalia, ruusukaalia, vihreitä papuja, okraa, pinaattia, kaikkia salaatti- ja rucola-lajikkeita. Muita vihanneksia ovat nauriit, kurpitsat, tomaatit, vesikastanjat, sipulit ja brinjal.
Marjat: Karhunvatukat ovat erityisen hyviä keto-ruokavaliossa korkean kuitu- ja antioksidanttipitoisuuden vuoksi. Myös mustikoita, mansikoita ja vadelmia voi syödä pieninä määrinä.
Mitä sinun tulisi välttää keto-ruokavaliossa?
Puhdistetut jyvät: Pastat, pizzat, leivät, rotit ja riisi eivät ole osa keto-ruokavaliota, koska painopiste on enemmän hiilihydraateissa kuin missään muussa ravintomuodossa.
Tärkkelyspitoiset vihannekset: Perunoita, jamssia ja muita tärkkelyspitoisia vihanneksia tulee välttää keto-ruokavaliossa, koska ne sisältävät runsaasti hiilihydraatteja
Hedelmät: Vaikka marjat ovat vapautettuja, muut hedelmät eivät kuulu keto-ruokavalioon. Niissä on korkea sokeri- ja hiilihydraattipitoisuus. Ja ehdottomasti, ei hedelmämehuja.
Keinotekoiset makeutusaineet ja jalostetut elintarvikkeet: Ne eivät ole vain ei-ei keto-ruokavaliossa, vaan ne ovat suuri ei-ei millekään ruokavaliolle! Tämä sisältää myös hiilihapotetut juomat. Joten pysy vain poissa.
Mitkä ovat keto-ruokavalion mahdolliset riskit?
Kuten kaikki muutkin ruokavaliot, ketogeenisen ruokavalion pitkäaikaiset sovellukset voivat aiheuttaa erilaisia sivuvaikutuksia ja terveysongelmia. Se voi lisätä veren happamuutta, aiheuttaa lihasongelmia, munuaiskivien muodostumista, alhaista verensokeria potilailla, jotka ovat niin alttiita, ummetusta ja niin edelleen. Jos sinulla on diabetes, hypoglykemia tai sydänvaivoja, ole erityisen varovainen. Raskaana olevien naisten tulisi myös välttää tätä ruokavaliota. Myös luusi terveyteen voi vaikuttaa, jos et saa tarpeeksi kalsiumia, joten tarkista tämä. Joissakin tapauksissa nämä sivuvaikutukset näkyvät heti alussa ja häviävät sitten, kun kehosi tottuu ruokavalioon. Tätä kutsutaan 'ketoflunssaksi', ja se aiheuttaa myös huimausta ja väsymystä johtuen äkillisestä hiilihydraattien poistamisesta. Nähdäksesi itsesi läpi tämän vaiheen, lisää elektrolyyttejä, kuten kookosvettä. Muissa tapauksissa ne voivat ilmaantua hitaasti. Joka tapauksessa pidä silmällä tunteesi tai kehosi reaktioiden muutoksia ja keskustele aina lääkärisi ja ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin kokeilet tai jatkat keto-ruokavaliota.
Voivatko kasvissyöjät valita keto-ruokavalion?
Vastaus on kyllä. Sinun on tehtävä vakavaa työtä oikeiden ainesosien hankkimiseksi, mutta voit silti tehdä sen. Jos voit syödä munia, hienoa. Jos et voi, valitse korkearasvainen meijeri, joka on ihanteellisesti peräisin ruohoruokituista paikallisista lehmistä. Rajoita hiilihydraattien saanti 35 grammaan päivässä ja syö sen sijaan tofua, lehtivihanneksia, ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, öljyjä (kookos, manteli, oliivi), pähkinöitä (cashewpähkinät, mantelit, saksanpähkinät, pistaasipähkinät), siemeniä (pellavansiemenet, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemeniä), avokadoa, marjoja ja paksua kreikkalaista jogurttia. Vältä viljaa, hedelmiä ja sokerin lähteitä. Rajoita linssien saantia – kyllä, jopa herneitä! Voit lisätä ateriasuunnitelmaasi luonnollisen proteiinipirtelön aina kun mahdollista. Jos haluat mennä vegaaniseksi, voit käyttää kookosmaitoa ja kermaa, mantelimaitoa ja mantelivoita, cashewvoita ja niin edelleen.
Voidaanko keto-ruokavaliota käyttää intialaiseen ruokaan?
Vaikka intialaisessa ruoassa on yleensä paljon hiilihydraatteja, on olemassa erinomaisia vaihtoehtoja, jos haluat kokeilla keto-ruokavaliota samalla kun pysyt uskollisena kulinaarisille juurillesi. Lampaan- ja kanakebabit, oliiviöljyssä intialaisilla mausteilla paistetut kasvikset, liha- ja kasviscurryt, keitot ja rasamit ja jopa yksinkertainen baingan ka bharta ovat kaikki ketoystävällisiä. Tärkeintä on vähentää jyrkästi rotiksen, riisin tai minkä tahansa tavanomaiseen intialaiseen ruokavalioosi kuuluvaa viljaa ja keskittyä sen sijaan curryihin ja pääruokiin.
