PALEO-RUOKAVALIO: EDUT, SYÖTÄVÄT RUOAT JA ATERIAOHJELMA

Pika-ilmoituksia varten tilaa nyt

Hypertrofinen kardiomyopatia: oireet, syyt, hoito ja ehkäisy Näytä näyte pikahälytyksistä SALLI ILMOITUKSET Päivittäisiin hälytyksiin

Juuri sisään

5 tuntia sitten Chaitra Navratri 2021: Päivämäärä, Muhurta, rituaalit ja tämän festivaalin merkitys
6 tuntia sitten Hina Khan hohtaa kuparinvihreällä luomivärillä ja kiiltävillä alastonhuulilla saa ilmeen muutamassa yksinkertaisessa vaiheessa!
8 tuntia sitten Ugadi ja Baisakhi 2021: Koristele juhlava ilme julkkisten inspiroimilla perinteisillä puvuilla
11 tuntia sitten Päivittäinen horoskooppi: 13. huhtikuuta 2021

Täytyy katsoa

Älä missaa

Koti Terveys Ruokavalion kunto Diet Fitness oi-Neha Ghosh Tekijä Neha Ghosh 5. syyskuuta 2020

Paleo-ruokavalio, joka tunnetaan myös nimellä paleoliittinen ruokavalio, kivikauden ruokavalio, luolamiehen ruokavalio tai metsästäjien keräilijän ruokavalio on nykypäivän villitys ruokavalio, joka sisältää elintarvikkeita, joiden uskotaan syövän paleoliittisen aikakauden aikana, joka juontaa juurensa 2,5 miljoonaan vuoteen sitten [1] .

Paleo-ruokavaliossa syödyt elintarvikkeet ovat samanlaisia kuin mitä varhaiset ihmisten metsästäjät keräsivät eri puolilla maailmaa. Paleodieetti on pohjimmiltaan moderni tulkinta ruokavaliosta, jota metsästäjä-keräilijät söivät paleoliittisen aikakauden aikana.

Kuvan viite: foodinsight.org

1970-luvulla paleo-ruokavaliokonsepti otettiin käyttöön ja vähitellen siitä tuli suosittu kirjan jälkeen 'Paleo-ruokavalio: laihtua ja terveydentila syömällä suunniteltuja ruokia' kirjoittanut Loren Cordain julkaistiin vuonna 2001. Sen jälkeen julkaistiin useita keittokirjoja, joilla väitettiin olevan paleoliittisia reseptejä.

Tässä artikkelissa käsitellään mitä paleo-ruokavalio on, mitkä ovat sen edut ja syötävät elintarvikkeet, joita vältetään paleo-ruokavaliossa, ja myös ruokavalion ateriasuunnitelma.

i gallona vettä

Mikä on Paleo-ruokavalio?

Paleodieetti on ruokavalioateriasuunnitelma, joka sisältää ruokia, joita ihmisen esi-isät söivät paleoliittisen aikakauden aikana. Hedelmät, vihannekset, kala, munat, vähärasvainen liha, pähkinät ja siemenet ovat ruokia, jotka ne ovat saaneet metsästämällä ja keräämällä.

Paleo-ruokavalio rajoittaa elintarvikkeita, kuten maitotuotteita, palkokasveja ja jyviä, joista on tullut osa kaikkien ruokavaliota modernin maatalouden kehityksen jälkeen. [1]

Paleo-ruokavalion edut

1. Aineet laihtuminen

European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että terveillä vapaaehtoisilla, jotka olivat paleo-ruokavaliolla kolmen viikon ajan, paino ja vyötärönympärys laskivat. [kaksi] .

Toinen vuoden 2014 tutkimus osoitti, että liikalihavat postmenopausaaliset naiset, jotka seurasivat paleo-ruokavaliota, menettivät painonsa kuuden kuukauden kuluttua verrattuna ruokavalioon, joka noudatti pohjoismaisia ravitsemussuosituksia (NNR). [3] .

Tämäntyyppinen villitys ruokavalio auttaa laihtua lyhyellä aikavälillä. Lisätutkimuksia tarvitaan kuitenkin ennen kuin lääkärit suosittelevat paleohoitoa laihtumiseen.

2. Vähentää diabeteksen riskiä

Tutkimuksen mukaan tyypin 2 diabetesta sairastavilla, jotka käyttivät paleo-ruokavaliota lyhytaikaisesti, verensokeritaso ja insuliiniresistenssi parani merkittävästi verrattuna American Diabetes Associationin suosituksiin perustuvaan ruokavalioon, joka koostui kohtuullisesta suolan saannista, kokonaisena jyvät, palkokasvit ja vähärasvainen meijeri [4] .

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että tyypin 2 diabetesta sairastavat potilaat, jotka seurasivat paleo-ruokavaliota, osoittivat huomattavaa parannusta verensokeritason hallinnassa ja alentivat sydänsairauksien riskitekijöitä [5] .

Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia paleoruokavalion ja diabeteksen välisen yhteyden osoittamiseksi [6] .

3. Pienentää sydänsairauksien riskiä

Paleodieetin seuraaminen voi vähentää sydänsairauksien riskiä tutkimuksen mukaan. Tutkimus paljasti, että paleoruokavalio alensi merkittävästi verenpainetta ja lisäsi HDL (hyvä) kolesteroli ja laski LDL (huono) kolesteroli, jotka ovat tärkeimpiä sydänsairauksien riskitekijöitä [7] . Tältä osin tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia.

4. Alentaa verenpainetta

Korkea verenpaine lisää sydänsairauksien riskiä. Vuoden 2008 tutkimus osoitti, että 14 terveellistä osallistujaa, jotka olivat paleo-ruokavaliolla kolmen viikon ajan, paransivat systolista verenpainetasoaan [8] .

Toisessa tutkimuksessa havaittiin myös, että paleoruokavalio alensi systolista ja diastolista verenpainetta sekä HDL-kolesterolin nousua [9] .

Ruoat, joita syöt Paleo-ruokavaliossa

Hedelmät, kuten omenat, banaanit, appelsiinit, avokadot, mansikat.
Vihannekset, kuten parsakaali, porkkanat, tomaatit, lehtikaali jne.
Kalaravintolat, kuten kala, katkaravut, äyriäiset jne.
Munat
Vähärasvaista lihaa
Pähkinät ja siemenet, kuten mantelit, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet ja kurpitsansiemenet, muutamia mainitakseni.
Mukulat, kuten perunat, bataatit ja jamssit.
Terveelliset rasvat ja öljy, kuten oliiviöljy, avokadoöljy ja muut.
Yrtit ja mausteet [1] .

Elintarvikkeet, joita vältetään Paleo-ruokavaliossa

Palkokasvit, kuten pavut, linssit ja herneet.
Viljajyvät, kuten vehnä, ohra, speltti, ruis jne.
Maitotuotteet
Transrasva.
Keinotekoiset makeutusaineet
Kasviöljyt
Korkean sokeripitoisuuden elintarvikkeet.

Terveellisiä välipaloja Paleo-ruokavaliossa

Keitetyt kananmunat
Kourallinen pähkinöitä
Omenaviipaleita mantelivoita
Kulho marjoja
Pala hedelmää
Vauvan porkkanat

Mitä odottaa, jos kokeilet Paleo-ruokavaliota

Jos yrität laihtua noudattamalla paleo-ruokavaliota, se on hyvä valinta, mutta jos haluat laihtua pitkäksi ajaksi, paleo-ruokavalio ei välttämättä ole oikea valinta sinulle.

Lisäksi, jos noudatat tätä ruokavaliota, syöt enemmän hedelmiä, vihanneksia ja terveellisiä rasvoja ja eliminoit transrasvoja ja runsaasti sokeria sisältäviä elintarvikkeita, koska nämä elintarvikkeet ovat haitallisia terveydellesi.

Paleodieetti välttää elintarvikkeita, kuten maitotuotteita ja jyviä, joten saatat menettää joitain tärkeitä ravintoaineita. Joten on suositeltavaa ottaa yhteyttä ravitsemusterapeuttiin ennen kuin aloitat villitysruokavaliot, mukaan lukien paleo-ruokavalio.

Näyte Paleo-ruokavalion ateriasuunnitelmasta

Tässä on näyte ateriasuunnitelma ihmisille, jotka haluavat kokeilla paleo-ruokavaliota. Tee muutoksia jokaiseen ateriaan omien mieltymystesi mukaan.

1. päivä - maanantai

Aamiainen : Keitetyt munat, paistetut vihannekset oliiviöljyssä ja hedelmäs smoothie
Lounas : Kanasalaatti oliiviöljykastikkeella ja kourallinen pähkinöitä.
Illallinen : Vähärasvaista lihaa, höyrytettyjä kasviksia.

2. päivä - tiistai

Aamiainen : Munakokkelia, keitettyä pinaattia, grillattuja tomaatteja ja kurpitsansiemeniä.
Lounas : Sekoitetut salaattilehdet paahdetun lihan ja oliiviöljykastikkeen kanssa.
Illallinen : Paistettua lohta oliiviöljyssä paistettujen vihannesten kanssa.

3. päivä - keskiviikko

Aamiainen : Kulho hedelmiä (valitsemasi) manteleilla.
Lounas : Voileipä lihan ja tuoreiden vihannesten kanssa.
Illallinen : Kana-paista vihannesten kanssa.

4. päivä - torstai

Aamiainen: Munat, pala hedelmiä ja kourallinen manteleita.
Lounas: Sekoitettu salaatti tonnikalan, keitettyjen munien, siementen ja oliiviöljykastikkeen kanssa.
Illallinen: Paistettua kanaa, höyrytettyjä vihanneksia.

5. päivä - perjantai

Aamiainen: Sekoitetut vihannekset, munat ja pinaatti smoothie.
Lounas: Kanasalaatti oliiviöljyllä.
Illallinen: Sekoita paistettua parsakaalia, paprikaa ja maissimaissia.

6. päivä - lauantai

Aamiainen: Paistettua pekonia ja munia sekä pala hedelmää.
Lounas: Paistettua lohta vihannesten ja avokadon kanssa.
Illallinen: Kanakeitto kasviksilla.

7. päivä - sunnuntai

Aamiainen: Muna, sieni ja tomaatti munakas.
Lounas: Kanasalaatti avokadolla, siemenillä ja oliiviöljykastikkeella.
Illallinen: Naudanlihan muhennos vihannesten kanssa.

Terveelliset Paleo-ruokavalion reseptit

1. Paleossa paahdettu syksyn vihannes salaatti

Ainekset:

1 iso kuutioitu butternut-kurpitsa
2 herkkä kurpitsa
1 kuppi ruusukaalia
3 viipaloitua makeaa sipulia
5 porkkanaa
½ pekaanipähkinää
1 ½ kuppi avokadoöljyä
1 oranssi
1 rkl hienonnettua timjamia ja rosmariinia
½ kuppi valkoista balsamietikkaa

Menetelmä:

Kuumenna uuni 400 ° F: seen.
Viipaloi delicata-kurpitsa.
Lisää kulhoon ruusukaali, sipuli, porkkana, delicata-kurpitsa ja ¼ kuppi avokadoöljyä. Heitä ainesosat hyvin.
Levitä kasviseos suuressa levypannussa ja aseta se uuniin 25-35 minuutiksi.
Sidoksen tekemiseksi lisää kulhoon appelsiinin, timjamin, rosmariinin, valkoisen balsamiviinietikan ja 1 kupin avokadoöljyn kuori ja mehu. Vatkaa sitä, kunnes seos sekoittuu hyvin.
Ota kasviseos uunista ja yhdistä paahdettuihin pekaanipähkinöihin.
Kaada sidos sen päälle ja heitä se hyvin [10] .