TOP 12 RUOKAA, JOISSA ON RUNSAASTI SEROTONIINIA JA TAPOJA LISÄTÄ SITÄ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Pika-ilmoituksia varten tilaa nyt

Hypertrofinen kardiomyopatia: oireet, syyt, hoito ja ehkäisy Näytä näyte pikahälytyksistä SALLI ILMOITUKSET Päivittäisiin hälytyksiin

Juuri sisään

6 tuntia sitten Chaitra Navratri 2021: Päivämäärä, Muhurta, rituaalit ja tämän festivaalin merkitys
8 tuntia sitten Hina Khan hohtaa kuparinvihreällä luomivärillä ja kiiltävillä alastonhuulilla saa ilmeen muutamassa yksinkertaisessa vaiheessa!
10 tuntia sitten Ugadi ja Baisakhi 2021: Koristele juhlava ilme julkkisten inspiroimilla perinteisillä puvuilla
13 tuntia sitten Päivittäinen horoskooppi: 13. huhtikuuta 2021

Täytyy katsoa

Älä missaa

Koti Terveys Ravitsemus Ravitsemus lekhaka-Swaranim sourav By Swaranim sourav 3. tammikuuta 2019

Serotoniini on monoamiini ^[1] tai yksinkertaisesti sanottuna kemikaali, jolla on välittäjäaine. Sitä esiintyy enimmäkseen aivoissa, mutta myös pieninä annoksina mahalaukussa ja verihiutaleissa. Tieteellisesti sitä kutsutaan 5-hydroksitryptamiiniksi tai 5-HT: ksi, mutta yhteisymmärryksessä sitä kutsutaan 'onnelliseksi kemikaaliksi'.

Serotoniinin toiminnot

Koska se välittää viestejä aivojen yhdestä osasta toiseen, sillä on vaikutuksia melkein kaiken tyyppiseen käyttäytymiseen ^[1] olipa kyse nälästä, emotionaalisista tarpeista, motorisista, kognitiivisista ja automaattisista toiminnoista. Se vaikuttaa myös henkilön unisykleihin. Sisäinen kello synkronoidaan serotoniinitasojen kanssa. ^[kaksi] Tällä kemikaalilla on myös tärkeä rooli mielialan säätelyssä - iloinen, surullinen, ahdistunut ovat vain muutamia näkökohtia sen temperamenttitoiminnosta.

Vatsassa oleminen auttaa helpottamaan suolen toimintaa ja ruoansulatusta. Se auttaa verihiutaleita hyytymään ajoissa, mikä auttaa arpien ja haavojen nopeaa paranemista. Se säätelee veritasoja pahanlaatuisen ruoan poistamiseksi ripulin tai pahoinvoinnin aikana. Se edistää myös terveitä ja vahvoja luita.

Serotoniinilla on tärkeä rooli sukupuolielämässämme. Tämän hormonin matala taso ylläpitää korkeaa libidoa.

Ruoat, jotka lisäävät serotoniinitasoja

Olemme mitä syömme. Mitä enemmän roskaa ja paistettua ruokaa, epäterveellisiä tuotteita kulutamme, sitä suuremmat ovat mahdollisuutemme tuntea masentuneita, hitaita ja negatiivisia tunteita. Kun nautimme orgaanista, terveellistä ruokaa, joka ravitsee meitä kokonaan, voimme paremmin odottaa olevamme 'hyvän olon' tilassa.

1. Tofu

Vaikka tofu ^[5] ei sisällä suoraa serotoniinia, se sisältää kolmea yhdistettä, nimittäin tryptofaania, isoflavoneja ja monimutkaisia hiilihydraatteja, joilla on tärkeä rooli kemiallisessa tuotannossa. Tofu on erinomainen kasvipohjaisen proteiinin lähde. Yksi kuppi tofua tuottaa noin 89 prosenttia tryptofaania.

Isoflavonit lisäävät serotoniinin kuljettajaproteiinin määrää. Myös monimutkaiset hiilihydraatit pysyvät veressä pidempään ja eivät hajoa helposti. Sen tiedetään lisäävän tämän monoamiinin tuotantoa aivoissa. Nämä kolme yhdessä toimivaa yhdistettä vaikuttavat mielialasykleihin ja sukupuolihormoneihin.

2. Lohi

Lohi on yksi rikkaimmista proteiinilähteistä äyriäisten ystäville. Se tarjoaa erinomaisen kestävyyden ja tunnetaan myös aphrodisiacina. Siinä on hyvät määrät omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat serotoniinin tuotannossa. 5-HT: n vapautuminen verenkierrossa auttaa libidon säätelyssä.

3. Pähkinät

Pähkinöitä on laaja valikoima ^[8] helposti saatavana, kuten mantelit, makadamia ja pinjansiemeniä. Ne sisältävät merkittävän määrän omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat vapauttamaan serotoniinia verenkiertoon. Kahden ihmisryhmän välillä tehdyn kokeen mukaan saksanpähkinöitä kahdeksan viikon ajan nauttineilla henkilöillä oli parantunut mielialan häiriöiden pisteet. Eri lajikkeet tuottavat kuitenkin erilaisia 5-HT-tasoja.

4. Siemenet

Markkinoilla on runsaasti vaihtoehtoja syötävien siementen suhteen ^[7] . Muutamia yleisimpiä ovat kurpitsa, vesimeloni, kurpitsa, pellava, seesami, chia, basilikansiemenet jne. Kaikissa näissä on hyvät omega-3-rasvahappojen määrät, jotka säätelevät serotoniinin tuotantoa. Myös mustassa siemenessä tai mustassa kumissa on hyvä prosenttimäärä tryptofaania, joka lisää aivojen 5-HT-tasoja.

5. Turkki

Turkki sisältää tryptofaanitasoja enemmän kuin kana tai sianliha. Siinä on myös hyvät määrät muita aminohappoja. Kun kalkkunanliha yhdistetään jonkin hiilihydraattilähteen kanssa, se toimii paremmin nostamaan serotoniinin määrää aivoissa, mikä saa meidät tuntemaan olomme onnelliseksi, ehkä jopa uneliaiseksi.

6. Lehtivihannekset

^[6] salaattilautasemme vihreillä on lukuisia etuja. Niissä ei ole vain runsaasti kuituja ja mineraaleja, mutta ne sisältävät myös välttämättömiä rasvahappoja. Ruusukaali, lehtikaali ja pinaatti sisältävät runsaasti alfa-linoleenihappoa, mikä auttaa serotoniinin tuotantoa.

7. Maito

Maito ^[9] ja muut maitotuotteet sisältävät alfa-laktalbumiinia, joka sisältää runsaasti tryptofaania. Siksi suositellaan mukavaa lämmintä kupillista maitoa ennen nukkumista, koska se indusoi serotoniinia, mikä tekee meistä tuskallisia. Naiset, joilla on premenstruaalinen oireyhtymä, voivat myös kuluttaa maitoa säännöllisesti mielialan ärtyisyyden, epätasaisen unen ja hiilihydraattien halun parantamiseksi.

8. Munat

Munat ovat erinomainen puhtaan proteiinin lähde, ja ne sisältävät myös välttämättömiä aminohappoja ja rasvahappoja. Munat koostuvat korkeasta tryptofaanista ja sopivat erinomaisesti serotoniinitasojen ylläpitämiseen kehossamme.

9. Juusto

Juusto ^[9] on toinen maitotuote, joka sisältää alfa-laktalbumiinia. Tryptofaanin prosenttiosuus ei ole kovin korkea, mutta se vaikuttaa varmasti lievään osaan tasapainottaa 5-HT-tasoja.

10. Hedelmät

Banaanit, luumut, mangot, ananakset, kiivi, hunajakastike ja greipit tuottavat tehokkaasti serotoniinia niiden suuren seerumipitoisuuden vuoksi. Hedelmät, kuten tomaatit ja avokadot, ovat ravinteiltaan tiheitä, mikä auttaa kehittämään ja tasapainottamaan 5-HT-tasoja.

11. Popcorn

Popcorn sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja, joilla on matala glykeeminen indeksi. Nämä hiilihydraatit säätelevät serotoniinin virtausta, mikä puolestaan lisää mielialaamme.

Ylin 11 ruokaa, jotka sisältävät runsaasti tryptofaania USDA: n mukaan ^[14]

Tehokkaita tapoja tasapainottaa serotoniinia

1. Teelehtien, kuten mustan, oolongin tai vihreän teen, kulutus lisää aminohappoisen L-teaniiinin pitoisuutta. Se nostaa 5-HT-tasoja aivoissa, mikä aiheuttaa rennon ja rauhoittavan vaikutuksen. Vihreässä teessä on korkein määrä L-teaniinia. Siksi on suositeltavaa käyttää sitä joka päivä aiheuttamaan vähemmän stressiä ja henkisiä häiriöitä.

