20 käsivarsiharjoitusta naisille Tricep Dipsistä Preacher Curleihin

Parhaat Nimet Lapsille

Lattia:

Syntymäaika:

Lähettää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla

Jos olet samanlainen kuin me, Google Michelle Obama aseistaa vähintään kerran kuukaudessa. Ja vaikka saatat ajatella, että tällaisen määritelmän saavuttaminen vaatii personal trainerin tai kuntosalijäsenyyden, olemme täällä kertoaksemme sinulle toisin: Voit muotoilla vahvoja ja seksikkäitä käsivarsia kotona käyttämällä yhdistelmää kevyet käsipainot ja omaa kehonpainoasi.

Auttaaksemme meitä tässä tehtävässä käännyimme kuntoohjaajan ja -liikkeen perustajan puoleen Xtend Barre , Andrea Rogers ( jonka Instagram on motivoiva kauneus ). Rogers loi tanssi-, pilates- ja barre-taustaaan hyödyntäen kolmiosaisen sarjan, joka on täynnä kohdennettuja käsivarsiharjoituksia naisille, joissa hauis-, triceps-, pecs- ja hartiatreenit tuntuvat palavan hetkessä. Aloita seisovien käsivarsien sarjasta lämmittämään hartiat. Siirry seuraavaksi seisomaan punnerrussarjaan, joka kohottaa rintaasi. Virta sitten lattiavarsien sarjan läpi sytyttääksesi tricepsi ja sydämesi. Lopuksi tartu käsipainoihin ja kokeile kätesi kahdeksassa jäljellä olevassa harjoituksessa käsivarsille, jotka kilpailevat rouva O:n kanssa (ja näyttävät pirun hyvältä toppina).

AIHEUTTAA: 10-vaiheinen harjoitus ilman varusteita koko kehon palovammolle

mitä tehdä hiustenlähtöön

Seisovien käsien harjoitukset

Aloita seuraavat harjoitukset seisoma-asennosta jalat lantion etäisyyden päässä toisistaan, polvet hieman koukussa ja sydän kiinnitettynä. Sarjan vahvistamiseksi Rogers ehdottaa, että teet sen samalla kun laitat ruokaostokset pois. Keittopurkki kummassakin kädessä voi viedä nämä pienet, yksinkertaiset liikkeet aivan uudelle tasolle.

1. Valssiaseet

Työskentelee hauis-, triceps- ja hartiat.

* Käytä omaa vastustasi saadaksesi lihaksesi ja ulottumaan sormenpäiden läpi.

Vaihe 1: Nosta kädet pään yläpuolelle korkeaan kvinttiin (se on balettikieli kämmenille, jotka ovat sisäänpäin ja kyynärpäät hieman koukussa, kuten soikea).

Vaihe 2: Avaa kätesi V-muodostelmaan pään yläpuolella ja paina ulos käsien selän kautta. Palaa alkuun.

Vaihe 3: Virta läpi kaksi kymmenen toiston sarjaa.

2. V Paina

Toimii tricepsissäsi, hartialihaksissasi, lattioissasi ja hartioissasi.

Vaihe 1: Nosta kädet pään yläpuolelle V-muodostelmassa. Vaihda käsien suuntaa niin, että kämmenet ovat ulospäin.

Vaihe 2: Paina ulos ikään kuin työntäisit kahta seinää vasten.

Vaihe 3: Virta läpi kaksi kymmenen toiston sarjaa.

3. Käsivarren ympyrät

Toimii hartiat, ansoja, hauis ja triceps.

Vaihe 1: Ojenna kätesi suoraan sivuillesi kämmenet ylöspäin.

Vaihe 2: Kierrä käsiäsi eteenpäin kaksi kymmenen sarjaa.

Vaihe 3: Käännä ympyrä kahdella kymmenen sarjalla.

4. Puolikäsivarren ympyrät

Toimii hauis-, triceps-, hartiat- ja hartialihaksiasi.

Vaihe 1: Ojenna kätesi suoraan sivuillesi kämmenet ylöspäin.

Vaihe 2: Kauhaa käsiäsi ylös ja alas kääntämällä kämmentäsi maata kohti nostaessasi ylös, ikään kuin piirtäisit puoliympyrän koko käsivarrellasi.

Vaihe 3: Virta läpi kaksi kymmenen toiston sarjaa.

