Meksikosta ja Guatemalasta kotoisin olevat chia-siemenet olivat muinaisten atsteekkien ja mayojen perusruokaa. Nykyään niitä pidetään superruokana niiden laaja-alaisten terveyshyötyjen vuoksi. Mutta kuinka voit hyötyä niistä terveyshyödyistä? Vaikka helpoin vaihtoehto on sekoittaa chia-siemeniä veteen (yksi ruokalusikallinen lasia kohden pitäisi riittää), nämä pienet siemenet ovat todella monipuolisia. Tässä on kaikki mitä sinun tulee tietää chia-siemenistä, mukaan lukien kuinka nauttia niistä jokapäiväisessä elämässäsi.
LIITTYVÄT : 20 terveellistä keskiyön välipalaa myöhäisillan välipalaksi
OatmealStories/getty-kuvatChia-siementen ravitsemustiedot
Yksi unssi annosta kohden chia-siemenissä on:Kalorit: 138
Kuitu: 11 grammaa
Proteiinia: 4 grammaa
Rasvaa: 9 grammaa (joista 5 on omega-3-rasvahappoja)
Kalsium: 18 % TDI:stä
4 Chia-siementen terveyshyötyä
1. Ne ovat täynnä ravinteita (mutta ei kaloreita)
Chia-siemeniä pidetään hyvästä syystä superruokana. Ensinnäkin puhutaan kuidusta. Kaavion mukaan a 2005 Minnesotan yliopiston tutkimus , kuitu lisää kylläisyyttä, vähentää insuliinin eritystä ja lisää lyhytketjuisia rasvahappoja. Pohjimmiltaan kaikki nämä asiat tarkoittavat vähemmän ruumiinpainoa. Kuitujen on myös osoitettu vähentävän rintasyövän riski vähentämällä estrogeenitasoja veressä ja edistämällä tervettä ikääntymistä. Aika oleellinen juttu. Kalsiumin suhteen rekisteröity ravitsemusterapeutti Samantha Cassetty kertoo meille, että chia-siemenet ovat loistava kalsiumin lähde niille, jotka eivät syö tai juo maitotuotteita, sillä pari ruokalusikallista tarjoaa lähes 14 prosenttia naisen päivittäisestä tavoitteesta. Kaikki tämä vain 138 kalorilla per unssin annos.
parhaat toimintaelokuvat amazon primessa
2. Ne ovat kofeiiniton energialähde
Kuivuminen voi väsyttää sinua. Lisää teelusikallinen chia-siemeniä vesipulloon, odota viisi minuuttia, että siemenet imevät veden, ja siemaile sitten kaikki. Siemenet antavat sinulle vakaata energiaa, koska niissä on tasapainoinen proteiinin, rasvojen ja kuidun suhde, mikä tarkoittaa, että ne eivät aiheuta verensokerin huippuja ja laaksoja.
3. Ne sisältävät runsaasti antioksidantteja
Vuonna tehdyn tutkimuksen mukaan The Annals of General Psychiatry , Ahdistuneisuudella voi olla yhteys alhaisiin antioksidanttitasoihin, koska antioksidantit vähentävät tulehdusta ja oksidatiivista stressiä, jotka molemmat vahingoittavat aivojen toimintaa. (Vaihdevuodet ylittäneet naiset ovat erityisen alttiita oksidatiiviselle stressille alhaisen estrogeenin takia.) Ahdistuneisuutta vähentävien antioksidanttien lisäksi ne hyödyttävät myös ihoa, tukevat immuunijärjestelmän toimintaa ja voivat ehkäistä tiettyjä sairauksia.
4. Ne saattavat vähentää sydänsairauksien riskiä
Koska chia-siemenet sisältävät runsaasti kuitua, proteiineja ja omega-3-rasvahappoja, ne voivat vähentää sydänsairauksien riskiä. Vaikka tarvitaan lisää ihmistutkimuksia, rotilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että chia-siemenet voivat vähentää tiettyjä sydänsairauksien riskitekijöitä.
5 chia-siemenreseptiä kokeiltavaksi
Kaikki laittavat chia-siemeniä veteen, koska se on niin helppoa, mutta jos etsit jotain runsaampaa – ja herkullista – kokeile jotakin näistä supermakuista resepteistä.
1. Matcha Chia -siemenvanukas
Parhaat välipalat ovatitse asiassa vain suklaakeksitne, jotka tyydyttävät sinua aterioiden välillä ja joissa on vain ripaus makeutta. Tämä herkullinen matcha chia -siemenvanukas tekee juuri sen. Tee se aamulla ennen lähtöä ja laita se sitten jääkaappiin, kunnes munchit alkavat tuntua.Hanki resepti
MARIA SIRIANO/PROBIOTTISET KEITTIÖT2. Hapantaikina raejuustolla ja chiahillolla
Mikä parasta, sekä chiahillon että vaahdotetun raejuuston voi valmistaa etukäteen. Ne säilyvät jääkaapissa jopa viisi päivää, joten voit valmistaa aamiaisen muutamassa minuutissa.Hanki resepti
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. 3-ainesosainen Chia-vanukas
Tuntuuko sinusta hieman… varmuuskopioitu? Tricia Williams, kulinaarinen ravitsemusasiantuntija ja Food Matters NYC:n perustaja, tarjoaa älykkään ratkaisun: vatkaa erä tätä helppoa kolmen ainesosan chia-vanukasta edellisenä iltana. Siinä on 7 grammaa kuitua annosta kohden (reseptin mukaan neljä), joten se saattaa auttaa sinua tuntemaan olosi säännöllisemmäksi lounasaikaan.Hanki resepti
mantelin syöjä4. Mantelivoi Chia Vanukas
Chia-siemenet antavat jokaiselle ruoalle terveellisen annoksen kuitua, omega-3-rasvahappoja ja proteiinia, mikä tarkoittaa, että ne ovat ihanteellisia lisäyksiä aamiaisresepteihin. Erityisesti tämä asettaa chia-siemenet eteen ja keskelle yhdistämällä ne mantelivoin, mantelimaidon (tai minkä tahansa valitsemasi maidosta valmistetun maidon) ja vaahterasiirapin kanssa makeuden lisäämiseksi. Tuloksena on kermainen vanukas, joka on päivittäisen tärkeimmän ateriasi arvoinen. Provinkki: Sulata mantelivoi ennen kuin lisäät sen seokseen; tämä auttaa jakamaan sen tasaisemmin.Englannin romanttisimmat elokuvat
ERIN MCDOWELL5. Vihreä smoothie avokadolla ja omenalla
Suosikkisekoituksemme yhdistää omenaa, avokadoa, pinaattia ja banaania pieneen kookosveteen ja hunajaan. Tuloksena on ei liian makea juoma, joka sopii terveelliseen aamiaiseen tai iltapäivän välipalaan. Kun olet valmis, kokeile tätä yksinkertaista temppua tehosekoittimen puhdistamiseen.Hanki resepti
Arx0nt/getty kuvat8 muuta suurta kuidun lähdettä
1. Kaura (4 grammaa annosta kohti)Yksi helpoimmista tavoista varmistaa, että syöt tarpeeksi kuitua, on aloittaa aikaisin. Eikä ole parempaa (tai herkullisempaa) tapaa tehdä se kuin syömällä kauraa aamiaiseksi. Kaura sisältää runsaasti kuitua ja tukee verensokeria ja ruoansulatusta. Voit myös valmistaa niitä miljoonalla eri tavalla. (OK, liioittelemme, mutta täytteet ovat lähes rajattomat.)
2. Linssit (15,6 grammaa annosta kohti)
Nämä pienet palkokasvit ovat ravitsemuksellisia voimalaitoksia. Sen lisäksi, että ne ovat erinomainen, vähärasvainen proteiinin ja B-vitamiinien lähde, ne sisältävät vaikuttavat 15,6 grammaa kuitua annosta kohden. Lisäksi ne ovat monipuolisia, koska ne imevät suurelta osin makuja, joiden kanssa ne on yhdistetty.
3. Mustat pavut (15 grammaa annosta kohti)
Huomaatko trendin? Ilmeisesti meidän kaikkien pitäisi syödä enemmän palkokasveja. Kuten linssit, mustat pavut sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua ja vähän rasvaa. Ne ovat myös täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten folaattia ja rautaa. Ja ne ovat erittäin edullisia ja kestävät hyllyssäsi ikuisesti. Taco-tiistai ei koskaan kuulostanut näin terveelliseltä.
4. Keitetyt artisokat (10,3 grammaa annosta kohti)
Kokemuksemme mukaan artisokat (jotka ovat itse asiassa erilaisia ohdakelajeja) ovat melko polarisoivaa ruokaa. Mutta jos olet mukana, odota saavasi palkkion kuidun ja tonnien antioksidanttien muodossa, jotka puolalainen tutkimus , voi hidastaa ikääntymisen merkkejä.
5. Vihreät herneet (8,8 grammaa annosta kohti)
Joten on syy siihen, miksi vanhempamme pakottivat aina herneitä meille lapsina. Vaikka nämä pienet kaverit sisältävät vähän sokeria, ne sisältävät myös runsaasti kuitua ja fytoravinteita, joilla on antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Kiitos äiti.
6. Vadelmat (8 grammaa per annos)
Kuitu on vasta alkua. Missä vadelmia Todella paistaa? Ne on täytetty monipuolisella valikoimalla sinulle hyödyllisiä antioksidantteja ja tulehdusta ehkäiseviä fytoravinteita. Siellä on myös a kasvava määrä tutkimusta kuinka nämä makeat pienet marjat voivat auttaa hallitsemaan liikalihavuutta ja tyypin 2 diabetesta. Kokkaatpa niiden kanssa tai pidätpä jääkaapissa pientä kulhoa välipalaa varten, meidän kaikkien pitäisi luultavasti syödä enemmän vadelmia.
7. Täysjyväspagetti (6,3 grammaa annosta kohti)
Pitäisikö meidän syödä enemmän spagettia? Olemme mukana. Niin kauan kuin se on täysjyväviljaa tai täysjyväviljaa, spagetti voi itse asiassa olla osa terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota. Sen lisäksi, että tämä spagetti on hyvä kuidun lähde, se on loistava B-vitamiinien ja raudan lähde. Riittää hyvin meille.
8. Päärynät (5,5 grammaa annosta kohti)
jean grey sophie turner
Voimmeko hetken sanoa, kuinka moni todella herkullinen ruoka sisältää runsaasti kuitua? (Kiitos hemmottelusta.) Päärynät ovat täynnä kuitua ja C-vitamiinia, mutta niissä on vähän rasvaa ja kolesterolia. Ne voivat myös, kuten käy ilmi, auttaa estämään krapulaa – siinä se.
LIITTYVÄT : 8 parhaista kalsiumin lähteistä, jotka eivät ole maitotuotteita