2. Kurkuma sisältää kurkumiinia, aktiivista ainesosaa, joka auttaa serotoniinia pysymään aktiivisena pidempään aivoissa.

3. Magnesium, sinkki ja D-vitamiinilisät auttavat hermosoluja tuottamaan serotoniinia, mikä vähentää masennuksen mahdollisuutta.

4. Rhodiola rosea -uutteet palauttavat normaalin 5-HT-tason ja auttavat unettomuutta, kroonista stressiä, kaksisuuntaisia mielialahäiriöitä ja epävakaita tunteita kärsiviä ihmisiä.

5. Sahrami, magnolian kuori ja inkivääri ovat tehokkaita mielenterveyden häiriöiden hoidossa lisäämällä serotoniinin määrää aivoissa.

6. Eteerisiä öljyjä, kuten laventeli, rosmariini, appelsiini, piparminttu, jojoba jne., Voidaan käyttää hiusten ja ihon hierontaan. Ne lisäävät verenkiertoa ja estävät serotoniinin takaisinoton, kanavoivat siten masennuslääkkeitä, rentoutumisominaisuuksiaan.

Elintapamuutokset serotoniinin lisäämiseksi ^[12]

1. Stressin vähentäminen

Keho vapauttaa kortisolihormoneja stressin aikana. Jos henkilö on ahdistunut hyvin usein, kortisoli voi pudottaa dramaattisesti serotoniinitasojaan. Ahdistustottumuksemme torjumiseksi meidän tulisi harjoitella meditaatiota joka päivä 10–15 minuutin ajan. Positiivisten ajatusten kirjaaminen auttaa myös kanavoimaan stressimme luovampaan lähestymistapaan. Yrttiteiden juominen, ravitsevan ruoan nauttiminen ovat kaikki osa terveellisen elämäntavan muutosta.

2. Liikunta

Liikunnan aiheuttama uupumus voi lisätä tryptofaanin määrää, mikä säätelee serotoniinia aivoissa. On tärkeää treenata jopa vähintään puoli tuntia päivittäin. Tarpeetonta sanoa, että tunnemme itsemme onnellisiksi ja luottavaisiksi. Serotoniini lisää mielialaamme ja itsetuntoamme. Ihmiset, jotka harjoittavat usein, ovat vähemmän alttiita masennukselle.

3. Jooga ja meditaatio

Jooga ja meditaatio auttavat löytämään sakraalisen chakramme ja tasapainottamaan ajatuksiamme. Opimme suhtautumaan asioihin kevyemmin ja olemaan huolettomia pienistä esteistä. Se auttaa itsetietoisuudessa, ongelmanratkaisussa, luonnon virittämisessä jne. Näin ollen opimme pysymään stressittömänä suurimman osan ajasta. Se on tehokas tapa lisätä serotoniinia ja torjua psykologista epätasapainoa.

4. Psykoterapia

Terapeuttien neuvonta mielenterveyshäiriöiden torjunnan vaiheessa lisää serotoniiniaktiivisuutta ja vähentää kroonisen masennuksen mahdollisuutta.

5. Musiikki- ja tanssiterapia

Positiivisen tärinän aiheuttavan kohottavan musiikin on havaittu lisäävän 5-HT-tasoja. Tanssi auttaa tryptofaanin lisääntymisessä. Todellakin mikä tahansa luova tunteiden lähde auttaa parantamaan mielialaamme.

Fyysiset hoidot serotoniinin lisäämiseksi

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] käytetään yleensä migreenissä, PTSD: ssä, fibromyalgian oireyhtymässä. EEG-aaltoja käytetään keinotekoiseen aivotoiminnan muuttamiseen, myös käyttäytymiseen ja kognitioon. Kahden tai kolmen viikon hoidon jälkeen potilas kärsii vähemmän ahdistuksesta, väsymyksestä ja stressistä.

2. Hierontaterapia

Hieronta eteerisillä öljyillä, joskus jopa normaali öljy vähentää kortisolihormonia ja lisää serotoniinitasoa. Tämä auttaa henkilöä rentoutumaan ja rauhoittumaan. Säännöllinen käyttö on tuottavaa masennuksen torjunnassa.

muodikkaat topit farkkujen kanssa käytettäväksi

3. Akupunktio

Tämä muinainen kiinalainen terapia auttaa helpottamaan verenkiertoa ja lievittämään stressaantuneita lihaksia. Tämä lisää serotoniinin aktiivisuutta seerumissa, mikä parantaa terveyttä ^[yksitoista] .

4. Valohoito

Photobiomodulation ^[4] , joka tunnetaan myös nimellä Bright Light Therapy, tasapainottaa serotoniinitasot vain muutamassa päivässä. Pitkäaikaisen käytön sivuvaikutuksia ei kuitenkaan vielä tunneta. Jos niitä käytetään lyhyellä aikavälillä, ne voivat ehdottomasti hoitaa kaksisuuntaisia mielialahäiriöitä.

Serotoniinin korkean tason sivuvaikutukset

5-HT: n ylimäärä ^[13] voi aiheuttaa serotoniinioireyhtymää, joka on hengenvaarallinen tila. Se voi johtua joko terapeuttisista lääkkeistä tai vapaa-ajan lääkkeiden ja lääkkeiden tahattomasta sekoittumisesta. Tämä voi aiheuttaa liikaa jännitystä, henkistä toimintahäiriötä, vääristynyttä kognitiivista tilaa. Henkilö saattaa kokea voimakasta vapinaa ja hyperrefleksiaa.

Jopa autistit kärsivät kohonneesta serotoniinitasosta. Hyperserotonemiasta kärsivät raskaana olevat naiset synnyttävät yleensä autismin lapsia.

Siten serotoniinilla on tärkeä rooli mielialahäiriöidemme ja emotionaalisen aktiivisuutemme hallinnassa. Kohtuullinen annos tätä monoamiinipitoista ruokaa on hyvä lisätä energia- ja positiivisuustasoamme. Meidän on myös tehtävä riittävät muutokset elämäntyyliimme selviytyäkseen masennuksesta, stressistä ja unettomuudesta. Mutta meidän tulisi myös varoa, ettemme mene yli laidan. Tasapaino on tärkeää.

Näytä artikkeliviitteet

[1]Frazer A, Hensler JG. Serotoniini. Julkaisussa: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW et ai., Toimittajat. Perusneurokemia: molekyyli-, solu- ja lääketieteelliset näkökohdat. 6. painos.
[kaksi]Jenkins, T.A., Nguyen, J.C., Polglaze, K.E. & Bertrand, P.P. (2016). Tryptofaanin ja serotoniinin vaikutus mielialaan ja kognitioon suolen ja aivojen akselin mahdollisella roolilla. Ravinteet, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Hiilihydraattien nauttiminen ja aivojen serotoniinisynteesi: merkitys oletetulle kontrollisilmukalle hiilihydraattien nauttimisen ja aspartaamin kulutuksen säätelyssä. Lisäosa 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S.C., Kato, I.T. & Ribeiro, M.S. (2015). Valohoito moduloi serotoniinitasoja ja verenkiertoa naisilla, joilla on päänsärky. Alustava tutkimus. Kokeellinen biologia ja lääketiede (Maywood, N.J.), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Soija- ja terveyspäivitys: Kliinisen ja epidemiologisen kirjallisuuden arviointi. Ravinteet, 8 (12), 754.
[6]Ko, S.H., Park, J.H., Kim, S.Y., Lee, S.W., Chun, S.S. & Park, E. (2014). Pinaatin (Spinacia oleracea L.) täydentämisen antioksidanttivaikutukset hyperlipideemisissä rotissa. Ennaltaehkäisevä ravitsemus ja elintarviketiede, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N.A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013). Lisääntynyt 5-HT-taso Nigella sativa L. (musta siemen) -öljyn toistuvan annon jälkeen aiheuttaa masennuslääkkeitä rotilla. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982) .Serotoniinin toiminta saksanpähkinöiden siemenissä. Fytokemia. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha & Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura. (2016). Serotoniinin ja kalsiumin homeostaasi siirtymäkauden aikana. Kotieläinten endokrinologia. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Neurofeedback, johon liittyy ahdistusta ja mielialahäiriöitä. Pohjois-Amerikan lasten ja nuorten psykiatriset klinikat. 14. 105-23, vii.
[yksitoista]Lee, Eun & Warden, Sherry. (2016). Akupunktion vaikutukset serotoniinin metaboliaan. European Journal of Integrative Medicine. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D. ja Drummond, P.D. (2013). Katsaus elämäntapatekijöihin, jotka vaikuttavat tärkeisiin masennukseen liittyviin reitteihin: ruokavalio, uni ja liikunta. Lehti affektiivisista häiriöistä. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P.,… Dolan, R. J. (2015). Serotoniinin ja dopamiinin erilliset vaikutukset vahingon arviointiin moraalisessa päätöksenteossa. Nykyinen biologia: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Tryptofaani, USDA: n elintarvikekoostumustietokannat. Yhdysvaltain maatalousministeriön maatalouden tutkimuspalvelu.