5. Pinkie-nostimet

Hoitaa hauislihasta, hauislihasta ja hartialihaksia.

* Kun lihaksesi väsyvät, hartiat saattavat alkaa hiipimään korviasi kohti. Jos huomaat tämän tapahtuvan, säädä uudelleen niin, että pääsi on ylhäällä, katseesi on eteenpäin ja hartiat rentoina.

Vaihe 1: Ojenna kätesi suoraan sivuillesi kämmenet taaksepäin, pinkit ylöspäin.

Vaihe 2: Nosta kädet kattoa kohti johtaen pinkie-sormillasi.

Vaihe 3: Virta läpi kaksi kymmenen toiston sarjaa.

Seisova punnerrusharjoitukset

Tapaa lankkupunnerrusten paljon vähemmän pelottava serkku. Aloita seuraavat harjoitukset seisoma-asennosta. Paina kämmenet seinään, kaiteeseen tai tiskiin, nouse sitten varpaillesi ja nojaa eteenpäin, kunnes kehosi on 45 asteen kulmassa. Pyöritä kämmentäsi sisäänpäin, kunnes sormesi ovat toisiaan kohti ja kyynärpääsi osoittavat. Pidä jalat suorina ja sydän kiinni.

uuden vuoden lopun lainaukset

6. Leveät kyynärpään push-Ups

Työskentelee rintakehässä, hartioissa ja hauislihaksessa.

Vaihe 1: Paina yllä mainitussa asennossa alaspäin, kunnes otsasi on noin tuuman päässä seinästä.

Vaihe 2: Paina taaksepäin, kunnes kätesi ovat täysin suorat.

Vaihe 3: Virta läpi kaksi kymmenen toiston sarjaa.

7. Staattinen push-up-pito

Työskentelee rintakehässä, hartioissa ja hauislihaksessa.

Vaihe 1: Paina yllä mainitussa asennossa alaspäin, kunnes otsasi on noin tuuman päässä seinästä.

Vaihe 2: Pidä tässä asennossa kymmenen sekuntia.

Vaihe 3: Virta tämän harjoituksen läpi kymmenen kertaa.

8. Leveä kyynärpään push-up-pulssi

Työskentelee rintakehässä, hartioissa ja hauislihaksessa.

Vaihe 1: Paina yllä mainitussa asennossa alaspäin, kunnes otsasi on puolivälissä seinää vasten.

Vaihe 2: Pidä tässä asennossa minipulsseja käsilläsi painamalla tuumaa alaspäin ja taaksepäin tuumaa ylöspäin.

Vaihe 3: Virta läpi kaksi kymmenen toiston sarjaa.

Etsi seuraavia harjoituksia varten riittävän suuri alue, jotta voit asettua mukavasti nelijalkaille. Jos sinulla on herkät ranteet, tartu a jooga matto tai muuta kotisi kokolattiamattoon.

9. Tricep Dipit

Tehostaa tricepsiä (duh), rintakehän ja hartioiden stabilointia.

Vaihe 1: Aloita neljällä kädellä rintakehä ylöspäin, kädet suorina ja sormet ja varpaat samaan suuntaan.

Vaihe 2: Taivuta kyynärpääsi niin pitkälle kuin pystyt pitämällä ytimen kiinni ja takapuolta ylhäällä. Paina kämmenten läpi palataksesi alkuasentoon.

Vaihe 3 : Virta yksi kymmenen sarjan läpi hitaasti (kaksi sekuntia laskea, kaksi sekuntia nostaaksesi takaisin ylös).

10. Nelijalkainen lankku Down Dogiin

Toimii tricepsissäsi, hartioissasi ja sydämessäsi.

*Virtaus yhden kymmenen sarjan läpi hitaasti. Kun olet valmis, suorita kymmenen sarjan läpi nopeammin.

Vaihe 1: Aloita neljällä kädellä rintasi maahan päin, kädet suoraan hartioiden alla. Työnnä varpaitasi ja nosta polviasi niin, että sääresi leijuvat hieman maanpinnan yläpuolella.

Vaihe 2: Nosta takapuolta ja suorista jalat alaspäin osoittavalle koiralle.

Vaihe 3: Palaa lähtöasentoon pitäen polvet ylhäällä.

