Käsite a tasapainoisen ruokavalion kaavio on ollut olemassa kauan ennen kuin ravitsemusasiantuntijat ja ravitsemusterapeutit alkoivat selittää sen hyveitä. Esi-isämme söivät perinteisesti aterioita painottaen kaikkien ravitsemuksellisten elementtien ja ruokaryhmien tasapainottamista, mikä on laimennettu ajan ja elämäntapamuutosten myötä. Mitä tasapainoinen ruokavalio sitten tarkalleen ottaen sisältää? Sanakirja määrittelee sen ruokavalioksi, joka sisältää erilaisia ruokia ja tarjoaa riittävän määrän ravintoaineita. hyvä terveys . Avainsana tässä on siis tasapaino – kaikkea tulee kuluttaa tasapainossa ja suhteessa siihen, mitä keho tarvitsee.
On neljä keskeistä ravintoainetta, jotka muodostavat tasapainoisen ruokavalion. Listan kärjessä ovat hedelmät ja vihannekset, joita on kulutettava päivittäin suuria määriä. Proteiinit, kuitupitoiset hiilihydraatit ja hyvät rasvat muodostavat tasapainoisen ruokavalion kolme muuta osaa. Tarkastellaanpa kunkin näistä etuja ja parhaita tapoja sisällyttää ne ruokavalioon.
yksi. Hedelmiä ja kasviksia
kaksi. Pakolliset
3. Proteiini
Neljä. Hiilihydraatit
5. Rasvat
6. UKK:
Hedelmiä ja kasviksia
Vähintään neljäkymmentä prosenttia päivittäisestä ravintonsaannistasi on oltava hedelmien ja vihannesten kautta . On ihanteellista varmistaa, että jokainen ateria sisältää värikkään valikoiman vihanneksia ja hedelmiä, mutta jos tämä on vaikea toteuttaa, voit kattaa sen viikon ajan. Tekemällä tämän joka päivä, saat riittävä vitamiinien saanti , kivennäisaineet, kalium, folaatti, antioksidantteja ja niin edelleen, tinkimättä määrästä tai laadusta.
Marjat:
Marjat, erityisesti mustikat ja karhunvatukat, on rikastettu antosyaanien antioksidanteilla, jotka ovat erittäin hyviä keholle. Nämä antosyaanit taistelevat elimistösi vapaita radikaaleja vastaan, parantavat solujen terveyttä ja rauhoittavat tulehdusta, joka on useimpien terveysongelmien perimmäinen syy. Ne voivat estää erilaisia syöpiä sekä sydänongelmia, kuten verenpainetta, torjua liikalihavuutta ja pitää huonon kolesterolin loitolla. Ne voivat myös parantaa maksan terveyttä ja ehkäistä virtsatieinfektio (UTI).
Pro tyyppi: Syö runsas annos marjoja osana aamiaistasi, jotta päiväsi käynnistyy antioksidanteilla.
parhaat hollywood-romanttiset elokuvat
Vihreät lehtivihannekset:
Kun mummo käski sinun syödä vihanneksia, hän tiesi varmasti mistä puhui! Vihreät kasvikset ovat äärimmäisiä detox-ainesosia, jotka poistavat kehosta ympäristön, stressin ja elämäntapaan liittyviä myrkkyjä, jotka kerääntyvät. Niissä on myös runsaasti klorofylliä, joka on vain heille ainutlaatuinen ominaisuus – mikään muu elintarvikeväri ei voi ylpeillä tästä. Klorofylli on luonnon tapa torjua hapettimia verenkierrossa ja neutraloi ne tehokkaasti. Parsakaali on erityisen hyvä lähde, joten muista sisällyttää ruokavalioosi riittävä määrä vähintään kahdesti viikossa. Vihreät sisältävät myös runsaasti ravintoaineita – kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, omega 3 -rasvahapot , vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne ovat myös äärimmäinen alkalisaattori (ajattele kurkkua, pullokurpitsaa, pinaatti ), jotka tasapainottavat kehon pH-tasoa ja pitävät happamuuden loitolla. Sisältää pinaattia, avokado , lehtikaali, rucola, parsa, ruusukaali, kaali, pavut, selleri, kurkku, kesäkurpitsa, pullokurpitsa, katkera kurpitsa, herneet, vihreä paprika, purjo, salaatti, erilaisia yrttejä, kuten persiljaa, minttua, basilikaa ja timjamia ruokavaliossasi.
Pro tyyppi: Syö kulhollinen vihreitä vihanneksia joka päivä puhdistaaksesi ja emäksyttääksesi kehosi.
Karotenoidipitoiset kasvikset:
Pyrimme sisällyttämään nämä omaan ruokavalio voi parantaa henkistä hyvinvointiasi ja ole välitön mielialan tehostaja! Ne ovat myös runsaasti kuitua ja pitävät syöpää aiheuttavat solut loitolla. Keltainen ja punainen paprika ovat erityisen hyviä tähän, samoin Bataatit , kurpitsat ja muut kurpitsat.
Pro tyyppi: Syö erilaisia kasviksia, joissa on runsaasti karotenoideja, vähintään kolme kertaa viikossa parantaaksesi mielialaasi.
C-vitamiinipitoiset hedelmät:
Tämä on tärkeää, koska se on ainoa vitamiini, jota elimistö ei luonnollisesti tuota ja tarvitsee siksi ulkoisen lähteen. Tämän lisäksi he auttavat silmien terveyttä , ehkäisee kaihia ja silmänpohjan rappeutumista. Tämä johtuu korkeasta zeaksantiinipitoisuudesta. Ne edistävät elimistön kollageenin, tärkeän ikääntymistä estävän komponentin, tuotantoa ja tasapainottavat myös kehon pH-tasoja. C-vitamiini auttaa kehoa imemään rautaa paremmin ja puhdistaa ruoansulatuskanavan myrkkyjä , metaboloi sappia maksassa ja aiheuttaa hapettumista kehossa. Sitä käytetään myös kehon kudosten ja lihasten parantamiseen. Se metaboloi vapaita radikaaleja, poistaa ne kehosta ja pitää painonnousun kurissa. Syö appelsiineja, nektariineja, persikoita, limettiä, sitruunaa ja greippiä saadaksesi suurimmat hyödyt.
Pro tyyppi: Pysäytä ikääntyminen loitolla ja kaivaudu pieneen C-vitamiiniannokseen kerran päivässä.
Pakolliset
Hedelmät, kuten vaatimaton banaani, sisältävät kaliumia, joka on ruokavalion keskeinen ravintoaine, kun taas omena päivässä pitää lääkärin loitolla monien terveyshyötyjen ansiosta! Granaattiomena ovat hyödyllisiä melkein kaikkeen – antioksidanttipitoisuudesta aineenvaihdunnan edistämiseen ja tomaatit sisältää lykopeeni, joka ehkäisee syöpää ja on sydämen kannalta terveellistä. Vaikka vihreät lehtivihannekset ovat parhaita, älä unohda muita, kuten punajuuria, brinjaleja, sipulia, valkosipulia ja niin edelleen.
Pro tyyppi: Sisällytä ruokavalioosi laaja valikoima hedelmiä ja vihanneksia ja varmista, että saat välttämättömät vähintään kerran viikossa.
Proteiini
Ihannetapauksessa 25 prosenttia päivittäisestä ravintoaineiden saannistasi tulisi olla peräisin terveellisiä proteiineja löytyy luonnollisesti (ei täristeitä tai jauheita, kiitos!). Aluksi ymmärretään ruoan TEF-vaikutus eli Thermic Effect, joka syntyy syödessäsi. Keho käyttää ylimääräisiä kaloreitaan tämän ruoan prosessoimiseen ja sulattamiseen. Kaikista ruokaryhmistä proteiini sisältää korkeimman TEF:n, mikä voi nostaa sen peräti 30 prosenttiin, mikä on kymmenen kertaa enemmän kuin rasvojen tarjoama maksimi 3 prosenttia.
Proteiini on myös täyttövaihtoehto, erityisesti eläinperäiset proteiinin lähteet, joten tämä estää epäterveellisten ruokien juontamisen ja varmistaa, että vatsasi on hyvällä tavalla tyytyväinen. Proteiini on myös tärkeä ravintoaine lihasten rakentamisessa, joten kun noudatat proteiinipitoista ruokavaliota, se auttaa muuttamaan rasvaa lihakseksi, mikä puolestaan lisää aineenvaihduntaa . Joten syöt vähemmän, poltat enemmän ja pysyt vahvana – win-win-tilanne joka kulmasta.
asioita ennen avioliittoa
Maitotuotteet:
Yksi yleisimmistä ja saatavilla olevista proteiinin lähteistä on maitotuotteet. Tämä sisältää maitoa, erilaisia juustolajikkeita (mukaan lukien paneer), voita, jogurttia ja niin edelleen. Ei vain maitotuotteet anna sinulle proteiinin edut , mutta se varmistaa myös, että kehosi on rikastettu kalsiumilla ja D-vitamiinilla. Maito sisältää kahdenlaisia proteiinia – heraa (20 prosenttia) ja kaseiinia (80 prosenttia), jotka sisältävät välttämättömiä aminohappoja. Meijerituotteita pidetään itse asiassa yhtenä laadukkaimmista proteiinin lähteistä. Jos lehmänmaito ei ole samaa mieltä kanssasi, kokeile kevyempää vuohenmaitoa.
Pro tyyppi: Maitotuotteita suositellaan vähintään kolme kupillista päivässä eri muodoissa, kuten maito, juusto tai jogurtti.
Liha ja äyriäiset:
Jos syöt liha- tai äyriäispohjaista proteiinia, keskimäärin noin 40-50 g päivässä aikuista naista kohden. Parhaat lähteet ovat munat, kana, kalkkuna, kala (turska, makrilli, taimen), äyriäiset (katkaravut, katkaravut, rapu). Sianliha ja lammas ovat myös hyviä lihan lähteitä. Muista hankkia liha luotettavalta myyjältä, kypsennä se hyvin ja vältä sen paistamista.
Pro tyyppi: Syö 50 g lihaa tai mereneläviä päivässä lisätäksesi riittävästi proteiinia ruokavalioosi .
Vegaaniset proteiinin lähteet:
Kaikenlaiset pavut, palkokasvit ja linssit ovat loistavia kasviproteiinin lähteitä, jotka tarjoavat samat edut kuin eläinproteiini. Lisäksi näissä on runsaasti kuitua, joka on elintärkeää ruoansulatukselle ja mahdollistaa siten ruoan tehokkaan hajoamisen. Palkokasvit sisältävät aminohappoa nimeltä arginiini, joka auttaa kehoa polttamaan enemmän hiilihydraatteja ja rasvaa kuin muutoin. Puolessa kupissa tofua on noin 20 g proteiinia, mikä on lähes puolet päivittäisestä ravinnontarpeesta.
Vaikka palkokasvit ovat erinomaisia proteiinin lähteitä (kikherneet, pavut, pavut ja niin edelleen), palkokasvien perheessä usein huomiotta jätetyt ovat tuoreita. vihreät herneet . Itse asiassa kupissa herneitä on melkein sama proteiinipitoisuus kuin kupissa maitoa! Kun napostelet siemeniä, pakkaat mukanasi runsaasti luonnon ravinteita, mukaan lukien proteiinia ja kuitua. Chia-, kurpitsan-, seesamin- ja auringonkukansiemenet ovat proteiinirikkaimpia lajikkeita, joita voi käyttää minkä tahansa ruoan kastikkeeksi, soijamaitosmoothieen sekoitettuna tai suoraan pakkauksesta otettuna! Ruokalusikalla on noin 10-20 prosenttia päivittäisestä proteiinitarpeesta.
Pro tyyppi: Lisää ruokavalioosi sekoitus papuja, palkokasveja, linssejä ja siemeniä, koska ne ovat loistavia vegaanisen proteiinin lähteitä.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit eivät ole kenenkään tutkassa näinä päivinä, ja useimmat ihmiset leikkaavat ne kokonaan pois! Mutta nämä ovat tärkeitä, koska ne ovat energialähteesi. Hiilihydraatteja on kolmenlaisia – sokereita, tärkkelyksiä ja kuituja. Maalaisjärki määrää, että vähennät sokereita (elleivät niitä ole luonnostaan hedelmissä, hunajassa jne.), syöt tärkkelystä kohtuudella ja kulutat kuitua niin paljon kuin mahdollista! Valitse täysjyvätuotteita, kuten kaurapuuro, tattari, kvinoa, ohra, ruis ja niin edelleen, jotka ovat tärkeä B-vitamiinien ja monimutkaisten hiilihydraattien lähde, jotka pitävät energiatasosi yllä. Nämä ovat myös runsaasti kuitua ja nosta aineenvaihduntaasi . Ne alentavat verensokeria ja pitävät suolen puhdistettuna ja hyvässä kunnossa. Haluatko terveellisen hiilihydraattipohjaisen lounaan? Katso tästä videosta terveellinen quinoa biryani -resepti!
