Hypertrofinen kardiomyopatia: oireet, syyt, hoito ja ehkäisy Näytä näyte pikahälytyksistä SALLI ILMOITUKSET Päivittäisiin hälytyksiinJuuri sisään
-
Chaitra Navratri 2021: Päivämäärä, Muhurta, rituaalit ja tämän festivaalin merkitys -
- Hina Khan hohtaa kuparin vihreällä luomivärillä ja kiiltävillä alastonhuulilla saa ilmeen muutamassa yksinkertaisessa vaiheessa!
- Ugadi ja Baisakhi 2021: Koristele juhlava ilme julkkisten inspiroimilla perinteisillä puvuilla
- Päivittäinen horoskooppi: 13. huhtikuuta 2021
Chaitra Navratri 2021: Päivämäärä, Muhurta, rituaalit ja tämän festivaalin merkitys Älä missaa
- BSNL poistaa asennusmaksut pitkäaikaisista laajakaistayhteyksistä
- Vira Sathidar Aka Narayan Kamble tuomiosta ohittaa COVID-19: n vuoksi
- Kolme kalastajaa pelkäsi kuolleen, kun alus törmää veneeseen Mangalurun rannikon edustalla
- Medvedev vetäytyy Monte Carlo Mastersista positiivisen koronavirustestin jälkeen
- Kabira Mobility Hermes 75 -nopea kaupallinen toimitus skootteri lanseerattiin Intiassa
- Kullan hinnan lasku ei ole paljon huolta NBFC: lle, pankkien on oltava valppaana
- CSBC: n Biharin poliisiviraston lopputulos 2021 julistettu
- 10 parasta vierailukohtaa Maharashtrassa huhtikuussa
Biotiini, jota kutsutaan myös B7-vitamiiniksi tai H-vitamiiniksi, on vesiliukoinen vitamiini ja on yksi B-kompleksi-vitamiineista, joka auttaa kehoasi muuttamaan ruokaa energiaksi. Biotiinilla on tärkeä rooli hiusten, kynsien ja ihon terveyden ylläpitämisessä, se tukee aivotoimintaa ja auttaa säätelemään immuunijärjestelmää [1] .
Koska biotiini on vesiliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa, että elimistösi ei varastoi sitä, joten sinun on hankittava se runsaasti biotiinia sisältävistä elintarvikkeista. Biotiinipitoisten elintarvikkeiden lisääminen ruokavaliosi auttaa ylläpitämään riittävää vitamiinipitoisuutta.
Biotiinin puute voi aiheuttaa neurologisia ja ihon poikkeavuuksia. Neurologisia poikkeavuuksia ovat kouristukset, tunnottomuus, hypotonia, älyllinen vamma ja kehitysviive lapsilla. Ja ihon poikkeavuuksia ovat hiustenlähtö ja punainen ihottuma silmien, nenän ja suun ympärillä [kaksi] . Biotiinipuutos on kuitenkin harvinaista ihmisissä, jotka kuluttavat runsaasti biotiinia sisältäviä elintarvikkeita.
Biotiinipuutoksen estämiseksi katsotaanpa joitain ruokia, joissa on runsaasti biotiinia.
1. Muna
Munat ovat hyvä proteiinin ja muiden välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Mutta munankeltuainen on runsaasti biotiinia ja sen käyttö auttaa täyttämään biotiinin päivittäiset vaatimukset. Raakamunat sisältävät proteiinia nimeltä avidiini, joka sitoutuu biotiiniin ja estää biotiinin imeytymisen elimistössä. Munien keittäminen auttaa parantamaan biotiinin imeytymistä [3] . 100 g suurta munankeltuaista sisältää 45,9 ug biotiinia.
kotitekoinen hiusnaamio pörröisille hiuksille
Kuinka lisätä se ruokavalioon: Käytä kovaksi keitettyjä tai munakokkelia.
2. Maksa
Lihamaksa, kuten kanan- ja naudanmaksa, sisältää suuria määriä biotiinia. Biotiinin lisäksi lihamaksa on myös hyvä proteiinin, raudan, kuparin, A-vitamiinin ja B12-vitamiinin lähde. 74 g keitettyä naudanmaksaa sisältää 30,8 ug biotiinia ja 74 g keitetty kananmaksa sisältää 138 ug biotiinia [4] .
Kuinka lisätä se ruokavalioon: Nauti kana- tai naudanmaksa paistamalla se sipulilla, lisää se hampurilaisiin tai pilkkoa se pastaruokiin.
3. Pähkinät ja siemenet
Pähkinät ja siemenet sisältävät myös hyvän määrän biotiinia ja tarjoavat myös muita ravintoaineita, kuten kuitua, proteiinia ja rasvaa. 30 g paahdettuja, suolattuja manteleita sisältää 1,32 ug biotiinia, 30 g saksanpähkinöitä sisältää 0,78 ug biotiinia ja 31 g auringonkukansiemeniä sisältää 2,42 ug biotiinia [4] .
Kuinka lisätä se ruokavalioon: Voit joko kuluttaa raakoja pähkinöitä ja siemeniä tai lisätä paistettuihin ruokiin.
4. Lohi
Lohi, kuten me kaikki tiedämme, sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, mutta tämä rasvainen kala on myös hyvä biotiinin lähde. Lohen kulutus auttaa edistämään sydämen ja aivojen toimintaa, tarjoamaan energiaa ja hallitsemaan tulehdusta [5] . 63 g lohta sisältää 3,69 ja biotiinia [4] .
Kuinka lisätä se ruokavalioon: Voit joko paistaa tai paistaa lohta.
5. Sieni
Kaikentyyppiset syötävät sienet sisältävät proteiinia, kuitua ja seleeniä. Niillä on myös korkea biotiinipitoisuus ja tutkimukset ovat osoittaneet, että biotiinin läsnäolo sienissä suojaa niitä saalistajilta ja loisilta [6] . 120 g säilöttyjä sieniä sisältää 2,59 ug biotiinia [4] .
perinteisiä kiinalaisia ruokareseptejä
Kuinka lisätä se ruokavalioon: Lisää grillattuja sieniä salaatteihin tai anna niiden paistaa.
6. Banaani
Banaani on yksi suosituimmista ja kulutetuimmista hedelmistä maailmanlaajuisesti. Koska tiedämme banaanien olevan tunnettuja korkeasta kalium- ja kuitupitoisuudestaan, ne sisältävät myös runsaasti biotiinia. 103 g tuoretta banaania tiedetään sisältävän 0,14 ug biotiinia [4] .
Kuinka lisätä se ruokavalioon: Kypsiä banaaneja syödään usein raakana, mutta voit lisätä niitä smoothieihin ja hedelmäsalaatteihin.
7. Parsakaali
Parsakaali on täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja muita bioaktiivisia yhdisteitä, jotka tekevät tästä vihanneksesta yhden ravintetiheistä vihanneksista. 113 g tuoretta parsakaalia tiedetään sisältävän 1,07 ug biotiinia [4] .
Kuinka lisätä se ruokavalioon: Pyydä sitä höyrytettyä, paahdettua tai paistettua.
8. Avokado
Avokado-hedelmä on laajalti tunnettu korkeasta ravintoarvostaan. Se sisältää monenlaisia ravinteita, kuten K-vitamiinia, folaattia, B-vitamiineja, kaliumia ja C-vitamiinia. 37 g tuoretta avokadoa sisältää 0,36 ug biotiinia [4] .
kaikki jooga-asanat ja niiden edut
Kuinka lisätä se ruokavalioon: Levitä muhkeat avokadot paahtoleivälle, lisää se salaattikastikkeeksi tai voit avokado-keittoa.
9. Bataatti
Bataatit sisältävät hyvät määrät biotiinia ja muita vitamiineja ja mineraaleja, kuten A-vitamiinia, kalsiumia, C-vitamiinia, magnesiumia ja muita ravintoaineita. 125 g keitettyä bataattia sisältää 2,4 ug biotiinia [4] .
Kuinka lisätä se ruokavalioon: Voit joko leipoa bataatteja tai saada ne keittona.
10. Meijerituotteet
Meijerituotteet, kuten maito, juusto ja tavallinen jogurtti, sisältävät hyvän määrän biotiinia. Ne ovat myös erinomainen kalsiumin, fosforin, A-vitamiinin, D-vitamiinin, proteiinin jne. Lähde. 28 g cheddarjuustoa sisältää 0,40 ug biotiinia, 170 g tavallista jogurttia sisältää 0,14 ug biotiinia ja 236 g täysmaitoa sisältää 0,22 ug biotiinia [4] .
Kuinka lisätä se ruokavalioon: Ota maitoa ja tavallista jogurttia aamiaiseksi ja lisää juustoa aamiaisen paahtoleipää tai salaatteja.
11. Kaura
Kaura on yleisesti syönyt aamiaismuro. Se on täysjyvätuote, joka sisältää runsaasti tärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, kuten biotiinia, mangaania, magnesiumia, rautaa, kuparia, sinkkiä ja fosforia. 190 g kaurapuuroa sisältää 0,36 ug biotiinia [4] .
Kuinka lisätä se ruokavalioon: Onko kauraa upma, kaurapannukakkuja tai valmista yön yli kauraa kuivattujen hedelmien kanssa.
kuinka käyttää sinappiöljyä hiuksille
12. Pinaatti
Pinaatti on vihreä lehtivihannes, joka sisältää runsaasti ravintoaineita, kuten proteiinia, A-vitamiinia, C-vitamiinia, rautaa, kuitua ja biotiinia [7] . 83 g pakastettua pinaattia sisältää 0,58 ug biotiinia [4] .
Kuinka lisätä se ruokavalioon: Lisää pinaattia smoothieiksi, salaateiksi ja curryiksi.
13. Oranssi
Oranssi on yksi maailman eniten kulutetuista hedelmistä. Se on hyvä biotiinin, C-vitamiinin, folaatin, tiamiinin ja kuidun lähde. 258 g tuoreita appelsiineja sisältää 0,13 ug biotiinia [4] .
Kuinka lisätä se ruokavalioon: Lisää appelsiini hedelmäsalaattiin, aamiaismuroon ja ota se mehun muodossa.
14. Vadelma
Vadelmat ovat erinomainen C-vitamiinin, E-vitamiinin, biotiinin, A-vitamiinin ja muiden ravintoaineiden lähde. Vadelmien käyttö pitää sydämesi ja aivosi terveinä, hallitsee diabetesta ja parantaa ruoansulatusta. 140 g tuoreita vadelmia sisältää 0,25 ug biotiinia [4] .
Kuinka lisätä se ruokavalioon: Lisää ne kaurapuuroon, smoothieihin tai salaatteihin.
15. Mansikka
Mansikat ovat täynnä vitamiineja ja mineraaleja, kuten mangaania, C-vitamiinia, folaattia, biotiinia ja kaliumia. Mansikoiden syöminen voi vähentää monien kroonisten sairauksien riskiä. 111 g tuoreita mansikoita sisältää 1,67 ug biotiinia [4] .
Kuinka lisätä se ruokavalioon: Lisää mansikoita smoothieihisi, hedelmäsalaattiin tai hilloihin.
kuinka poistaa valkoiset päät kasvoilta
16. Tomaatti
Tomaatit ovat erinomainen biotiinin, C-vitamiinin, K-vitamiinin, kaliumin ja folaatin lähde. 43 g tomaattia sisältää 0,30 ug biotiinia [4] .
Kuinka lisätä se ruokavalioon: Onko tomaattikeittoa tai pilko joitain ja lisää se kanasalaattiin.
