Tämän ruokavalion on tieteellisesti todistettu parantavan mielialaasi

Parhaat Nimet Lapsille

Lattia:

Syntymäaika:

Lähettää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla

Suurin osa ruokavalioita voi auttaa sinua näyttämään hyvältä uimapuvussa. Mutta entä ruokailusuunnitelma, joka tekee sinusta onnellisemman?

Vastaus voisi olla Välimeren ruokavalio, hiljattain julkaistun tutkimuksen mukaan BMC Lääketiede . Tutkijat seurasivat ryhmää masennusta sairastavia ihmisiä 12 viikon ajan heidän noudattaessaan ruokavaliota, ja suurin osa raportoi oireidensa huomattavasta paranemisesta. Todiste on siis vanukas (tai hummuksessa).

Olet luultavasti kuullut tästä ruokavaliosta aiemmin, mutta ei ole parempaa aikaa kokeilla sitä. Se koostuu Kreikassa, Israelissa ja muilla Lähi-idän alueilla suosituista ruoista keskittyen täysjyviin, kasviksiin, papuihin, vähärasvaisiin maitotuotteisiin, pähkinöihin, kalaan, vähärasvaiseen punaiseen lihaan, kanaan ja oliiviöljyyn (eli parasta ikinä keksittyä).

Oletko valmis antamaan Välimeren ruokavalion pyörteitä? Pyysimme parhaita tutkijoita ja ravitsemusasiantuntijoita jakamaan valintansa aamiaiseksi, lounaaksi, illalliseksi ja jälkiruoaksi.

Nämä 11 ruokaa on tieteellisesti todistettu parantavan mielialaasi

Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti marjoilla ja saksanpähkinöillä

Ei ole mitään tekosyytä jättää aamiainen väliin – tämän tekeminen vie kirjaimellisesti 30 sekuntia. 'Tässä ruokavaliossa korostetaan hedelmiä erittäin paljon, ja marjat sisältävät runsaasti C-vitamiinia, täynnä antioksidantteja ja hyviä kuidun lähteitä', selittää Alexandra Miller, RDN, Medifastin yrityksen ravitsemusterapeutti. 'Kreikkalainen jogurtti on loistava proteiinin lähde, joka tarjoaa myös probiootteja tukemaan tervettä suoliston mikrobiomia.' Pähkinät ja siemenet sisältävät runsaasti E- ja B6-vitamiinia sekä magnesiumia ja kuitua. Ne tarjoavat myös annoksen terveellistä rasvaa, joka voi auttaa suojaamaan sydän- ja verisuonisairauksilta ja tyypin 2 diabetekselta. Jep – kaikki nuo edut, eikä kello ole vielä edes keskipäivällä.

Aamiainen: Täysjyväpaahtoleipää avokadolla, tomaatilla ja munalla

Kun sinulla on vähän enemmän aikaa käsilläsi (ajattele lauantaiaamuna), nosta tämä kaveri. 'Täysjyväviljojen syöminen antaa keholle välttämättömiä vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja muita sairauksia torjuvia ravintoaineita', Miller sanoo. 'Täysjyvätuotteita sisältävä ruokavalio voi myös auttaa vähentämään kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonisairauksien ja diabeteksen, riskiä.' Kananmunat ovat myös suuri Välimeren ruokavalion suosikki, koska ne ovat erinomainen proteiinin lähde. A-, D- ja E-vitamiinit; ja mineraaleja. Avokado on täynnä sydämelle terveellistä rasvaa ja kuitua, joten pysyt varmasti kylläisenä lounaaseen asti.

Lounas: Välimeren tonnikala- ja kikhernesalaatti

Tämä ateria on äärimmäinen trifecta: terveellistä, maistuvaa ja täyttävää. Aloita veteen pakatusta tonnikalasäilykkeestä ja lisää sitten vähänatriumiset kikherneet ja punasipuli, tomaatti, kurkku ja salaatti. Päälle tilkka ekstra-neitsytoliiviöljyä ja punaviinietikkaa. 'Tonnikala sisältää runsaasti proteiinia ja vähemmän rasvaa ja kaloreita kuin monet muut proteiininlähteet', Miller sanoo. 'Se on myös erinomainen välttämättömien omega-3-rasvahappojen lähde, joiden tiede on osoittanut parantavan sydämen terveyttä ja aivojen toimintaa.' Yhdistämällä vitamiinipitoisia lehtivihanneksia oliiviöljyyn, tulehdusta ehkäisevät E- ja K-vitamiinit imeytyvät kunnolla, koska nämä vitamiinit tarvitsevat imeytymiseen rasvaa.

Lounas: Hummus ja kasviskääre omenan kanssa

Kasvipohjainen on pelin nimi, joten suunnittele vähintään muutama lihaton lounas viikossa tällä ruokavaliolla. Vihannekset sisältävät runsaasti kuitua, luonnollisesti vähemmän kaloreita ja rasvaa ja täynnä terveyttä edistäviä vitamiineja ja kivennäisaineita. 'Hummus on valmistettu kikherneistä, jotka ovat hyvä kuidun ja proteiinin lähde, ja oliiviöljystä, joka on hyvä kertatyydyttymättömien rasvojen lähde ja voi auttaa vähentämään LDL-kolesterolitasoja, kun sitä käytetään tyydyttyneiden tai transrasvojen sijasta', Miller selittää. Kääri suosikkivihannesi ja hummus täysjyvätortillaan, niin sinulla on nopea, kannettava lounas.

Illallinen: paistettua lohta ja kvinoaa kasvisten kera

Jos rakastat mereneläviä, olet onnekas – Välimeren ruokavaliolla voit syödä kalaa vähintään kahdesti viikossa. 'Tämän aterian yhdistelmä sisältää kuituja ja antioksidantteja kasviksista sekä omega-3-rasvahappoja kalasta', sanoo Erin Palinski-Wade, RD, kuntoasiantuntija ja artikkelin kirjoittaja. Vatsarasvadieetti nukkeille . Se sisältää myös valkosipulia, joka on yksi yleisimmistä Välimeren ruoanlaitossa käytetyistä ainesosista. 'Valkosipuli voi tarjota suojaa sydän- ja verisuonitaudeilta ja tietyiltä syöviltä', Miller huomauttaa. Lisää annokseen kvinoaa täysjyväviljaa varten – ja bonus, se on myös loistava raudan ja magnesiumin lähde. Mikä parasta, et ole nälkäinen 45 minuuttia syömisen jälkeen. Me lupaamme.

Illallinen: Välimeren Zoodles (myös, viini)

Viikon suosikki ateriamme. Tee spiralisaattorilla nuudelit kesäkurpitsasta . Kypsennä niitä pannulla pienessä määrässä oliiviöljyä, kunnes ne ovat kypsiä, tai tarjoile niitä raakana – joko toimii. Lisää täytteitä, kuten kirsikkatomaatteja, artisokan sydämiä, Kalamata-oliiveja, fetajuustoa ja kananrintaa. Vatkaa sitten ekstra-neitsytoliiviöljyä, sitruunamehua, valkoviinietikkaa, valkosipulia, tuoretta persiljaa ja suolaa keskenään ja kaada se nuudeliseoksen päälle. Mikä parasta, voit nauttia lasillisen viiniä sen kanssa. Täysin dieetillä, kaverit.

Zoodles saattaa olla paras asia illalliseksi

Jälkiruoka: Paistetut päärynät saksanpähkinöillä, rusinoilla ja hunajalla

Kyllä, voit silti syödä jälkiruokaa. Mutta hedelmät ovat ystäväsi, ihmiset. Se on luonnostaan ​​makea, mutta vähäkalorinen, joten se on loistava vaihtoehto. 'Yksi keskikokoinen päärynä sisältää vain 100 kaloria hieman yli 5 grammaa kuitua, 10 prosenttia C-vitamiinin päivittäisestä arvosta ja 5 prosenttia kaliumin päivittäisestä arvosta', Miller kertoo. 'Kalium auttaa edistämään tervettä verenpainetta ja kuitu edistää tervettä veren kolesterolitasoa.' Lisää ripaus makeutta rusinoilla ja hunajalla ja terveellistä rapeaa pähkinöillä.

Jälkiruoka: Kreikkalainen jogurtti kirsikoilla ja manteleilla

Päätä päivä annoksella proteiinia, kalsiumia ja makeaa superruokaa. 'Kirsikat tarjoavat potentiaalista anti-inflammatorista hyötyä, kuten myös mantelit', Miller sanoo. 'Ne tarjoavat myös E-vitamiinia, antioksidanttia, joka voi auttaa torjumaan tulehdusta kehossa ja pysäyttämään plakin kehittymisen valtimoissa.' Se on dekadentti, täyttävä ja täydellinen lopetus terveellisemmälle, onnellisemmalle päivälle.

9 aina hyvällä tuulella olevien naisten salaisuutta

Horoskooppi Huomenna

Tietää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla