15 parasta perusharjoitusta, jotka voit tehdä kotona ilman laitteita

Parhaat Nimet Lapsille

Lattia:

Syntymäaika:

Lähettää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla

Tyylikäs sixpack näyttää hyvältä a kaksi palaa , mutta vahvan ytimen edut ulottuvat paljon pidemmälle kuin vuosittainen rantamatkasi. Ytimesi koostuu joistakin kehon tärkeimmistä lihasryhmistä: Se on painopisteesi, voimakkain voimavarasi ja se on mukana melkein jokaisessa liikkeessäsi, sekä sisällä että ulos. kuntosali . Mutta sinun ei tarvitse viettää tunteja Equinoxissa tekemässä satoja ruksuja päivässä ylpeilläksesi kauniista keskiosasta. Todelliset tulokset ovat mahdollisia, jos sitoudut sisällyttämään muutamia älykkäitä harjoituksia olemassa olevaan voimarutiiniin.

Mitkä lihakset muodostavat ytimen?

Luuletko, että 'ydin' koskee vain napa-aluetta? Mieti uudelleen. Ytimesi koostuu useista erilaisista lihasryhmistä, mukaan lukien:

Poikittainen vatsa:Syvin lihaskerros, joka ulottuu sivuvartalon ja selkärangan ympärille. Vatsan suoraVatsalihakset, jotka kulkevat pystysuunnassa keskilinjaasi pitkin, eli 'six-pack'. Sisäiset ja ulkoiset vinot:Lihakset, jotka kulkevat vatsan molemmilla puolilla ja auttavat taipumaan ja puristamaan vartaloa. erektorin selkäSelkärangan ympärillä olevat lihakset auttavat vakauttamaan. Multifidus:Lisää selkärankaa, joka sijaitsee nimenomaan nikamien molemmin puolin ristiluusta (lantiosta) akseliin (pää). Lantionpohjan lihakset:Ne, jotka tukevat virtsarakkoa, suolia ja kohtua. Kalvo:Vastuu jokaisesta hengityksestäsi.

Lisäksi (sanoimme, että niitä oli paljon), sinun pakaralihakset , latissimus dorsi tai 'latit' ja trapetsi tai 'ansaa' pidetään myös osana ydintäsi.

Mitä hyötyä ydinharjoituksista on?

Hieno kysymys. Otimme yhteyttä L.A.:n personal traineriin Danny hyppää valottaaksemme, miksi ydintyömme on niin tärkeää. Tukevaa rakennusta ei voi olla ilman vahvaa perustaa, hän kertoo. Vahva ydin luo tarvittavan voiman tennispallon lyömiseen, pesäpallomailan heilautukseen, jalkapallon heittämiseen, lattian pyyhkimiseen, autotallin siivoamiseen, taaperon poimimiseen ja miljooniin muihin liikkeisiin. Yli vuosikymmenen kokemuksella kuntoilutilasta Saltos on joidenkin Instagram-suosikkisi vaikuttajien, kuten esim. Jen Atkin , Camila Rabbit ja Aimee laulu . Mutta vahvan ytimen edut ylittävät selfien kateuden. He voivat:

1. Auta estämään loukkaantumisia
2. Auta parantamaan ryhtiä
3. Auta lisäämään tasapainoa
4. Auta parantamaan yleistä voimaa ja vakautta

Oletko koskaan joutunut käsittelemään epämiellyttävää selkäkipua? Heikentynyt ydin voi olla syyllinen. Tämä tutkimus osoitti alaselän kivun merkittävää vähenemistä vain kahden viikon ydinvakautusharjoituksen jälkeen (vau). Se jopa havaitsi ydintyön olevan fysioterapiaa tehokkaampi alaselkäkipujen hoidossa. Se on lankun voima, ihmiset.

intialainen nopea laihtumisruokavaliosuunnitelma

Harjoittelusuunnitelmasi kotona

Oletko valmis sytyttämään vatsalihakset? Valitse viisi suosikkiharjoitustasi alla olevasta luettelosta ja suorita kaksi kierrosta suositellulla toistomäärällä jokaista liikettä kohti. Jos et ole varma, mistä aloittaa, kokeile viiden tähden harjoituksia, joista kotivalmentajamme Danny rakastaa eniten (lankku, pyörivä sivulankku, deadbug, polkupyörän crunch ja jalkojen nostot). Jos olet täysin aloittelija, tutustu näihin uusiin liikkeisiin sisällyttämällä ne harjoitusrutiinisi vähintään kerran viikossa. Lisää taajuutta omaan tahtiisi, kunnes olet tarpeeksi vahva ottamaan niitä kolme kertaa viikossa.

AIHEUTTAA: 12 ilmaista painoharjoitusta, joita voit tehdä olohuoneessasi

1. Lankku

Lankku on koko kehon harjoitus, mutta erityisesti se toimii poikittainen vatsalihas, suora vatsalihas (eli kuusipakkaus), sisäiset ja ulkoiset vinot ja lapaluun (olkapää) lihaksiin .

1. Aloita nelijalkain push-up-asennossa. Aseta kyynärvarret lattialle kyynärpäät suoraan hartioiden alle. Purista kädet yhteen edessäsi tai pidä kämmenet lattialla.
   
   
2. Kiinnitä jalkojen lihaksia kehosi vakauttamiseksi. Supista vatsalihaksesi pitääksesi alaselkäsi kohotettuna. Pidä takapuoli mahdollisimman alhaalla kaareuttamatta selkääsi. Välttääksesi tarpeettoman rasituksen niskaan ja selkärangan kohdalta, keskitä katseesi kohtaan, joka on noin jalan päässä käsistäsi.
   
   
3. Säädä tarpeen mukaan ja ole mukava. Pidä 30-60 sekuntia ja vapauta.

kotihoito tummiin silmänalusiin ja turvonneisiin silmiin

2. Spider-Man Plank

Toimii sinun poikittainen vatsalihas, suora vatsalihas, sisäiset ja ulkoiset vinot, triceps, lapaluun lihakset ja pakaralihakset. Tämä liike auttaa myös parantamaan lonkan liikkuvuutta.

1. Aloita nelijalkain push-up-asennossa. Aseta kyynärvarret lattialle kyynärpäät suoraan hartioiden alle. Purista kädet yhteen edessäsi tai pidä kämmenet lattialla.
   
   
2. Kiinnitä vatsaasi ja nosta vasen polvi vasempaan kyynärpäähän ojentaen sitä mahdollisimman pitkälle eteenpäin. Palaa alkuasentoon.
   
   
3. Tuo oikea polvi oikeaan kyynärpäähän ja ojenna se mahdollisimman pitkälle eteenpäin. Palaa alkuasentoon.
   
   
4. Tee 10 toistoa kummallakin jalalla. Lepää ja toista.

3. Lankkujalat

Toimii sinun poikittainen vatsalihas, suora vatsalihas, sisäiset ja ulkoiset vinot, lapaluun lihakset , neloset ja pakaralihakset.

1. Aloita nelijalkain push-up-asennossa. Aseta kyynärvarret lattialle kyynärpäät suoraan hartioiden alle. Purista kädet yhteen edessäsi tai pidä kämmenet lattialla.
2. Kiinnitä ydintäsi, hyppää jalat leveästi ja sitten takaisin yhteen, kuin tekisit hyppytakkin. Pidä katseesi eteenpäin ja lantiosi vakaana.
   
   
3. Suorita 20 toistoa. Lepää ja toista.

4. Lankku Downward Dog Tapsiin

Toimii sinun poikittainen vatsalihas, suora vatsalihas, sisäiset ja ulkoiset vinot, lapaluun lihakset , pakaralihakset ja reisilihakset.

1. Aloita nelijalkain push-up-asennossa jalat lantion leveydellä toisistaan.
   
   
2. Kiinnitä ydin, nosta takapuolta ylös ja taaksepäin, suorista jalat alaspäin suuntautuvalle koiralle. Ojenna vasen käsivarsi samanaikaisesti oikeaa jalkaa kohti ja kurkota taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista.
   
   
3. Palaa push-up-asentoon ja virtaa jälleen alaspäin suuntautuvaan koiraan. Tällä kertaa ojenna oikea käsivarsi vasenta jalkaa kohti ja kurkota taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt.
   
   
4. Tee 10 toistoa kummallakin jalalla (yhteensä 20). Lepää ja toista.

5. Sivulauta pyörivällä

Toimii sinun poikittainen vatsalihas, suora vatsalihas, sisäiset ja ulkoiset vinot, lapaluun lihakset , latissimus dorsi (alias latsisi) ja pakaralihakset.

1. Aloita sivulankkuasennosta, oikea olkapää oikean kyynärpään yli ja jalat ojennettuna jalat pinottuna päällekkäin. Pysy tässä asennossa ja ojenna vasen kätesi kattoa kohti.
   
   * Tämä on harjoitus sinänsä, mutta lisäämme kiertoa saadaksemme sen paremmaksi.
   
   
2. Kierrä vartaloa eteenpäin ja pujota käsivartesi vartalon alle ja ojenna se takaisin taaksesi. Palaa alkuasentoon.
   
   
3. Tee 10 toistoa kummallakin puolella (yhteensä 20). Lepää ja toista.

6. Lintukoira

Toimii sinun erector spinae -lihakset (joka auttaa selkärangan vakauttamisessa) , rectus lihas ja pakaralihakset.

1. Aloita nelijalkain polvet lantion leveydellä toisistaan ​​ja kätesi suoraan hartioiden alle.
   
   
2. Ojenna vasenta kättäsi eteenpäin ja ojenna samalla oikeaa jalkaa taaksepäin, kunnes se on suora. Pidä sekä ojennettuna käsivartesi että jalkasi samassa linjassa vartalosi kanssa samalla, kun lantiosi pysyvät suorassa maassa. Kiinnitä ydin, jotta alaselkä ei kaareudu. Pysäytä, palaa lähtöasentoon, vaihda puolta ja toista.
   
   
3. Tee 10 toistoa kummallakin jalalla (yhteensä 20). Lepää ja toista.

Top 10 Hollywoodin romanttista elokuvaa

7. Deadbug

Harjoittaa erektiolihaksia, poikittaista vatsalihaksia, rectus abdominis ja sisäiset ja ulkoiset vinot.

1. Makaa selällesi kädet ja jalat ilmassa, polvet koukussa muodostamaan 90 asteen kulman.
   
   
2. Säilytä kosketus lattian ja alaselkäsi välillä (tämä on avainasemassa), ojenna hitaasti vasen käsivarsi pään yläpuolelle ja oikea jalka eteenpäin, kunnes kantapääsi on tuuma tai kaksi pinnan yläpuolella. Kiinnitä ydin välttääksesi alaselän kaarevuutta. Pysäytä, palaa lähtöasentoon, vaihda puolta ja toista.
   
   
3. Tee 15 toistoa kummallakin puolella (yhteensä 30). Lepää ja toista.

8. Bicycle Crunch

Hoitaa suoraa vatsalihasta (erityisesti alavatsaa), lonkan koukistajia sekä sisäisiä ja ulkoisia viistoja.

1. Makaa selällesi jalat suoraan edessäsi. Pujota sormesi pään taakse.
   
   
2. Tuo vasen polvi rintaasi kohti ja nosta lapaluusi ylös lattiasta. Tuo oikea kyynärpääsi vasenta polvea kohti, rypisty ylös ja väännä hieman. Pidä pään takana oleva ote löysänä äläkä vedä niskasta. Vaihda puolta ja toista.
   
   
3. Tee 10 toistoa kummallakin jalalla (yhteensä 20). Lepää ja toista.

9. Jalkojen nostot

Hoitaa suoraa vatsalihasta (erityisesti alavatsaa), lonkan koukistajia sekä sisäisiä ja ulkoisia viistoja.

1. Makaa selällesi jalat suoraan edessäsi. Aseta kätesi kämmenet alaspäin suoraan takapussi alle tai lattialle vierellesi.
   
   
2. Nosta molemmat jalat ylös lattiasta. Kiinnitä ydin, jotta alaselkä pysyy tukevasti lattiassa. Vedä napa sisään nostaessasi. Laske hitaasti lattialle ja toista.
   
   
3. Suorita 20 toistoa. Lepää ja toista.

10. Tuulilasinpyyhkimet

Hoitaa suoraa vatsalihasta, sisäisiä ja ulkoisia viistoja ja pakaralihaksia.

1. Makaa selällesi jalat suorana ilmassa 90 asteen kulmassa. Levitä kätesi sivuille tukeaksesi.
   
   
2. Pyöritä jalkojasi oikealle pysähtyen muutaman tuuman lattian yläpuolelle. Pidä vasen olkapää ankkuroituna lattiaan, kun käytät vinot jalkojasi takaisin ylös. Kierrä vasemmalle ja toista.
   
   
3. Tee 6 toistoa kummallakin jalalla (yhteensä 12). Lepää ja toista.

11. Venäjän käänteet

Hoitaa poikittaista vatsalihasta, suoraa vatsalihasta, sisäisiä ja ulkoisia viistoja, lonkan koukistajia, selkärankalihaksia, lapalihaksia ja latissimus dorsi

1. Aloita istuma-asennosta jalat koukussa. Nojaa hieman taaksepäin niin, että vartalosi ja reidesi muodostavat V-muodon ja kiinnittävät sydämesi pitämään selkäsi, hartiat ja pään ylhäällä. Nosta jalkasi irti maasta ja risti nilkat.
   
   
2. Kun tasapainotat, käytä vinoja vartaloasi kiertääksesi puolelta toiselle. Pidä jalat mahdollisimman paikoillaan.
   
   
3. Tee 15 toistoa kummallakin puolella (yhteensä 30) ja toista.

12. Varpaiden kosketukset

Toimii suoraa vatsalihasta (erityisesti ylävatsaa).

1. Makaa selällesi jalat suorina ilmassa 90 asteen kulmassa (lisää tarvittaessa polviin hieman taivutusta). Ojenna kätesi pään yläpuolelle.
   
   
2. Käytä vatsalihaksia nostamalla lapaluidesi irti lattiasta ja rypisty ylös, aivan kuin sormesi yrittäisivät koskettaa varpaitasi. Käytä vatsalihaksia palataksesi aloitusasentoon (älä vain pudota alas).
   
   
3. Suorita 20 toistoa. Lepää ja toista.

13. Sit-upit suorille jaloille kierteellä

Toimii sinun poikittainen vatsalihas, suora vatsalihas (erityisesti ylävatsat), lonkkakoukistajat sekä sisäiset ja ulkoiset vinot.

1. Makaa selällesi jalat lantion leveydellä suoraan edessäsi. Ojenna kätesi pään yläpuolelle, kunnes ne osuvat lattiaan.
   
   
2. Käytä vatsalihaksia rypistymiseen ja nosta lapaluita ja alaselkää ylös lattiasta. Ojenna oikea kätesi vasempaan jalkaasi pieneksi kierteeksi. Käytä vatsaa palataksesi aloitusasentoon ja toista toisella puolella.
   
   
3. Tee 10 toistoa kummallakin jalalla (yhteensä 20). Lepää ja toista.

14. Korkeasta veneestä matalaan veneeseen

Toimii sinun poikittainen vatsalihas, suora vatsalihas (sekä ylä- että alavatsat), sisäiset ja ulkoiset vinot ja erector spinae lihakset.

1. Aloita istuma-asennosta jalat koukussa. Nojaa hieman taaksepäin niin, että vartalosi ja reidesi muodostavat V-muodon ja kiinnittävät sydämesi pitämään selkäsi, hartiat ja pään ylhäällä. Nosta jalkasi irti lattiasta ja tasapainota häntäluussasi. Ojenna kätesi suoraan edestäsi. Tämä on korkea veneesi.
   
   
2. Laske jalat, suorista ne samalla, kun lasket ylävartaloasi. Jalkojesi ja lapaluiden tulee molempien leijua muutaman tuuman päässä lattiasta laajimmassa kohdassa. Tämä on matala veneesi. Käytä vatsalihaksia palataksesi aloitusasentoon. Tämä on 1 edustaja.
   
   
3. Suorita 10 toistoa. Lepää ja toista.

luonnollisia tapoja ennakoida kuukautisia

15. Very Taps

Hoitaa suoraa vatsalihasta sekä sisäisiä ja ulkoisia viistoja.

1. Makaa selällesi jalat koukussa ja jalkasi tukevasti lattialla muutaman tuuman päässä takapuolesta.
   
   
2. Käytä vatsalihaksia rypistymiseen ja nosta lapaluita ylös lattiasta. Aseta kädet jalkojen molemmille puolille ja ojenna ne eteenpäin. Käytä vinoja pyöriäksesi puolelta toiselle, napauttamalla kevyesti jokaisen kantapään ulkopintaa käsilläsi.
   
   
3. Tee 15 toistoa kummallakin puolella (yhteensä 30). Lepää ja toista.

AIHEUTTAA: 20 käsivarsiharjoitusta naisille Tricep Dipsistä Preacher Curleihin

Pakolliset harjoitusvarusteemme:

Horoskooppi Huomenna

Tietää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla