yksi. Voiko reipas kävely ja juoksu auttaa vähentämään reisien rasvaa?
kaksi. Voiko kyykky auttaa vähentämään reisien rasvaa?
3. Voiko Lunges tehdä reisistäsi ohuempia?
Neljä. Onko olemassa reisikohtaisia harjoituksia?
5. Kuinka uinti voi auttaa vähentämään reisien rasvaa
6. Kuinka muutokset ruokailutottumuksissasi voivat auttaa polttamaan reiteen rasvaa?
7. FAQ: Kuinka vähentää reisien rasvaa
Ei voida kiistää sitä tosiasiaa, että lonkat ja reidet voivat olla ongelma-alueita naisille. Loppujen lopuksi nämä ovat paikkoja, jotka näyttävät kärsivän maksimaalisesta rasvakertymästä. Siksi, vaikka sinun ei pitäisi olla pakkomielle 'reisivälin' saavuttamisesta, voit tehdä kaikkesi vähentääksesi ylimääräistä rasvaa lantioissasi ja reisissäsi. Mutta ensin sinun on valittava haalari painonpudotus strategia kuinka vähentää reisien rasvaa joka yhdistää tehokkaasti ruokavalion ja liikunnan.
Tässä on perusohje, joka näyttää, kuinka voit käytännössä vähentää reisien rasvaa.
1. Voiko reipas kävely ja juoksu auttaa vähentämään reisien rasvaa?
Kuntoasiantuntijat suosittelevat aina reipasta kävelyä sen lukemattomien etujen vuoksi. Et tarvitse tähän huipputeknisiä laitteita, laita vain hyvät tennarit päälle. Useat tutkimukset ympäri maailmaa osoittavat, kuinka reipas kävely voi tehdä sinusta paremman ja terveemmän. Otetaan Virginian yliopiston tutkijoiden tutkimus, joka osoitti, että naiset, jotka tekivät kolme lyhyempää, nopeatempoista kävelyä viikossa (sekä kaksi pidempää, kohtalaisen tahtia) laihtuivat viisi kertaa enemmän. vatsarasva kuin ne, jotka vain kävelivät kohtuullisella nopeudella viisi päivää viikossa.
Reipas kävely voi myös parantaa aineenvaihduntaa. Tämän asian tarkentamiseksi totean, että nopeampi kävely voi huijata kehosi hyödyntämään rasvavarastoja energian saamiseksi. Samalla rakennat lihaksia ja nostat perusaineenvaihduntaa, mikä puolestaan helpottaa yhä enemmän kalorien polttamista päivän aikana, vaikka et harjoittaisi. Reipasta kävelyä pidetään myös hyvänä sydänharjoituksena. The Stroke Associationin mukaan reipas 30 minuutin kävely päivittäin auttaa hallitsemaan korkeaa verenpainetta ja vähentämään aivohalvauksen mahdollisuuksia 27 prosentilla.
Vielä tärkeämpää on, että reipas kävely voi auttaa sinua kiinteyttämään jalkojasi ja vähentämään reisien rasvaa. Kävely kiinteyttää pohkeita, nelosia ja reisilihaksia ja nostaa pakaralihaksia.
Joten näin voit käynnistää tehokkaan kävelyrutiinin asiantuntijoiden mukaan:
- Aloita 20 minuutin kävelyllä vähintään kolme kertaa viikossa. Skaalaa asteittain jopa 30 minuutin kävelyaikatauluja päivässä.
- Korjaa matkaa tai aikaa kuntosi tilan mukaan. Nopeuteen tulee keskittyä.
- Valitse puettava tekniikka, joka voi seurata askeleitasi ja pitää sinut motivoituneena.
- Hanki kävelykaveri lisämotivaatiota varten.
- Ilmoittaudu kilpailuihin tai hyväntekeväisyyskävelylle, kun tunnet nauttivasi reipasta kävelystä.
- Voit lisätä vastustusta. Voit esimerkiksi kuljettaa a raskas reppu. Tämä on vain saadaksesi sinut treenaamaan enemmän.
Myös juokseminen voi tuottaa hyviä tuloksia reisien rasvan vähentämisessä. Juokseminen voi muun muassa vahvistaa nelipäistä lantiota, takareisilihasta, lantiota, pohkeita ja gluteus maximus -lihaksia. Varmista vain, että saat mukavat kengät sitä varten. Mutta muista, että juoksemiseen liittyy tiettyjä riskejä. Tee siksi lämmittely ja pidä oikea juoksupyörä paikallaan.
Pro tyyppi: Sinun on säilytettävä hyvä asento kävellessäsi. Älä löysty.
2. Voiko kyykky auttaa vähentämään reisien rasvaa?
Voit kutsua kyykkyä tytön parhaaksi ystäväksi! Muun muassa kyykky voi varmistaa ohuemmat reidet, seksikkäät jalat ja kiinteytetyn pakaran. Asiantuntijat sanovat, että jos haluat vähentää reisien rasvaa, kyykkyjen tulisi olla erottamaton osa kuntoilurutiiniasi. Tämä johtuu ensisijaisesti siitä, että kyykky on yhdistelmäharjoitus, ja siksi ne ovat paremmin varustautuneet työskentelemään reisien kaikkia lihaksia varten; jalkojemme yläosa koostuu nelipäisestä reiästä, lonkan adduktorista (reiteen luustolihakset) ja sieppaajista (periaatteessa lihaksista, joiden supistuminen liikuttaa raajaa) ja kyykkyt voivat auttaa saamaan ne työskentelemään enemmän, jolloin reidemme näyttävät kiinteämmiltä ja ohuemmilta. Yleisesti ottaen kyykky saa sinut polttamaan valtavan määrän kaloreita - sanomattakin on selvää, mitä enemmän kaloreita poltat, sitä enemmän rasvaa menetät. Lisäksi kyykky voi auttaa sinua pääsemään eroon ei-toivotusta ja rumasta selluliitista. Luomalla jonkin verran painetta alavartalon sisäelimiin, kyykky parantaa ruoansulatusta ja varmistaa sujuvamman suoliston liikkeen. Kyykky on myös loistava tapa vahvistaa ydinlihaksia, koska ne aktivoivat vatsa- ja selkälihaksia.
Koska kyykkyissä on kyse tasapainosta, ne takaavat paremman asennon. Mutta on varoitus: jos et tee kyykkyjä oikein, et saa toivottuja etuja.
Sitten on jotain, jota kutsutaan tehostetuiksi kyykkyiksi. Voit lisätä painoja tehostaaksesi kyykkyä. Voit pitää käsipainoja olkapäiden tasolla. Mitä ikinä teetkin, ota ensin yhteyttä valmentajaasi.
Pallab Biswas, kuntosalipäällikkö, Solace, Kolkata, ehdottaa näitä vaiheita kyykkyyn:
- Seiso pystyssä jalat noin yhden hartioiden leveydellä toisistaan.
- Sieltä voit leventää tai kaventaa asentoasi sen mukaan, mihin lihaksiin kohdistat - leveämpi asento työskentelee reisilihaksissa ja pakaralihaksissa, kun taas kapeampi asento nelosissa.
- Osoita varpaitasi hieman ulospäin, koska tämä auttaa vakauttamaan asentoasi.
- Pidä kädet ojennettuna edessäsi.
- Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi hitaasti 90 asteen kulmaan.
- Sen sijaan, että kyykkyisit suoraan alas, haluat saranoida lantiosi melkein kuin istuisit näkymättömässä tuolissa.
- Jatka taivutusta, kunnes reisilihaksesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Polvisi eivät saa ulottua varpaiden kärkien ulkopuolelle.
-Kehon painon tulisi keskittyä kantapääihisi eikä varpaihisi. Näin voit kyykkyä syvemmälle.
- Pidä selkäsi suorana ja katso eteenpäin.
- On erittäin tärkeää pitää selkä suorana kyykkyssä, sillä muuten saatat kohdistaa turhaa painetta selkärankaan, mikä voi johtaa lihaksen vetäytymiseen tai välilevytyrään.
- Rinnan pitäminen ylhäällä ja silmät suoraan eteenpäin auttavat sinua pitämään selkäsi suorana kyykkyssä.
- Pyri pitämään vatsalihakset kiinni harjoituksen aikana.
- Nouse hitaasti aloitusasentoon.
- Pysähdy hetkeksi kyykyn alareunaan ja nouse sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon. Pidä selkä suorana ja työnnä kantapäästäsi ylöspäin.
Pro tyyppi: Pidä minuutin tauko kyykkyjen välillä.
3. Voiko Lunges tehdä reisistäsi ohuempia?
Aivan kuten kyykky, myös syöksytyt ovat yhdistelmäharjoitus, jota voidaan tehdä missä tahansa. Jos teet ne oikein, syöksyt voivat olla erittäin tehokkaita vähentämään reisien rasvaa. Ennen kuin lähdet syöksymään, ota yhteyttä kuntovalmentajaan, joka voi opastaa sinua. Sinun on oltava varovainen - älä rasita lihaksia tai niveliäsi.
Tässä on kuntoasiantuntijoiden määräämä perusmenettely: Muista ensin pitää ylävartalo suorana, hartiat taaksepäin. Rentoudu, pidä leuka pystyssä. Katso suoraan ja yritä keskittyä tiettyyn pisteeseen – älä katso alas. Astu nyt eteenpäin yhdellä jalalla, laske lantiota, kunnes polvet ovat koukussa noin 90 asteen kulmassa. Muista, että etupolven tulisi mieluiten olla suoraan nilkan yläpuolella. Varmista myös, että toinen polvisi ei kosketa lattiaa. Palaa alkuasentoon.
Pallab Biswas, Solacen kuntosalipäällikkö, Kolkata, ehdottaa näitä vaiheita täydelliseen syöksyyn:
- Seiso suoraan. Aseta kädet lantiolle saadaksesi lisätasapainoa tarvittaessa.
- Laita oikea jalkasi eteenpäin, vasen jalkasi taaksepäin ja taivuta oikeaa jalkaa polven kohdalta luoden 90 asteen kulman.
- Vältä vammoja varmistamalla, että oikea polvisi ei ulotu nilkkasi ohi.
- Paina painosi kantapäillesi.
- Paina takaisin ylös aloitusasentoon.
- Suorita haluamasi määrä toistoja (toistoja) ja vaihda sitten jalkaa.
Pro tyyppi: Voit tehdä syöksyjä myös tyhmäkello kädessä.
4. Onko olemassa reisikohtaisia harjoituksia?
Tietenkin on tiettyjä harjoituksia, jotka kohdistuvat tiettyihin kehomme osiin. Asiantuntijat ehdottavat pallosiltaa vähentämään reisien rasvaa. Tämä liike kohdistuu Biswasin mukaan reisien sisäpuolelle ja takareisilihaksiin. Hän neuvoo seuraavia vaiheita:
- Kun haluat tehdä pallosillan, makaa selällään jalat lattialla ja polvet koukussa. Pidä kädet rentoina sivuillasi.
- Aseta pallo polviesi väliin. Purista polvet yhteen pallon päällä saadaksesi reidet kiinni.
- Nosta lantiosi irti lattiasta niin korkealle kuin pystyt, samalla kun puristat palloa. Pidä kiinni ja laske sitten alas. Toista tämä 10-15 kertaa.
Pro tyyppi: Kaikki tiettyihin kehosi osiin kohdistuvat harjoitukset tulisi tehdä vain kuntovalmentajien asianmukaisella ohjauksella.
5. Kuinka uinti voi auttaa vähentämään reisien rasvaa?
Uinti voi olla loistava tapa vähentää reisien rasvaa ja kiinteyttää jalkojasi. Kun uit, kaikki lihaksesi toimivat. Asiantuntijat sanovat, että tietyt uimavedot voivat olla erityisen hyödyllisiä reisien rasvan vähentämisessä. Ota rintavetoja. Tapa, jolla potkaiset veden läpi rintojen vedon aikana, voi auttaa vahvistamaan sisäreittäsi ja lantiota.
Pro tyyppi: Opi vesiaerobicia, joka voi olla vieläkin parempi vähentämään reisien rasvaa.
kuinka poistaa kasvojen karvat pysyvästi kotona luonnollisesti
6. Kuinka muutokset ruokailutottumuksissasi voivat auttaa polttamaan reiteen rasvaa?
Tarpeetonta sanoa, että ruokavaliosi hallinta on tärkeä osa painonpudotusstrategiaasi. Ja siihen sisältyy reisien rasvan vähentäminen. Sinun tulisi aloittaa neuvottelemalla ensin ravitsemusterapeutin kanssa. Jälkimmäinen voi laatia virheettömän ruokavaliokaavion, kun olet varmistanut fyysiset kuntosi. Älä lankea ruokavalion villityksiin – tämä ei tietenkään tarkoita, että kaikki suositut ruokavaliot olisivat huonoja. Älä vain määrää itse. Noudata myös joitain perusruokavalion hallintataktiikoita. Älä esimerkiksi nälkää itseäsi tai älä syö liikaa. Sen sijaan hallitse ruoka-annoksiasi. Annosten hallinta voi auttaa sinua laihduttamaan, koska se tarkoittaa, että kulutat vähemmän kaloreita. Temppu on syödä oikein, jotta ruoasta saatava energia kuluu elimistöön eikä varastoidu rasvaksi.
Vältä jalostettujen elintarvikkeiden, kuten virvoitusjuomien, sirujen ja keksien, syömistä; keskity sen sijaan kotiruokaan. Vältä kiusausta syödä välipalaa aterioiden välillä. Jos sinun on ylipäätään välipala jotain, valitse terveellisiä ruokia, kuten maapähkinävoita tai jogurttipohjaisia dippejä täysjyväpaahtoleipillä. Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, juo paljon vettä – asiantuntijat suosittelevat vähintään 2-4 litraa päivässä.
Voit myös harkita seuraavia vähähiilihydraattisia ruokavalioita, mutta jälleen kerran, neuvottele ensin ravitsemusterapeutin kanssa:
Atkinsin dieetti: Tämä on ehkä tunnetuin vähähiilihydraattisen ruokavalion muoto, josta on kirjoitettu 70-luvun alusta lähtien. Vuosikymmenten aikana on seurannut useita muunnelmia. Pohjimmiltaan tämä lupaa nopeaa rasvanpolttoa nälkiintymällä hiilihydraatteja. Hiilihydraattien puuttuessa keho on riippuvainen rasvasta energian hankinnassa ja mitä enemmän rasvaa poltat, sitä vähemmän painosi on. Uudemmat Atkinsin ruokavalion muodot eivät aseta rajoituksia rasvalle, mutta ehdottavat päivittäistä hiilihydraattia 20–25 grammaa. Sitä seurataan tietysti vaiheittain. Atkinsin ruokavalion suhteen on kiistoja yllin kyllin. Joitakin riskejä ovat huimaus, unettomuus, pahoinvointi ja ummetus. Runsas proteiinin ja tyydyttyneiden rasvojen saanti voi myös lisätä sydänsairauksien riskiä.
Keto: Se on pohjimmiltaan erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa koko painopiste on proteiinin ja rasvan kulutuksessa. Ruokavalio pakottaa kehon polttamaan rasvaa, koska voit olla pidempään riippuvainen hiilihydraateista. Tässä ruokavaliossa vältettävät asiat ovat riisi, roti, pasta, sokeri ja leipä tai keksit. Ja proteiinipitoisia asioita sisältyy ruokavalioon - kuten muna, kala, kana ja palkokasvit. Sanotaan, että keto-dieetillä voi laihtua 6-8 kiloa kuukaudessa.
Paleo-ruokavalio: Tämä muoto uskoo sisällyttämään ruokavalioosi ruokia, jotka olivat olemassa ennen teollisen vallankumouksen valtaamista. Se on kuin paluu siihen, mitä paleoliittisen aikakauden esi-isämme söivät. Pohjimmiltaan ruokavalio on todella vähähiilihydraattinen ja keskittyy lihan, vihannesten, mukuloiden, merenelävien, pähkinöiden ja siementen syömiseen. Lisäksi se eliminoi prosessoidut ruoat kokonaan.
Pro tyyppi: Annosten hallinta ja terveellinen välipala voi tehostaa pyrkimyksiäsi laihtua ja vähentää myös reisien rasvaa.
FAQ: Kuinka vähentää reisien rasvaa
K. Voiko pyöräily/pyöräily auttaa vähentämään reisien rasvaa?
TO. Pyöräily tai pyöräily on loistava vaihtoehto korjaamattoman sävyiselle alavartalolle. Jos olit pyöräillyt lapsena, tuo tapasi takaisin. Asiantuntijat sanovat, että pyöräily tai polkeminen saa suurimman osan jalkalihaksista toimimaan. Lisäksi pyöräily voi polttaa noin 400 kaloria tunnissa - joten voit laihtua ja vähentää reisien rasvaa. Kolkatan Solace-kuntosalin neuvonantaja Jhum Jhum R Shirali sanoo: 'American College of Sports Medicine suosittelee 30 minuutin harjoittelua vähintään viitenä päivänä viikossa. Kävelet, uit tai pyöräilet, on tärkeää valita harjoitustyyppi, jonka voit suorittaa kohtuullisella intensiteetillä, jotta sykkeesi nousee ja kalorienkulutus maksimoi. Yksi parhaista aerobisia harjoituksia sillä jalat on pyöräilyä. Matala intensiteetti on erityisen hyödyllinen aloittelijoille, eikä se rasita polvia. Pyöräily lisää myös lihasten kestävyyttä reisilihaksissa, pohkeissa, pakaralihaksissa (pakaralihaksissa) ja nelipäissä.
K. Voiko jooga auttaa vähentämään reisien rasvaa?
TO. Fitness-asiantuntijat sanovat, että on olemassa joitakin erinomaisia asanat kuten utkatasana ja janu sirsasana, jotka voivat auttaa sinua menettämään reisien rasvaa. Mutta älä kokeile niitä yksin. Sopivan jooga-ohjaajan konsultointi on välttämätöntä.
