Hypertrofinen kardiomyopatia: oireet, syyt, hoito ja ehkäisy Näytä näyte pikahälytyksistä SALLI ILMOITUKSET Päivittäisiin hälytyksiinJuuri sisään
-
Chaitra Navratri 2021: Päivämäärä, Muhurta, rituaalit ja tämän festivaalin merkitys -
- Hina Khan hohtaa kuparin vihreällä luomivärillä ja kiiltävillä alastonhuulilla saa ilmeen muutamassa yksinkertaisessa vaiheessa!
- Ugadi ja Baisakhi 2021: Koristele juhlava ilme julkkisten inspiroimilla perinteisillä puvuilla
- Päivittäinen horoskooppi: 13. huhtikuuta 2021
Chaitra Navratri 2021: Päivämäärä, Muhurta, rituaalit ja tämän festivaalin merkitys Älä missaa
- Amerikkalaiset kouluttajat johtavat englantikursseja intialaisille kouluttajille
- IPL 2021: Työskennellyt lyömälläni sen jälkeen, kun minua jäi huomiotta vuoden 2018 huutokaupassa, Harshal Patel kertoo
- Kullan hinnan lasku ei ole paljon huolta NBFC: lle, pankkien on oltava valppaana
- AGR-velat ja viimeisimmät taajuuksien huutokaupat voivat vaikuttaa telekommunikaatioalaan
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit muistelee juhlivan lupaavaa festivaalia perheensä kanssa
- Mahindra Thar -varaukset ylittävät 50 000 virstanpylvään vain kuuden kuukauden aikana
- CSBC: n Biharin poliisiviraston lopputulos 2021 julistettu
- 10 parasta vierailukohtaa Maharashtrassa huhtikuussa
Kuitu on tärkeä kasvipohjainen ravinto, joka auttaa ensisijaisesti edistämään painonpudotusta sekä ylläpitämään ruoansulatuskanavan ja suoliston terveyttä, vähentämään ei-toivottuja himoja, alentamaan verensokeritasoja, torjumaan ummetusta ja vähentämään aivohalvauksen riskiä. Kuitupitoiset elintarvikkeet auttavat vatsaan irtoamaan ruoansulatusta ja hidastavat ruoansulatusta estämään äkilliset glukoosi- ja kolesterolipiikit kehossa. [1]
Ylipaino on tärkeä kysymys, koska monet terveydentilat, kuten diabetes, sydänsairaudet ja liikalihavuus, johtuvat lisääntyneestä kehon rasvasta. Ruokamäärän vähentäminen tai nälkään jääminen ei ole ratkaisu laihdutukseen, koska se voi aiheuttaa kehossa monien välttämättömien ravintoaineiden puutteen.
Paras tapa laihtua säilyttäen ravinnetasapaino elimistössä on syöminen kuitupitoisia ruokia. Ne auttavat paitsi painonhallinnassa myös tarjoavat elintärkeitä ravintoaineita kehon moitteettomaan toimintaan. Katso tärkeimmät elintarvikkeet, jotka auttavat laihtua helposti. Muista myös, että on aina hyvä yhdistää sekä liikunta että kuitupitoiset elintarvikkeet terveelliseen laihtuminenmatkalle.
Hedelmät
1. Päärynät
Päärynät ovat suosituimpia hedelmiä, jotka ovat täynnä ravintokuitua. Ne on myös rikastettu antioksidanteilla ja fenoliyhdisteillä. [1]
Ravintokuitu päärynöissä (100 g): 3,1 g
Kuinka käyttää: Syö päärynöitä suoraan ihon kanssa. Voit lisätä ne hedelmäkulhoosi tai kuluttaa paahtamisen jälkeen.
2. Avokado
Avokado sisältää terveellisiä rasvoja ja muita välttämättömiä ravintoaineita, kuten vitamiineja, magnesiumia, rasvahappoja ja kaliumia. Se on myös erinomainen fytokemikaalien lähde, joka voi auttaa painonhallinnassa ja ehkäisemään sydänsairauksia. [kaksi]
Ravintokuitua avokadossa (100 g): 6,7 g
Kuinka käyttää: Lisää avokadot hedelmäsalaattiin. Voit myös viipaloida hedelmät, ripotella mustapippuria ja kuluttaa.
3. Karhunvatukka
Kuitupitoinen ruokavalio voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia, kuten ummetusta ja turvotusta, kun taas kuitupitoiset elintarvikkeet auttavat ensisijaisesti laihdutuksessa, verensokerin hallinnassa ja kolesterolin alentamisessa. Siksi karhunvatukat kulutetaan enimmäkseen terveelliseen laihdutukseen.
Ravintokuitua karhunvatukassa (100 g): 5,3 g
Kuinka käyttää: Käytä karhunvatukoita kreikkalaisen jogurtin, kauran tai puuron kanssa. Voit myös sisällyttää ne hedelmäkulhoosi.
4. Tuoreet viikunat
Viikunat ovat täynnä ravintokuitua. Tuoreiden viikunoiden sisällyttäminen ruokavalioon auttaa alentamaan veren kolesterolia, mikä voi edelleen auttaa ylläpitämään ruumiinpainoa ja asianmukaista verenkiertoa kehossa. Tuoreet viikunat auttavat myös vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä. [3]
Ravintokuitu tuoreissa viikunoissa (100 g): 2,9 g
Kuinka käyttää: Joko syö tuoreita viikunoita tai liota niitä veteen yön yli ja kuluta. Voit lisätä ne kakkuihin ja vanukkaisiin, koska ne toimivat luonnollisena makeutusaineena.
5. Vadelma
Vadelma auttaa estämään rasvamaksaa ja liikalihavuutta. Sen tiedetään vähentävän ruumiinpainoa ja maksan triasyyliglyserolia välttämättömien ravintoaineiden ja ravintokuitujen läsnäolon vuoksi. [4]
Ravintokuitu vadelmassa (100 g): 6,5 g
Kuinka käyttää: Syö vadelmia välipalana kreikkalaisen jogurtin, kaurapuuron kanssa tai tee niistä smoothieita.
6. Kookospähkinä
Sekä raakalla että kuivatulla kookospähkinällä on useita terveysvaikutuksia. Hedelmä auttaa vakauttamaan glukoosipitoisuutta ja sillä on diabeteslääkkeitä.
Ravintokuitua kookoksessa (100 g): 9 g
Kuinka käyttää: Lisää kookospähkinämassa hedelmäkulhoon tai paista ne ja kuluta.
7. Guava
Tämä kausiluonteinen hedelmä on erinomainen kuidun lähde ja vähän kaloreita. Tutkimusten mukaan hedelmät voivat auttaa ylläpitämään oikeaa painoa säätelemällä kolesteroli- ja sokeritasoja kehossa.
Ravintokuitu guavassa (100 g): 5,4 g
Kuinka käyttää: Käytä guavaa ilman kuorintaa. Voit myös ripotella suolaa hedelmiin ja syödä.
kaikenlaisia marjoja
8. Kiivi
Kiivi sisältää sekä liukoista että liukenematonta kuitua. Kun hedelmät kulutetaan, ne antavat meille täyteyden tunteen ja estävät meitä syömästä epäterveellisiä ruokia, jotka lisäävät painoa.
Ravintokuitua kiivissä (100 g): 3 g
Kuinka käyttää: Syö kiivit kuorittuasi ne. Voit lisätä ne kauraan, puuroon tai hedelmäkulhoon.
9. Granaattiomena
Granaattiomenan tärkeimmät ravintoaineet, kuten antioksidantit, antosyaniinit ja tanniinit, voivat auttaa vähentämään liikalihavuutta ja kolesterolitasoja. Hedelmä estää myös syöpäsolujen kasvua.
Ravintokuitu granaattiomenassa (100 g): 4 g
Kuinka käyttää: Käytä joka päivä lasillinen granaattiomenamehua. Voit myös lisätä granaattiomenan siemeniä kauraan tai puuroon.
10. Banaani
Banaanit voivat auttaa pitämään täydellisen vyötärölinjan. Se sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja sisältää vähän kaloreita. Lisäksi yhden banaanin syöminen antaa täyteyden tunteen ja vähentää nälkää. Banaanin kulutus ei vain edistä painonpudotusta, vaan auttaa myös täydentämään kehosta menetettyä energiaa fyysisen toiminnan aikana. [5]
Ravintokuitua banaanissa (100 g): 2,6 g
Kuinka käyttää: Heitä muutama viipale banaani hedelmäkulhoon. Voit myös valmistaa banaanit smoothieita tai lisätä niitä kauraan.
11. Greippi
Greippi on vähän kaloreita ja runsaasti elintärkeitä ravintoaineita. Se auttaa vähentämään painoa entsyymin, jota kutsutaan AMP-aktivoiduksi proteiinikinaasiksi, avulla. Entsyymi lisää aineenvaihduntaa ja käyttää varastoitua rasvaa ja sokeria energian tuottamiseen kehossa. [6]
Ravintokuitu greipissä (100 g): 1,1 g
Kuinka käyttää: Voit kuluttaa puolet greipistä päivässä.
12. Apple
Apple on merkittävä ravintokuitujen ja polyfenolien lähde. Se auttaa merkittävästi vähentämään vatsa rasvaa liikalihavilla ihmisillä. Hedelmien polyfenolit auttavat myös ruoansulatuksessa. [7]
Ravintokuitua omenassa (100 g): 2,4 g
Kuinka käyttää: Lisää omenat aamiaiseseesi sisällyttämällä ne hedelmäsalaattiin, kauraan tai puuroon.
13. Kahva
Mango tuottaa terveellisiä välipaloja, jotka edistävät kylläisyyttä. Se sisältää beetakaroteenia, joka auttaa vähentämään syöpäriskiä. Mangot ovat myös runsas C-, B-vitamiinien ja lykopeenin lähde, antioksidantti, joka auttaa painonpudotuksessa.
Ravintokuitua mangoissa (100 g): 1,6 g
Kuinka käyttää: Älä missaa mangoja sen kauden aikana. Käytä kuorinnan jälkeen. Voit myös valmistaa mangomehua tai smoothieita.
14. Mansikka
Mansikka vähentää sydänsairauksien, tulehdusten, liikalihavuuden ja verenpaineen riskiä ravintokuitujen, flavonoidien ja muiden välttämättömien ravintoaineiden vuoksi. [8] Hedelmien kuitu voi myös helposti auttaa painonhallinnassa.
Ravintokuitua mansikassa (100 g): 2 g
Kuinka käyttää: Lisää mansikat hedelmäkulhoosi. Voit myös syödä niitä kreikkalaisen jogurtin kanssa tai lisätä ne kauran päälle.
15. Luumut
Luumilla on alhainen glykeeminen indeksi ja matalat kalorit, mikä tekee niistä loistavia henkilöille, jotka yrittävät laihtua. Luumut ovat myös täynnä vitamiineja (A, C) ja antioksidantteja.
Ravintokuitu luumuissa (100 g): 1,4 g
Kuinka käyttää: Lisää luumuja smoothieihin, salaatteihin tai kaurahiutaleisiin.
Vihannekset
16. Porkkana
Suuri määrä kuitua tässä rapeassa vihanneksessa voi auttaa edistämään laihtumista. Porkkanassa on runsaasti K-vitamiinia, kaliumia ja beetakaroteenia, jotka auttavat pitämään kehon terveenä.
Ravintokuitu porkkanassa (100 g): 3,1 g
Kuinka käyttää: Käytä porkkanoita raakana tai lisää ne vihanneksiisi. Voit myös lisätä ne keittoon tai salaatteihin.
17. Vihreät herneet
Vihreät herneet ovat runsaasti kuitua ja vitamiineja. Niiden päivittäinen käyttö voi auttaa sinua laihtua, koska ne toimivat luonnollisena ruokahalua vähentävänä aineena.
Ravintokuitu vihreissä herneissä (100 g): 5,7 g
Kuinka käyttää: Keitä vihreitä herneitä ja lisää ne salaattiin. Voit myös syödä niitä raakana.
18. Nauri
Nauri on runsas ravintokuidun lähde, joka auttaa edistämään terveellistä ruoansulatusta. Se myös puhdistaa kehon poistamalla ei-toivotut toksiinit. Nauri on hyvä vaihtoehto kulutettavaksi lounaan tai illallisen aikana, koska se lisää aineenvaihduntaa ja voi auttaa vähentämään ruumiinpainoa. [9]
Ravintokuitua naurisissa (100 g): 1,8 g
Kuinka käyttää: Lisää nauris keittoon tai vihanneksiin.
19. Ladyfinger
Ladyfinger tai okra on runsas foolihapon, C-vitamiinin, kalsiumin ja B-vitamiinin lähde. Okran nauttiminen aamiaiseksi tai lounaan jälkeen voi aiheuttaa runsaasti kuitua kehossa, mikä voi auttaa hajottamaan rasvaa ja edistämään laihtumista.
Ravintokuitu ladyfingerissä (100 g): 3,2 g
Kuinka käyttää: Valmista okra-curryja ja käytä niitä ruskealla riisillä tai täysjyvä chapatilla.
20. Parsakaali
Parsakaali on vähän kaloreita. Parsakaalin kulutus katkonaista ruokavaliota voi auttaa vähentämään painoa, koska vihanneksessa on paljon kuitua ja vettä. Se sisältää myös A-, C- ja K-vitamiineja sekä kalsiumia. Parsakaali mahdollistaa kylläisyyden pitkällä aikavälillä ja auttaa säätelemään verenpainetta ja edistää hyvää sydämen terveyttä.
Ravintokuitu parsakaalissa (100 g): 2,6 g
Kuinka käyttää: Parsakaali tekee terveellisestä vaihtoehdosta lisätä vihannesten tai salaatin maljaan.
21. Pinaatti
Tämä ristikukkainen kasvis on paras painonhallintaan, terveisiin luihin, lihaksiin ja sydämen terveyteen. Pinaatti sisältää myös runsaasti B2-vitamiinia, omega-3-rasvahappoja ja magnesiumia. [10]
Ravintokuitua pinaatissa (100 g): 2,2 g
Kuinka käyttää: Lisää pinaatti pastaan, keittoihin, voileipiin tai vihanneksiin.
22. Vihreät pavut
Vihreät pavut ovat erinomainen kuidun, C-vitamiinin, folaatin, raudan ja piin lähde. Nämä ravintoaineet estävät paksusuolisyövän ja diabeteksen riskin. Vihreät pavut tekevät täydellisestä ruoasta, jos katsot vyötärölinjaasi.
Ravintokuitu päärynöissä (100 g): 2,7 g
käsiharjoituksia rasvan vähentämiseksi
Kuinka käyttää: Lisää vihreät pavut keittoihin tai keitä ne ja lisää salaatteihisi.
23. Makea peruna
Bataatti on rikastettu ravintokuiduilla ja antioksidanteilla. Se on myös erinomainen C-vitamiinin, seleenin ja mineraalien lähde, joka yhdessä edistää suoliston terveyttä ja parantaa aivotoimintoja. [yksitoista]
Ravintokuitua bataatissa (100 g): 2,4 g
Kuinka käyttää: Joko keitä bataatteja tai grillaa tai paista niitä ja kuluta.
24. Squash
Markkinoilla on saatavana useita kesäkurpitsa- tyyppejä. Vähäkalorisen ja runsaasti kuitupitoisuuden vuoksi kurpitsa auttaa vähentämään kehon rasvaa. Tammenterhon squashin kulutus talvella voi auttaa polttamaan ei-toivotut kilot kehosta.
Ravintokuitua kurpitsassa (100 g): 2,1 g
Kuinka käyttää: Lisää kurpitsa vihanneksiin tai keittoihin tai valmista squashpiirakka.
25. Punajuuri
Punajuuri on rikastettu kaikilla välttämättömillä ravintoaineilla, kuten kuiduilla, kaliumilla, magnesiumilla, raudalla ja C-vitamiinilla. Se lisää myös immuunijärjestelmää ja poistaa ylimääräisen veden kehosta, mikä voi myös johtaa painonnousuun. [12]
Ravintokuitu sokerijuurikkaassa (100 g): 1,7 g
Kuinka käyttää: Lisää punajuurta salaatillesi, tee kasviskeitto tai ota lasillinen punajuuriuutemehua.
26. Ruusukaali
Brussel-idut ovat yksi terveellisimmistä vaihtoehdoista laihtumisistuntoja harjoittaville henkilöille. Tämä erityinen ruoka sisältää suuren määrän ravintokuitua, folasiinia, kalsiumia, kaliumia ja A-vitamiinia. Ruskean itujen kuitupitoisuus auttaa paitsi vähentämään kehon rasvaa myös alentamaan kolesterolitasoa.
Ravintokuitu ruusukaali-ituissa (100 g): 3,8 g
Kuinka käyttää: Kypsennä Brusselin ituja ja kuluta tai sekoita ne kasvissalaatin kanssa.
27. Artisokka
Artisokat auttavat hallitsemaan diabetesta ja henkilön painoa. Vihannes sisältää riittävän määrän magnesiumia, C-vitamiinia, foolihappoa, ravintokuitua, mangaania ja useita muita elintärkeitä ravintoaineita. Artisokka auttaa poistamaan toksiineja ja ei-toivottua vettä kehosta ja edistää laihtumista.
Ravintokuitua artisokassa (100 g): 5,4 g
Kuinka käyttää: Käytä artisokka-vihanneksia tai niiden uutetta, joka on helposti saatavilla markkinoilla.
Kokojyvät
28. Ruskea riisi
Ruskealla riisillä on enemmän kuitua kuin valkoisella riisillä. Tämä on syy, miksi laihtumismatkalla olevat ihmiset suosivat usein ruskean riisin kuluttamista valkoisen riisin korvikkeena. Ruskealla riisillä on myös matala glykeeminen indeksi ja useita mikroravinteita. [13]
Ravintokuitua ruskeassa riisissä (100 g): 4 g
Kuinka käyttää: Käytä ruskeaa riisiä lounaaksi tai illalliseksi. Voit myös valmistaa ruskeaa riisipuuroa aamiaiseksi.
29. täysjyväleipä
Täysjyväleivät ovat maukkaita ja ravitsemuksellisia. Ne ovat usein parempana kuin muut leivät korkean kuitupitoisuuden ja rikkaan ravintoarvon vuoksi.
Ravintokuitu täysjyväleivässä (100 g): 7,4 g
Kuinka käyttää: Valmista voileipä täysjyväleivällä tai tarjoile heille vähärasvaisia hilloja.
30. Käsittelemätön vehnälese
Käsittelemättömät vehnäleseet tai Millerin leseet ovat vehnän päällyste, joka sisältää runsaasti kuituja, vitamiineja ja mineraaleja. Niiden korkea kuitupitoisuus hyödyttää sydämen, paksusuolen ja ruoansulatuskanavan terveyttä ja voi myös auttaa painonhallinnassa. [14]
Ravintokuitua käsittelemättömissä vehnäleseissä (100 g): 42,8 g
Kuinka käyttää: Ripottele myllyn leseitä keittoon, smoothieihin tai muroihin. Voit myös sekoittaa ne jogurttiin ja kuluttaa.
31. Quinoa
Quinoa sisältää runsaasti kuitua ja proteiinia. Quinoa-annos alentaa glykeemistä indeksiä ja hidastaa ruoansulatusta. Se on terveellinen tapa aloittaa päiväsi. Quinoa tarjoaa täyteyden, jotta et murtaisi epäterveellisiä ruokia. Tällä tavalla se voi estää ylimääräisten kaloreiden kulutuksen ja edistää laihtumista.
kuinka poistaa rusketus luonnollisesti ja nopeasti
Ravintokuitu keittämättömässä quinoassa (100 g): 7 g
Kuinka käyttää: Onko quinoa aamiaiseksi. Voit käyttää niitä myös smoothieissa, kotitekoisissa energiapalkkeissa, salaateissa, jälkiruoissa tai keitoissa.
32. Kaura
Kaura sisältää kuitua, joka on hyvä ruoansulatukselle ja vatsan terveydelle. Painonpudotusohjelmien käyttäjiä kehotetaan usein käyttämään kauraa päivittäin aamiaiseksi. [viisitoista]
Ravintokuitu kaurassa (100 g): 10,1 g
Kuinka käyttää: Liota kauraa yön yli vähärasvaisessa maidossa tai vedessä. Lisää tuoreita hedelmiä liotettuun kauraan ja kuluta. Voit myös valmistaa upma- tai uttapamia kauravalmisteilla.
33. Ohra
Ohra sisältää runsaasti yhtä liukoista ravintokuitua, jota kutsutaan beeta-glukaaniksi. Tämä auttaa vähentämään kolesterolin ja glukoosin määrää kehossa. Ohran tiedetään myös parantavan ruoansulatusta ja voi auttaa painonpudotuksessa. [16]
Ravintokuitua ohrassa (100 g): 17,3 g
Kuinka käyttää: Valmista puuroa ohralla. Voit myös lisätä ne keittoihin tai valmistaa ohrajauhoja ja käyttää paistamisen aikana.
34. Täysjyväpasta
Täysjyväpasta vähentää ruokahalua johtuen suuresta määrästä ravintokuitua. Tämä vähentää yksilöiden liikalihavuuden ja diabeteksen riskiä. [17]
Ravintokuitua keitetyssä täysjyväpastassa (100 g): 3,9 g
Kuinka käyttää: Käytä täysjyväpastaa lounaaksi tai illalliseksi.
35. Maapähkinävoi
Useat tutkimukset sanovat, että maapähkinävoin kulutus auttaa alentamaan BMI: tä, ylläpitämään oikeaa vyötärölinjaa, vähentämään liikalihavuutta ja vähentämään kehon glukoosipitoisuutta. Tämä johtuu ravintokuidun esiintymisestä tässä peruselintarvikkeessa. [18]
Ravintokuitua maapähkinävoita (100 g): 5 g
Kuinka käyttää: Voit lisätä maapähkinävoita melkein mihin tahansa, ellei sinulla ole maapähkinäallergiaa. Syö hedelmiä maapähkinävoin kanssa tai lisää ne jogurttiin.
Vihannekset
36. kikherneet
Kikherneet ovat runsaasti proteiinilähteitä ja ravintokuituja, jotka molemmat ovat tärkeitä laihtumisprosessin nopeuttamiseksi. Jopa pieni kulho kikherneitä voi täyttää vatsasi ja vähentää ruokahalua. [19]
Ravintokuitu kikherneissä (100 g): 4 g
Kuinka käyttää: Keitä kikherneet ja ota ne aamiaisen jälkeisenä välipalana tai lounaaksi. Kuluta kikherneitä 3-4 päivää viikossa tehokkaiden hyötyjen saamiseksi.
37. Mustat pavut
Mustapavut voivat olla terveellinen ruokavalio ihmisille, jotka haluavat laihtua helposti. Ne auttavat menettämään kehon rasvaa ja säätelevät verensokeria. Mustapavut sisältävät vähän kaloreita ja runsaasti kuitua, mikä aiheuttaa ruoansulatusta ja edistää laihtumista.
Ravintokuitua mustissa pavuissa (100 g): 15,5 g
Kuinka käyttää: Voit lisätä mustia papuja curryihin, keittoihin tai vihanneksiin yhdessä porkkanan, pavun ja palkokasvien kanssa.
38. Lima Beans
Jos haluat vähentää painoasi nopeasti, käytä lima-papuja osana säännöllistä ruokavaliota. Lima-pavut on rikastettu kuidulla ja ne ovat luonnollinen lähde painon alentamiseen, ruoansulatuksen parantamiseen ja verensokeritason säätelyyn. Limapapujen kuitupitoisuus parantaa myös kehon aineenvaihduntaa ja voi auttaa vähentämään ylimääräisiä kaloreita.
Ravintokuitu limapapuissa (100 g): 19 g
Kuinka käyttää: Lima-pavut sopivat parhaiten kalojen, lihan ja siipikarjan kanssa. Voit myös keittää lima-papuja ja lisätä ne keittoihin tai salaatteihin.
39. Split herneet
Jaetut herneet ovat runsas proteiinilähde, joka paitsi tuottaa riittävän määrän energiaa keholle myös edistää laihtumista. Kuten kuitu, myös proteiini auttaa polttamaan kaloreita ja hidastaa ruoansulatusta. Jaetut herneet saavat sinut tuntemaan olosi vähemmän nälkäiseksi ja kylläiseksi pidempään. [kaksikymmentä]
Ravintokuitu halkaistuissa herneissä (100 g): 22,2 g
Kuinka käyttää: Valmista salaatti tai keitto halkaistuilla herneillä ja pidä ne illalla alkupalana.
40. Linssit
Palkokasvit ovat täynnä proteiineja ja liukoisia kuituja, ja niissä on vähän kaloreita ja rasvaa. Ne auttavat alentamaan kolesterolitasoja ja hidastavat ruoansulatusta. Resistentin tärkkelyksen läsnäolo linsseissä auttaa polttamaan varastoitunutta rasvaa ja säätelemään ruokahalua. [kaksikymmentäyksi]
Ravintokuitu linsseissä (100 g): 10,7 g
Kuinka käyttää: Heitä keitetyt linssit salaatteihin tai sekoita ne vihreiden vihannesten kanssa.
41. Soija
Soija on runsaasti proteiineja ja isoflavoneja. Näillä yhdisteillä on tärkeä rooli liikalihavuuden vähentämisessä ja kehon rasvamassan vähentämisessä. Soijapavuissa on myös paljon kuitua, mikä voi auttaa painonhallinnassa. [22]
Ravintokuitu soijasta (100 g): 4,2 g
Kuinka käyttää: Sisällytä soijapapuja vihanneksiin. Voit myös ostaa erilaisia soijatuotteita, kuten soijamaito, tofu, tempeh tai soijaleipä.
42. Munuapavut
Munuapavut ovat voimakas ruoka laihdutus. Ne ovat runsas proteiinilähde, joka aiheuttaa täyteyden tunteen kulutuksen jälkeen. Punaiset munuaispavut vähentävät halua syödä epäterveellisiä välipaloja ja hallitsevat kalorien kulutusta.
Ravintokuitu munuaisissa (100 g): 15,2 g
Kuinka käyttää: Keitä punaiset munuaispavut ja lisää ne vihannes salaattiin.
Terveelliset siemenet
43. Pellavansiemenet
Pellavansiemenet ovat luonnollinen alkupaloja vähentävä aine. Ravintokuitu näissä siemenissä hidastaa ruoansulatusta. Pellavansiemenet auttavat myös vähentämään tulehdusta, indusoimaan aineenvaihduntaa ja parantamaan sydämen terveyttä.
Ravintokuitu pellavansiemenissä (100 g): 27,3 g
Kuinka käyttää: Voit jauhaa pellavansiemenet ja käyttää sitä kaurahiutaleissa, jogurtissa, salaatissa tai levitteeksi leivälle. Kahden rkl pellavansiementen kulutus voi vähentää 250-500 kaloria päivässä.
44. Chia-siemenet
Chia-siemenet voivat auttaa painonpudotuksessa, koska ne ovat täynnä kuitua, joka antaa täyteyttä ja vähentää halua saada epäterveellisiä välipaloja. Tutkimukset paljastavat, että jopa kaksi lusikaa chia-siementä riittää vähentämään ruumiinpainoa. [2. 3]
Ravintokuitu chia-siemenissä (100 g): 27,3 g
Kuinka käyttää: Lisää chia-siemeniä kaurahiutaleisiin tai smoothieihin.
45. Kurpitsa siemenet
Kuten kurpitsa, kurpitsansiemenet ovat hyödyllisiä myös laihtumisen edistämisessä. Kurpitsansiemenet sisältävät suuria määriä kuitua ja omega-3-rasvahappoja. Siementen saaminen voi auttaa sinua irtoamaan ylimääräiset kilot ja saamaan halutun muodon. Se kontrolloi myös kehon verensokeritasoa.
Ravintokuitua kurpitsan siemenissä (100 g): 6,5 g
Kuinka käyttää: Käytä kurpitsansiemeniä (raaka / paahdettuja) välipalana. Voit myös lisätä niitä smoothieihin, keittoihin, granolaan tai paistettuihin ruokiin.
Kuivat hedelmät
46. Manteli
Mantelit voivat kyllästää vatsaasi pidempään. Ne vähentävät nälän tunnetta ja täyttävät vatsaasi monityydyttymättömän rasvan ja ravintokuidun vuoksi.
Ravintokuitua mantelissa (100 g): 10,6 g
Kuinka käyttää: Käytä manteleita iltapalana tai klo 15 välipalana. Voit myös lisätä ne kauraan tai smoothieihin.
47. Anjeer (kuivattu kuva)
Kuivatut viikunat, jotka tunnetaan myös nimellä anjeer, voivat auttaa painonhallinnassa, kuten tuoreet viikunat. Ne hallitsevat kalorien kulutusta ja leikkaavat pullistuvan vatsan täydellisen vyötärölinjan saamiseksi.
hindi-elokuvat amazon prime Intiassa
Ravintokuitua anjeerissa (100 g): 9,8 g
Kuinka käyttää: Lisää anjeeria vanukkaisiin tai kauraan. Voit lisätä ne myös paistamisen aikana sokerin korvikkeena.
48. Cashewpähkinät
Cashewissa oleva magnesium ja kuitu auttavat säätelemään kehon aineenvaihduntaa ja laihtumaan helposti. Cashewpähkinät ovat myös hyvä proteiinilähde ja voivat auttaa painonhallinnassa.
Ravintokuitu cashewpähkinöissä (100 g): 2,9 g
Kuinka käyttää: Pidä cashewpähkinöitä iltapalana tai paahda kuivana ennen kulutusta.
49. Saksanpähkinät
Saksanpähkinät auttavat painonpudotuksessa ja vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä ravintokuitujen vuoksi. Niillä on suotuisampi vaikutus kolesterolitasoihin ja systoliseen verenpaineeseen, mikä voi johtaa kehon rasvan vähenemiseen. [24]
Ravintokuitu saksanpähkinöissä (100 g): 6,7 g
Kuinka käyttää: Lisää saksanpähkinöitä hedelmäsalaatteihin, pastaan tai jogurttiin. Voit myös käyttää niitä muiden kuivattujen hedelmien kanssa.
50. Luumut (kuivatut luumut)
Luumut auttavat pitämään nälän kurissa tukahduttamalla ruokahalun. Ne ovat hyvä energialähde ja auttavat hallitsemaan verensokeria kuitu-, fruktoosi- ja sorbitolipitoisuuden vuoksi. [25]
Ravintokuitu luumuissa (100 g): 7,1 g
Kuinka käyttää: Syö luumuja yksin välipalana tai lisää ne kaurapuuroon tai vanukkaaseen.
51. Päivämäärät
Päivämäärät sisältävät runsaasti kuitua, rasvahappoja ja rautapitoisuutta. Nämä ravintoaineet voivat auttaa painonpudotuksessa vähentämällä kehon rasvaa. Päivämäärät ovat energiatiheää ruokaa, joka voi saada ihmisen tuntemaan olonsa kylläiseksi pidempään.
Ravintokuitu päivämäärissä (100 g): 8 g
Kuinka käyttää: Poista siemenet päivämääristä ja käytä niitä yksin tai yhdessä muiden kuivien hedelmien kanssa. Voit myös lisätä ne jälkiruokiin tai salaatteihin.
merkintä: Kaikki artikkelissa mainitut arvot ovat Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan.