Banaanit, bataatit ja punajuuret ovat tärkkelyspitoisia, mutta hyvä tärkkelys – löytyy luonnosta!
Pro tyyppi: Syö runsaasti kuitua sisältäviä hiilihydraatteja saadaksesi maksimaalisen hyödyn vahvistaa hyvää terveyttä .
Rasvat
Vaikka rasvat ovat saaneet huonon suosion ruokavaliopiireissä, on tärkeää ymmärtää, että ne ovat olennainen ainesosa, joka auttaa kehoa varastoimaan energiaa ja kuluttamaan ravintoaineita. Ne ovat loistavia yleiselle luulle, lihakselle ja ihon terveyttä . Mutta sinun on myös muistettava, että kaikki rasvat eivät ole hyviä; samoin kaikki ei ole myrkkyä. Rasvat ovat mikroravinteita, ja jokainen molekyyli koostuu yhdestä glyserolimolekyylistä ja kolmesta rasvahapot . Nämä voivat olla joko tyydyttyneitä, kerta- tai monityydyttymättömiä kaksoissidosten lukumäärästä riippuen. Transrasvoja ei esiinny luonnossa ja ne ovat kokonaan erillinen luokka.
Tyydyttyneet rasvat
Nämä ovat rasvoja, joissa ei ole kaksoissidoksia, mikä tarkoittaa, että kaikki hiiliatomit ovat kyllästettyjä vetyatomeilla. Ruoat, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältää rasvaisen lihan, täysrasvaiset maitotuotteet, kookos- ja kookosöljy, palmuöljy ja niin edelleen. Vaikka tiedemiehet ovat havainneet yhteyden sydänongelmien ja tyydyttyneiden rasvojen lisääntyneen saannin välillä, ei ole vieläkään konkreettista näyttöä siitä, että tämä olisi syy. Tyydyttyneiden rasvojen tärkein etu on, että ne sopivat erinomaisesti ruoanlaittoon. Koska niissä ei ole kaksoissidoksia, ne kestävät lämpövaurioita. Joten olipa kyseessä paistaminen tai jokin muu korkeaa lämpöä käyttävä kypsennysmenetelmä, sinun ei tarvitse huolehtia tästä komponentista, jos käytät tyydyttyneitä rasvoja.
Pro tyyppi: Käytä ruoanlaitossa runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä öljyjä, koska ne kestävät lämpövaurioita.
Tyydyttymättömät rasvat
Nämä ovat markkinoiden terveellisimmät rasvat, jotka on jaettu kahteen tyyppiin – kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat. Tyydyttymättömissä rasvoissa on yksi kaksoissidos ja niitä löytyy luonnosta oliiviöljystä, Avokadot , pähkinät ja siemenet. Ne lisäävät energiatasoa, auttavat painonpudotuksessa, vähentävät sydänsairauksia ja vähentävät vatsatulehdusta. Ne auttavat metabolista oireyhtymää, auttavat vähentää veren kolesterolia ja triglyseridit, alentavat verenpainetta, hyödyttävät tyypin 2 diabetesta sairastavia ihmisiä ja voivat jopa vähentää syöpiä, kuten eturauhassyöpää, rintasyöpää ja niin edelleen. Yleensä kertatyydyttymättömiä rasvoja sisältävät elintarvikkeet, kuten oliiviöljy, ovat nestemäisiä huoneenlämmössä, kun taas tyydyttyneitä rasvoja sisältävät, kuten voi, ovat kiinteitä huoneenlämmössä. Ota annoksesi kourallisen pähkinöiden kautta ja siemenet joka päivä – cashewpähkinät, mantelit, maapähkinät, pistaasipähkinät, oliivit, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet ja niin edelleen. Munat ovat toinen loistava kertatyydyttymättömien rasvojen lähde, samoin sianliha.
