Ravitsemusasiantuntijan mukaan 25 terveellistä keskiyön välipalaa myöhäisillan syömiseen

Parhaat Nimet Lapsille

Lattia:

Syntymäaika:

Lähettää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla

Huolimatta yrityksistämme saada hyvät yöunet (lue: heinän lyöminen klo 22, Instagram-tauko ja puhelimen pitäminen pois yöpöydästämme), on yksi ratkaiseva tekijä, joka saa meidät liian usein pyörimään yöllä: olemme nälkäisiä. Joten sen sijaan, että suostuisimme hyökkäämään keittiöön mistä tahansa jäämiä voimme löytää ja syödä niitä jääkaapin valossa (näemme sinut, Buffalon kanansiipiä), teimme syvän sukelluksen ja konsultoimme asiantuntijoita. Tässä on 25 parasta terve keskiyön välipaloja, joita söisimme rehellisesti mihin aikaan päivästä tahansa.

AIHEUTTAA: Tietovisa: Kerro meille itsestäsi, niin kerromme sinulle, mitä keskiyön välipalaa sinun pitäisi tehdä tänä iltana

1. Hummus ja täysjyväkeksit tai kasvikset

Me tiesi oli syy, miksi rakastimme kikherneitä . Ne ovat täynnä proteiinia – kolme grammaa kahta ruokalusikallista kohden, sanoo tohtori Daryl Gioffre, New Yorkissa toimiva ravitsemusterapeutti ja julkaisun kirjoittaja. Irrota happosi . Kikherneissä on runsaasti lysiiniä, ja tahini on rikas aminohapon metioniinin lähde. Yksittäin [kikherneet ja tahini] ovat epätäydellisiä proteiineja, mutta kun yhdistät ne hummukseen, ne muodostavat täydellisen proteiinin. Miksi täysproteiinit ovat niin tärkeitä, kysyt? Pohjimmiltaan ne pitävät sinut kylläisenä, mikä tarkoittaa, ettei vatsan rypistymisen kanssa tarvitse enää heilutella. Myöhäisillan välipalaksi voit käyttää hummusta raakojen kasvisten tai Ezekiel-leivän dippina, Gioffre sanoo. Älä välitä, jos teemme niin.

Kokeile: Bataattihummus

omenasiideri kasvoille

Osta se: Veggicopia kermainen alkuperäinen hummus

2. Kaurapuuro

Sinä luultavasti yhdistät kaurapuuro varhaisilla aamutunneilla, mutta sillä on myös runsaasti yöaikaan liittyviä etuja. Ensinnäkin kaura on monimutkainen hiilihydraatti, joka hajoaa hitaasti ja hallitsee verensokeripiikkejä, jotka saattavat häiritä untasi. Ja jos lämmin kulhollinen kaurapuuroa tuntuu miellyttävältä ja rauhoittavalta, et ole yksin. Mukaan a Columbian yliopiston tutkimus , hiilihydraatit itse asiassa toimivat aivojen kanssa vapauttaen välittäjäaineen serotoniini , joka houkuttelee sinut rauhalliseen tilaan ja auttaa kehoasi tuottamaan melatoniinia levollisen yöunen takaamiseksi.

Kokeile: Kamomilla ja vaahterapuuro

Osta se: Luonnonpolku Luomukaurapuuro

3. Popcornit

Yrität tukahduttaa himoa etkä aseta itseäsi täyteen ruokakoomaan. siellä Paukkumaissi tulee peliin. Koukuttavan raikas, suolainen välipala on luonnollisesti kevyt (valtava kolmen kupin annos on noin 100 kaloria), joten voit nostaa painoa ennen nukkumaanmenoa. Niin, ja tässä on myös monimutkainen hiilihydraattitekijä – täysjyvävälipala nukkumaanmenoa varten pysyy kylkiluissasi paljon pidempään kuin keksi tai kulho jäätelöä… niin houkuttelevalta kuin ne kuulostaakin. Jos haluat olla Todella terveellistä, voit sijoittaa ilmapopperiin, joka syöttää maissinjyviin - arvasit sen - ilmalla öljyn tai voin sijaan.

