14 kuitupitoista ateriaa lisättäväksi ruokavalioosi (ja miksi kuitu on ylipäätään niin mahtavaa)

Parhaat Nimet Lapsille

Lattia:

Syntymäaika:

Lähettää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla

Tiedät sen kuitua on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Mutta olkaamme rehellisiä: Tiedätkö mitä kuitua On tarkalleen? Kysytään ravitsemusterapeutilta.

Kuitu on kasviruokien sulamaton osa, jota löytyy kokonaisista hedelmistä ja vihanneksista, pähkinöistä, siemenistä, täysjyväviljoista ja palkokasveista, kuten vihreistä, herneistä ja linsseistä, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti. Brynn McDowell . Ravintokuidut jaetaan kahteen pääluokkaan: liukoinen kuitu, joka liukenee veteen ja jonka suoliston hyvät bakteerit voivat hajottaa, ja liukenematon kuitu, joka ei liukene ja lisää ulosteemme massaa, McDowell selittää. Molemmat ovat tärkeitä päivittäisessä ruokavaliossamme, koska kuidut voivat auttaa säätelemään verensokeria, alentamaan kolesterolia, ruokkimaan suolistomme hyviä bakteereja, vähentämään sydänsairauksien riskiä, ​​ehkäisemään ummetusta ja auttavat sinua tuntemaan (ja pysymään) kylläisenä ruokailun jälkeen.

Nykyiset ravitsemussuositukset sanovat, että alle 50-vuotiaiden naisten tulisi syödä 25 grammaa kuitua päivässä, kun taas yli 50-vuotiaiden naisten tulisi pyrkiä 21 grammaan päivässä. Ja kyllä, riittävä kuidun saanti on tärkeää. Vähäinen ravintokuidun saanti voi johtaa huonoon ruoansulatuskanavan terveyteen, mikä tarkoittaa lisääntynyttä ummetuksen, divertikulaarisairauden ja peräpukamien riskiä, ​​McDowell sanoo. Myös veren kolesterolitasot voivat nousta, mikä voi lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Vähäkuituinen ruokavalio tarkoittaa tyypillisesti vähän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, täysjyväviljaa, papuja ja palkokasveja sisältävää ruokavaliota. Vähän kuitupitoisuuden lisäksi tämä voi tarkoittaa myös sitä, että ruokavaliosta puuttuu erilaisia ​​ravintoaineita, vitamiineja ja kivennäisaineita. Jep.

mikä on tasapainoisen ruokavalion kaavio

Hieno uutinen on, että kuitupitoisten ruokien lisääminen ruokavalioon on melko yksinkertaista. Yksi kuppi vadelmia sisältää kahdeksan grammaa kuitua, kuppi täysjyväspagettia on kuusi grammaa ja puoli kupillista mustia papuja 7,5 grammaa. Lisäksi kuidun lisäämisen ruokavalioon ei tarvitse olla liian monimutkaista. Suosittelen tarkastelemaan nykyisiä aterioitasi ja katsomaan, kuinka voit lisätä kuitua jo syömääsi, McDowell kertoo. Esimerkiksi 100-prosenttisen täysjyväleivän valitseminen vaalean leivän sijaan lisää kuitupitoisuutta. Tuoreiden marjojen ja viipaloitujen mantelien lisääminen jogurttiin, chia- tai pellavansiementen lisääminen aamusmoothieen tai papujen lisääminen keittoihin tai chiliin ovat kaikki yksinkertaisia ​​toimenpiteitä, joita voit tehdä keittiössä lisätäksesi kuitua ateriaasi. Kun lisäät kuidun määrää ruokavaliossasi, tee se hitaasti ja varmista myös, että lisäät veden saantia.

Oletko valmis vahvistamaan kuituasi? Kokeile jotakin näistä 14 maukkaasta ateriasta.

AIHEUTTAA: Mikä on mikrobiomi (ja miksi sinun pitäisi välittää omastasi)?

1. Lohikulho Farrolla, mustilla papuilla ja tahinilla (27 g kuitua)

Melkein jokaisessa tämän reseptin elementissä on kuitua: kastikkeen kahdessa ruokalusikallisessa tahinia on lähes kolme grammaa kuitua, ja salaatti ja avokado lisäävät mukavan lisäpotkua.

Hanki resepti

2. Veggie Nicoise -salaatti punaisilla curry-vihreillä papuilla (7 g kuitua)

Useimmat salaatit sisältävät runsaasti kuitua, mutta tämä klassisen tonnikalapäällisen salaatin kasvisriffi lisää vihreitä papuja.

Hanki resepti

3. Harissa kikhernemuhennos munakoisolla ja hirssillä (35 g kuitua)

Millet on suhteellisen laulamaton kuitusankari. Tätä täysjyväviljaa on yhdeksän grammaa 100 grammaa kohden, ja se on yhtä herkullista kuin pasta, lupaamme. Anna sen imeä kaikki ne mausteiset muhennosmaut ja jäät koukkuun.

Hanki resepti

4. Kikherne- ja kasviskookoscurry (32 g kuitua)

Kikherneet ovat täynnä kuitua, ja mitä enemmän kasviksia lisäät tähän curryyn, sitä enemmän nautit hyvää tavaraa.

Hanki resepti

5. Kermainen vegaaninen linssi ja paahdetut vihannekset (11 g kuitua)

Tämän ruuan veganisointi cashew-kermalla lisää kuitua sinne, missä meijeri tavallisesti olisi, ja pinjansiemeniä myös päällä.

Hanki resepti

6. Lemon Tahini salaatti linsseillä, punajuurilla ja porkkanoilla (19 g kuitua)

Avain salaatin muuttamiseen ateriaksi? Lisää linssit. Ne ovat täynnä kuitua, joka täyttää sinut (kuten nyt tiedät).

Hanki resepti

7. The Ultimate Quinoa Avocado Bowl (13 g kuitua)

Tähän mennessä olet todennäköisesti tuntenut ystävämme quinoan hyvin. Se ei itse asiassa ole vilja, se on siemen, joten siinä on tonnia proteiinia, mutta silti se sisältää vaikuttavan määrän kuitua.

Hanki resepti

parhaat kotihoidot hiusten kasvuun

8. Soba-nuudelit maapähkinäkastikkeella (8 g kuitua)

Tattarista valmistetut japanilaiset soba-nuudelit ovat kuitupitoinen vaihtoehto valkojauhoisille nuudeleille. Maapähkinät sisältävät myös kohtuullisen määrän, kuten myös herneet.

Hanki resepti

9. Tattari Gnocchi kaalilla, perunoilla ja Fontinalla (6 g kuitua)

Jos olet innokas projektiin, tämä kotitekoinen tattarignocchi, joka on valmistettu kermaisesta ricottajuustosta, on se. Perunat ovat myös yllättävä kuidun lähde, sillä yhdessä keskikokoisessa perunassa on noin viisi grammaa. Lisää kaalia ja lisää vihreitä lisäämään kuitua entisestään.

Hanki resepti

10. Avokado, retiisi ja saksanpähkinät porkkana-miso-kastikkeella (13 g kuitua)

Tämä koostettu salaatti näyttää siltä kuin se olisi tullut ravintolakeittiöstä, mutta se on hämmästyttävän helppo valmistaa. Tartu vain hyviin veitsesi, leikkaa ja kokoa.

Hanki resepti

aknen arpien hoito kotona

11. Ohrarisotolla täytetyt Portobello-sienet (10 g kuitua)

Sen lisäksi, että sienet ovat kuituvoimaloita, ne sisältävät vähän kaloreita, rasvaa ja hiilihydraatteja. Täytä siis tuo portobello vielä enemmän kuitua kermaisten täysjyväviljojen muodossa. Yksi purema ja unohdat, että tavoitteesi oli terve.

Hanki resepti

12. Bataatti- ja mustapapunachot vihreällä chilisalsalla (10 g kuitua)

Chipsin vaihtaminen raikkaisiin bataattiperunoihin on näppärä ja maukas tapa lisätä kuitua aterian arvoiselle nacho-lautaselle. Lisäksi kotitekoinen tomatillosalsa ja mustapapukuori lisäävät ruokaan entisestään kuitua.

Hanki resepti

13. Mausteinen chilirapea valkopapu- ja ohrapata lehtikaalin ja kananmunien kera (14 g kuitua)

Chiliraikkaus vahvistaa tämän kasvismuhennoksen mausteisuutta, joka on täynnä kuitupitoisia ainesosia. (Lisää puoleeksi edamamea ja ruskeaa riisiä saadaksesi vielä enemmän.)

Hanki resepti

14. Kasvissyöjätäytetyt paprikat (7 g kuitua)

Parhaat ateriat ovat syötävissä kulhoissa. Nämä täytetyt paprikat ovat erittäin helppoja valmistaa, ja jos valitset valkoisen riisin ruskeaksi riisiksi tai muuksi täysjyväksi (kypsennä sitä ensin vähän), lisäät vielä enemmän.

Hanki resepti

AIHEUTTAA: Pyysimme kolmelta ravitsemusterapeutilta heidän parasta tervettä suolistovinkkiään... Ja he kaikki sanoivat saman asian

Horoskooppi Huomenna

Tietää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla