Etkö osaa tehdä punnerrusta? Ei hätää, käytä vain portaita

Parhaat Nimet Lapsille

Lattia:

Syntymäaika:

Lähettää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla

Mikään tekemisen arvoinen ei ole helppoa, eikä pahamaineinen punnerruttaminen ole poikkeus. Olemme kaikki olleet siellä: olet keskellä a treenata ja yhtäkkiä ohjaaja ponnahtaa lankkuun ja ilmoittaa, että on punnerrusten aika. Olet vain kaksi toistoa ja voit jo tuntea käsivartesi tärisevän. Neljä toistoa, selkäsi alkaa kipeä ja ranteet palavat.

Push-up vaatii valtavasti voimaa ja sisällyttämistä paljon eri lihasryhmiä, mukaan lukien tricepsi, pecs ja olkapäät sekä alaselkä, lantio ja ydin (se on kuitenkin liikkuva lankku). Kun teet punnerrusta lattialta, liikut noin 65 prosenttia painostasi, Jeff Halevy , entinen Tänään Show kirjeenvaihtaja ja perustaja Huippu ihmissuorituskyky selittää. Tämä on huomattava painomäärä penkkipunnerrannassa. Jos painat 150 kiloa, se tarkoittaa, että työskentelet lähes 100 kilolla joka kerta, kun lasket ja nostat. Ja punnerruksissa on kyse vakaudesta. Jos vatsalihaksesi eivät ole kiinni, et pysty ylläpitämään oikeaa muotoa. Selkäsi kumartuu, lantiosi painuu, etkä koskaan pääse ohi ensimmäisistä toistoista.

positiivisia koululainauksia opiskelijoille

Paras tapa parantaa punnerruksia on kasvattaa voimaa asteittain. Anna lihasten tottua liikkeeseen, kunnes se alkaa tuntua tutulta. Et tarvitse personal traineria tai edes kuntosalia ollaksesi hyvä punnerruksissa. Tarvitset vain portaat ja muutaman minuutin joka päivä.

Aloitaksesi push-up-matkasi sinun on ensin löydettävä vertailukohtasi. Vertailuindeksisi kertoo sinulle, missä olet, vahvuudessa, Halevy kertoo. Harjoittele punnerrusta muutamalla eri porrastasolla kädet hartioiden leveydellä askelman reunalla. Nouse varpaillesi tarpeen mukaan ja pidä pää, selkä ja jalat suorassa linjassa. Mitä korkeampi askel on, sitä helpompi se on, koska kehosi ja maan välinen kulma on suurempi (eli liikut vähemmän omasta painostasi). Löydä taso, jolla voit suorittaa seitsemän punnerrusta. Se ei ehkä ole helppoa, mutta sen pitäisi olla mahdollista. Tämä seitsemän toiston maksimi on ihanteellinen aloituskorkeutesi. Joka viikko edistyt hitaasti, ensin lisäämällä toistojen määrää ja sitten laskemalla askelkorkeutta.

Kuinka edistyt tämän järjestelmän läpi, riippuu nykyisestä kuntotasostasi, mutta punnerruksiin vasta-alkajille pyysimme Halevyä jakamaan haluamansa etenemissuunnitelmansa. Tee ensimmäisellä viikolla viisi toistoa joka päivä ennalta määritetyllä korkeudellasi. Toisella viikolla tee kaksi viiden toiston sarjaa joka päivä. Tee kolmella viikolla kolme viiden toiston sarjaa joka päivä. Kun siirryt viikolle neljä, laske yksi askel alas ja toista sama viikoittainen toiston eteneminen. Jatka laskemista, kunnes saavutat maan. Tässä vaiheessa voit tehdä yhden viiden punnerrussarjan itse, ilman hikoilua. Se on päivittäinen sitoutuminen, mutta se ei vie paljon aikaa, ja se on jotain, jonka voit helposti tehdä välillä Zoom-kokoukset tai kimppakyydit ilman hikoilua.

Kun harjoitukset ovat liikeratojen ulkopuolella, muokkaaminen on loistava tapa saada samanlaisia ​​etuja ilman rasitusta. Punerruisteluun meitä usein kehotetaan muuttamaan laskeutumalla polvillemme. Vaikka et satuta itseäsi tällä lähestymistavalla, sen tekeminen itse asiassa muuttaa liikkeen vipuvaikutusta, mikä muuttaa sitten kohdistettuja lihaksia. Kyllä, se helpottaa ylävartaloa, Halevy selittää, mutta se muuttaa myös painopistettäsi. Tämä tarkoittaa lihaksia ydin – erityisesti alavatsat – eivät ole enää kiinni. Sen sijaan, että he kantaisivat kevyempää kuormaa, ne jätetään kokonaan ulkopuolelle. Jotta todella kehittyisit todelliseen punnerrukseen, portaista eteneminen on hyödyllisempää, koska harjoittelet sydämesi ja lantiosi lihaksia, jotta ne voidaan ottaa mukaan liikkeeseen ensimmäisestä päivästä lähtien. Mitä enemmän tiedät.

AIHEUTTAA: 12 käsivarsiharjoitusta naisille, jotka eivät vaadi varusteita

Pakolliset harjoitusvarusteemme:

Horoskooppi Huomenna

Tietää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla