21 PARASTA RUOKAA LIHAKSEN RAKENTAMISEKSI

Pika-ilmoituksia varten tilaa nyt

Hypertrofinen kardiomyopatia: oireet, syyt, hoito ja ehkäisy Näytä näyte pikahälytyksistä SALLI ILMOITUKSET Päivittäisiin hälytyksiin

Juuri sisään

5 tuntia sitten Chaitra Navratri 2021: Päivämäärä, Muhurta, rituaalit ja tämän festivaalin merkitys
6 tuntia sitten Hina Khan hohtaa kuparinvihreällä luomivärillä ja kiiltävillä alastonhuulilla saa ilmeen muutamassa yksinkertaisessa vaiheessa!
8 tuntia sitten Ugadi ja Baisakhi 2021: Koristele juhlava ilme julkkisten inspiroimilla perinteisillä puvuilla
11 tuntia sitten Päivittäinen horoskooppi: 13. huhtikuuta 2021

Täytyy katsoa

Älä missaa

Koti Terveys Ruokavalion kunto Diet Fitness oi-Amritha K Tekijä Amritha K. 14. helmikuuta 2020

Lihasten rakentaminen, lihasmassan parantaminen ja lihasten sävytys ovat ehkä kehonrakennuksen vaikeimpia piirteitä. Kuntoasiantuntijat suosittelevat, että proteiinit ovat avain, eivät vain proteiinit korvaa 'lihasmassaa rakentavia elintarvikkeita'.

Ensimmäinen asia, joka tulee mieleesi, kun ajatellaan lihasten kasvua, on kuntosali. Luulet, että lukemattomien tuntien kuntoilu kuntosalilla antaisi vaaditun tuloksen. Mutta kuten useista esimerkeistä nähdään, monet ihmiset eivät hyödy tästä ajatuksesta. Ihmiset yleensä unohtavat, että kuntosalin ohella ruokavaliolla on myös tärkeä rooli lihasmassaan.

Suhteellisina määrinä nautittujen elintarvikkeiden yhdistelmä lisää lihaksia ja parantaa lihasvoimaa. Tässä artikkelissa tarkastelemme elintarvikkeita lihasmassan rakentamiseksi. Näitä lihasmassaa parantavia elintarvikkeita voidaan pitää myös lihan voimaa parantavina elintarvikkeina, koska niiden kyky parantaa lihasten kykyjä on merkityksellistä sekä lihasmassan että lihasvoiman kannalta.

Kasvissyöjistä ei-kasvissyöjille vegaaneille - meillä on kaikki peitossa.

1. kokonaiset munat

Yksi parhaista proteiinilähteistä munat sisältävät myös tärkeitä vitamiineja, jotka tekevät niistä erinomaisia ruokia lihasten rakentamiseksi [1] . Älä ajattele, että munia tulisi välttää kolesterolin saannin estämiseksi. Ne sisältävät hyvää rasvaa, joka auttaa ruoansulatuksessa ja lisää lihasmassaa.

Luettelo joululauluista lapsille

Koko munien syöminen harjoittelun jälkeen voi parantaa lihasten kasvua 40 prosenttia verrattuna valkoisiin muniin [kaksi] .

2. Lean Naudanliha

Rikas sinkki-, rauta- ja B-vitamiinien, korkealaatuisen proteiinin ja aminohapon lähde, vähärasvainen naudanliha on yksi parhaista elintarvikkeista lihasten rakentamiseen [ 3] . Parhaana pidetään 170 g vähärasvaista naudanlihaa [4] .

3. Lohi

Lohella on lukuisia terveysvaikutuksia. Ne ovat runsaasti proteiinia ja omega-3-rasvahappoja. Lohen korkea proteiinipitoisuus tekee siitä epäilemättä yhden hyödyllisimmistä elintarvikkeista lihasten rakentamiseen [5] .

4. Tofu

Tofu on korkealaatuinen proteiinilähde ja suosittu soijatuote [6] . Rikas lähde isoflavoneja ja aminohappoja, joiden tiedetään lisäävän lihasten kasvua, tofu sisältää myös välttämättömiä ravintoaineita, joita tarvitaan kehonrakennuksessa [7] .

5. Täysrasvainen raejuusto

Raejuusto auttaa parantamaan lihasmassaa [8] . Se on myös täynnä eläviä kulttuureja ja terveellisiä bakteereja, jotka lisäävät ravinteiden hajoamista ja imeytymistä, jotka ovat välttämättömiä vahvemman lihasmassan rakentamiseksi [9] .

6. Fermentoidut meijerituotteet

Fermentoidut maitotuotteet, kuten jogurtti (kreikkalainen), kirnupiimä ja kefiiri, sisältävät runsaasti terveellisiä kaloreita, jotka keho voi imeä hajoamalla elintarvikkeita [10] . Sitä pidetään terveellisenä lihaksia rakentavana ruokana ja yhtenä parhaista kasvisruokista lihasten kasvulle [yksitoista] .

7. Vähärasvainen maito

Maito sisältää noin 20 prosenttia heraproteiinia ja 80 prosenttia kaseiiniproteiinia [12] . Kaseiinilla on hidas sulavuusaste, joka tasapainottaa heran sulavuuden. Se antaa sinulle myös voimaa selviytyä harjoittelusi aikana, ja sitä pidetään yhtenä parhaista proteiinipitoisista kasvisruokista kehonrakentamiseen [13] .

8. Soijapavut

Soijapavut ovat täynnä kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, mikä tekee niistä täydellisen vegaanisen lihasrakennuksen ruoan [14] . Nämä palkokasvit, jotka sisältävät noin 20 g proteiinia kuppia kohti, voidaan keittää ja kuluttaa.

paras öljy sydänpotilaille

9. Quinoa

Runsaasti proteiinia ja kuitukinooa auttaa edistämään proteiinisynteesiä [viisitoista] . Kuten soijapavut, myös quinoa sisältää kaikki yhdeksän aminohappoa, jotka ovat välttämättömiä lihasten rakentamiseksi, ja on gluteeniton [16] .

Quinoa on myös runsaasti proteiineja ja monimutkaisia hiilihydraatteja. Yksi kuppi keitettyä quinoaa sisältää 8 grammaa proteiinia, mikä tekee siitä yhden parhaista lihasten kasvua koskevista elintarvikkeista.

10. Kaura

Kaura on hyvä terveellisten hiilihydraattien ja ravintokuitujen lähde, joka auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ja parantamaan myös suorituskykyä harjoituksen aikana [17] . Kaura sisältää runsaasti E-vitamiinia, foolihappoa, tiamiinia, biotiinia, sinkkiä ja rautaa, jotka voivat lisätä lihasten kasvua harjoituksen jälkeen [18] [19] . Kauraa voidaan syödä ennen harjoittelua.

11. Ruskea riisi

Ruskea riisi sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja, joilla on hidas sulavuus [kaksikymmentä] . Tämä varmistaa energian hitaan vapautumisen tietyn ajanjakson ajan. Noin 50-60 prosenttia päivittäisestä kalorien saannistasi tulisi tapahtua monimutkaisten hiilihydraattien kulutuksen avulla, jolloin ruskea riisi on yksi parhaista lihasten kasvua koskevista elintarvikkeista [kaksikymmentäyksi] .

hyviä elokuvia nuorille

12. Makea peruna

Bataatit sisältävät vähän kaloreita sisältäviä hiilihydraatteja, jotka pitävät energiatasosi korkealla myös raskaan harjoittelun jälkeen [22] . Ne ovat myös runsaasti ravintokuituja, jotka ovat välttämättömiä rasvan polttamiseksi, ruokahalun hillitsemiseksi ja lihasten lisääntymisen edistämiseksi [2. 3] .

13. Pinaatti

Tämä terve lehtivihreä sisältää fytoekdysteroideja, jotka auttavat lisäämään lihasten kasvua jopa 20 prosenttiin [24] . Lehtivihreässä esiintyvät antioksidantit auttavat nopeuttamaan lihasten ja kudosten palautumista, mikä on olennainen osa lihasten kasvua

14. Parsa

Tämä vihreä vihannes sisältää runsaasti asparagiinia, joka auttaa edistämään ylimääräisen veden ja suolan imeytymistä elimistössä, jolla on keskeinen rooli terveellisen lihasten kasvun edistämisessä [26] .

15. Avokado

Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen ja hallittu avokadojen kulutus voi edistää lihasten rakentamista [27] . Koska terveellisten rasvojen nauttiminen, kuten avokadossa, lisää testosteronin ja kasvuhormonin tuotantoa, mikä puolestaan edistää lihasten kasvua [28] .

16. Omenat

Tämä hedelmä sisältää polyfenoleja, jotka auttavat rakentamaan lihaksia ja estävät myös lihasten väsymistä [29] . Omenoiden polyfenolit auttavat myös rasvanpoltossa ja auttavat rakentamaan oikeaa lihasmassaa.

17. Päivämäärät

Päivämäärät ovat runsas proteiinin lähde. Ne eivät sisällä lainkaan rasvaa, mikä tekee niistä upeita hedelmiä lihasten rakentamiseen [30] . Samoin tämän kuivan hedelmän kaliumpitoisuus auttaa rakentamaan lihaksia ja proteiineja kehoon [31] .

18. Luumut

Luumut sisältävät booria, mineraalia, joka auttaa rakentamaan vahvoja lihaksia ja parantamaan lihasten koordinaatiota [32] . Luumut sisältävät ravintokuituja, jotka auttavat nopeasti polttamaan rasvaa ja edistämään lihasten kasvua.

19. Seitan

Seitan on kasvituote (valmistettu vehnän hydratoidusta gluteenista), jota voidaan käyttää korvaamaan muita kuin kasvisruokia. Se tarjoaa yli 25 prosenttia proteiinia yhdessä annoksessa ja on hyvä kasviproteiinin lähde lihasten rakentamiseen [33] .

Hollywoodin historiallisten elokuvien luettelo

20. Pähkinät

Maapähkinöitä, manteleita, cashewpähkinöitä, saksanpähkinöitä, hasselpähkinöitä ja pistaasipähkinöitä pidetään terveellisimpinä pähkinöinä, jotka voivat auttaa lihasten kasvussa [3. 4] . Nämä rapeat pähkinät ovat täynnä proteiinia, mikä tekee niistä parhaan kehonrakennusruuan. Pähkinät, kuten mantelit ja cashewpähkinät, on rikastettu proteiineilla, rasvoilla ja kuiduilla, mikä antaa sinulle ylimääräisiä kaloreita myös raskaan kuntosalin jälkeen [35] [36] .

21. Siemenet

Siemenet, kuten pellavansiemenet, chia-siemenet, seesaminsiemenet ja auringonkukansiemenet, ovat täynnä välttämättömiä rasvahappoja, proteiineja ja kuituja [37] . Nämä välttämättömät rasvahapot auttavat edistämään kudosten palautumista harjoittelun jälkeen ja vähentävät myös tulehdusta ja auttavat rakentamaan lihaksia [38] .

Viimeisen muistiinpanon perusteella…

Edellä mainittujen lisäksi mustikoita, punajuurta, bok choya, sipulia ja valkosipulia sekä oliiviöljyä pidetään terveellisinä elintarvikkeina, jotka edistävät lihasten kasvua. Ennen kuin kehität ateriasuunnitelman lihasten rakentamista varten, keskustele ravitsemusterapeutin tai kuntosalin kouluttajan kanssa virheiden välttämiseksi.

Usein Kysytyt Kysymykset

Q.Ovatko banaanit hyviä lihasten rakentamiseen?

TO. Kyllä, banaanit sisältävät runsaasti hyviä hiilihydraatteja, jotka yksi teko harjoituksen jälkeen. Nämä nopeasti vaikuttavat hiilihydraatit auttavat palauttamaan kehon glykogeenitasot, jonka tiedetään auttavan vaurioituneiden lihasten uudelleenrakentamisessa.

Milloin minun pitäisi syödä lihaksen rakentamiseksi?

TO. Ravitsemus- ja dieettiakatemian mukaan lihaksen rakentamiseen tulisi olla sekä hiilihydraatteja että proteiinia edeltävä harjoittelu, ja sinun tulisi syödä mieluiten 1-3 tuntia ennen harjoittelua.