Kokeile: Täydellinen liesi popcorn

Osta se: Lesser Evil Organic Popcorn

4. Vähärasvainen kreikkalainen jogurtti ja hedelmät

Tiedämme jo, että kreikkalainen jogurtti on loistava proteiinin lähde, mutta meillä ei ollut aavistustakaan, että se voisi auttaa meitä saamaan kiinni myös ZZZ:stä. Jogurtin kalsium auttaa aivojasi käyttämään tryptofaania ja melatoniinia ja yhtä Pennsylvanian yliopiston unitutkimus jopa ehdottaa, että se voi auttaa sinua nukkumaan pidempään. Sen sijaan, että lisäisit sokeripitoista makeutusainetta (joka voi mahdollisesti pudottaa verensokerisi), täytä kulhosi tuoreilla hedelmillä ja rapeilla chia-siemenillä. (Ja jos olet altis närästykseen ja ruoansulatushäiriöille, jotka voivat johtua rasvaisista ruuista, pidä kiinni vähärasvaisesta vaihtoehdosta.)

Kokeile: Helppoja kreikkalaisia ​​jogurtteja

Osta se: Vähärasvainen luonnonmukainen Stonyfield-jogurtti

5. Maapähkinävoi- ja hyytelövoileipä

Kuka tiesi, että lapsuuden suosikkimme oli todella hyvä keskiyön välipala? Tässä syy: sen mukaan National Sleep Foundation , maapähkinävoi on luonnollinen tryptofaanin lähde (eli aminohappo, joka aiheuttaa uneliaisuutta). Ja hiilihydraatit tekevät tryptofaanista enemmän aivojen saataville. Proteiinipitoisen maapähkinävoin ja monimutkaisten hiilihydraattien yhdistelmä on puhdasta nukkumaanmenoa.

Kokeile: Cinnamon Toast PB&J

Osta se: Smucker's Uncrustables -sokerivähennys

6. Kurpitsansiemenet

Mikä on suolaista, rapeaa ja varma tapa saada sinut uneen? Kurpitsansiemenet , tietysti. Mukaan American Sleep Association , nämä kaverit ovat hyvä unta indusoivan mineraalin magnesiumin ja aminohapon tryptofaanin lähde. Ne ovat myös täynnä sinkkiä, joka voi auttaa aivoja muuttamaan tryptofaanin serotoniiniksi. Puhumattakaan siitä, että ne ovat tyydyttävän rapeita ja suolaisia.

Kokeile: Paahdetut kurpitsansiemenet

Osta se: Thrive Market luomukurpitsansiemeniä

7. Banaanit ja maapähkinävoi

Muistatko kuinka lukion radan valmentajasi käski sinua syömään banaaneja ehkäisemään tai rauhoittamaan jalkakramppeja? Tämä johtuu siitä, että banaanit sisältävät kaliumia, joka auttaa lihasten rentoutumisessa. Yhdistä se maapähkinävoin kanssa voittajaksi keskiyön välipalaksi, sillä se ei ole vain herkullista, vaan myös täynnä terveellisiä rasvoja pitääkseen sinut tyytyväisenä, sanoo Clevelandin klinikka . Ja vaikka voisit varmasti lyödä PB:tä kypsän banaanin päälle ja kutsua sitä päiväksi, miksi et tekisi yhdistelmästä terveellistä kahdesta aineosasta koostuvaa jäätelöä? (Tai kokeile tätä luomubanaanipurua koon vuoksi.)

Kokeile: Maapähkinävoi-banaanijäätelö

Osta se: Barnana Organic Chewy Maapähkinävoi Banaani Bites

8. Kourallinen pähkinöitä

Jos olet laiska kuten me, et halua tehdä enemmän ruoanlaittoa ja ruokia vain välipalaksi. Pieni kourallinen pähkinöitä sopii no-cook-tiloihin niiden korkean proteiinipitoisuuden ja terveellisten rasvojen ansiosta. Gioffre sanoo, että pähkinät (erityisesti luomupähkinät) ovat ravitsemuksellisia voimalaitoksia, jotka voivat auttaa säätelemään verensokeritasoa, torjumaan tulehdusta, vähentämään nälän tunnetta, edistämään painonpudotusta ja alentamaan sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Hänen suosionsa? Raakoja manteleita, pistaasipähkinöitä ja makadamioita. [Ne ovat] runsaasti terveellisiä rasvoja, ne vähentävät näläntunnetta, optimoivat aivojen toimintaa ja auttavat polttamaan rasvaa. Lisäksi mukaan National Sleep Foundation , mantelit ja saksanpähkinät sisältävät erityisesti unta säätelevää hormonia melatoniinia. Varmista vain, että pidät kiinni kourallisesta etkä koko pussista – se tuottaa noin 200 kaloria neljänneskuppia kohden, anna tai ota.

