COVID-19 LOCKDOWN: YKSINKERTAISET HARJOITUKSET, JOITA VOIT TEHDÄ KOTONA

Pika-ilmoituksia varten tilaa nyt

Hypertrofinen kardiomyopatia: oireet, syyt, hoito ja ehkäisy Näytä näyte pikahälytyksistä SALLI ILMOITUKSET Päivittäisiin hälytyksiin

Juuri sisään

5 tuntia sitten Chaitra Navratri 2021: Päivämäärä, Muhurta, rituaalit ja tämän festivaalin merkitys
6 tuntia sitten Hina Khan hohtaa kuparinvihreällä luomivärillä ja kiiltävillä alastonhuulilla saa ilmeen muutamassa yksinkertaisessa vaiheessa!
8 tuntia sitten Ugadi ja Baisakhi 2021: Koristele juhlava ilme julkkisten inspiroimilla perinteisillä puvuilla
11 tuntia sitten Päivittäinen horoskooppi: 13. huhtikuuta 2021

Täytyy katsoa

Älä missaa

Koti Terveys Hyvinvointia Wellness oi-Amritha K Tekijä Amritha K. 30. huhtikuuta 2020| Arvostellut Susan Jennifer

24. maaliskuuta 2020 pääministeri käski maan kaikkia 1,3 miljardia ihmistä jäädä kotiinsa kolmen viikon ajaksi pysäyttämään koronaviruksen leviämisen, joka on tuhonnut 24 096 ihmistä sen syntymästä joulukuussa 2019 Wuhanissa.

paras öljy hiustenlähtöön

'' Täysi kielto tulla ulos kodeistasi. Jokainen osavaltio, jokainen piiri, jokainen kaista, jokainen kylä on lukittu '', sanoi pääministeri tiistai-iltana ja ilmoitti kansalaisille alle neljä tuntia etukäteen ennen määräyksen voimaantuloa klo 12.01.

Kun ihmisiä käsketään viipyä kotona kaikkina tunteina, ellei väistämätöntä kiireellisyyttä ole, koko kansa on lukossa. Samoin kuin suljettujen laitosten määrä, myös pyhäkkösi - hiki- ja ahkera työpaikkasi - suljetaan. Kyllä, puhumme kuntosalistasi. Et ehkä voi mennä pumppaamaan joitain painoja kuntosalilla pitämään kehosi kunnossa, mutta tiesitkö, että omassa kodissasi on useita harjoituksia?

Tänään luetellaan 12 yksinkertaista harjoitusta, joita voit tehdä kotona. Ja myös ilman minkään tyyppisiä laitteita.

1. Teräsmies

Supermies on helppo tehdä, ja se on hyödyllinen kaikille, joilla on alaselän kipuja [1] . Kun otetaan huomioon pitkät tunnit, joita vietät istuessa lukituksen aikana, tämä harjoitus voi auttaa vahvistamaan ala- ja yläselkääsi sekä ydinvoimaa [kaksi] .

Miten tehdä:

Makaa vatsallasi matolla jalat ojennettuina ja kädet ojennettuna edessäsi.
Nosta molemmat kädet ja jalat samanaikaisesti (10-15 cm lattiasta).
Pidä pääsi neutraalissa asennossa selkärangan kanssa.
Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
Laske sitten takaisin alasasentoon.

2. Push-up

Yksi yleisimmistä harjoituksista, punnerrukset ovat loistava harjoitus antaa sinulle kestävyyttä. Se auttaa myös rakentamaan voimaa, kestävyyttä, polttamaan kaloreita ja lisäämään henkistä sitkeyttä [3] .

Miten tehdä:

Makaa maassa ja laita kämmenesi rinnan sivuille.
Taivuta hieman kyynärpäitäsi ja työnnä vartaloasi ylöspäin, kunnes kätesi ovat melkein suorat.
Laske sitten kehosi hitaasti takaisin alas lattiaan, kunnes kyynärpää on taipunut 90 asteeseen, ja työnnä itsesi takaisin ylös.
Tee 2-3 sarjaa 12 toistoa.

3. Hyppää Jack

Hyödyllisiä koko keholle, hyppyliittimet ovat parhaita sydänharjoituksia. Hyppytunkkien säännöllinen suorittaminen voi auttaa tekemään sydämestäsi vahvemman, lihakset vahvemmaksi ja auttaa laihtumaan [4] . Se on myös hyödyllinen mielialan kohottamiseksi välittömästi ja auttaa lievittämään stressiä.

Miten tehdä:

Seiso suoraan jalat yhdessä ja kädet sivuillasi.
Hyppää nostamalla kädet pään yläpuolelle ja tuo jalat erilleen.
Käännä liike ja palaa alkuperäiseen asentoon.
Sitten, tee se nopeammin.
Tee 45-60 sekuntia saadaksesi harjoituksen hyvän vaikutuksen.

4. Alaspäin osoittava koira

Yksi hyödyllisimmistä aiheista ummetuksen lievittämiseksi, alaspäin osoittava koiran asento venyttää koko kehosi ja vapauttaa jännitteitä. Tämän harjoituksen harjoittaminen venyttää lihaksia helpottaakseen lihaskipuja [5] .

Miten tehdä:

Seiso neljällä raajallasi, joka tunnetaan myös nimellä pöytäasento.
Nosta lantiota varovasti samalla kun hengität ja suoristat polvet ja kyynärpäät.
Käsien tulee olla linjassa olkapääsi kanssa ja jalkasi linjassa lantion kanssa.
Varpaat tulee osoittaa ulospäin.
Paina kätesi kevyesti maahan ja venytä sitten niskaasi.
Käännä katse napaan ja pysy siinä asennossa muutaman sekunnin ajan.
Palaa alkuperäiseen asentoon taivuttamalla polviasi ja palaamalla pöydän asentoon.

5. Crunches

Tekemällä rypistyksiä terveellisen ruokavalion ja muun fyysisen toiminnan ohella voit päästä eroon vyötärösi ympärille kertyneistä ylimääräisistä ja ei-toivotuista rasvoista. Myös vatsan murskaukset on suunniteltu sävyttämään kehon ydinlihaksia [6] . Murskaukset ovat erityyppisiä.

astrologian planeetat ja merkit

Säännöllinen murskaus:

Makaa selälläsi harjoitusmatolla.
Istuta jalkasi maahan lantion leveydellä.
Taivuta polvet ja aseta kädet rinnan yli.
Saa vatsasi ja hengitä.
Hengitä ja nosta ylävartaloasi pitämällä pää ja niska rentoina.
Hengitä sisään ja palaa lähtöasentoon.

Kierretty murskaus:

Makaa tasaisesti lattiamatolla selälläsi polvet 90 asteen kulmassa.
Aseta kätesi pään taakse tai rinnan yli (aloittelijoiden tulisi sijoittaa ne rinnan yli).
Käpristä vartalo polvia kohti ja nosta lapaluet maasta.
Kierrä kiertäessäsi siten, että yksi kyynärpää osoittaa vastakkaisiin polviinsa.
Pidä käpristynyttä asentoa ja supista vatsalihakset 2 sekunnin ajan.
Toista toiselle puolelle.

6. Lankku

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan ydintäsi, lisäämään lihasten määritelmää ja vähentämään selkäkipuja. Tämä auttaa myös venyttämään jalkasi lihaksia, kuten useimmat muut harjoitukset, jotka ovat tehokkaita korottamaan pituutasi [7] . Se auttaa myös vahvistamaan ydintäsi, lisäämään lihasten määritelmää ja vähentämään selkäkipuja.

Miten tehdä:

Makaa lattialla alaspäin.
Aseta kyynärpäät hartioiden alle ja ojenna jalat.
Työnnä vatsasi ja nosta itsesi ylös maasta.
Pidä suora viiva päästä kantapääsi, katso alas lattiaan ja hengitä normaalisti.
Pysy asennossa 30 sekuntia ja tee aluksi 2-3 sarjaa, lisää myöhemmin pitoaikaa 60 sekuntiin.

7. Cobra

Harjoitusasento saa nimensä, koska se muistuttaa kobraa juuri ennen hyökkäystään. Se on ryhti, jota yleensä suositellaan erilaisille terveysvaivoille [8] . Kobra-asento lievittää selkälihastesi stressiä ja parantaa selkärangan liikkuvuutta.

Miten tehdä:

Makaa vatsallasi ja pidä jalat lähellä toisiaan ja varpaat tasaisella maalla.
Laita kämmenesi olkapääsi viereen ja anna otsa levätä maahan.
Hengitä syvään ja nosta pää ylöspäin merivoimien alueelle.
Yritä nähdä katto.
Pidä asento 20-30 sekunnissa.
Hengitä ja hengitä syvään läpi.
Palaa alkuperäiseen asentoon samalla kun hengität syvään.
Toista prosessi 4-5 kertaa.

8. kyykky

Tätä harjoitusta kutsutaan 'harjoituksen kuninkaaksi'. Tämän harjoituksen tekeminen auttaa vahvistamaan alavartalon lihaksia ja niveliä. [9] .

Miten tehdä:

kotihoito sileille hiuksille

Aloita normaalista seisoma-asennosta pitämällä jalat lantion leveydellä.
Laske itsesi kyykkyyn laskemalla lantiosi takaisin ja alas. Polviasi taivuttamisen aikana ei saa ylittää nilkkoja eikä eteenpäin.
Pakota itsesi ylös jaloillasi, kun nouset kyykkystä.

9. Keuhkot

Tehokas hyvä harjoitus ytimessä, joka auttaa vahvistamaan alavartaloasi ja liikkuvuutta lantiossasi [10] .

Miten tehdä:

Pidä selkäranka neutraalina ja pää ylöspäin, aseta sitten kätesi lantion päälle ja astu eteenpäin yhdellä jalalla, kunnes reisi on yhdensuuntainen maan kanssa.
Pudota takapolvi alas ja tasapainota selkäsi varpaita.
Pidä tätä tehdessäsi selkäsi suorassa linjassa takapolvien ja reidemme kanssa.
Palaa takaisin asentoon työntämällä irti etujalkasi ja astumalla jalat yhteen.

10. Lonkan kierto

Tämä harjoitus auttaa valmistamaan kehoasi aktiivisuuteen. Lonkat muuttuvat yleensä hieman jäykemmiksi pitkien istuma-aikojen takia, joten se auttaa parantamaan myös lonkkanivelen liikkuvuutta. [yksitoista] .

hän on ensimmäinen intialainen nainen, joka on voittanut

Miten tehdä:

Seiso lattialla jalkasi erillään.
Aseta molemmat kätesi lantiolle.
Aloita sitten lantion liikuttamista pyörivin liikkein vasemmalle 10 sekunnin ajan.
Toista sama oikealle.

11. Glute Bridge

Glute-sillat ovat erinomaisia lonkan liikkuvuuden parantamiseen ja alaselän vahvistamiseen, ja ne ovat erittäin hyödyllisiä työpöydälle sidotulle työntekijälle [12] .

Miten tehdä:

Tätä varten sinun on makattava selällään, taivutettava polvet ja saatettava ne rinnakkain pitämällä jonkin verran etäisyyttä.
Työnnä sitten jalkojesi alaosaa ja nosta pakaralihasi ylöspäin laajentamalla lantiota.
Pidä tätä asentoa hyvät 20-30 sekuntia ja toista 3-5 kertaa.

12. Yhden jalan jalusta

Yksinkertainen mutta tehokas harjoitus tasapainon ja nilkan voiman parantamiseksi, yhden jalan jalusta voi auttaa estämään kaatumiset, jotka voivat aiheuttaa vakavia vammoja [13] .

Miten tehdä:

Seiso pystyssä jalat yhdessä.
Pidä lähelläsi vakaa esine, kuten tuoli tai keittiötiski, jotta voit tarttua siihen, jos alkaa tuntua epävarmalta.
Nosta toinen jalka irti maasta.
Älä anna jalkojesi koskettaa.
Pidä asentoa 30-60 sekuntia.

Viimeisen muistiinpanon perusteella…

Koska suurin osa meistä työskentelee kotona covid-19-lukituksen aikana, edellä mainitut yksinkertaiset mutta tehokkaat harjoitukset voivat auttaa liikuttamaan kehoasi ja välttämään useiden terveysolosuhteiden, kuten liikalihavuuden, kohonneen verenpaineen, korkean verensokerin ja korkean kolesterolin, riskit.

Joten, älä huoli kuntosalin sulkemisesta, mutta ole kiitollinen siitä, että sinulla on tilaa treenata. Tämän lisäksi varmista, että noudatat terveellistä ruokavaliota ja saat itsellesi auringonvaloa - luonnollisesti ikkunoiden tai ovien läpi. Ole tietoinen äläkä paniikkia. Jäädä kotiin. Pysy turvassa.

Susan JenniferFysioterapeuttiMasters fysioterapiassa Tietää enemmän