Reseptit
Kuinka valmistat ketogeenisen aterian? Tässä on yksinkertainen päivittäinen reseptitaulukko, jolla pääset alkuun.
Klo 7: Juo
Pinaatti-manteli-voi smoothie
Ainekset:
1 rkl voita
2 kupillista hienonnettuna pinaatinlehtiä
1 kuppi mantelimaitoa
½ kuppi valitsemaasi hedelmää (banaani tai ananas toimii hyvin)
1 tl pellavansiemeniä
1 tl hienonnettua mantelia
Menetelmä:
- Sekoita voi, pinaatti, mantelimaito, hedelmät ja pellavansiemenet tehosekoittimessa ja sekoita sitten hitaasti pienellä nopeudella muutaman minuutin ajan, kunnes kaikki ainekset ovat sekoittuneet.
- Kaada lasiin ja koristele manteleilla.
- Juo heti.
Klo 9: Aamiainen
Muna-pekoni-avokado-lautanen
Ainekset:
2 munaa
1 avokado
muutama mintunlehti
4-5 paistettua pekoninauhaa
Menetelmä:
- Poista avokadosta hedelmäliha ja sekoita muutamalla mintunlehdellä, kunnes muodostuu tasainen seos.
- Paista munat yksitellen aurinkoinen puoli ylöspäin.
- Laita avokadoseos tarjoiluvadille, sen jälkeen paistetut munat ja sitten pekoninauhat.
- Syö kun aamiainen on kuuma.
Klo 12: Lounas
Paistettu parsakaali ja juusto
Ainekset:
2 kuppia tuoretta parsakaalia
1 rkl voita
½ rkl jauhoja
½ sipuli, hienonnettu
½ kuppi maitoa
1 kuppi sveitsiläistä juustoa, raastettuna
1 muna
Suolaa ja pippuria maun mukaan
Menetelmä:
- Laita uuni lämpenemään 165 asteeseen.
- Höyrytä ja kypsennä parsakaali kypsäksi mutta kiinteäksi.
- Sulata voi kattilassa, lisää jauhot ja sekoita. Lisää sitten sipuli ja sekoita hetki.
- Lisää maito vähän kerrallaan ja jatka sekoittamista vielä hetki.
- Kun tämä kiehuu, anna sen kypsyä minuutti ja poista sitten lämmöltä.
- Vatkaa muna ja sekoita sitten kattilaseokseen. Lisää juustoraaste, suola ja pippuri ja sekoita hyvin.
- Laita lopuksi parsakaali joukkoon ja siirrä uunivuokaan.
- Paista puoli tuntia esilämmitetyssä uunissa.
Klo 16: Teatime
Luodinkestävä kahvi
Ainekset:
2 rkl jauhettuja luodinkestäviä kahvipapuja
1-2 rkl aivooktaania tai kookosöljyä
1-2 rkl ruohovoita tai gheetä
Menetelmä:
- Keitä kahvi käyttämällä 1 kupillista vettä kahvipapujen kanssa.
- Lisää öljy.
- Lisää sitten ruohovoi tai ghee. (Varmista, että tämä on suolatonta)
- Sekoita tehosekoittimessa, kunnes se näyttää vaahtomaiselta latteelta.
- Juoma kuumana.
Klo 18: Välipala
Lohipihvi
Ainekset:
400 g lohta
1 muna
¼ leikattu sipuli
2 rkl kuivaa korppujauhoa
1 rkl oliiviöljyä
Menetelmä:
- Riko muna kulhoon ja vatkaa se.
- Leikkaa lohi 4-5 osaan.
- Sekoita jokaiseen lohipalaan hieman munaa, korppujauhoja ja sipulia, kunnes ne ovat kaikki tasaisesti käytettyjä.
- Kuumenna pannulla oliiviöljyä ja ruskista pihvit ensin toiselta puolelta ja sitten toiselta puolelta.
- Kun olet valmis, valuta öljy pois ja syö.
Klo 20: Illallinen
Kuutioitu kanasalaatti
Ainekset:
½ luuton kananrinta
Salaatinlehtiä, kourallinen
10-12 vihreää oliivia
50 g fetajuustoa
3 tomaattia
1 rkl oliiviöljyä
1 rkl voita
Suolaa ja pippuria maun mukaan
Menetelmä:
- Kuutioi kana ja mausta kuutiot suolalla ja pippurilla. Voit myös lisätä mitä tahansa muita mausteita.
- Ota 1 rkl voita pannulle ja lisää sitten kananrinta siihen. Keitä muutama minuutti, kunnes kana on kypsää ja hieman ruskeaa. Ota kaasu pois, siirrä kulhoon ja anna jäähtyä.
- Lisää oliiviöljy muiden ainesten kanssa ja sekoita hyvin.
- Kun kanakuutiot ovat jäähtyneet, sekoita se tähän varovasti ja kaivaa.
Kuvat: Shutterstock