11. Nelijalkainen lankkukiinnitys pulssilla

Toimii tricepsissäsi, hartioissasi, sydämessäsi, nelosissasi ja pohkeissasi.

* Haaste hälytys! Tämä saa sykkeesi nousemaan.

Vaihe 1: Aloita neljällä kädellä rintasi maahan päin, kädet suoraan hartioiden alla. Työnnä varpaitasi ja nosta polviasi niin, että sääresi leijuvat hieman maanpinnan yläpuolella.

Vaihe 2: Pidä tässä asennossa, taivuta kyynärpäitäsi ja pulssi kuin tekisit minipunnerrus.

Vaihe 3: Virta läpi kaksi kymmenen toiston sarjaa.

mitä syödä aamulla

12. Koko lankku vuorottelevilla olkapäillä

Hoitaa hartiat, poikittaisvatsat ja vinot.

* Kiinnitä jalat ja sydän säilyttääksesi oikean lankkuasennon koko sarjan ajan.

Vaihe 1: Aloita täysi lankkuasennosta, kädet suoraan hartioiden alapuolella, jalat ojennettuna taaksepäin, jalat hieman leveämmät kuin lantion etäisyys toisistaan.

Vaihe 2: Nosta oikea kätesi napauttaaksesi vasenta olkapäätäsi. Palaa maahan.

Vaihe 3: Nosta vasen kätesi napauttaaksesi oikeaa olkapäätäsi. Palaa maahan. Virta näiden vuorottelevien olkapäiden läpi kahdella kymmenen toiston sarjalla (viisi kummallakin puolella).

13. DUMBBELL HAMMER CURL + SOLDER PRESS COMB

Työskentelee hauis-, triceps- ja hartiat.

* Sinä tulet tarvitsemaan käsipainot tätä varten! Käytä haluamaasi painoa, mutta jos olet uusi tämän harjoituksen parissa, aloita 2–5 kilolla.

Vaihe 1: Aloita seisoma-asennosta jalat hartioiden leveydellä ja kädet sivuillasi pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä. Pyöritä kämmentäsi sisäänpäin niin, että ne ovat toisiaan päin, aivan kuin pidät vasaraa.

Vaihe 2: Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi, käännä käsipainot olkapäillesi, pysähtyen hieman ja purista hauislihaksia. Paina sitten käsipainoja pään yli, kunnes kätesi ovat suoria.

Vaihe 3: Laske painot hallitulla liikkeellä samassa järjestyksessä ja toista.

14. KÄSIPAINE RINTAPRESISTÄ

Hoitaa rintalihaksia, hartialihaksia, hauis- ja tricepsiä.

Vaihe 1: Makaa selällesi jalat suorina tai hieman koukussa pitäen käsipainoa kummassakin kädessä juuri olkapäiden sivuilla. Kämmenten tulee olla jalkojasi päin lähtöasennossa.

Vaihe 2: Paina painoja rintakehän yläpuolelle ja ojenna kyynärpäät, kunnes kätesi ovat suoria. Älä kaareuta selkääsi. Kiinnitä ydin niin, että alaselkäsi pysyy tasaisena maassa.

Vaihe 3: Kun olet hallinnassa, laske painot takaisin alas hitaasti hartioiden yli ja toista.

15. YLIKAIUTETUT RIVIT

Toimii lattiasi, ansojasi, romboidejasi (yläselkä) ja rotaattorihihansuut.

Vaihe 1: Aloita seisoma-asennosta jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä. Polvet hieman koukussa ja selkä suorana, käännä saranat eteenpäin lantiosta, kunnes vartalo on lattiaa vasten.

Vaihe 2: Aja kyynärpäät ylös ja taaksepäin vartalosi takana, kunnes painot ovat samassa tasossa vartalosi kanssa tai hieman yli sen. Supista lapaluita ylhäältä, ikään kuin yrittäisit puristaa jotain niiden väliin.

Vaihe 3: Laske painot hallitulla liikkeellä hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista.

avokadoöljy vs oliiviöljy

16. YLIKAITTUNUT RIVI + TRIPSIPOTKUNTA

Toimii lattioille, ansoille, romboideille (yläselkä), rotaattorin hihansuille ja tricepsille.

Vaihe 1: Aloita seisoma-asennosta jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä. Polvet hieman koukussa ja selkä suorana, käännä saranat eteenpäin lantiosta, kunnes vartalo on lattiaa vasten.

Vaihe 2: Taivuta käsiäsi 90 asteen kulmaan kyynärpääsi lähellä vartaloasi. Nosta käsipainoja ylös ja taaksepäin, saranoiden kyynärpäissä, kun suoristat käsiäsi ja nostat, kytkemällä tricepsiin.

Vaihe 3: Laske painot hallitulla liikkeellä samassa järjestyksessä ja toista.

17. STABILITY BALL PREACHER CURLS

Toimii hauislihaksessasi ja olkavartaloasi.

*Tarvitset a vakauspallo tätä varten! Varmista, että sinulla on oikean kokoinen pallo käsissäsi. Jos olet 5'5 tai lyhyempi, pidä kiinni 55 cm pallosta. Jos olet 5'6 tai pitempi, kurkota 65 cm palloa. Jos olet yli 6'0, 75 cm pallo on oikea tapa.

Vaihe 1: Aloita polvillasi ja aseta vakauspallo maahan edessäsi. Nojaa eteenpäin asettamalla rintakehä ja vatsa mukavasti pallon päälle. Kurottaudu alas ja ota kaksi käsipainoa.

Vaihe 2: Kädet suorina ja kämmenet ulospäin paina kyynärpäät palloon ja käännä painot olkapäitäsi kohti. Pysähdy hetkeksi ylhäällä ja alaselässä, kunnes kätesi ovat täysin suoria.

18. STABILITY PALL RINTAPURISTUSVETURI

Työskentelee hartiat, triceps, pecs ja ydin.

Vaihe 1: Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä jalat lattialla ja laske selkäsi pallon päälle keskittäen se lapaluiden väliin. Taivuta käsiäsi kyynärpäät leveästi nostaa molemmat painot olkapäitäsi vasten.

Vaihe 2: Paina rintasi läpi nostaaksesi oikeaa kättäsi, kunnes se on suoristettu, pitäen sen linjassa olkapääsi kanssa. Nosta se nopeasti takaisin alas ja vaihda lähettäen vasen käsi ylös. Toista tämä liike hallitulla, mutta nopealla tahdilla ylläpitääksesi lihasten sitoutumista ja nostaaksesi rintakehän.

19. STABILITY PALLO ISTUVA OLKAPAINE

Hoitaa olkapäitä, hartialihaksia, pepsiä ja sydäntä.

Vaihe 1: Etsi mukava istuma-asento vakauspallolla pitämällä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä. Nosta paino ylös ja ulos, kunnes kyynärpääsi ovat 90 asteen kulmassa.

näppylän mustien jälkien poistoon kotihoito

Vaihe 2: Paina molempia käsivarsia ylös, kunnes ne suoristetaan, ja laske ne sitten hitaasti takaisin aloitusasentoon.

20. VAKAUS PALLOPUNNISTUS

Toimii tricepsissäsi, pecsissäsi, hartioissasi, alaselässäsi, nelosillasi ja sydämessäsi.

* Haastehälytys! Tämä liike on askel ylöspäin tyypillisestä punnerruksestasi, joten ota se hitaasti ja tee vain niin monta toistoa kuin mahdollista hyvässä kunnossa.

Vaihe 1: Aloita punnerrusasennosta vakauspallon ollessa lähellä jalkojasi. Aseta jalkojen yläosat pallon päälle ja säädä tarvittaessa niin, että vartalosi on suorassa linjassa.

Vaihe 2: Pidä kyynärpääsi lähellä rintaasi, vapauta ylävartalo alas ja paina takaisin ylös noudattamalla tyypillistä punnerrusliikettä. Ota se hitaasti ja keskity saamaan rintasi mahdollisimman lähelle maata.

Lisää käsiharjoituksia kokeiltavaksi

• 12 ilmaista painoharjoitusta, joita voit tehdä olohuoneessasi
• 15 vakauspalloharjoitusta, jotka polttavat kaikki suuret lihasryhmät (sekä kardioharjoituksia, vain huvin vuoksi)
• 8-vaiheisen vastusnauhan harjoitusrutiini, jonka voit tehdä melkein missä tahansa

AIHEUTTAA: 10 rauhoittavaa harjoitusta, jotka voivat tehdä harjoituksestasi tehokkaampaa

Pakolliset harjoitusvarusteemme:

Horoskooppi Huomenna

Tietää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla