12 hauskaa harjoitusta kodin kaivattua kardioharjoittelua varten

Parhaat Nimet Lapsille

Lattia:

Syntymäaika:

Lähettää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla

Kun tarvitset hyvää hikoilua, mutta et pääse kuntosalille, kotona harjoittelu voi tuntua toiselta vaihtoehdolta. Toki voit nostaa käsipainoja ja irrottaa a nelijalkainen lankku , mutta entä kardio? Entä se hyvän olon, musiikin räiskyvä, endorfiinia pumppaava harjoitus, joka saa sykkeesi kiihtymään? Hyviä uutisia: Jotkut vaikeimmista kardiovaskulaarisista harjoituksista voidaan tehdä 6 x 2:lla jooga matto olohuoneessasi.

Mitä hyötyä kardioharjoittelusta on?

Kardio tai aerobinen harjoittelu on välttämätöntä hyvän terveyden kannalta. Aerobinen harjoittelu auttaa pitämään sydämesi, keuhkoistasi ja verenkiertoelimistösi kunnossa ja toiminnassa. Kardio on hyvää sydämelle, sanoo L.A.:n henkilökohtainen valmentaja Danny hyppää . Ja vahva sydän on avain pitkäikäisyyteen. Tämäntyyppinen liikunta edistää tervettä verenkiertoa, lisää endorfiineja ja lisää keuhkojen kapasiteettia. Se on myös loistava tapa vähentää sydänsairauksien, diabeteksen ja korkean kolesterolin riskiä.

Kun se yhdistetään älykkäästi anaerobiseen toimintaan, kuten painonnostoon, sydänharjoittelu voi olla vieläkin hyödyllisempää. Tämän selittämiseksi Saltos pitää mielellään kardioa pääruoan jälkeisenä jälkiruokana. Glykogeenivarastot – energia, jota kehosi varastoi kudoksiin – hyödynnetään parhaiten raskaammissa nostoissa, kuten voimaharjoittelussa. Tämä johtuu siitä, että anaerobinen harjoitus sisältää nopeita liikepurskeita, jotka suoritetaan suurimmalla vaivalla lyhyen ajan. Sellaisen harjoittelun suorittamiseksi kehosi polttaa energiaa, joka on peräisin glukoosista (eli yksinkertaisesta sokerista, jota tuotetaan hiilihydraateista). Kun harjoittelet sydäntä hyvän voimaharjoittelun jälkeen, kehosi hyödyntää rasvavarastoja, jolloin voit alkaa nähdä painosi muuttuvan. Pohjapiirre, voimaharjoittelu ja kardio ovat mahtavia yksinään, mutta kun ne tehdään yhdessä oikein, ne ovat uskomattomia.

Saadaksesi kuntosi kuntoon kotona, valitse viisi suosikkiharjoitustasi alla olevasta luettelosta ja suorita kolme kierrosta käyttämällä suositeltua toistomäärää jokaiselle liikkeelle. Aloita pyöräilemällä viiden tähden harjoitukset, joista kotivalmentajamme Danny rakastaa eniten (varpaiden napautukset, neliömuodostelmassa juoksu, lankkutuki, hyppynaru ja varjonyrkkeily). Noudata taajuuden suhteen hänen helposti muistettavaa ohjetta: Tee kaksi pitkää kardiomuotoa (enintään 30 minuuttia) kahdesti viikossa. Tee lyhyempiä kardioharjoituksia (enintään 15-20 minuuttia) kolme kertaa viikossa. Lyhyemmät purskeet tulisi sisällyttää voimaharjoittelupäivien lopussa. Tätä suosittelen kaikille asiakkailleni. Valmiina toimimaan kuten Camila Coehlo ? Tehdään tämä.

AIHEUTTAA: 12 ilmaista painoharjoitusta, joita voit tehdä olohuoneessasi

1. Korkeat polvet

Vaihe 1: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Nosta vasen polvi rintaasi asti. Laske nopeasti alas ja vaihda nostaen oikean polven rintaasi.

Vaihe 2: Nopeuta asioita pitäen samalla muotoa ja vuorotellen jalkoja. Sinun pitäisi liikkua nopeasti, ikään kuin sprintisit.

Vaihe 3: Jatka tätä liikettä 30-60 sekuntia. Lepää ja toista.

harjoituksia kuntosalipallolla

2. Butt Kicks

Vaihe 1: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Nosta oikea kantapää takamuullesi. Laskeudu nopeasti alas ja vaihda nostaen vasen kantapää takamuullesi.

Vaihe 2: Nopeuta asioita pitäen samalla muotoa ja vuorotellen jalkoja. Pysy jalkasi päällä kuin lenkkeisit paikallaan.

Vaihe 3: Jatka tätä liikettä 30-60 sekuntia. Lepää ja toista.

3. Toe Taps

Vaihe 1: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, kasvot portaita, jakkaraa tai jopa vanhaa jalkapalloa.

Vaihe 2: Hyökkää paikalleen ja nosta sitten oikea jalka ylös napauttaaksesi edessäsi olevan esineen yläosaa. Samanaikaisesti laske ja nosta vasen jalka ylös napauttaaksesi edessäsi olevan esineen yläosaa. Lisää nopeuttasi, kunnes pomput jalkasi palloilla.

Vaihe 3: Jatka tätä liikettä 30-45 sekuntia. Lepää ja toista.

kotitekoinen kasvojen kuorinta mustapäiden hoitoon

4. Jumping Jacks

Vaihe 1: Seiso jalat yhdessä, kädet rentoina sivuillasi.

Vaihe 2: Taivuta hieman polviasi ja hyppää ylös ja levitä jalkojasi, kunnes ne ovat noin hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä kädet suorina, ojenna niitä samanaikaisesti ja sitten pään yli.

Vaihe 3: Hyppää takaisin lähtöasentoon tuomalla jalkasi sisään ja kädet takaisin sivuille. Tee yhteensä 20 toistoa. Lepää ja toista.

5. Lankku Jacks

Vaihe 1: Aloita nelijalkain punnerrusasennossa kädet suoraan hartioiden alla. Pidä selkäsi suorana ja keskivartalo kiinni.

Vaihe 2: Hyppää jalat leveästi ja sitten takaisin yhteen, aivan kuin tekisit hyppytakkin. Pidä katseesi eteenpäin ja lantiosi vakaana.

Vaihe 3: Suorita 20 toistoa. Lepää ja toista.

6. Kyykkyhypyt

Vaihe 1: Seiso jalat hieman enemmän kuin lantion leveydellä toisistaan. Taivuta polviasi ja kyykky alas ikään kuin tekisit tavallista kehonpainokyykkyä. Tuo kätesi yhteen rintasi edessä.

Vaihe 2: Käytä ydintäsi ja voimaasi jalkojesi kautta, kun hyppäät räjähdysmäisesti ylös. Suorista jalkojasi, kun hyppäät korkealle ilmaan ja lähetä kädet alas sivuillesi. Yritä hypätä mahdollisimman korkealle.

Vaihe 3: Kun laskeudut, laske vartalosi alas kyykkyyn suorittaaksesi yhden toiston. Pidä tämä liike pehmeänä ja nopeana laskeutumalla mahdollisimman kevyesti.

Vaihe 4: Tee yhteensä 10 toistoa. Lepää ja toista.

7. Juokseminen neliömuodostelmassa

Vaihe 1: Piirrä lattialle kuvitteellinen neliö, noin viisi jalkaa kumpaankin suuntaan.

Vaihe 2: Kasvot huoneen etuosaan koko ajan, aloita vasemmasta yläkulmasta ja liiku aukiolla nopein jaloin 1 minuutin ajan.

Vaihe 3: Toista vastakkaiseen suuntaan 1 minuutin ajan. Tämä on yksi setti. Lepää ja toista.

8. Burpees

Vaihe 1: Seiso jalat hartioiden leveydellä, kädet rentoina.

Vaihe 2: Kyykky alas, aseta kätesi lattialle edessäsi ja hyppää jalat taaksepäin. Tunnetko olosi vahvaksi? Tee yksi punnerrus tässä asennossa.

Vaihe 3: Hyppää jalat eteenpäin, nouse takaisin kyykkyyn, hyppää ylös ja nosta kädet korkealle. Tämä on yksi edustaja.

kuinka poistaa mustia täpliä kasvoilta

Vaihe 4: Jatka tätä liikettä 30-60 sekuntia. Lepää ja toista.

*Burpees EI ole helppoa. Suorita niin monta kuin pystyt ennalta määrätyssä ajassa säilyttäen samalla hyvässä kunnossa.

9. Hyppynaru

Vaihe 1: Tartu suosikkihyppynaruusi ja löydä vapaata tilaa. Eikö sinulla ole korkeita kattoja? Suuntaa ulos.

Vaihe 2: Seiso ja pidä hyppynarua molemmin käsin. Aseta hyppynaru kantapääsi taakse ja pidä jokaista kahvaa lähellä vyötäröäsi.

Vaihe 3: Käytä ranteitasi kääntääksesi köyttä ylös ja pään yli. Aloita hyppääminen pitämällä jalat lähellä toisiaan, polvet hieman koukussa ja pää ylöspäin katseesi eteenpäin. Sinun ei tarvitse hypätä kovin korkealle. Jalkojen tulee olla vain noin yhden tuuman irti maasta.

Vaihe 4: Jatka tätä liikettä 60 sekuntia. Lepää ja toista.

10. Vuorikiipeilijät

Vaihe 1: Aloita nelijalkain punnerrusasennossa kädet suoraan hartioiden alla. Pidä selkäsi suorana ja keskivartalo kiinni.

Vaihe 2: Tuo oikea polvi rintaasi niin pitkälle kuin pystyt. Vaihda nopeasti jalkojasi vetämällä vasenta polvea sisään samalla, kun lähetät oikean jalkasi takaisin. Pidä takapuoli alhaalla ja lantio tasaisina ja juokse polvillasi sisään ja ulos niin pitkälle ja niin nopeasti kuin pystyt.

paras hedelmä proteiinille

Vaihe 3: Tee 20 toistoa (10 kummallakin jalalla). Lepää ja toista.

11. Shadow Boxing

Vaihe 1: Seiso peilin, onnettoman kämppäkaverin tai minkä tahansa paikan edessä kotonasi.

Vaihe 2: Jos olet oikeakätinen, aloita vasen jalkasi hieman oikeanpuoleisen edessä. Jos olet vasenkätinen, aloita oikea jalkasi hieman vasemman edessä. Muodosta nyrkit käsilläsi ja nosta kädet rintakehään asti pitäen kätesi linjassa leuan kanssa.

Vaihe 3: Aloita varjonyrkkeily, heitto erilaisia ​​lyöntejä kuten pistot, koukut, ristit ja yläleikkaukset. Pysy kevyenä jaloissasi liikkuen nopeasti eteenpäin ja taaksepäin varpaiden palloilla.

Vaihe 4: Jatka tätä liikettä 3 minuuttia. Lepää ja toista.

*Pidä kädet ja käsivarret ylhäällä koko harjoituksen ajan suojataksesi kasvosi aivan kuin olisit nyrkkeilykehässä.

12. Tanssi

Vaihe 1: Laita musiikkia päälle.

Vaihe 2: Tanssi! Meredith Greyn sanoin, tanssitaan. Kardiotanssilla on uskomattomia terveyshyötyjä sekä fyysisesti että henkisesti. Sen lisäksi, että se polttaa rasvaa ja kiinteyttää lihaksia, se on yksi harvoista harjoituksista, jotka voivat antaa sinulle koko kehon aerobisen harjoituksen. Se on myös vain täydellinen mielialan nostaja ja voi olla hauska tapa purkaa jokapäiväisen harjoituksen yksitoikkoisuus. Tätä varten ei todellakaan ole vaiheittaisia ​​​​ohjeita. Laita suosikkikappaleesi ja tanssi kuin kukaan ei katsoisi.

Etkö ole varma mistä aloittaa oman harjoituksen koreografiassa? Tässä on joitain suosikkitanssikardiotunneistamme, joita voit suoratoistaa juuri nyt:

1. DanceBody
2. Amanda Kloots
3. Obé Fitness
4. Simonen vartalo
5. LEKFIT
6. TOIMIA

AIHEUTTAA: 15 parasta perusharjoitusta, jotka voit tehdä kotona ilman laitteita

Pakolliset harjoitusvarusteemme:

Horoskooppi Huomenna

Tietää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla