KANSALLINEN RAVITSEMUSVIIKKO 2020: 10 RAVITSEMUS- JA TERVEYSVINKKIÄ TYÖSKENTELEVILLE NAISILLE

Pika-ilmoituksia varten tilaa nyt

Hypertrofinen kardiomyopatia: oireet, syyt, hoito ja ehkäisy Näytä näyte pikahälytyksistä SALLI ILMOITUKSET Päivittäisiin hälytyksiin

Juuri sisään

5 tuntia sitten Chaitra Navratri 2021: Päivämäärä, Muhurta, rituaalit ja tämän festivaalin merkitys
6 tuntia sitten Hina Khan hohtaa kuparinvihreällä luomivärillä ja kiiltävillä alastonhuulilla saa ilmeen muutamassa yksinkertaisessa vaiheessa!
8 tuntia sitten Ugadi ja Baisakhi 2021: Koristele juhlava ilme julkkisten inspiroimilla perinteisillä puvuilla
11 tuntia sitten Päivittäinen horoskooppi: 13. huhtikuuta 2021

Täytyy katsoa

Älä missaa

Koti Terveys Ravitsemus Ravinto oi-Lekhaka By Karthika Thirugnanam 1. syyskuuta 2020| Arvostellut Karthika Thirugnanam

Kansallisella ravitsemusviikolla keskitytään ravitsemukseen ja terveyteen liittyvään käyttäytymiseen liittyvien kysymysten esiin tuomiseen. Sitä vietetään vuosittain 1. syyskuuta - 7. syyskuuta levittämään tietoisuutta terveyden ja hyvinvoinnin merkityksestä. Toinen pohjois-länsimaiden tärkeä näkökohta on korostaa aliravitsemuksen syitä, seurauksia ja vastatoimenpiteitä.

Vuonna 1982 Intian keskushallinto aloitti kampanjan ymmärtääkseen ravitsemuksen merkityksen ja kannustaakseen terveellistä ja kestävää elämää kansalaisten keskuudessa. Hallitus ei ole vielä jakanut kansallisen ravitsemusviikon 2019 teemaa. Viime vuonna, vuonna 2018, kansallisen ravitsemusviikon teema oli 'Go Go With Food' ^[1] .

Katsotaanpa tällä kansallisella ravitsemusviikolla työskentelevien naisten ravitsemustarpeita. Yrittää tasapainottaa työn ja perhevastuiden vaatimukset samalla kun selviytyy yhteiskunnallisesta paineesta syödä tietyllä tavalla tai näyttää täydelliseltä riippumatta siitä, mitä he kokevat emotionaalisesti tai fyysisesti, voi olla paljon käsiteltävää toisinaan. Kaikki nämä tekijät voivat tehdä useimmille naisille melko vaikean ylläpitää terveellistä suhdetta ruokaan, painoon ja yleiseen terveyteen ^[kaksi] .

Joten minulla on tunnustus. Nimetty ravitsemusasiantuntija useimmissa huoneissa, joissa olen, voi olla sekä voimaannuttavaa että stressaavaa samanaikaisesti. Oikeat valinnat voivat kuitenkin tukea mielialaa, lisätä energiaa, auttaa painonhallinnassa ja vastaamaan muuttuviin ravitsemuksellisiin vaatimuksiimme. Joten tänä vuonna aion jakaa muutaman vinkin päivittäisen elämäsi optimoimiseksi työskentelevinä naisina -

1. Määritä terveystavoitteesi

Ensinnäkin, kuten kaikki muutkin elämässäsi tekemäsi radikaalit muutokset, kuten urapolun valitseminen, elämänkumppanin tai lapsellesi sopivan koulun valitseminen, on tärkeää tehdä tutkimus ja määritellä tavoitteesi ennen kuin teet muutoksia ruokailumalliin tai elämäntapa ^[kaksi] .

On aina hyvä olla selvillä siitä, mihin työskentelet. Esimerkiksi, jos olet imettävä äiti, jonka on optimoitava ravitsemus, tai vaihdevuodet naaras, joka pyrkii sopimaan suosikkifarkkuihisi ja rakentamaan luun voimaa tai vaikka yritätkin ratkaista kroonista väsymystä - kaikki nämä ovat täydellisesti kelvolliset tavoitteet, jotka voivat motivoida muutosta.

2. Syö oikein

Ravintorikkaat elintarvikkeet tarjoavat energiaa ja vähentävät tautiriskiä. Tässä on opas päivän sisällyttämiseen:

Vähintään 4-5 annosta proteiinia elintarvikkeiden, kuten pavut, linssit, palkokasvit, tofu, kala, siipikarja, liha, pähkinät ja siemenet, kautta
Vähintään 3-4 kuppia värikkäitä vihanneksia - tuoreita tai jäädytettyjä
Noin 1-2 kuppia hedelmiä ^[3]
Noin 100 grammaa täysjyviä, kuten täysjyväleipää, kauraa, ruskeaa riisiä tai ruista
Noin 3 annosta maitotuotteita / kasvipohjaisia vaihtoehtoja, kuten maitoa, jogurttia, juustoa tai väkevöityä manteli / soijamaitoa
Riittävä määrä nesteitä, enimmäkseen makeuttamattomia juomia, täydentyy toiminnan perusteella

3. Kiinnitä huomiota hivenaineisiin

Mikroelementit määritellään olennaisiksi osiksi, joita kehomme tarvitsee pieninä määrinä koko elämän ajan. He suorittavat erilaisia fysiologisia toimintoja terveyden ylläpitämiseksi. Kun sinulla on kiireinen aikataulu ja ruoka vie takapenkin etusijalle, on helppo unohtaa hivenravinteiden saanti, joista osa on välttämätöntä naisille ^[3] .

Rauta: Rauta on yksi tärkeimmistä ravintoaineista, jotka auttavat ylläpitämään energiatasoa premenopausaalisilla naisilla. Ruoat, kuten punainen liha, kana, kala, lehtivihannekset, pavut, linssit ja pähkinät, ovat hyviä ruokavalion rautalähteitä. C-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden syöminen yhdessä kasvissyöjäisten rautalähteiden kanssa voi parantaa imeytymistä ^[4] .

Folaatti: Hedelmällisessä iässä olevat naiset tarvitsevat riittävän määrän folaattia (foolihappoa) saamaan epämuodostumia. Riittävä folaatin saanti voidaan saavuttaa sisällyttämällä elintarvikkeita, kuten sitrushedelmiä, lehtivihreitä, papuja ja herneitä, jotka sisältävät luonnollisesti suurempia määriä folaattia. Folaattivaatimukset ovat erityisen korkeat raskaana oleville tai imettäville naisille. Siksi täydennys voi olla tarpeen ^[5] .

Kalsium ja D-vitamiini: Naisten on kulutettava päivittäin erilaisia kalsiumpitoisia elintarvikkeita vahvojen luiden ja hampaiden saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi. Vaihdevuodet saaville naisille tämä on tärkeämpää luiden ohenemisen estämiseksi ja siten molempien ravintoaineiden tarve kasvaa ^[3] .

kuvia Kate Middletonista

Jotkut kalsiumpitoiset elintarvikkeet ovat maito, jogurtti, juusto, sardiini, tofu (valmistettu kalsiumsulfaatista), mantelit, chia-siemenet ja maitovaihtoehdot väkevöidyllä kalsiumilla. Riittävä määrä D-vitamiinia on myös tärkeä osa kalsiumin imeytymistä ja luiden terveyttä. Hyviä D-vitamiinilähteitä ovat rasvaiset kalat, kuten lohi, munat ja väkevöidyt elintarvikkeet ^[10] .

4. Vältä jalostettuja elintarvikkeita

Riippumatta siitä, missä elämänvaiheessa olet, erittäin jalostettujen elintarvikkeiden saannin pitäminen minimissä on äärimmäisen tärkeää. Joten ensimmäinen askel on puhdistaa keittiö, toimistopöytä, kaappi pakattuja ruokia, kuten keksejä, keksejä, kakkuja, leivonnaisia ja makeisia, ja varastoida vain kokonaisia tai vähän jalostettuja elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, papuja, juustoa, jogurtti, vähärasvainen eläinproteiini, makeuttamattomat juomat ja terveelliset öljyt jne. Tällä tavoin suurimmasta osasta aterioitasi puuttuu kaloripitoinen, riippuvuutta aiheuttava roskaruoka, joka voi vahingoittaa terveyttäsi ^[3] .

Ja tunnustetaan! Suurimmalla osalla meistä on paljon sosiaalisia tapahtumia, kuten syntymäpäivät, kokoukset ja konferenssit satunnaisen roskaruokahalun tyydyttämiseksi, joten heillä ei todellakaan pitäisi olla sijaa ruokakomeroissamme ^[6] .

5. Rajoita kofeiinia

Toimistoissa on yleensä ruokakomeroita tai kahviloita, joilla on rajoittamaton pääsy kahviin ja teeseen. Näiden kofeiinijuomien helppo saatavuus voi lisätä kulutusta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että naisilla on todennäköisemmin epäterveellisiä selviytymismekanismeja kuin miehillä, kuten välipaloja, tupakointia tai juotavaa liikaa kofeiinia, kun he työskentelevät pidempään. Tutkimuksessa todettiin, että stressi voi saada ihmiset valitsemaan myös epäterveelliset korkean sokerin ja rasvan välipalavalinnat.

Vaikka makeuttamaton kahvi ja tee eivät sisällä kaloreita, niillä on mahdollisuus vähentää muiden kulutettujen elintarvikkeiden ravinteiden imeytymistä, lisätä nestetarvetta ja mahdollisesti häiritä unta kofeiinin saannin määrän ja ajoituksen mukaan. Joten on hyvä rajoittaa kofeiinin saanti 1-2 kuppiin, aikaisemmin päivällä, ajoitettu aterioiden ulkopuolelle ^[7] ^[8] .

6. Tuo kotiruokaa mahdollisimman paljon

Vaikka kotitekoisten aterioiden nauttiminen voi myös olla kaloripitoinen, riippuen siitä, mitä valmistat, mutta sinulla on enemmän hallintaa aterian lisäämiesi ainesosien määrän ja tyypin suhteen kuin ravintoloissa ja muissa ruokapaikoissa syömäsi. ^[3] . Jotkut neurotieteilijät uskovat, että maukkaat elintarvikkeet voivat osittain selittää maailman kohtaaman liikalihavuusepidemian.

Hyperpalatoituvat elintarvikkeet ovat rasvalla, sokerilla ja suolalla täytettyjä, jotka ovat vastustamattomasti houkuttelevia ja riippuvuutta aiheuttavia - alias sarjatuotantona valmistettuja elintarvikkeita. Joten kotitekoisen aterian tuominen voi vähentää altistumistasi herkullisille elintarvikkeille ja mahdollisesti vähentää riskiäsi kehittyä ruokariippuvuuteen ^[5] ^[6] .

pysäyttää hiustenlähtö kotona

7. Opi erottamaan emotionaalinen nälkä ja todellinen nälkä

Suurin osa meistä hämmenee näiden kahden välillä ja syövät lopulta ruokaa, jota kehomme ei vaadi ^[9] .

Emotionaalinen nälkä	Todellinen nälkä
Kehittyy yhtäkkiä	Kehittyy hitaasti ajan myötä
Kaipaat vain tiettyjä 'mukavuusruokia'	Haluan vain ruokaa yleensä
Voit syödä liikaa ruokaa tuntematta kylläisyyttä	Käytät kylläisyyttä merkkinä syömisen lopettamisesta
Tunnet häpeää tai syyllisyyttä syömisen jälkeen	Et tunne pahaa tai syyllisyyttä syömisen jälkeen

8. Etsi terveellisiä selviytymismekanismeja työperäiseen stressiin

Meditaatio: Erilaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että meditaatio vähentää stressiä auttamalla meitä huomioimaan ruokavalintamme. Harjoittelemalla saatat pystyä kiinnittämään parempaa huomiota ja välttämään impulssin tarttua mukavaan ruokaan. Siksi vietä vähintään 1-2 minuuttia tietoista hengitystä muutaman tunnin välein stressin hallitsemiseksi ^[10] ^[yksitoista] .

Sosiaalinen tuki: Ystävät, työtoverit ja muut sosiaalisen tuen lähteet näyttävät vaikuttavan myönteisesti stressin lieventämiseen. Ihmiset näyttävät selviytyvän paremmin stressistä, kun heillä on sosiaalista tukea ja vastuuvelvollisuutta. Joten, ota tarttua juomaan tai ateriaan ystävien ja perheen kanssa päästääksesi höyryä!

9. Liikuta kehoa

Me kaikki tiedämme, että liikunta on tärkeä osa yleistä terveyttä, mutta useimmat meistä kamppailevat omistamaan aikaa yksinomaan sille. Istuminen työpöydän takana koko päivän ajan vähän tai ei lainkaan toimintaa voi olla haitallista sekä henkiselle että fyysiselle terveydelle ^[12] . Fyysisen terveyden kannalta pitkittynyt istuminen voi lisätä kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, sydänsairauksien ja jopa syövän, riskiä.

Kävely pöydältäsi kauimpana olevaan kylpyhuoneeseen tai käyminen nopeasti työtoverin pöydälle keskustelemaan sisäisen sähköposti- / chat-toiminnon sijaan tai jopa istumaan pöydälle tavallisen pöydän sijasta on yksinkertaista ja helppoa tapoja sisällyttää enemmän liikkumista työpäivääsi ^[13] .

10. Ole tietoinen kaloreista

Naisilla on tyypillisesti alhaisempi lihasmassa ja suurempi rasvamassa ja ne ovat miehiä pienempiä. Tämän seurauksena naaraat tarvitsevat yleensä vähemmän kaloreita terveellisen painon ja aktiivisuuden ylläpitämiseksi. Siksi on yhtä tärkeää hallita kulutettujen elintarvikkeiden määrää kuin olla tietoinen laadusta ^[12] ^[13] .

Karthika Thirugnanam on kliininen ravitsemusterapeutti / ravitsemusterapeutti Tucker Medicalissa, Singaporessa. Harjoittelevana kliinisenä ravitsemusterapeutina Thirugnanam työskentelee dietetiikan eri puolilla, kuten ravitsemusneuvonnassa, koulutuksessa ja esittelyssä, reseptien kehittämisessä ja kulttuurisesti sopivassa ravitsemustoimenpiteessä.

Näytä artikkeliviitteet

[1]Intia juhlii. (ei). KANSALLINEN RAVINNON VIIKKO. Haettu osoitteesta https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
[kaksi]Gay, J. (2018). Naisten terveys: globaali näkökulma. Reititys.
[3]Willett, W. (2017). Syö, juo ja ole terve: Harvard Medical Schoolin opas terveelliseen ruokailuun. Simon ja Schuster.
[4]Abbaspour, N., Hurrell, R. ja Kelishadi, R. (2014). Katsaus rautaan ja sen merkitykseen ihmisten terveydelle. Lääketieteellisen tutkimuksen lehti: Isfahanin lääketieteellisen yliopiston virallinen lehti, 19 (2), 164.
[5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011). Yliherkkien elintarvikkeiden riippuvuuspotentiaali. Nykyiset huumeiden väärinkäytön arvioinnit, 4 (3), 140-145.
[6]Doğan, T., Tekin, E.G. & Katrancıoğlu, A. (2011). Ruokinta tunteillesi: Itsearviointi tunteiden syömisestä. Procedia-Social and Behavioral Sciences, 15, 2074-2077.
[7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M.N., Leoncini, E., de Smit, D.J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Synnynnäisten epämuodostumien ja muiden haitallisten raskaustulosten ehkäisy 4,0 mg: lla foolihappoa: yhteisöpohjainen satunnaistettu kliininen tutkimus Italiassa ja Alankomaissa. BMC-raskaus ja synnytys, 14 (1), 166.
[8]Abbaspour, N., Hurrell, R. ja Kelishadi, R. (2014). Katsaus rautaan ja sen merkitykseen ihmisten terveydelle. Lääketieteellisen tutkimuksen lehti: Isfahanin lääketieteellisen yliopiston virallinen lehti, 19 (2), 164.
[9]O'Connor, D.B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B., ja Ferguson, E. (2008). Päivittäisten vaivojen ja syömistavan vaikutukset syömiskäyttäytymiseen. Terveyspsykologia, 27 (1S), S20.
[10]Feskanich, D., Willett, W. C. ja Colditz, G. A. (2003). Kalsium, D-vitamiini, maidon kulutus ja lonkkamurtumat: prospektiivinen tutkimus postmenopausaalisilla naisilla. American Journal of Clinical Nutrition, 77 (2), 504-511.
[yksitoista]Katterman, S.N., Kleinman, B.M., Hood, M.M., Nackers, L.M. & Corsica, J.A. (2014). Mindfulness-meditaatio interventiona humalaan syömiseen, emotionaaliseen syömiseen ja laihtumiseen: järjestelmällinen katsaus. Syömiskäyttäytyminen, 15 (2), 197-204.
[12]Hallam, J., Boswell, R.G., DeVito, E.E. & Kober, H. (2016). Painopiste: sukupuoli ja sukupuoliterveys: sukupuoleen liittyvät erot ruokahalussa ja liikalihavuudessa. Yalen biologian ja lääketieteen lehti, 89 (2), 161.
[13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S. ja Alter, D. A. (2015). Istumisaika ja sen yhteys sairauksien esiintyvyyden, kuolleisuuden ja sairaalahoitoon aikuisilla: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. Sisätautien vuosikirjat, 162 (2), 123-132.