12 PARASTA RAUTAPITOISTA RUOKAA KASVISSYÖJILLE

Pika-ilmoituksia varten tilaa nyt

Hypertrofinen kardiomyopatia: oireet, syyt, hoito ja ehkäisy Näytä näyte pikahälytyksistä SALLI ILMOITUKSET Päivittäisiin hälytyksiin

Juuri sisään

5 tuntia sitten Chaitra Navratri 2021: Päivämäärä, Muhurta, rituaalit ja tämän festivaalin merkitys
6 tuntia sitten Hina Khan hohtaa kuparin vihreällä luomivärillä ja kiiltävillä alastonhuulilla saa ilmeen muutamassa yksinkertaisessa vaiheessa!
8 tuntia sitten Ugadi ja Baisakhi 2021: Koristele juhlava ilme julkkisten inspiroimilla perinteisillä puvuilla
11 tuntia sitten Päivittäinen horoskooppi: 13. huhtikuuta 2021

Täytyy katsoa

Älä missaa

Koti Terveys Ravitsemus Ravitsemus oi-Neha Ghosh Neha Ghosh 13. helmikuuta 2019

Anemia: 7 rautapitoista ruokaa: Nämä 7 superruokaa poistavat verenhukan ennen rautapillereitä. Boldsky

Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää yhtä paljon vitamiineja, proteiineja, mineraaleja ja ravintoaineita, on välttämätöntä terveellisen ruumiin ylläpitämiseksi.

Esimerkiksi rauta on yksi tällainen hivenaine, joka on tärkeä veren happea kuljettavan hemoglobiinin tuotannolle. Suurin osa ei-kasvisruokista sisältää hyvän määrän rautaa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kasvisruokia ei ole rautaa. Tässä artikkelissa käsitellään rautarikkaita kasvisruokia.

kauneusvinkkejä hiustenlähtöön

Miksi keho tarvitsee rautaa?

Rauta on välttämätön mineraali, jota keho tarvitsee hapen kuljettamiseen koko kehoon. Riittämätön rauta kehossa johtaa anemiaan, jolle on tunnusomaista väsymys, heikkous ja immuunijärjestelmän kyvyttömyys torjua infektioita. Rauta on myös välttämätöntä terveellisen ihon, hiusten ja kynsien ylläpitämiseksi.

Raudaa on kahta muotoa - hemirauta (liha, muna ja äyriäiset) ja ei-hemirauta (kasvipohjaiset elintarvikkeet) ^[1] .

Joten, jos olet kasvissyöjä, sisällytä nämä runsaasti rautaa sisältävät kasvisruokasi ruokavalioon.

Rautarikkaat ruoat kasvissyöjille

1. Linssit

Linssit ovat palkokasveja, jotka ovat täynnä rautaa ja sisältävät myös hyvän määrän proteiinia, folaattia, mangaania, monimutkaisia hiilihydraatteja, B-vitamiineja, kaliumia ja kuitua. Tämä tekee linsseistä yhden parhaista rautapitoisista elintarvikkeista kasvissyöjille. linssien kulutuksen terveysvaikutukset ovatko he pienempiä sydänsairauksien, syövän, liikalihavuuden ja diabeteksen riskiä ^[kaksi] .

Rauta 100 g: ssa linssejä - 3,3 mg

2. Perunat

Peruna on peruselintarvike, jota syödään monissa maissa. Se tunnetaan monipuolisuudestaan, koska sitä voidaan keittää monin tavoin, kuten perunamuusia, perunakeittoa, paistettuja perunoita jne.

Tämä tärkkelyspitoinen vihannes on hyvä raudan, ravintokuidun, kalsiumin, kaliumin, C-vitamiinin, magnesiumin ja B6-vitamiinin lähde ^[3] . Laihduttamista yrittävien ihmisten tulisi kuitenkin kuluttaa perunoita rajoitetusti.

Rauta 100 g: ssa perunoita - 0,8 mg

3. Siemenet

Siemenet, kuten kurpitsansiemenet, seesaminsiemenet, hampunsiemenet ja pellavansiemenet, sisältävät runsaasti rautaa ja sisältävät hyvät määrät kuitua, magnesiumia, sinkkiä, kalsiumia, seleeniä, antioksidantteja, kasviproteiinia ja muita kasviyhdisteitä ^[4] . Nämä siemenet ovat myös erinomainen omega-3-rasvahappojen ja omega-6-rasvahappojen lähde, jotka ovat välttämättömiä sydämen ja aivojen terveydelle ^[5] .

Rauta 100 g: ssa kurpitsansiemeniä - 3,3 mg
Rauta 100 g: ssa seesaminsiemeniä - 14,6 mg
Rauta 100 g: ssa hampunsiemeniä - 13,33 mg
Rauta 100 g pellavansiemenissä - 5,7 mg

4. Pähkinät

Pähkinät ja pähkinävoi ovat toinen runsaasti rautaa sisältävä kasvilähde, joka sisältää hyvät määrät proteiinia, hyviä rasvoja, kuituja, vitamiineja ja mineraaleja, antioksidantteja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä. Pähkinät, kuten cashewpähkinät, mantelit, pinjansiemenet, pistaasipähkinät ja macadamiapähkinät, sisältävät huomattavan määrän rautaa, joka auttaa lisäämään hemoglobiinimäärää ^[6] . Nämä pähkinät ovat erittäin hyvä omega 3- ja omega 6 -rasvahappojen lähde, jotka estävät sydänsairauksien puhkeamisen ja alentavat verenpainetta.

Rauta 100 g cashewpähkinöissä - 6,7 mg
Rauta 100 g: ssa manteleita - 3,7 mg
Rauta 100 g: ssa pinjansiemeniä - 5,5 mg
Rauta 100 g: ssa pistaasipähkinöitä - 3,9 mg
Rauta 100 g: ssa makadamiapähkinöitä - 3,7 mg

1 surya namaskar polttaa kuinka monta kaloria

5. Vihreät lehtivihannekset

Vihanneksilla, kuten lehtivihreillä, parsakaalilla, ruusukaali, kaali, punajuuri jne., On korkea ei-hemirautapitoisuus. Niissä on myös runsaasti C-vitamiinia, joka lisää raudan imeytymistä elimistössä ^[7] , ^[8] . Lisäksi näiden vihannesten syöminen antaa kehollesi kuitua, antioksidantteja, vitamiineja ja mineraaleja.

Rauta 100 g: ssa pinaattia - 2,7 mg
Rauta 100 g: ssa lehtikaalia - 1,5 mg
Rauta 100 g: ssa ruusukaalia - 1,4 mg
Rauta 100 g punajuuressa - 0,8 mg
Rauta 100 g kaalissa - 0,5 mg

6. Tofu

Tofu valmistetaan hyytämällä soijapapujen maito. Kasvissyöjien ja vegaanien tulisi kuluttaa paljon tofua, koska se sisältää merkittävän määrän kalsiumia, rautaa ja proteiineja, jotka vähentävät eturauhassyöpää, rintasyöpää ja sydänsairauksien riskiä tutkimuksen mukaan ^[9] . Tofua löytyy eri muodoissa, kuten pehmeä, silkkinen ja kiinteä, ja voit joko grillata tai paistaa.

Rauta 100 g: ssa tofua - 5,4 mg

7. Vahvistetut viljat

Aamiaismurot, jotka sisältävät kauraa, puuroa, lesehiutaleita, mysliä, täysjyväviljaa jne., Sisältävät rautaa. Pohjimmiltaan väkevöityjä ja vähäsokerisia viljoja, kuten kaurapuuroa, pidetään yhtenä parhaista rautapitoisista elintarvikkeista. Niitä on helppo valmistaa ja ne sopivat parhaiten vegaaneille ja kasvissyöjille. Kaura sisältää liukoista kuitua, jota kutsutaan beeta-glukaaniksi, joka vähentää kolesterolia ja parantaa suoliston terveyttä ^[10] . Kauraa on kuitenkin suositeltavaa kuluttaa kohtuullisina määrinä, koska korkea fytaattipitoisuus estää raudan imeytymistä ^[yksitoista] .

Rauta 100 g kaurajauhossa - 6 mg
Rauta 100 g puurossa - 3,7 mg

8. Munuaispavut

Munuaispavuilla on korkea kuitu- ja proteiinipitoisuus, mikä tekee niistä terveellisen vaihtoehdon kasvissyöjille. Niiden runsas rautapitoisuus voi varmasti lisätä hemoglobiinitasojasi ja vähentää anemian mahdollisuutta. Tämän lisäksi munuaispavut ovat erinomaisia kuidun, monimutkaisten hiilihydraattien, kaliumin, fosforin, mangaanin, folaatin ja muiden hyödyllisten kasviyhdisteiden lähteitä.

Rauta 100 g: ssa munuaispapuja - 8,2 mg

9. Amaranth

Amarantti on muinainen gluteeniton vilja, joka on täydellinen proteiinilähde ja muita välttämättömiä ravintoaineita, kuten mangaania, magnesiumia, rautaa, kuitua ja antioksidantteja. Tarkastelututkimuksen mukaan amarantinjyvät vähentävät verensokeria, kolesterolia, parantavat immuunitoimintaa ja korkeaa verenpainetta ja mikä tärkeintä, vähentävät anemian riskiä ^[12] .

Rauta 100 g amarantissa - 2,1 mg

kuinka poistaa näppylöitä yhden päivän kotihoidoilla

10. Sienet

Tietyt sienilajikkeet sisältävät runsaasti rautaa. Esimerkiksi osterisienet sisältävät jopa kaksi kertaa enemmän rautaa kuin nappisienet, shiitake- ja portobello-sienet ^[13] . Sienet ovat vähän kaloreita ja sisältävät kuitua, proteiinia, B-vitamiineja, seleeniä, kuparia, kaliumia ja D-vitamiinia. Kaikki nämä auttavat edistämään sydämen terveyttä, alentamaan verenpainetta, vahvistamaan luita jne.

Rauta 100 g osterisienissä - 1,33 mg
Rauta 100 g nappisienissä - 0,80 mg
Rauta 100 g: ssa shiitake-sieniä - 0,41 mg
Rauta 100 g: ssa portobello-sieniä - 0,31 mg

11. Quinoa

Kvinoa on yksi täysjyvätuotteista, joissa on paljon rautaa, ja se sisältää myös runsaasti kuparia, mangaania, magnesiumia, folaattia ja monia muita ravintoaineita. Quinoa on täydellinen ruoka kasvissyöjille, koska se on täydellinen proteiinilähde, joka on täynnä kuituja, monimutkaisia hiilihydraatteja, vitamiineja ja mineraaleja. Tutkimus osoittaa, että quinoan antioksidanttiset ominaisuudet alentavat korkean verenpaineen ja tyypin 2 diabeteksen riskiä ^[14] .

Rauta 100 g kinossa - 4,57 mg

12. Aurinkokuivatut tomaatit

Aurinkokuivatut tomaatit ovat kypsiä tomaatteja, jotka kuivataan auringossa. Niissä on runsaasti antioksidantteja, kuten lykopeenia, vitamiineja ja mineraaleja, ja mikä tärkeintä, ne ovat myös erinomainen raudan lähde. Antioksidantin lykopeenin tiedetään alentavan syöpäriskiä ja ikään liittyviä sairauksia, kuten makulan rappeuma ja kaihi.

Rauta 100 g: ssa aurinkokuivattuja tomaatteja - 2,7 mg

Kuinka lisätä raudan imeytymistä kasviperäisistä elintarvikkeista

Liha ja munat sisältävät hemirauta imeytyy elimistöön helposti verrattuna kasveissa esiintyvään ei-hemirautaan. Joten kasvissyöjien ja vegaanien on kaksinkertaistettava raudan saanti raudan puutteen välttämiseksi.

Näin voit auttaa imemään ei-hemirautaa paremmin:

Käytä runsaasti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita yhdessä kasvipohjaisten elintarvikkeiden kanssa, mikä auttaa lisäämään ei-hemiraudan imeytymistä.

Idun ja palkokasvien liottaminen parantaa raudan imeytymistä ja vähentää myös fytaattien määrää, jotka estävät raudan imeytymistä.

Quinoan ja palkokasvien, joissa on runsaasti aminohappo-lysiiniä, käyttö yhdessä rautapitoisten elintarvikkeiden kanssa auttaa lisäämään raudan imeytymistä.

Vältä kahvin ja teen juomista aterioiden yhteydessä, koska se vähentää raudan imeytymistä ^{[viisitoista]} .

Näytä artikkeliviitteet

[1]Nuori, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). Yhdistys Haemin ja ei-haemisen raudan saannin ja seerumin ferritiinin välillä terveillä nuorilla naisilla. Ravinteet, 10 (1), 81.
[kaksi]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polyfenolipitoiset linssit ja niiden terveyttä edistävät vaikutukset. Kansainvälinen molekyylitieteiden lehti, 18 (11), 2390.
[3]Fairweather-Tait, S.J. (1983). Tutkimukset raudan saatavuudesta perunoissa. Brittiläinen ravitsemuslehti, 50 (1), 15-23.
[4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). Maailmanlaajuisesti käytettyjen yli 3100 elintarvikkeen, juoman, mausteen, yrtin ja ravintolisän antioksidanttien kokonaispitoisuus. Nutrition Journal, 9, 3.
[5]Ros, E., & Hu, F.B. (2013). Kasvien siementen kulutus ja sydän- ja verisuonitaudit: epidemiologiset ja kliiniset tutkimukset. Levikki, 128 (5), 553-65.
[6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988). Pähkinöiden estävä vaikutus raudan imeytymiseen. American Journal of Clinical Nutrition, 47 (2), 270-274.
[7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). C-vitamiinin rooli raudan imeytymisessä. Kansainvälinen vitamiini- ja ravintotutkimuslehti. Täydennys = International Journal of Vitamin and Nutrition Research. Täydennysosa, 30, 103-108.
[8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). C-vitamiinin ja raudan vuorovaikutus. New Yorkin tiedeakatemian vuosikirjat, 355 (1), 32-44.
[9]Messina M. (2016). Soija- ja terveyspäivitys: Kliinisen ja epidemiologisen kirjallisuuden arviointi. Ravinteet, 8 (12), 754.
[10]Valeur, J., Puaschitz, N.G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Kaurapuuro: vaikutus terveiden koehenkilöiden mikroflooraan liittyviin ominaisuuksiin. British Journal of Nutrition, 115 (1), 62-67.
[yksitoista]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Kauratuotteiden estävä vaikutus ihmisen ei-hem-raudan imeytymiseen. Eurooppalainen kliinisen ravitsemuksen lehti, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato-Sousa, V.M. ja Amaya-Farfán, J. (2012). Amaranttijyvien tuntemus: kattava katsaus. Journal of Food Science, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J., Krejpcio, Z., ja Staniek, H. (2016). Raudan hyötyosuus Pleurotus ostreatus -sienillä rikastetuista viljatuotteista rotilla, joilla on indusoitu anemia. Annals of Agricultural and Environmental Medicine, 23 (2).
[14]Filho, A.M.M., Pirozi, M.R., Borges, J.T.D.S., Pinheiro Sant'Ana, H.M., Chaves, J.B.P. & Coimbra, J.S.D.R. (2017). Quinoa: ravitsemukselliset, toiminnalliset ja antinutritionaaliset näkökohdat. Kriittiset arvostelut elintarviketieteessä ja ravitsemuksessa, 57 (8), 1618-1630.
[viisitoista]Hurrell, R. F., Reddy, M. ja Cook, J. D. (1999). Ei-hem-raudan imeytymisen estäminen ihmisessä polyfenolipitoisilla juomilla. British Journal of Nutrition, 81 (4), 289-295.