Monityydyttymättömien rasvojen molekyyleissä, kuten nimestä voi päätellä, on kaksi kaksoissidosta. Merenelävät – erityisesti rasvainen kala – ovat yksi rikkaimmista lähteistä. Jos olet kasvissyöjä, valitse maapähkinäöljy, soijaöljy, auringonkukkaöljy, makeuttamaton maapähkinävoita, rypsiöljy, saksanpähkinöitä, seesaminsiemeniä, merilevää ja jopa täysjyvävehnää. Omega 3 rasvahapot ja Omega 6 -rasvahappoja löytyy suuria määriä monityydyttymättömistä rasvoista, jotka ovat elintärkeä osa ihon terveyttä, luuston terveyttä, sydämen terveyttä ja neurologisia häiriöitä. Kokeile tätä ruokaa, jossa yhdistyvät myös terveelliset rasvat, proteiini ja kasvikset!
Pro tyyppi: Käytä pähkinöitä (cashewpähkinät, mantelit, pistaasipähkinät, maapähkinät), kylmäpuristetut öljyt, avokadot, ghee, kala, munat, kookos, siemenet ja maitotuotteet rasvan lähteinä.
balettitossut kynsilakka
Trans-rasvat
Ravitsemus on usein keskustelunaihe, mutta yksi asia, josta kaikki ovat yhtä mieltä, on se, että transrasvat (tai transrasvahapot) ovat haitallisia sinulle. Luonnossa harvoin esiintyviä transrasvoja hiilivetyketjuissa on kaksoissidoksia, kun taas tyydyttyneiden rasvojen osalta niitä ei ole. Nämä ovat enimmäkseen keinotekoisia rasvoja, joita kehosi ei tunnista. Ne pysyvät veressäsi käsittelemättöminä, ja sen poistaminen tarkoittaa yleensä HDL- tai korkeatiheyksisten lipoproteiinien kuluttamista. Koska HDL on hyvä rasva, jota yrität olla menettämättä, tämä on huono uutinen. HDL-kolesteroli toimii puhdistajana ja puhdistaa muita haitallisia rasvoja ja lähettää ne maksaan. Se pitää verisuonten sisäseinämän puhtaana. Joten kun käytät ylimääräistä HDL:ää, heikentävät tasot voivat aiheuttaa huonoa kolesterolia ja verenpainetta.
Provinkki: Vältä ruokia, jotka sisältävät transrasvoja kuin rutto – prosessoitu ruoka, roskaruoka ja ne, joissa on paljon prosessoituja sokereita, ovat pahimpia rikoksentekijöitä!
UKK:
K. Mitä ruokia minun tulisi välttää tasapainoisen ruokavalion saavuttamiseksi?
TO. Suurin osa tästä on maalaisjärkeä! Elintarvikkeita, joita sinun tulisi välttää, ovat luonnollisesti vähäravinteiset ja rasvaiset ruoat – runsaasti sokeria sisältävät jälkiruoat ja makeiset, friteeratut ruoat, alkoholi, pakatut ruoat, runsaasti transrasvoja sisältävät ruoat, puhdistetut viljat, liiallinen punaisen lihan saanti, liiallinen suolan saanti ja niin edelleen.
K. Pitääkö minun juoda vettä?
TO. Vesi jätetään usein huomiotta, koska se ei sisällä todellisia ravinteita. Mutta kun juot tarpeeksi vettä, kosteutat ja poistat rasvan sivutuotteita elimistöstäsi. Se on loistava aineenvaihdunnan tehostaja, pitää munuaisten terveyden kurissa, pitää sairaudet, kuten virtsatieinfektion (UTI) loitolla ja vähentää munuaiskivien riskiä . Se tasapainottaa ruoansulatuskanavan terveyttä, ylläpitää sydämen terveyttä ja pitää hapon refluksi loitolla neutraloimalla kehon pH-tasapainoa. Vilustuminen ja yskä, allergiat, kuten astma ja muut pöly- ja ruokaan liittyvät allergiat voidaan myös pitää loitolla. Keskimääräinen intialainen nainen tarvitsee ihanteellisesti 2,5-3 litraa vettä päivässä.
K. Mitä muuta voin tehdä täydentääkseni tasapainoista ruokavaliota?
TO. Tasapainoista ruokavaliota on täydennettävä terveillä elämäntavoilla, jotta se olisi todella tehokas. Aloita siis stressin lievittäminen, nuku 7-8 tuntia päivässä, syö ajoissa ja mikä tärkeintä – lisää riittävästi liikuntaa aikatauluusi.
