Kehomme ovat eri muotoisia ja tyyppejä. Sinulla voi olla täydellinen tiimalasin muoto tai kartiomainen vartalomuoto, jossa on suuret rintakuvat ja ohuet jalat. Tai sinulla voi olla ektomorfinen vartalotyyppi ja siksi olla erittäin laiha tai olla endomorfi, jolla on taipumus lihoa helposti. Mutta olipa kehosi muoto tai tyyppi mikä tahansa, meillä on kattava ruokavalio- ja harjoitusrutiini, joka auttaa sinua pysymään kunnossa. Joten tunnista vain, millainen rakentueesi on, ja työskentele sen parissa.
yksi. Naisen vartalon muodot
kaksi. Tiimalasivartalon muoto
3. Suorakaiteen muotoinen runko
Neljä. Kartion muotoinen runko
5. Lusikka vartalon muoto
6. vartalotyypit
7. Ektomorfinen vartalotyyppi
8. Mesomorfinen vartalotyyppi
9. Endomorfinen vartalotyyppi
Naisen vartalon muodot
Tiimalasivartalon muoto
Klassisessa Figuuri kahdeksan vartalomuodossa vartalo muistuttaa, no, figuuria 8. Kuten esimerkiksi Malaika Arora Khan. Malaikalla on pohjimmainen tiimalasihahmo, jonka pieni vyötärö napauttaa hänen vartaloaan keskellä. Jos sinulla on tiimalasin muotoinen vartalo, rintakuvasi ja lantiosi ovat suunnilleen saman leveät, kun taas sinulla on pieni vyötärö. Joten luistelijamekot ovat paras ystäväsi, ja hyvä uutinen on, että pieni keskiosa on puoli voittoa. Huono uutinen on, että sinulla on tapana kasaa kiloja reisiisi, lantioihisi ja olkavarsiin, jotka ovat vaikeimpia painonpudotusalueita.
Harjoitusopas tiimalasin vartalon muodolle
1. Nauti monista ulkoilulajeista.
2. Tunnin uinti joka päivä on täydellinen tälle vartalotyypille, samoin kuin muut korkean kardiolajit, kuten pyöräily ja lenkkeily.
3. Älä unohda lisätä painoja harjoitteluun.
4. Hauis- ja tricepkiharat ovat välttämättömiä, samoin kehon peruspainot, kuten kyykky ja vedot. Hyvä uutinen on, että voit aloittaa vatsatreenit rennosti!
Ruokavalioopas tiimalasivartalon muodolle
Vaikka saatat pystyä keräämään kaloreita ilman, että vyötärölinjasi hylkää sinua, se menee suoraan muihin kehosi osiin!
1. Vältä tärkkelyspitoisia kasviksia, kuten punajuuria, porkkanoita ja perunoita.
2. Valitse sen sijaan vihreitä kasviksia, kuten parsakaalia ja kesäkurpitsaa.
3. Jos sinun on valittava ei-vihreä kasvis, kokeile sen sijaan brinjalia tai bataattia.
3. Useiden omega 3 -ruokien, kuten lohen, on myös löydettävä tiensä lautaselle.
4. Jos olet kasvissyöjä, siemenet, kuten pellava, sisältävät myös runsaasti omega-3-rasvahappoja.
Suorakaiteen muotoinen runko
Suorakaide- tai viivainvartalotyyppi, kuten Anushka Sharma, antaa suoran muodon vaikutelman. Näyttelijällä ei ole liikaa kaarevia, ja hänen kehonsa rasva on jakautunut tasaisesti, eikä vyötärö ole paljon pienempi kuin lantio ja rintakehä. Tämä saattaa kuulostaa epämiellyttävältä, mutta oikeilla neuvoilla ne, joilla on suorakaiteen muotoinen vartalo, voivat käyttää vahvuuksiaan ja päästä kuntoon, aivan kirjaimellisesti.Harjoitusopas suorakaiteen muotoiseen vartalon muotoon
1. Ensinnäkin yritä keskittyä saamaan vyötärösi hieman sisään. Harjoittele kaikkia vatsaharjoituksia.
2. Täysi istumaannousut auttavat sinua, kuten potkunyrkkeily ja jopa hauska aktiviteetti, kuten rullaluistelu! Hatha joogalla on myös lukuisia etuja.
3. Harjoittele asanaa, kuten venettä (navasan) ja auraa (haalasan), vähintään kahdesti päivässä nähdäksesi näkyvät hyödyt.
4. Pranayama on toinen väline kuntoon. Kapalabathi Pranayama auttaa kiinteyttämään vatsaa ja tuo samalla lukuisia etuja mielelle ja sielulle.
5. Ja samalla kun keskityt vatsalihaksiin, älä unohda pitää muun kehosi kunnossa kävelemällä reipasta 15–20 minuuttia joka päivä.
Ruokavalioopas suorakaiteen vartalon muodolle
1. Vältä hiilihapotettuja juomia ja valkoisia hiilihydraatteja. Korvaa valkoinen riisi ruskealla tai punaisella riisillä.
2. Valkoinen leipä voidaan korvata moniviljaisella tai jopa gluteenittomalla vaihtoehdolla.
3. Lisää ruokavalioosi monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten bataattia, sekä muita ravitsevia ruokia, kuten avokadoja, sardiineja, pähkinöitä ja siemeniä.
4. Yritä valmistaa ruokia oliiviöljyssä tai kylmäpuristetussa seesami- tai kookosöljyssä saadaksesi enemmän terveyshyötyjä.
5. Sano ei makeisille.
Kartion muotoinen runko
Perinteisemmin omenavartalotyyppinä tunnetussa kartiossa on suuri rintakuva ja leveät hartiat, paksu vyötärö, mutta ohuet lantio ja kapeat jalat, aivan kuten Sonakshi Sinha. Lyhyesti sanottuna, kuvittele tämä kehon muoto käänteisenä kartiona. Vaikka tämä vartalotyyppi ei ehkä todellakaan ole suuri, ne näyttävät yleensä raskaammalta kuin ovat, koska heidän kehonsa on rakentunut ja rasva jakautuu. Koska useimmat ihmiset yleensä havaitsevat henkilön painon katsomalla hänen ylävartaloaan, tämä on erityisen vaikea pukea ja käsitellä.
Harjoitusopas kartiomaiseen vartalon muotoon
1. Säännöllisten harjoitusten sijaan kokeile intervalliharjoitusta, jossa äkilliset korkean intensiteetin harjoitukset vuorottelevat matalan intensiteetin harjoituksen kanssa.
2. Yllätä kehosi silloin tällöin – älä anna sen joutua rutiiniin.
3. Käytä kehon painoja tehokkaasti harjoituksissa, kuten burpees ja kyykky, mutta vältä liikaa punnerruksia ja vedot, koska niillä on taipumus kohottaa ylävartaloasi.
Ruokavalioopas kartiomaiseen vartalon muotoon
Tämä vartalotyyppi on altis kilpirauhas- ja verensokeriongelmille, jos heidän ruokavaliotaan ei valvota.
1. Kokeile gluteenitonta.
2. Pidä kiinni jyvistä, kuten hirssistä, kaurapuurosta ja kvinoasta, sekä vähärasvaisista maitotuotteista sekä papuista ja herneistä.
3. Munat ja itut ovat muita hyviä vaihtoehtoja sisällytettäväksi ruokavalioosi.
4. Vältä ruokia, jotka saattavat nostaa verensokeria – puhdistettuja hiilihydraatteja, sokeria ja jopa ylimääräisiä tärkkelyspitoisia vihanneksia.
Lusikka vartalon muoto
Ileana D'Cruz on esimerkki lusikan kehon muodosta. Ajattele tätä vartaloa pystysuorana, pystysuorana lusikkana, jonka leveämpi osa on alaspäin. D'Cruzin tapauksessa hänen rintakehä ja vyötärö ovat pienempiä, kun taas lantio ovat suurempia kuin muu vartalo. Tällainen vartalotyyppi on hyvin yleinen intialaisissa vartaloissa – ylhäältä on taipumus olla ohut ja pienikokoinen, mutta lantiolle, reisille ja vatsalle rakastuvat kädensijat, paino – ja ympärysmitta, mikä tekee jaloista sopimattomia.
Harjoitusopas lusikan vartalon muotoon
1. Lusikoiden tulisi mennä kevyesti painoille, koska niillä on taipumus lisätä vyötäröä alavartaloon.
2. Tee sen sijaan koko kehon harjoituksia, kuten hyppäämistä ja reipasta kävelyä.
3. Voit kasvattaa ylävartalosi lihaksia kokeilemalla penkkipunnerrustusta tai punnerruksia.
4. Jalkojen nostot ovat hyvä idea jalkojen kiinteyttämiseen – yksi jalka ja sivujalka nostavat molemmat.
5. Ashtanga jooga on ystäväsi.
6. Harjoittele sitä vähintään tunnin ajan joka toinen päivä.
Ruokavalioopas lusikan vartalon muotoon
1. Poista tyydyttyneet rasvat ruokavaliostasi ja muusta, joka menee suoraan mahalle.
2. Valitse sen sijaan luonnollisia rasvanlähteitä, kuten maitotuotteita, kuivattuja hedelmiä ja leivottuja välipaloja paistettujen välipalojen sijaan.
3. Vähärasvaiset proteiinit – valkoinen liha, vihreät lehtivihannekset ja linssit – ovat pakollisia.
4. Syö paljon salaatteja, mutta vältä liikaa makeita hedelmiä; vain yksi annos päivässä riittää.
3 vartalotyyppiä
Ektomorfinen vartalotyyppi
Ektomorfi on notkea, pitkäraajainen ja ohut luusto, ja siinä on hyvin vähän rasvaa ja lihaksia, kuten esimerkiksi Sonam Kapoor. Hänen kaltainen vartalonsa on hauras ja herkästi rakennettu, ja heidän on vaikea lihoa tai lisätä lihaksia. Heidän kehonsa on lineaarinen, ja niissä on pienet hartiat, rintakehä ja pakarat. Ektomorfeilla on nopea ja tehokas aineenvaihdunta ja ne ovat yleensä hyperaktiivisia.
Harjoitusopas ektomorfiselle vartalotyypille
Ektomorfien on harjoitettava kovemmin, koska heidän lihaskasvunsa on hidasta. Aloita painoharjoittelulla ja seuraa sitä sisäkardioharjoittelulla. Ihannetapauksessa sinun pitäisi treenata tunti joka päivä. Harjoittelun tulee olla lyhyitä ja intensiivisiä keskittyen suuriin lihasryhmiin. Kardiota voidaan vähentää, koska painonnousu on tarpeeksi vaikeaa. Keskity käsiin, rintaan, selkään, jalkoihin ja hartioihin. Tee harjoituksia, jotka työskentelevät kaikkia kehon osia. Erilaiset harjoitukset, jotka toimivat eri lihasosille, antavat sinulle hyviä tuloksia. Eräitä parhaita harjoituksia ektomorfeille ovat peruskyykky, rivit, askeleet ja punnerrukset. Voit myös kokeilla juoksumattoa ja harrastaa potkunyrkkeilyä.
Ruokavalioopas ektomorfin vartalotyypille
Päätehtävä, josta ektomorfi - tai Ecto - on huolehdittava, on edistää lihasten kasvua. Ecto on se tyypillinen laiha tyttö, joka voi syödä koko päivän ja hänen supernopea aineenvaihdunta polttaa kaiken kulovalkean tavoin. Yleensä ectosilla on pienempi rakenne, pienet nivelet ja laiha lihakset. Yleensä hän on pitkäraajainen ja kapealapainen. Ajattele Deepika Padukonetta tai Kalki Kochlinia; Abhishek Bachchan tai Farhan Akhtar. Ektomorfien on erittäin vaikea lihoa.
Ektomorfin on lisättävä ruokavalionsa kalorien saantia tasapainoisella kehonrakennusruokavaliolla saadakseen lihasta. Aidonsinisenä ektomorfina sen täytyy sisältää 1 000 kaloria tai kohtalaisena 750 kaloria ei olisi liian nuhjuinen yli ylläpitotasosi. Sinun ei tarvitse huolehtia siitä, lisääkö näin valtavan kalorimäärän nauttiminen kehosi rasvan määrää. Itse asiassa nämä kalorit auttavat ektoja lihasten nopeassa kasvussa ja korjaavat niitä, koska niillä on korkea aineenvaihdunta.
Ravitsemusterapeutti Shweta Prasad suosittelee lisäravinteita. Yleensä ektomorfit voivat menettää rasvaa erittäin helposti, mikä tekee niille helpommaksi leikata laihalihaksia. Älä siis jätä aterioita väliin mistään syystä ja joudut syömään paljon enemmän kuin normaalisti, varoittaa Prasad. Vältä tarvittaessa roskaruokaa ja paistettua ruokaa. Syö aterioita tunnin, 30 minuutin välein (vähintään kuusi ateriaa päivässä), koska avain on, että sinulla on enemmän kaloreita kuin kulutat. Proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan suhde kaloriprosentteina voi olla 40 prosenttia proteiinia, 40 prosenttia hiilihydraatteja ja 20 prosenttia rasvoja. Monimutkaisten hiilihydraattien, kuten pastan, riisin, viljaleivän ja kuivattujen hedelmien nauttiminen voi auttaa sinua saavuttamaan maksimaaliset tulokset. Juo runsaasti vettä pitääksesi lihaksesi nesteytettyinä ja saada tarpeeksi lepoa – mikä on välttämätöntä – saavuttaaksesi täydellisen painon ja lihasvoiman, hän päättää.
Mesomorfinen vartalotyyppi
Ensinnäkin mesomorfilla on suuri luusto, suuret lihakset ja luonnollinen urheilullinen ruumiinrakenne. Kuten Bipasha Basu. Ne ovat mahtavia urheilijoita, heidän luonnollinen muotonsa ja kykynsä kasvattaa lihaksia ovat siunaus. Useimpien mielestä painonnousu ja laihtuminen on melko helppoa. Ne ovat yleensä luonnostaan vahvoja, mikä on täydellinen perusta lihasten rakentamiselle.
Harjoitusopas mesomorfiselle vartalotyypille
Mesomorfien tulisi harrastaa säännöllistä sydäntreeniä, jotta keho ei lihoa. Tee kevyestä kohtalaiseen painoharjoittelua enintään kolme kertaa viikossa muotoillaksesi ja muotoillaksesi lihaksia. Kiertoharjoittelu auttaa myös lisäämään voimaa ja kestävyyttä. Kehosi sopeutuu nopeasti harjoitusrutiineihin, joten jatka harjoitusohjelman vaihtamista.
Ruokavalioopas mesomorf-vartalotyypille
Jos käyt omistautuneena kuntosalilla päivittäin, harjoittelet lehden tai valmentajan keksileikkuriohjelmaa, syöt hyvin, saatat unohtaa pienen ominaisuuden, jolla voi olla valtava tulos menestyksesi salilla. kehotyyppi. Kehosi perusmuodolla ja ominaisuuksilla on hyvät ja huonot puolensa painonnousussa tai laihduttamisessa. Asiattomille on kolme perusvartalotyyppiä: Endomorph – täysvartaloinen diiva – alias YOU; Ektomorfi – ohut nainen, joka lanseeraa tuhat tuotemerkkiä ja lopuksi Mesomorph tai Meso – urheilija, joka tuo kotiin kultaa olympialaisista.
Yleensä mesot pärjäävät parhaiten ruokavaliolla, joka koostuu sekoituksesta hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Heidän nauttimansa ruuan määrä riippuu myös heidän fyysisen aktiivisuutensa tasosta. Itse asiassa mesojen on pidettävä hiilihydraattien saanti 40 prosentin ja 60 prosentin välillä. Ravitsemusterapeutti Shweta Prasad neuvoo Meson tyypillisen ruokavalion annoksen tulisi koostua nyrkin kokoisista annosaterioista – se on kirjaimellisesti yhden annoksen koko. Esimerkkinä meson naisen on sisällytettävä joka aterialla yksi kämmen proteiinipitoista ruokaa; yksi nyrkki vihanneksia; yksi kupillinen kourallinen hiilihydraattipitoista ruokaa; yksi peukalo rasvaisia ruokia. Prasad neuvoo edelleen, että mesomorfin on jaettava ateriansa viiteen tai kuuteen pienempään ateriaan päivän aikana. Lopuksi hän varoittaa myös, että mesojen tulisi muistaa syödä tarpeeksi kaloreita lihasmassan ylläpitämiseksi. Tee siis kaloreitasi tärkeäksi valitsemalla kokonaiset ruoat prosessoitujen elintarvikkeiden sijaan, koska ne sisältävät yleensä enemmän ravinteita ja vähemmän epäterveellistä rasvaa, suolaa ja sokeria. Keskity tärkkelyspitoisiin vihanneksiin, tuoreisiin hedelmiin, vähärasvaisiin proteiineihin, täysjyviin, vähärasvaisiin tai rasvattomiin maitotuotteisiin sekä pähkinöihin ja siemeniin.
Endomorfinen vartalotyyppi
Endomorfeilla on yleensä kurvikkaammat ja täyteläisemmät hahmot, ja keho varastoi rasvaa helposti. Ajattele Vidya Balania. Niiden aineenvaihdunta on hidasta. Lihas ja rasva keskittyvät alavartaloon. Tämä on myös vaikein vartalotyyppi, jos haluat hallita painoasi ja yleistä kuntoasi.
Harjoitusopas endomorfiselle vartalotyypille
Endomorfien on kuunneltava kehoaan enemmän. Tee harjoittelusta osa rutiiniasi. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) ja CrossFit sopivat ihanteellisesti endomorfisen vartalotyypin omaaville. Sinun tulee myös tehdä painoharjoittelua ja kohtalaista kestävyysharjoitusta. Syö laadukkaita rasvoja ja proteiineja ja rajoita hiilihydraattien saantia maksimoidaksesi kehon koostumuksen.
Ruokavalioopas endomorfiselle vartalotyypille
Vartalotyyppi ei vain auta määrittämään, kuinka helposti paino putoaa tai nousee, vaan se voi myös vaikuttaa melko paljon siihen, kuinka ja millaiset ruoat ruokkivat kehoa parhaiten ja auttavat pudottamaan painoa. Esimerkkinä voidaan mainita, että ektomorfi voi syödä melkein mitä tahansa lihomatta kiloa, kun taas endomorfi on hiilihydraattiherkkä. Valitettavasti, toisin kuin muut vartalotyypit, jälkimmäisen on myös vaikea kompensoida huonoja ruokailutottumuksia liikunnalla. Hän tarvitsee oikean ruokavalion laihtuakseen, tuntea olonsa energiseksi ja terveydelle.
American Medical Associationin tutkimus osoittaa, että muihin vartalotyyppeihin verrattuna yksi syy, miksi endomorfi kamppailee enemmän painonsa kanssa, on se, että hän on erittäin herkkä pienimmällekin ruuan ylikulutukselle. Käännettynä se tarkoittaa, että nämä ylimääräiset kalorit varastoituvat todennäköisemmin rasvana kuin ektomorfi, mikä lisää rasvan varastointia. Makroravinteiden suhde (proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan suhde) on tärkeä painonpudotuksen ja kuntoilun kannalta.
Endomorfit toimivat parhaiten paleon kaltaisella ruokavaliolla; Keskimääräinen makroravinteiden suhde, joka toimii endomorfeille, on sisällyttää ruokavalioon 40 prosenttia hiilihydraatteja, 35 prosenttia proteiinia ja 30 prosenttia rasvaa. Leikkaa pois kaikki epäterveelliset hiilihydraattilähteet, kuten sokerit, valkoinen pasta ja valkoinen riisi. Valitse sen sijaan lehtivihreät perunat ja maissi. Sisällytä myös runsaasti kuitua sisältäviä täysjyvätuotteita, kuten ruskeaa ja villiriisiä; suosi vähärasvaista proteiinia, kuten kalaa, kanaa ja tofua, ja terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja, kuten oliiviöljyä ja saksanpähkinöitä.
KUVAT: Yogen Shah ja Shutterstock
