8-vaiheisen vastusnauhan harjoitusrutiini, jonka voit tehdä melkein missä tahansa

Parhaat Nimet Lapsille

Lattia:

Syntymäaika:

Lähettää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla

Vastusnauha on kiistatta monipuolisin harjoitusväline, jonka voit omistaa. Se voi parantaa melkein mitä tahansa kehonpainoharjoittelu , vie yksinkertaisen kyykkyn tai lankun aivan uudelle tasolle vau se on vaikeaa . Vastusnauhat voivat myös auttaa lisäämään voimaa ja tarkkuutta ilman massaa ja voivat olla yhtä haastavia kuin luottavasi vapaita painoja (miinus kaikki niveliin kohdistuva paine). Ne sopivat myös ihanteellisesti niihin pieniin stabiloiviin lihaksiin, joihin kuntosalisi jalkapunnerrus voisi vain haaveilla. Joten olitpa vasta aloittamassa tai sinulla on oma YouTube-kunto-kanava, tämä on yksi laite, joka kannattaa (pienen) investoinnin arvoista. Ja tämä kahdeksan liikkeen vastusnauhaharjoitus on loistava paikka aloittaa.

Mutta ensinnäkin, mitä ovat vastusnauhat?

Vastusnauhat ovat pohjimmiltaan joustavia nauhoja, jotka voivat olla litteitä (kahvoilla tai ilman) tai silmukoita. Kun ne vastustavat kehoasi, ne lisäävät ulkoista vastusta vaihtelevassa määrin paksuudestaan ​​ja väristään riippuen kevyestä raskaaseen. Kerroimme meille lisää bändin kauneudesta, kirjauduimme sisään Katrina Scott ja Koska Dawn , tyttöjengi-kunto- ja ravitsemussovelluksen perustajat Tone It Up . He selittävät, että on olemassa erilaisia ​​​​nauhoja, joissa on sisäänrakennettu vastus, mutta kaikki ovat ihanteellisia lisäämään voimaa ja muotoilemaan kotiharjoituksiasi. Yksi muunnelma, jota he rakastavat eniten, on silmukkavastusbändi – he jopa loivat oman versionsa, nimeltään Tone It Up booty band. Silmukkamaisen muotoilun ansiosta voit helposti asettaa nauhan reisien tai nilkkojen ympärille vakavia saappaiden sävytystöitä varten – ei tarvita kuntosalia tai isoja laitteita.

kuuluisia lainauksia muiden auttamisesta

Mitä hyötyä vastusnauhaharjoituksista on?

Resistanssinauhat näyttävät ylisuurilta kuminauhoilta, mutta niissä on monia hikeä aiheuttavia etuja. Ei ole olemassa kätevämpää ja tehokkaampaa laitetta kotihoidossa, TIU:n tytöt kertovat. Lisätty vastus tekee kehon painon perusliikkeistä haastavampia, joten näet jatkuvasti uskomattomia tuloksia. Ne ovat monitasoisia, joten voit valita käytettävän nauhan kuntokykysi ja harjoittelemasi harjoituksen perusteella. Ne ovat myös turvallisia, tehokkaita ja voidaan helposti sisällyttää harjoituksiin, joita jo tunnet ja joista pidät. Rakastamme niitä sivusuunnassa, takapotkuissa, silloissa ja lankkutukissa. Paitsi, että vastusnauhat tuovat voimahaasteen saalisharjoitteluun, ne voivat myös tasoittaa ydintyötäsi.

Sen lisäksi, että vastusnauhat nostavat tiettyjä liikkeitä, ne ovat matkustusystävällisiä ja niitä voidaan käyttää melkein missä tahansa. Ne ovat kevyitä, kompakteja, kannettavia ja tyypillisesti edullisia. Jätä yksi suosikkimatkalaukkuun, niin et enää koskaan joudu käyttämään Stairmasterin kuntosalia.

Kuinka usein minun pitäisi sisällyttää vastusnauhaharjoituksia kuntoilurutiiniini?

Rakastamme vastusbändemme purkamista kahdesta kolmeen kertaan viikossa, Tone It Upin naiset selittävät. Ja bändien kauneus on siinä, että voit sekoittaa niitä mihin tahansa harjoitteeseesi, oli kyseessä sitten tukirooli tai show-tähtenä. Käytä niitä pakaralihaksen aktivointiin osana dynaamista lämmittelyäsi tai lisää ne kardio-vatsalihasten viimeistelyyn, kuten lankkutukiin.

Oletko valmis hikoilemaan Resistance Bandin kanssa?

Tee seuraava kahdeksan liikkeen piiri kahdesta kolmeen kertaan käyttämällä suositeltua toistomäärää rajoitetun tauon välissä. Ota sitten puhelimesi ja lataa Tone It Up -sovellus vieläkin enemmän vastusharjoituksia varten, joita voit tehdä helposti kotona.

AIHEUTTAA: Kardio kotona: 12 harjoitusta, joita voit tehdä olohuoneessasi

1. Resistance Band Shuffle

* Kiinteyttää reidet ja pakaralihakset.

Vaihe 1: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet lantiolla tasapainon saavuttamiseksi. Aseta vastusnauha nilkkojen yläpuolelle.

Vaihe 2: Taivuta polviasi, kunnes olet puolivälissä kyykkyssä. Ota kaksi askelta oikealle ja sitten kaksi askelta vasemmalle pitäen takapuolta alhaalla ja jalkojen lihaksissa koko sekoituksen ajan.

Vaihe 3: Jatka tätä liikettä 1-3 minuuttia. Laita suosikkikappaleesi ja sekoita tahdissa.

2. Resistance Band Squat Jacks

*Muotoilee reisiäsi ja pakaralihaksia ja nostaa sykettäsi.

Vaihe 1: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Aseta vastusnauha nilkkojen yläpuolelle.

Vaihe 2: Hyppää molemmat jalat ulos ja laske kyykkyasentoon ja tunne, että vastusnauha haastaa ulompien reisien lihakset.

Vaihe 3: Hyppää molemmat jalat sisään ja palaa seisoma-asentoon. Pidä kädet keskellä tasapainon säilyttämiseksi.

Vaihe 4: Suorita 12 toistoa. Lepää ja toista.

3. Vastusnauhan takapotkut

* Kiinteyttää jalkojasi ja pakaralihaksia.

Vaihe 1: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet lantiolla tasapainon saavuttamiseksi. Aseta vastusnauha nilkkojen yläpuolelle.

Vaihe 2: Ojenna oikea jalkasi taaksesi varvas osoittaa alaspäin maata kohti. Kiinnitä ydin ja pidä lantio suorassa nostamalla jalkaasi noin kuusi tuumaa irti maasta.

Vaihe 3: Laske jalkasi, naputa varpaasi maata vasten ja nosta uudelleen ylös puristaen pakaroitasi ylhäältä. Varmista, että säilytät neutraalin selkärangan ja vältät selän kumartumista.

Vaihe 4: Suorita 12 toistoa. Vaihda puolta ja toista.

4. Vastusnauhan varren hanalähdöt

*Sävyttää käsiäsi, hartioitasi ja sydäntäsi.

Vaihe 1: Aloita nelijalkain lankkuasennossa vastusnauha sijoitetaan juuri ranteesi yläpuolelle, jalat lantion leveydellä toisistaan.

Vaihe 2: Nosta oikea kätesi ja napauta sitä muutaman tuuman oikealle ja taakse pitäen selkärangan suorassa ja lantion suorassa.

Vaihe 3: Nosta vasen kätesi ja napauta sitä muutaman tuuman vasemmalle ja taaksepäin säilyttäen saman kohdistuksen. Tämä on yksi edustaja.

Vaihe 4: Suorita 12 toistoa. Lepää ja toista.

5. Resistanssinauhasiltapolttimet

* Kiinteyttää reidet ja pakaralihakset.

Vaihe 1: Makaa selällesi kädet sivuille, kämmenet alaspäin. Taivuta polviasi, kunnes jalkasi ovat tasaisesti lattialla, noin lantion leveydellä toisistaan. Aseta vastusnauha reisien ympärille juuri polvien yläpuolelle.

Vaihe 2: Purista pakaralihaksia ja reisilihaksia nostaaksesi lantiosi maasta, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan hartioistasi polviin. Tartu käsiisi työntääksesi pois maasta, jotta alaosasi nostetaan mahdollisimman korkealle.

Vaihe 3: Kiinnitä ydin ja paina polvet mahdollisimman leveäksi. Pidä lyönti ja palaa takaisin keskelle säilyttäen nauhan jännityksen koko ajan. Tämä on yksi edustaja.

Vaihe 4: Suorita 12 toistoa. Lepää ja toista.

6. Resistanssinauhan yhden jalan siltadipit

*Muotoilee reidet, pakaralihakset ja ytimen.

Vaihe 1: Makaa selällesi kädet sivuille, kämmenet alaspäin. Taivuta polviasi, kunnes jalkasi ovat tasaisesti lattialla, noin lantion leveydellä toisistaan. Aseta vastusnauha reisien ympärille juuri polvien yläpuolelle.

vartalon kiillotus kotona kotihoidoilla

Vaihe 2: Pidä reidet linjassa ja suorista vasen jalka niin, että varpaat osoittavat ylöspäin. Purista pakaralihaksia ja reisilihaksia nostaaksesi lantiosi tasaisesti lattiasta. Tartu käsiisi työntääksesi pois maasta, jotta alaosasi nostetaan mahdollisimman korkealle.

Vaihe 3: Laske takaisin maahan palataksesi lähtöasentoon pitäen vasenta jalkaa ylhäällä. Tämä on yksi edustaja.

Vaihe 4: Tee 12 toistoa kummallakin puolella. Lepää ja toista.

7. Vastusnauhalautanostimet

* Vahvistaa sydäntäsi, jalkojasi ja pakaralihaksia.

Vaihe 1: Aloita nelijalkain push-up-asennossa. Aseta vastusnauha nilkkojen ympärille.

Vaihe 2: Tartu ytimeen ja nosta oikea jalka ylös, kunnes se on tasaisesti lantiosi kanssa tai hieman sen yläpuolella. Laske takaisin alas ja toista toisella puolella. Pidä katseesi eteenpäin ja lantiosi vakaana. Tämä on yksi edustaja.

Vaihe 3: Suorita 12 toistoa. Lepää ja toista.

8. Resistance Band Plank Jacks

*Muotoilee ytimen, hartiat, ulkoreiden ja pakaralihaksen.

Vaihe 1: Aloita nelijalkain push-up-asennossa. Aseta vastusnauha nilkkojen ympärille.

Vaihe 2: Kiinnitä ydintäsi, hyppää jalat leveästi ja sitten takaisin yhteen, kuin tekisit hyppytakkin. Pidä katseesi eteenpäin ja lantiosi vakaana.

Vaihe 3: Suorita 12 toistoa. Lepää ja toista.

AIHEUTTAA: 8 reisilihasharjoitusta, joita voit tehdä kotona kiinteyttääksesi reisiäsi (ja ehkäistäksesi vammoja)

Pakolliset harjoitusvarusteemme:

Horoskooppi Huomenna

Tietää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla