yksi. Mikä aiheuttaa käsivarsien rasvaa?
kaksi. Mitä ruokavaliota sinun pitäisi noudattaa, jotta voit menettää käsivarsirasvan?
3. Harjoitukset käsivarsien rasvan poistamiseksi
Neljä. Usein kysyttyä Arm Fatista
Ah, käsivarren rasvaa. Sinä tiedät, mikä se on. Ja olkaamme rehellisiä. Tiedämme kaikki, että meidän ei pitäisi tehdä isoa numeroa sellaisista asioista (kaikki vartalotyypit ovat loppujen lopuksi kauniita). Mutta meillä kaikilla on vielä hetken epäröintiä pukeessamme söpöä spagettitoppia tai hihatonta mekkoa. Jos on yksi sana kuvaamaan käsivarren rasvaa, sen pitäisi olla itsepäinen. Ja riippumatta siitä, kuinka paljon hallitset ruokavaliotasi tai vähennät jälkiruokaa, käsivarsien rasvaa näyttää silti pysyvän. Ärsyttävää, eikö? Mutta ennen kuin keksit tavan vähentää velttoisia käsivarsien lihaksia, on tärkeää tietää, mikä johtaa käsivarren rasvan kertymiseen.
Mikä aiheuttaa käsivarsien rasvaa?
Jos luulet olevasi ainoa tämän ongelman edessä, tiedä, että et ole yksin. Käsivarsien rasva on vain yksi niistä asioista, jotka johtuvat ikääntymisen alkamisesta. Kun vanhenet, sinun aineenvaihdunnan taso vähenee ja jos et noudata fyysisesti aktiivista elämäntapaa, ylimääräinen rasva voi varastoitua käsiisi.Vaikka varmaa johtopäätöstä ei vielä ole, jotkin tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että alhainen testosteronitaso voi laukaista ylimääräisen rasvan varastoitumisen olkavarren alueelle. Kun naiset vanhenevat, heidän kehonsa testosteronitaso laskee, mikä vaikeuttaa velttoisten käsivarsien menettämistä.
Joten tämä herättää miljoonan dollarin kysymyksiä. Kuinka menettää velttoiset kädet? Onko olemassa varmaa tapaa vähentää käsivarsien rasvaa? Lyhyesti sanottuna kyllä. Aloitetaan siitä, mitä voit syödä vähentää veltto käsivarsia .
Mitä ruokavaliota sinun tulisi noudattaa, jotta voit menettää käsivarsirasvan?
1. Pidä laskua
Ensimmäinen asia, joka tulee pitää mielessä, kun yrität vähentää veltto käsivarsia, on se, että sinun on alettava tarkkailla kuluttamiesi kalorien määrää. Tutkimukset sanovat, että yhden kilon rasvaa polttamiseen tarvitaan noin 3500 kaloria. Vaikka määrä näyttää pelottavalta, on olemassa yksinkertainen tapa saavuttaa tämä tavoite. Yritä vähentää noin 500 kaloria päivittäisestä ruokavaliostasi, ja viikon aikana pystyt polttamaan 3500 kaloria. Merkitse muistiin kaikki syömäsi kalorit ja sen kaloripitoisuus muistikirjaan, jotta kulutustasi on helpompi seurata.
2. Ei sokeria
Tämä on ilmeistä, eikö? Kaikki tietävät, että korkea sokeripitoisuus (kyllä, virvoitusjuomat, kakut ja leivonnaiset, katsomme sinua) ovat haitallisia terveydelle. Sokeri itsessään ei ole ollenkaan huono asia, mutta vetelävien käsivarsien menettäminen on välttämätöntä leikata ruokaa liiallisella sokeripitoisuudella. Vähentääksesi käsivarsien rasvaa, tee muutoksia päivittäiseen ruokavalioosi vähentääksesi lisättyä sokeria. Vähennä esimerkiksi kahvi- tai teekuppiisi lisäämäsi sokerin määrää, puriste- tai pullomehujen ostamisen sijaan, tee itse tuoremehua, sokeripitoisten aamiaismurojen sijaan, kokeile kaurapuuroa ja lisää tuoreita hedelmiä. ripaus makeutta.
3. Älä koskaan jätä aamiaista väliin
Tämä on pahinta, mitä voit tehdä itsellesi, jos haluat menettää velttoiset käsivarret! Aamiaisen väliin voi johtaa siihen, että nautit liikaa ruokaa pitkin päivää. Syö sen sijaan kunnollinen, terveellinen aamiainen aloittaaksesi päiväsi oikealla tavalla.
4. Sisällytä proteiinia
Jos yrität menettää velttoiset käsivarret, auttaisi lisätä proteiinia ruokavalioosi. Proteiinipitoista ruokaa auttaa sinua rakentamaan enemmän lihaksia ja kiihdyttämään aineenvaihduntaasi, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita. Toinen syy lisätä proteiinia ruokavalioosi on se, että se auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään, mikä helpottaa näläntunnetta aterioiden välillä. Muista, että tavoitteena on vain lisätä proteiinin saantia, ei rajoittaa koko ruokavaliota vain proteiiniin. Käytä enemmän vähärasvaista lihaa, papuja, pähkinöitä, siemeniä, äyriäisiä ja lehtivihanneksia menettääksesi velttoiset käsivarret.
Harjoitukset käsivarsien rasvan poistamiseksi
Jos vain käsivarren rasvan vähentäminen olisi yhtä helppoa kuin pelkkä ruokavalion hallinta. Vaikka oikea syöminen on puolet koko prosessista, sinun on kiinnitettävä yhtä paljon huomiota myös harjoitteluun. Tässä on joitain helppoja harjoituksia seurata haluttujen tulosten saamiseksi.1. Painonnosto
- Tarvitset tähän harjoitukseen vain vakiopainot. Jos sinulla ei ole käsipainoja, voit käyttää vesipulloa tilalle.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Pidä painoa molemmin käsin ja nosta se pään yläpuolelle. Kiinnitä huomiota muotoon. Käsivarsien tulee olla suoria.
- Laske painoa hitaasti selkäsi takana.
- Nosta paino uudelleen pään yläpuolelle muutaman sekunnin pitämisen jälkeen.
Kun teet tätä harjoitusta, pidä kädet mahdollisimman lähellä korviasi.
Tee 3 sarjaa, kussakin 20 toistoa. Lepää minuutti jokaisen sarjan välillä.
2. Tricep-dipit
- Etsi tähän harjoitukseen sopiva tuoli tai penkki. Tuolin/penkin korkeudella on paljon merkitystä. Sen on oltava vähintään 2 jalkaa maata korkeammalla.
- Istu tuolin/penkin reunalle ja aseta kädet taaksesi tai istuimen reunaan. Varmista, että käsivarsien välinen etäisyys on hartioiden leveydellä.
- Selkä pystyasennossa, istu istuimen aivan reunalla jalat ojennettuna edessäsi.
- Taivuta kyynärpääsi 90 asteen kulmaan ja laske alavartaloasi hitaasti irti istuimesta maata kohti.
- Pidä tässä asennossa muutama sekunti ja muista säädellä hengitystäsi. Hengitä muutaman kerran syvään. Se auttaa sinua säilyttämään asennon ilman rasitusta.
- Suorista kätesi uudelleen ja työnnä vartaloasi uudelleen ylös (älä vielä istu tuolilla).
- Tee 3 sarjaa 20 toistoa päivittäin saadaksesi tehokkaita tuloksia käsivarsien rasvan vähentämisessä.
3. Hauiskiharat
- Tarvitset parin painoja tähän harjoitukseen.
- Seiso tukevasti maassa, jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä kiinni yhdestä painosta kummassakin kädessä.
- Samalla kun tartu painoihin, varmista, että kämmenet ovat sinua kohti ja sormet ovat painon ympärillä.
- Nosta molemmat painot taivuttamalla kyynärpäitäsi ja nostamalla kädet olkapäitä kohti.
- Pidä kyynärpääsi työnnettynä lähemmäs kylkiäsi säilyttääksesi oikean muodon.
- Kun olet pitänyt muutaman sekunnin, laske painot alas laskemalla käsiäsi.
- Mukavuustason perusteella tee noin 2-4 sarjaa 15 tai 20 toistoa kussakin.
4. Push ups
- Tämä harjoitus voi toimia hyvin kaikille niille, jotka haluavat menettää velttoiset käsivarret.
- Levitä joogamatto lattialle ja makaa vatsallesi.
- Kämmenet alaspäin, lepää kädet lattialla.
- Nosta vartaloasi nostamalla kädet tukevasti maassa. Laske vartaloasi hitaasti alas, kunnes rintakehäsi melkein koskettaa maata.
- Koska tämä harjoitus vaatii valtavaa ylävartalon voimaa, aloita tekemällä ensin polven punnerruksia ja jatka sitten säännöllisiin punnerruksiin, kun tunnet olosi mukavaksi.
- Nosta polvet lattialle ja nosta ylävartaloasi hitaasti. Pysähdy hetkeksi ja laske se sitten uudelleen, kunnes rintakehäsi on lähellä maata (samansuuntaisesti sen kanssa).
- Tämän harjoituksen aikana hengitä sisään matkallasi alas ja hengitä ulos, kun nostat vartaloasi.
- Tee 3 toistoa 10 sarjaa päivittäin parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
5. Sivulankku käsipainonnostuksella
- On yleisesti tiedossa, että lankut ovat loistava tapa harjoitella ydintäsi. Sivulankku tekee samoin, mutta jos lisäät käsipainot, saat kaksi etua. Harjoittelet paitsi ydintäsi myös käsiäsi ja voit sanoa hyvästit käsivarsien rasvalle.
- Tätä harjoitusta varten tarvitset joogamaton ja käsipainon, jonka paino on sinulle sopiva. (Muista, että erittäin raskassarja johtaa vain rasittumiseen, joten valitse viisaasti).
- Lepää kyynärpäässäsi, sivulankkuasennossa. Pysyäksesi oikeassa asennossa kiinnitä huomiota muotoosi, muuten voit vahingoittaa itseäsi. Tätä harjoitusta varten kyynärpääsi tulee olla olkapään alapuolella ja jalkojen tulee olla päällekkäin. Tartu käsipainoon toisessa kädessäsi.
- Nosta lantiosi hitaasti pois matolta siten, että hartioistasi nilkkaan muodostuu suora viiva.
- Ojenna käsivarsi, jossa pidät käsipainoa olkapääsi yläpuolella.
- Seuraavaksi laske käsivartesi uudelleen ja lepää vartalosi edessä.
- Kiinnitä huomiota hengitykseesi, jotta et rasita itseäsi tämän harjoituksen aikana. Hengitä sisään nostaessasi kätesi olkapääsi yläpuolelle ja hengitä ulos, kun lasket sen jälleen alas.
- Toista nämä liikkeet vähintään kymmenen kertaa ja vaihda sitten puolta ja noudata vaiheita uudelleen.
6. Sakset
- Tämä harjoitus on helppo tehdä eikä vaadi painoja. Tarvitset vain joogamaton ja tarpeeksi tilaa käsien liikuttamiseen.
- Levitä matto ja seiso jalat erillään.
- Ojenna kädet sivuillesi ja pidä ne suorina. Tämä on lähtöasemasi.
- Tuo nyt kätesi vartalosi etuosaa kohti ja aseta ne päällekkäin siten, että ne menevät päällekkäin. (Ajattele käsiäsi kuin saksin teriä, kun asetat ne ristiin).
- Palaa asentoon, josta aloitit.
- Toista tämä liike ja jatka noin 20 minuuttia.
- Tee tämä harjoitus joka päivä saadaksesi parhaat tulokset.
Usein kysyttyä käsivarsien rasvasta
K. Kuinka laihtua käsivarsien rasvaa lisäämättä lihasta?
TO . Vaikka painojen käyttäminen on yksi tehokkaimmista tavoista pudottaa käsivarren rasvaa, sen mukana tulee huoli siitä, kasvavatko lihaksesi. Vaikka tämä on yleinen huolenaihe, lihasten rakentaminen ei tapahdu yhdessä yössä ja vaatii tuntikausia intensiivistä harjoittelua kuntosalilla. Jos olet kuitenkin edelleen huolissasi, voit menettää velttoiset käsivarret valitsemalla harjoituksia, jotka eivät sisällä painoja. Harjoitukset, kuten punnerrukset, voivat auttaa tässä tapauksessa, koska käytät omaa kehonpainoasi sävyttää käsiäsi . Tricep-dipit auttavat myös menettämään vetelytyneet käsivarret ilman bulkkia. Jooga on toinen loistava vaihtoehto.
K. Kuinka pääsen eroon leveästä olkapäästä ja suuresta olkavarresta?
TO . Kohdistaminen vain harteillesi on vaikeaa. Kehon painon yleinen lasku auttaa olkapäitäsi näyttämään vähemmän leveiltä. Harjoittele vähintään kolme kertaa viikossa laihtuaksesi ja se voi myös auttaa kiihdyttämään aineenvaihduntaasi kääntyminen auttaa painonpudotuksessa . On kuitenkin joitain harjoituksia, joita voit tehdä. Etukorotukset auttavat sinua. - Seiso käsipaino molemmissa käsissä kädet rinnallasi. - Taivuta kyynärpäitäsi hieman, ojenna käsiäsi ja nosta se rinnan tasolle - Pidä muutaman sekunnin ajan ja laske sitten kädet uudelleen.
K. Kuinka kauan kestää käsivarren rasvan häviäminen?
TO . Tähän kysymykseen ei ole yksiselitteistä vastausta, koska se vaihtelee henkilöittäin, harjoittelusi intensiteetistä, rasvan määrästä ja aineenvaihdunnastasi. Jos noudatat oikeaa ruokavaliota ja liikut hyvin, saatat nähdä eron muutamassa kuukaudessa.
K. Kuinka voin laihtua ilman painoharjoitusta?
TO . Sisällytä enemmän kardioharjoituksia hoitoosi, jotta voit polttaa enemmän kaloreita. Kävely tai lenkkeily voi auttaa. Jooga tai käyttämällä a hyppynaru voi myös auttaa laihduttamaan. Urheilu on toinen loistava tapa kiinteyttää käsiäsi. Sen lisäksi, että tennis tai squash ovat hauskaa, ne ovat hienoja pelejä, koska ne keskittyvät myös pääasiassa käsiisi. Pushups, käsivarsien kierto ja tricep-dips ovat kaikki esimerkkejä harjoituksista ilman painojen käyttöä.
K. Kuinka monta kaloria tarvitsen laihtuakseni käsivarresta?
TO . Tutkimukset sanovat, että yhden kilon rasvaa polttamiseen tarvitaan noin 3500 kaloria. Leikkaa noin 500 kaloria päivittäisestä ruokavaliostasi, ja viikossa pystyt polttamaan 3500 kaloria.
Voit myös lukea eteenpäin Kuinka vähentää kasvojen rasvaa ja kaksoisleukaa täydellisen leukalinjan saavuttamiseksi .
