Maratonin juokseminen ei ole pieni saavutus. Ja kun tuhannet toiveikkaat osuvat jalkakäytävälle tänä syksynä, monet ottavat 26,2 mailin matkan ensimmäistä kertaa. Useimmille se on kerran elämässä kokemus. Jotain, josta he ovat haaveilleet vuosia ja harjoitelleet kuukausia. Mutta muutamille valituille (tiedän, ammattilaiset, olympialaiset ja huippuvalmentajat) se on yksinkertaisesti heidän päivätyönsä.
Vuosien kokemuksella emme voineet olla kysymättä muutamilta suosikkipro-urheilijoiltamme ja NYRR valmentajat heidän parhaista maratonharjoitteluvinkeistään. Mantroista kilometrimääriin, tässä on kaikki, mitä heillä oli sanottavana ensimmäisestä maratonistasi.
LIITTYVÄT
10 tuotetta, jotka auttoivat minua selviytymään ensimmäisestä maratonistani
Getty Images / Tetiana Lazunova
1. ”Elä sitä ja pidä hauskaa, koe vain kaikki. Ensimmäistä maratonia varten tiedä, mitä aiot sanoa itsellesi, kun siitä tulee vaikeaa, koska jossain vaiheessa maratonista siitä tulee vaikeaa. Se on maraton, ja siksi me kaikki teemme sen, joten pidä se mielessäsi etukäteen äläkä koskaan luovuta siitä, mikä tahansa motto on sinulle. Mene sisään, älä koskaan antaudu ja ota sitten mahtavia maalikuvia!” - Keira D'Amato (USA), Amerikkalainen 10 mailin ennätys
2. ”Neuvoni olisi vain olla todella kärsivällinen. Mielestäni tarvitset johdonmukaisuutta ollaksesi hyvä juoksija. Näytä ja aloita joka ikinen päivä. Pian sinulla on rutiini. Kun teet sen, on helppoa vain palata ulos ja rakentaa kuntoa. Pysy kärsivällisenä, pysy johdonmukaisena.' - Des Linden (USA), Kaksinkertainen olympiavoittaja; 2018 Boston Marathonin mestari
3. 'Vietä aikaa jaloillesi pitkien juoksulenkkien aikana: Älä ole huolissasi vauhdistasi ja etäisyydestäsi, vaan keskity asteittain rakentamiseen, jotta pystyt liikkumaan hallittavassa tahdissa jopa 3-4 tuntia. Käytä näitä pitkiä lenkkejä oppiaksesi, mitä kehosi tarvitsee ylläpitääkseen itsensä: ruokaa/ravintoa, nesteytystä, varusteita, soittolistoja, kumppanuutta. Maratonista tulee kova, mutta se ei riko sinua, jos olet kuunnellut kehoasi ja täyttänyt sen tarpeet pitkien lenkkien aikana. - Gordon Bakoulis, NYRR Group Training Coach
4. ”Ole kärsivällinen tekemässäsi ja luota siihen, mitä teet. Kun tulet kisaan, älä ole kuin 'Haluan mennä nopeasti vain nopean ajan'. Istu alas ja nauti kilpailusta, oli lopputulos mikä tahansa. Sieltä voit oppia paljon paremmin, koska maratonissa se on kilometrejä ja maileja siihen suuntaan. Älä siis ole kuin 'haluan voittaa kilpailun'. Ole vain paikalla kilpailemassa ja nähdäksesi itsesi ja kaikki mitä voit tehdä tulevissa maratoneissa. - Hellen Obiri (KEN), Kaksinkertainen olympiamitalisti; seitsenkertainen MM-mitalisti
5. 'Ota 'miksi' ja pidä siihen yhteyttä. Valitsit maratonin syystä: ylitä bucket-listan esine, kerää varoja, kunnioita läheistäsi, jaa treeni- ja kilpailupäivä ystävän kanssa. Muistuta itseäsi 'miksi' (ja sinulla voi olla useampi kuin yksi) usein pitääksesi itsesi motivoituneena ja määrätietoisena. - Gordon Bakoulis, NYRR Group Training Coach
6. 'Valmistautuminen on avainasemassa. Tulet tuntemaan sen, jos tuota valmistelua on hoidettu huonosti, kun pääset kilpailuun. Kehosi tunteminen ja kehon kunnioittaminen on erittäin tärkeää, kun olet siellä.' - Madison de Rozario (AUS), Puolustava TCS New York City Marathonin mestari; viisinkertainen paralympiamitalisti
7. Vaihteet: Juokseminen on suhteellisen kevyt urheilulaji. Varmista kuitenkin, että pidät huolta jaloistasi käyttämällä jalkatyypillesi ja juoksuaseesi sopivia juoksukenkiä. Jos mahdollista, vieraile juoksualan erikoisliikkeessä. He pystyvät määrittämään sinulle oikean koon, katsomaan juoksemista/kävelemistä ja suosittelemaan sinulle parasta kenkiä. Vaatteiden osalta pyri käyttämään teknistä kangasta vs. puuvillaa tai muita hengittämättömiä materiaaleja. Nämä tekniset materiaalit auttavat siirtämään kosteutta sisään ja pitämään sinut viileänä lämpiminä kuukausina ja lämpimänä ja kuivempana viileänä aikana.' - Roberto Mandje, NYRR koulutuspäällikkö
8. 'Teillä on tukijärjestelmä. Voit harjoitella yksin tai muiden kanssa, mutta maratoniin valmistautuminen ei ole yksinharrastusta. Ota läheisesi mukaan tukijoukkoksesi harjoitusten aikana ja kilpailupäivänä – olipa kyseessä rakastava puoliso/kumppani, joka tarkkailee lapsia pitkien lenkkien aikana, tai ymmärtäväinen kollega, joka 'saa' sinut lähtemään klo 17. tai kaveriporukka, joka lahjoittaa varainkeruupyrkimyksiisi. Ja muista kiittää heitä, kun olet ylittänyt maaliviivan.' - Gordon Bakoulis, NYRR Group Training Coach
9. 'Kurssin tietoisuus: Valmistaudu kilpailemasi radan tyyppiin suorittamalla pitkiä lenkkejäsi samanlaisilla topografioilla. Olipa kyseessä tasainen, alamäkeä, mäkinen tai aaltoileva maraton, annat itsellesi parhaat mahdollisuudet menestyä lisäämällä samanlaisia korkeusprofiileja joihinkin pitkiin lenkkeihisi. Juoksujen monipuolistaminen valmistaa sinut hyvin kaikkeen, mitä maratonilla on edessäsi.' - Roberto Mandje, NYRR koulutuspäällikkö
10. ”Kuuntele kehoasi: Maratonharjoittelu on luonnostaan haastavaa. Tiedä ero arkuuden, kivun ja väsymyksen välillä. Kipu tuntuu tyypillisesti harjoitussyklin alussa, kun kehosi sopeutuu kilometriin ja harjoituksiin. Sen pitäisi lopulta hävitä, kun paranet ja tulet harjoitusrutiiniin. Toisaalta kipulla on taipumus viipyä ja se voi tuntua sekä terävältä että erityiseltä kehon alueella. Jos tunne ei häviä muutaman päivän tauosta huolimatta, ota yhteyttä fysioterapeuttiin. Väsymys, jossain määrin, on asia, jota useimmat elleivät kaikki maratoonarit elävät harjoittelun aikana. Hyvästä harjoittelusta huolimatta voi tuntua siltä, että olet jatkuvasti väsynyt, kun harjaat harjoituksen ja palautumisen herkkää tasapainoa. Kuuntele kehoasi ja ole tarpeeksi rohkea ottamaan ylimääräinen vapaapäivä siellä täällä ja/tai hidastamaan harjoitteluasi helpoilla ja palautumispäivillä. Muista, että on parempi olla 10 mailia aliharjoitettu kuin kilometri yli, koska voitot saavutetaan palautumisessa, joten kuuntele aina kehoasi.' - Roberto Mandje, NYRR koulutuspäällikkö
Ja kaikille, jotka johtavat sitä 2022 TCS New York City Marathon Tämä viikonloppu...
yksitoista. 'Ensimmäistä kertaa kilpailijoille mielestäni ykkössääntö on, että älä mene ulos liian kovaa, ja se on vielä tärkeämpää vaikeissa olosuhteissa. Ja se tulee olemaan hieman kovempaa sunnuntaina vain siksi, että se on lämpimällä puolella. Hyvä asia on muistaa, että olet tehnyt suurimman osan harjoituksistasi kesällä, joten olet tottunut lämpimään ja hikoilemaan ja sinulla pitäisi olla nesteytyssuunnitelma. Oletusarvo on sunnuntain olosuhteet. Jos tämä olisi kevät, meillä olisi aivan erilainen keskustelu, koska et ole oikeastaan hikoillut tai nähnyt aurinkoa puoleen kuukauteen, mutta älä unohda, että olet juossut tässä, olet harjoitellut sitä. luottavainen siihen.' - Des Linden (USA), Kaksinkertainen olympiavoittaja; 2018 Boston Marathonin mestari
LIITTYVÄT12 parasta naisten juoksutakkia, jotka auttavat sinua saavuttamaan tyylisi