Kokeile: Paahdetut pähkinäsekoitukset

Osta se: Luomu Raakamantelit

9. Mantelivoi

Pähkinöistä puheen ollen, mantelivoita on yhtä kätevä nappaa ja mene (er, torkku) -vaihtoehto. Ja kun otetaan huomioon, että neljäsosa kupillista manteleita sisältää 24 prosenttia päivittäisestä suositellusta magnesiumin saannistasi, lisää tryptofaania ja kaliumia, ne eivät sovi myöhäisillan nälkäkipuihin. Magnesium on myös loistava rentouttava mineraali, joten se auttaa sinua rentoutumaan nukkumaanmenoajan lähestyessä. Mantelivoi sisältää myös sydämelle terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat hyviä mihin tahansa vuorokauden aikaan. Cedars-Sinain lääketieteellinen keskus . Niin kauan kuin valitsemasi mantelivoi on raakaa ja ilman lisättyä sokeria, siinä on kaikki kokonaisten mantelien edut.

Kokeile: Paleo mantelivoi granolapatukat

kuinka menettää vatsan ja reisien rasvaa

Osta se: Justinin mantelivoi

10. Turkkivoileipä

Et koskaan unohda, kun Bill-setäsi nukahti keskellä kiitospäivän juhlaa. Se oli luultavasti kiitos Turkki , joka tunnetaan olevan runsaasti serotoniinia tuottavaa tryptofaania, ja juuri siksi se on fiksu valinta keskiyön välipalaksi. Yhdistä se täysjyväleivän kanssa saadaksesi joitain monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (voit myös valita jasmiiniriisin tai bataatin, sanoo Luoteislääketiede ), tai pidä se vähäkalorisena ja kerro sen sijaan muutama viipale salaattikääreeseen.

Kokeile: Kalkkunasalaattikääre voileipä

Osta se: 365, Whole Foods Market Uunissa paahdetut kalkkunarintaleipäviipaleet

11. Vähärasvainen raejuusto

Raejuusto sai huonoa räppiä, koska se oli aikoinaan mieto, tylsä ​​painonpudotusväline, mutta se on piilotettu helmi unettomuuspotilaille (puhumattakaan maukkaasta). Laiha proteiini (joka tulee hitaasti sulavasta kaseiinista) auttaa lisäämään edellä mainittua serotoniinia, ja tuore tutkimus Cambridgen yliopistosta, voi itse asiassa auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi nukkuessasi auttamalla sinua tuntemaan kylläisyyttäsi ja lisäämällä lepoenergiankulutustasi seuraavana aamuna. Haluatko tehostaa torkkukerrointa? Päälle puoli kupillista vadelmia saadaksesi 100 kaloria sisältävän keskiyön välipalan, johon on lisätty ripaus melatoniinia.

Kokeile: Raejuusto Aamiaiskulho

Osta se: Hyvän kulttuurin luomu vähärasvainen raejuusto

12. Keitetty edamame

Muista tämä yhtälö: Proteiini ja kuitu takaavat elämäsi parhaan yöunen. Edamame (eli soijapavut paloissaan) sopivat molemmille, joten se on luonnollinen valinta, kun tarvitset nopeaa purtavaa. Ja tiettyjen soijassa olevien yhdisteiden (kutsutaan soija-isoflavoneiksi) on havaittu mahdollisesti pidentävän unen kestoa. tämä japanilainen tutkimus .

Kokeile: Paahdettu Edamame

Osta se: 365, Whole Foods Market Organic Shelled Edamame

13. Munat

Tähän mennessä voit luultavasti arvata, miksi munat ovat terveellinen keskiyön välipala: ne ovat proteiinipitoisia ja täynnä tryptofaania. The American Sleep Association sanoo, että ne saattavat tehdä sinut uneliaaksi tästä syystä, mutta pidämme myös siitä, että ne on annosteltu ja pakattu helposti syötäväksi. Lisäksi jääkaapissasi on varmasti jo hillomunia salaattien ja paahtoleivän päälle, eikö niin?

Kokeile: Kaikki Deviled Eggs

Osta se: Luomulaakson vapaan kantaman erittäin suuret munat

14. Juusto ja keksejä

Kun kyse on nukkumisesta, juusto on yllättävän hyvä valinta. Tämä johtuu siitä, että se sisältää runsaasti kalsiumia, mikä on sidottu parempaan uneen . Se on myös täynnä proteiinia sekä jonkin verran tryptofaania ja melatoniinia. Yhdistä muutama juustoviipale täysjyväkeksien, itäneen leivän tai omena siivuja äärimmäiselle proteiini-hiilihydraattiyhdistelmälle.

Kokeile: Ritz-keksejä vatkatulla hunajalla, Ricottalla ja pekonilla

Osta se: Gusto Calabrese välipalapaketti

15. Avocado Paahtoleipä

Hyviä uutisia milleniaaleille, jotka palvovat paahtoleipää alttarilla: tohtori Gioffre kutsuu hedelmää (jep, se on hedelmä) Jumalan voiksi. Tämä johtuu siitä, että siinä on mukava tasapaino terveellisiä rasvoja, enemmän kaliumia kuin banaaneissa ja runsaasti kuitua, joka pitää ruuansulatuksen kurissa. Haluatko nostaa sen ylös? Tohtori Gioffre ehdottaa, että tee paahtoleipää idätetystä leivästä, tomaatista, ekstra-neitsytoliiviöljystä, kuminasta, merisuorasta, rouhitusta mustapippurista ja jalapeñosta lisäpotkua varten. Osittain keskiyön välipala, osa gourmet-ateria.

Kokeile: Vegaaninen avokadopaahtoleipä

lääkkeet kasvojen mustiin pisteisiin

Osta se: Luomu Hass Avocadot

16. Tuoreet vihannekset

Et voi koskaan mennä pieleen raakojen kasvisten kanssa. Temppu tekee niistä tarpeeksi jännittäviä haluta syömään niitä. (Tämä paahdettu paprikakastike tekee juuri niin, mutta voit myös nojata mihin tahansa kastikkeeseen, jonka olet varastoinut jääkaappiin.) Ainoa varoitus? Vältä paljon kuitua sisältäviä kasviksia (kuten porkkanaa ja punajuurta), jotta vältyt turvotukselta ja kaasumaisuudesta ennen nukkumaanmenoa, sanoo Unenterveysratkaisut. Ristikukkaiset kasvikset , kuten parsakaalia ja kukkakaalia, on myös parasta välttää myöhään illalla, koska ne sisältävät suuren määrän liukenematonta kuitua. Valitse sen sijaan salaattia, lehtikaalia, tomaatteja ja jopa hedelmiä, kuten kiiviä ja kirsikoita.

Kokeile: Kevät Crudites Romesco-kastikkeella

Osta se: Maahan sidottu maatilan luomuvihannestarjotin Ranch Dipillä

17. Guacamole

Jos avokado-paahtoleipä on välipalalistalla, niin on guacamole . Kuten tohtori Gioffre edellä totesi, avokadon terveelliset rasvat pitävät sinut kylläisenä ja sen kaliumpitoisuus voi auttaa sinua nukkumaan paremmin. Guacin muut ainesosat voivat myös lisätä unettomuuttasi: Tomaatit ovat täynnä lykopeenia, joka edistää sydämen ja luuston terveyttä, sekä unta indusoivaa kaliumia, samalla kun ne ovat runsaasti tryptofaania sipulia auttaa alentamaan stressitasoasi ja rentoutumaan. (Jos sinulla on hapan refluksointi tai ruoansulatushäiriöt, nauti vain limettimehua.) Jos haluat uutta jännittävää käännettä dippiin, kokeile tätä mausteista avokado-hummusta, jossa on kaksi ravitsemusasiantuntijoiden suosittelemaa perusainetta yhdessä kermaisessa pakkauksessa. Kasta pitalastuja, kirsikkatomaatteja tai keksejä tai hiipi lusikallinen ja kutsu sitä yöksi.

Kokeile: Mausteinen Avocado Hummus

Osta se: 365 Whole Foods Market Perinteinen guacamole

18. Smoothie

Miksi aamulla pitäisi olla kaikkea hauskaa? Smoothiet voi siemailla myös yöllä, ja ne ovat yhtä terveellisiä kuin mitä niihin laitatkin. Sekoita monia unta inspiroivia ruokia, kuten kirsikkamehua, pistaasipähkinöitä tai avokado voisi auttaa sinua saamaan mahdollisimman mukavan. Jos käytät smoothiessa kefiiriä tai jogurttia, probiootit saattaa myös auttaa serotoniinin vapautumista aivoissasi, sanoo ravitsemusasiantuntija Frances Largeman-Roth, RDN. Lisää magnesiumia sisältäviä hampun- tai chia-siemeniä saadaksesi vieläkin enemmän unta. Tämän vihreän smoothien avokado ja chia-siemenet pitävät kylläisyyden tunteen, kun taas banaani ja Granny Smith -omena tekevät siitä tarpeeksi makeaa tyydyttämään myöhäisillan himosi.

Kokeile: Vihreä smoothie avokadolla ja omenalla

Osta se: Päivittäinen sadonkorjuu

19. Kasvislastut

Kryptoniittimme: Perunalastut. Voimme syödä niitä miljoona silmää räpäyttämättä, mutta kun nukumme niin pian sen suolan ja öljyn jälkeen, tunnemme turvotusta ja rasvaisuutta. Onneksi nämä kesäkurpitsavaihtoehdot ovat yhtä rapeita ja maukkaita – ilman paistamista. Mutta välipalana on myös monia muita vitamiinipitoisia tyyppejä, kuten naurislastut, porkkanalastut ja bataattilastut. Niin kauan kuin niitä paistetaan paistetun sijaan (tai ilmassa ilman öljyä), ne ovat varma vaihtoehto, sanoo Unen neuvoja .

Kokeile: Helppoja kesäkurpitsalastuja

Osta se: Brad's Raw Organic bataattilastut

20. Bataattiperunat

Emme ole koskaan tavanneet ranskalaisia, joista emme pitäneet, mutta koska nämä on paistettu paistetun sijaan, niissä on paljon vähemmän rasvaa – ja ne ovat vähemmän sotkuisia valmistaa. Ne on myös valmistettu Bataatit , jotka sisältävät paljon vitamiineja ja kivennäisaineita sekä vähän proteiinia, jotka pitävät sinut kunnossa ennen nukkumaanmenoa. Mutta mikä tärkeintä, he ovat täynnä rentoutumista kalium, magnesium ja kalsium (varsinkin jos jätät niiden ihon päälle). Heidän hiilihydraattipitoisuutta helpottaa aivojen imeytymistä tryptofaanin, joka sitten muuttuu serotoniinia tuottavaksi niasiiniksi.

Kokeile: Paistetut bataattiperunat

Osta se: 365, Whole Foods Market Crinkle-Cut Sweet Potato Fries

21. Beef Jerky

Proteiini on tapa edetä, kun tunnet myöhäisillan himon alkavan, kunhan et kuluta sitä liikaa. Suuren annoksen syöminen ennen nukkumaanmenoa voi pitää kehosi vireänä ruoansulatuksen vuoksi, ja liiallinen proteiini ennen nukkumaanmenoa voi antaa sinulle liikaa energiaa ennen kuin osui heinään. Mutta jos kaipaat jotain suolaista ja täyttävää, on hyvä ottaa pieni pala tai kaksi (varsinkin jos olet ruokavaliolla, kuten keto tai paleo). Tee omasi sen sijaan, että nojaisit kaupasta ostettuihin jalostettuihin jerkyihin. Jerky on loistava proteiinin ja raudan lähde; Huomaa vain, että se voi myös sisältää paljon natriumia, koska se tyypillisesti kovetetaan suolaliuoksessa. Joten, sinun ei pitäisi nostella sitä 24/7, varsinkin jos sinulla on korkea verenpaine.

Kokeile: Kuivaliha

Osta se: 365, Whole Foods Market Reduced Sodium Grass Feed Beef Jerky

22. Paahdetut kikherneet

Rakastat hummusta – miksi et juhlista näitä pieniä helmiä puhtaimmassa, rapeimmassa muodossaan? Kikherneissä on proteiinia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, mikä tekee niistä suositun terveellisen valinnan. Mutta heillä on myös paljon unta aiheuttavaa tryptofaania, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja folaatti , joka voi auttaa säätelemään unirytmiäsi. Todennäköisesti olet jo nähnyt rapeita kikherneitä ruokakaupassa, mutta itse valmistaminen on yhtä helppoa kuin maustamalla ne mielesi mukaan ja paistamalla ne kuiviksi ja rapeiksi.

Kokeile: Paahdetut kaneli-sokeri kikherneet

Osta se: Saffron Road luomu merisuola rapea kikhernevälipala

ruusuveden käytön edut

23. Vilja ja maito

Kuten kaurapuuro, viljaa on yhtä hyvä sinulle illalla kuin se on ensimmäinen asia aamulla. Koska monet maissipohjaiset viljat sisältävät korkeaglykeemiset hiilihydraatit , ne voivat mahdollisesti lyhentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa. Vielä parempi, maito on loistava kalsiumin lähde, kivennäisaine, joka on välttämätön melatoniinin tuotannossa. Valitse jotain, jossa on vähän sokeria, ja käytä vähärasvaista maitoa pitääksesi kalorisi alhaisina ja tehdäksesi ateriasta sulavamman.

Kokeile: Paleo Cinnamon Toast Crunch

Osta se: Three Wishes Makeuttamaton proteiinivilja

24. Valkoinen riisi

Valkoisen riisin korkea glykeeminen indeksi tarkoittaa, että se lisää verensokeria ja insuliinia luonnollisesti, mikä auttaa tryptofaania tuudittamaan aivosi uneen, sanoo American Sleep Association . Puhumattakaan siitä, että riisi sisältää runsaasti magnesiumia, joka myös auttaa unta, ja se on ravitsemusterapeutin mukaan helppo sulattaa. Samina Qureshi , RD. Haluatko tehdä siitä vieläkin tyydyttävämmän ja rauhoittavamman? Yhdistä se vihreän teeliemen ja jopa lohen kanssa, jos olet erityisen nälkäinen - rasvainen kala korkea D-vitamiinitaso voi myös parantaa unesi laatua.

Kokeile: Antoni Porowskin lohi-pinaattiriisikulho vihreän teen liemellä

Osta se: 365, Whole Foods Market White Thai Jasmine Rice

25. Sorbetti

Niitä iltoja varten, jolloin sydämesi itkee 'jäätelöä', mutta aivosi sanovat, että 'me pystymme parempaan.' Tässä on saalis: Sorbetissa on yleensä vähemmän rasvaa kuin maitojäätelössä, mutta siinä on yhtä paljon sokeria. Sokerittoman tuotteen löytäminen – tai vielä parempaa, oman – on tärkeää varmistaa, ettet joudu sokeriruokiin ennen tyynyyn osumista. (Tässä huomautuksessa a 2014 tutkimus havaitsi, että runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio liittyi huonoon uneen.) Se on yhtä helppoa kuin sekoittaminen jäädytetyt hedelmät maidon kanssa. ( Jäädytetty jogurtti on myös kiinteä jäätelövaihtoehto.) Valitse mikä tahansa maku, mutta olemme osa tätä kahdesti pakastettua vesimeloniversiota, joka ei vaadi ylimääräistä sokeria. Sinun on helppo sulattaa se, jos se on maidoton ja mahdollisimman lähellä puhdasta hedelmää.

Kokeile: Yhden ainesosan vesimelonisorbetti

Osta se: Talenti Roman Raspberry-maidoton sorbetti

AIHEUTTAA: 30 terveellisintä viljaa, joita voit ostaa ruokakaupasta

Horoskooppi Huomenna

Tietää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla