Olitpa 12 viikon kuluttua tai 12 päivän kuluttua eräpäivästä, se ei ole mikään salaisuus raskaus rasittaa kehoa (hm, hei, kantaminen ja uuden elämän luominen!). Joten mikä on paras tapa lievittää kipua, valmistautua synnytykseen ja pitää kaikki kunnossa? Joitakin hyvän tyylisiä raskausjaksoja.
No. 1 sääntö venyttelystä raskaana
Kuuntele kehoasi, Mahri Relin , AFPA:n pre- ja postnataaliharjoitusasiantuntija, PCES:n postnataalisen korjaavan harjoituksen asiantuntija ja perustaja Kehon käsitykset kertoo meille. Vältä asentoja, jotka tuntuvat epämukavilta tai ahtauttavat vatsaasi, vaikka olisitkin voinut tehdä sen ennen raskautta. Varmista myös, että vältät venyttelyjä suljetuilla kierteillä, jotka voivat katkaista tai puristaa verenkierron kohtuun, kuten polven ristissä jalan yli ja kääntymistä. kohti koukussa polvi, eikä poispäin. Välttääksesi nämä liikkeet, pidä kiinni tässä mainituista venyttelyistä ja muista kiertää yläselän ja hartioiden läpi (eikä alaselän).
Ja varo Relaxinia
Raskauden aikana kehosi vapauttaa relaksiinia, joka on hormoni, joka pehmentää lantion nivelsiteitä ja auttaa löysäämään ja laajentamaan kohdunkaulaa, Relin selittää. Se vuorostaan myös löysää nivelsiteitä muualla kehossa, mikä lisää yleistä joustavuuttasi. Välttääksesi liiallisen venytyksen aiheuttamia vammoja yritä kytkeä lihaksesi koko ajan samalla kun liikut hitaasti ja tarkoituksella, jotta voit olla tietoinen kaikista kipusignaaleista.
Kuten aina, muista neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uudenlaisen fyysisen toiminnan. Kun olet saanut luvan, nappaa joogamatto ja suosikki äitiysleggingsit ja virtaa läpi joitakin Relinin raskausvenyksiä saadaksesi välitöntä helpotusta ja pitkäkestoisia tuloksia.
vanhoja englantilaisia romanttisia elokuvia
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1. Lapsen asento
Kohdistetut lihakset: alaselkä, hartioiden etuosa, lantio ja nilkat
Lapsen asento sopii erinomaisesti alaselän ja lonkkakipujen lievittämiseen, ja se on yksi rentouttavimmista venyttelyistä, joita voit tehdä.
Vaihe 1: Aloita sääristäsi polvet lantion leveydellä toisistaan, jalat koskettavat takanasi. Käänny uloshengityksessä eteenpäin, saranoiden lantiolla, pidentäen selkärankaa, vetämällä kylkiluut pois häntäluusta ja venyttäen pään kruunua hartioista poispäin.
Vaihe 2: Kun vatsa on jalkojen välissä, ojenna kädet eteenpäin maassa kämmenet alaspäin. Jos tämä asento tuntuu liian täynnä, voit laittaa pienen tyynyn tai joogapalkin otsasi alle. Pidä 30 sekuntia tai pidempään.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Seisova olkapäänavaaja
Kohdistetut lihakset: reisilihakset, alaselkä ja rintakehän etuosa
Tämä on suosikkini raskauden aikana, koska se osuu sinun reidet ja alaselkä ja antaa myös hyvän venytyksen ylävartalosi läpi.
Vaihe 1 : Etsi tuoli, jonka selkänoja on noin olkapäiden korkeudella tai hieman matalampi. Seiso noin käsivarren pituisena ja takanasi ylimääräistä tilaa. Aseta kätesi tuolin selkänojalle ja kumartu hitaasti eteenpäin pitäen kädet ojennettuina ja jalat suorina, saranoiden lantiolla.
Vaihe 2: Laske itsesi 90 asteen kulmaan (tai mihin tahansa, joka tuntuu mukavimmalta), kunnes tunnet venytyksen jalkojen takaosassa ja hartioiden edessä. Pidä 10-20 sekuntia tai pidempään. Päästäksesi ulos venytysstä, taivuta polviasi, vapauta kädet ja rullaa hitaasti ylös nikama kerrallaan.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Istuva yksijalkainen reisinauha + sisäreiden venytys
Kohdistetut lihakset: reisilihakset, alaselkä ja adduktorit
Kun reisilihaksesi ovat kireällä, ne vetäytyvät alaselkääsi ja aiheuttavat kipua. Tämä venytys voi auttaa lievittämään kipua, ja se myös venyttää adduktoreitasi tai sisäreidiäsi, jotka voivat kiristää lantion siirtyessä raskauden aikana.
Vaihe 1: Istu niin, että toinen jalka on ojennettuna suoraan edessäsi ja toinen jalka koukussa niin, että jalkasi pohja lepää reiden sisäpuolella. Aseta tarvittaessa pieni tyyny taivutetun polven alle. Kasvot ojennettuun jalkaan päin, hengitä sisään nostaessasi vartaloasi ja hengitä ulos, kun kumarrut eteenpäin ja taita jalkasi päälle. Taivuta varpaitasi venytyksen tehostamiseksi ja pidä selkärankasi linjassa välttääksesi jännitystä niskassa ja hartioissa. Pidä 30 sekuntia.
Vaihe 2: Palaa alkuasentoon ja käänny hieman sisäänpäin jalkojen välistä tilaa kohti. Hengitä sisään vartalosi suoristamiseksi, ja sitten uloshengitys taivuta eteenpäin jalkojen väliin asettamalla käsivarret lattialle. Sinun pitäisi tuntea venytystä reiden sisäpuolella. Pidä 30 sekuntia ja toista vastakkaiselle puolelle.
john cena on naimisissa
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Pohkeen seinän venytys
Kohdelihakset: vasikat
Raskauden edetessä kantamasi ylimääräinen paino, nivelten löysyys tai muutokset biomekaniikassa voivat aiheuttaa kireyttä jaloissasi ja pohkeissasi.
Vaihe 1: Seiso seinän edessä pitäen kädet kiinni seinästä tasapainon saavuttamiseksi. Aseta toisen jalan varpaat seinää vasten kantapääsi ankkuroituna maahan.
Vaihe 2: Pidä jalkasi suorana nojaa eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen pohkeen alaosassa. Pidä 30 sekuntia ja toista vastakkaiselle puolelle.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Seisova Quad Stretch
Kohdistetut lihakset: neloset ja lonkkakoukuttajat
Jos kävelet paljon tai kuljet ylös ja alas portaita, tämä venytys voi tuoda paljon helpotusta reisiisi.
Vaihe 1: Pidä kiinni seinästä tai tuolista, taivuta toista polvea ja lähetä jalkasi takaisin istuinta kohti. Tartu nostettuun jalkaan kädelläsi ja vedä se sisään kohti keskiviivaasi.
Vaihe 2: Pidä polvet yhdessä ja vedä ylös lantion etuosan läpi. Pidä 30 sekuntia ja toista vastakkaiselle puolelle.
kotihoito hiustenlähtöön ja hilseen
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Istuva kuva 4
Kohdistetut lihakset: ulkolonkat, alaselkä ja pakaralihakset
Tämä venytys auttaa lievittämään lantion kipua tai kireyttä sekä alaselkäkipua ja iskias, ja sitä voidaan tehdä koko raskauden ajan.
Vaihe 1: Istu tuolilla jalat lattialla ja jalat lantion päässä. Nosta toinen jalka ylös ja aseta se vastakkaisen jalkasi polville.
Vaihe 2: Nosta vartaloa sisään hengittäessäsi, hengitä sitten ulos ja taivuta eteenpäin pitäen selkärangan linjassa. Voit lisätä intensiteettiä painamalla kevyesti alas taivutettua polvea. Pidä 30 sekuntia ja toista sitten vastakkaisella puolella.
kuinka päästä eroon aknen tummista täplistä
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Istuva sivujousto
Kohdistetut lihakset: sivuvartalo mukaan lukien vinot, latat ja pienet lihakset kylkiluiden välissä
Venytämme harvoin kehomme sivuja, mutta tämä alue – erityisesti lähellä alaselkää – voi tuntua tiivistyneeltä ja kireältä myöhemmin raskauden aikana. On myös tärkeää venytellä sivusuunnassa tai sivusuunnassa, koska suosimme usein eteenpäin ja taaksepäin liikkumista.
Vaihe 1: Aloita istuminen jalat ristissä. Aseta toinen käsi maahan vieressäsi, kun nostat toisen käden korkealle pään yläpuolelle ja kumarrut sivulle.
Vaihe 2: Ojenna vartaloa niin pitkälle kuin mahdollista pitäen samalla vastakkainen lantio maassa ja rintakehä auki. Pidä 5-10 sekuntia ja toista sitten vastakkaisella puolella.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Sivun kaulan venytys
Kohdistetut lihakset: ylempi trapezius
Joskus on taipumus hengittää olkapäihisi tai kyyryä, kun vatsasi kasvaa ja lantiosi siirtyy eteenpäin. Tämä voi johtaa hartioiden ja niskan kireyteen, ja monet ihmiset tuntevat sen ylemmissä trapetsilihaksissaan.
Vaihe 1: Istu pystyssä ja kallista päätäsi sivulle niin, että korvasi laskeutuu olkapäätäsi vasten. Pidä katseesi eteenpäin ja hartiat neutraalissa asennossa.
Vaihe 2: Jos tunnet jo venytystä, pidä tässä. Jos haluat syventää venytystä, nosta käsivartesi ylös ja vedä päätäsi varovasti alas olkapäätäsi kohti samalla, kun ojennat vastakkaisen kätesi alas kohti maata. Pidä 10 sekuntia, vapauta sitten varovasti ja palaa neutraaliin asentoon ennen kuin toistat toisella puolella.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Istuva Spinal Twist
Kohdistetut lihakset: selkä ja selkä
Kiertyminen voi tuntua ihanalta raskauden aikana, ja se voi myös auttaa sinua rentoutumaan, koska se rauhoittaa hermostoa. Tämä avoin kierre ei ole liian voimakas eikä leikkaa lantiota tai kohtua.
Vaihe 1: Aloita istuminen jalat ristissä. Ota toinen käsi ja aseta se vastakkaiselle polvelle. Ota toinen käsi ja aseta se takaisin taaksesi.
Vaihe 2: Käytä käsiäsi vipuvaikutusta varten, nosta ylös selkärangan läpi ja käännä sivulle katsoessasi taaksesi. Pidä 5-10 sekuntia, rentoudu sitten varovasti ennen kuin toistat vastakkaiselle puolelle.
amla jauhe hiusten kasvuun
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Silta-asento
Kohdistetut lihakset: lantion koukistajat ja lantion etuosa
Tämä asento sopii erinomaisesti pakaralihasten vahvistamiseen ja lantion ja alaselän kipujen lievittämiseen. Se on myös loistava hellävarainen venytys sinulle lonkkakoukuttajat .
Vaihe 1: Makaa selällesi polvet koukussa (älä huoli – vain hetken tai kaksi aloittaaksesi) jalat lattialla noin lantion leveydellä. Paina kantapääsi läpi ja nosta lantiota ylöspäin luodaksesi suoran vinoviivan polvistasi rintakehään.
Vaihe 2: Pidä tässä asennossa 10 sekuntia, käänny sitten hitaasti takaisin alas lepäämään ja toista. Jos haluat pitää asentoasi pidempään, aseta joogalohko tai -tuki lantiosi alle.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Makaava rinnanavaaja
Kohdistetut lihakset: rintalihakset ja rintalihakset alaikäinen
Kiristäminen rinnan ja hartioiden etuosan kautta voi tapahtua paljon, kun asentosi muuttuu raskauden aikana. Tämä voi johtaa kipuun niskassa ja yläselässä tai jopa hengenahdistukseen, jos alat kumartua eteenpäin.
Vaihe 1: Aloita asettamalla kääritty joogamatto tai -peitto maahan ja makaa selkä pituussuunnassa ja pää lepää lopussa (saatat tarvita lisätyynyä, jos mattosi ei ole tarpeeksi pitkä). Kun olet löytänyt mukavan asennon, ojenna kätesi sivuille maalitolppa-asennossa kämmenet ylöspäin. Varmista, että kyynärpääsi lepäävät maassa samalla korkeudella kuin hartiat.
Vaihe 2: Pysy tässä 30 sekuntia ja nosta sitten hitaasti kätesi pään yläpuolelle, sivuille ja takaisin alas vyötäröäsi kohti, samalla kun laitat käsiäsi maata pitkin. Toista tämä liike 4 kertaa.
Muokkaus : Jos korteissa ei ole matolla makaamista, nouse seisomaan ovenkarmin viereen ja ojenna toinen käsi sivulle 90 asteen kulmassa. Aseta kyynärpääsi ja kyynärvarsi runkoa vasten ja kierrä vartaloasi auki. Jatka pyörittämistä, kunnes tunnet venytyksen rinnassasi ja pidä 30 sekuntia ennen kuin toistat vastakkaiselle puolelle.
