Onko koskaan ollut hetkiä, jolloin teet vain kotitöitä ja yhtäkkiä selässäsi on kipua? Tai ehkä kun nukut ja yrität kääntyä, ja yhtäkkiä alaselkäsi ampuu kivusta? Olemme kaikki olleet siellä: kipu, joka saa meistä parhaansa, kun yritämme nostaa jotain. Joten tarvitsemme nyt muutamia kotiharjoituksia alaselän kipuihin .
Keskittyminen alaselän, vatsan ja lantion lihaksiin lisää ydinvakautta, jota nämä kotiharjoitukset auttavat. Mikä parasta, vaikka olemme WFH, voimme tehdä kotiharjoituksia alaselän kipuihin hopeavuoraus. Sinun tarvitsee vain varata näille noin 20 minuuttia - puoli tuntia harjoitukset alaselän kipuihin kotona , ja ennen kuin palaat töihin, selkäkipusi lievenee huomattavasti. Tässä on luettelo WFH-harjoituksistamme alaselän kipuun.
yksi. Kissan ja lehmän harjoitukset
kaksi. Selän pidennysharjoitukset
3. Pakarasillat auttavat lievittämään alaselän kipuja
Neljä. FAQ: Kotiharjoitukset alaselän kipuihin
Kissan ja lehmän harjoitukset
Kissa ja lehmä -liikunta lämmittää kehoa ja lisää selkääsi liikkuvuutta sillä aikaa venyttää selkää ja kaulaa hyvin . Se myös stimuloi pehmeästi vatsaa.
Aloita menemällä nelijalkain matolle. Varmista, että kätesi ovat samalla tasolla olkapääsi kanssa. Käsien tulee osoittaa maton yläosaa kohti. Upota nyt selkäsi samalla kun liikutat päätäsi ja pakaroitasi ylöspäin. Lepää muutama sekunti ennen kuin vedät takaisin ylös ja kallista päätäsi alas maahan. Aina kun siirryt asennosta toiseen, varmista, että hengität.
Kärki: Tee tämä harjoitus ensimmäisenä aamulla a vahvempi alaselkä ja varmista, että olet siirtymässä poseeraa kissasta lehmään , siirtyminen on hidasta.
Selän pidennykset E harjoituksia
Selän pidennykset ovat a loistava tapa vahvistaa alaselän lihaksia . Kun teet tätä harjoitusta, olet myös muuttumaton vahvistaa lihaksia takamuksessa, lantiossa ja hartioissa.
Makaa vatsallaan matolla. Aseta kätesi rinnan viereen ja nosta rintaasi samalla kun hengität sisään. Yritä liikkua ylöspäin niin paljon kuin pystyt ja pidä asento viisi sekuntia. Vapauta nyt jännitys käsistäsi ja siirry takaisin aloitusasentoon samalla kun hengität ulos.
Kärki: Sinä pystyt jatka eteenpäin selän pidennyksissä . Yritä ensin tehdä puoliselän venytys. Seuraavalla tasolla venyttää käsiäsi täysin. Kolmannella tasolla pidä kädet 90 asteen kulmassa ja nosta ylävartaloa ilman tukea. Voit myös yrittää pitää kätesi eteenpäin ja nostaa ylävartaloasi.
Pakarasillat auttavat lievittämään alaselän kipuja
Tämä harjoitus on erinomainen tapa parantaa lantion liikkuvuutta samaan aikaan, vahvistaa selkääsi . Jos teet tämän harjoituksen oikein, tunnet polttavan pakaroissasi ja pystyt johdonmukaisesti parantamaan liikelaajuutta.
Makaa matolla molemmat jalat koukussa ja kämmenet lantion sivuilla. Nyt purista pakaroitasi ja työnnä ne ylös niin korkealle kuin pystyt samalla kun hengität sisään. Kun painat pakarasi ylös, varmista, ettei selkäsi ole rasittu. Pidä nyt asentoa viisi sekuntia, hengitä ulos ja tuo ne takaisin lähtöasentoon. Voit käyttää a venytysnauhalenkki varmistaaksesi, että jalat ovat lähellä toisiaan.
Kärki: Kun totuttelet peruspakarasiltojen kanssa, voit kokeilla variaatiota. Kun työnnät pakaralihaksesi ylös, yritä venytellä toista jalkaa ylös, laske se alas ja siirrä sitten pakarasi alkuasentoon. Tämä muunnelma vahvistaa entisestään pakaroita, lantiota, yleistä ydintä ja jalkojen takaosaa.
FAQ: Kotiharjoitukset alaselän kipuihin
K. Mitä asioita tulee pitää mielessä tehdessään kotiharjoituksia alaselän kipuihin?
TO. Vaikka on hienoa treenata kotona, uskomme kuitenkin lääkärin puoleen ennen harjoittelun aloittamista, varsinkin jos sinulla on sairaushistoriaa. Mutta jos olet hyvä, vauvaaskeleiden ottaminen harjoitusohjelmassasi on tie eteenpäin, kuten Radhika Talsania, henkilökohtainen kuntovalmentaja Cultissa. Sopii, Mumbai selittää. On kolme asiaa, jotka on pidettävä mielessä, kun se tulee treenata kotona alaselkäkipu. Ensinnäkin järjestys harjoituksilla on väliä paljon, kun on kyse alaselän harjoitukset tai mihin tahansa harjoitukseen sen suhteen.
Aloita vähiten kuormitetuista harjoituksista ja lisää niitä vähitellen. Toinen tärkeä asia on asento ja tekniikka. Täällä ei ole varaa mennä pieleen, varsinkaan alaselkäkipujen kanssa. Kolmas on toistojen taajuus ja kuinka monta kertaa voit suorittaa harjoituksia pitkin päivää . Joten jos olet juuri aloittamassa, voit pitää intensiteetin alhaisena ja liikkeen toistamiskertojen määrän korkeana. Myös harjoittelu kerran päivässä auttaa lievittämään alaselän kipuja.
Jos teet kuitenkin vain yhtä harjoitusmuotoa, kuten selän pidennykset, harjoittelu kolmen tai neljän tunnin välein voi auttaa parantaa ja vahvistaa selkääsi .
K. Mitä harjoituksia tulee välttää, kun sinulla on alaselkäkipuja?
TO. Se riippuu kivun voimakkuudesta. Jos sinulla on a korkea alaselän kipu ja paljon epämukavuutta, selällään makaaminen on paras vastaus. Kuitenkin, kun sinä keskustele fysioterapeutin kanssa tai lääkärisi ja he antavat sinulle vihreää valoa, saatat haluta tehdä joitain perusasioita ydintä vahvistavat harjoitukset edelleen. Alaselkäkipujen aikana tulee välttää plyometrisiä harjoituksia, HIIT-harjoituksia tai kaikenlaisia vaikuttavia harjoituksia ja keskittyä vain liikkuvuuteen ja olennaiseen. alaselkää vahvistavia harjoituksia , sanoo Talsania.
kuinka puhdistaa jalat etikalla
