8 reisilihasharjoitusta, joita voit tehdä kotona kiinteyttääksesi reisiäsi (ja ehkäistäksesi vammoja)

Parhaat Nimet Lapsille

Lattia:

Syntymäaika:

Lähettää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla

Ah, reidet: lihasten keskimmäinen lapsi. Vaikka ne eivät ehkä ole seksikkäin kehomme osia, takareisilihakset ovat epäilemättä hyödyllisiä sekä urheilussa että jokapäiväisessä toiminnassa (kuten istuessa, kävelyssä ja juoksemisessa koiran perässä). Kerroimme meille lisää tämän usein huomiotta jätetyn lihasryhmän harjoittamisen tärkeydestä, kun kirjauduimme sisään LA-pohjaisen julkkiskouluttajan kanssa. Danny hyppää (joka on murskaanut virtuaalinen harjoituspeli Instagramissa äskettäin).

Oletko valmis antamaan takareisilihaksille TLC:tä?

Valitse kolme suosikkiharjoitustasi alla olevasta luettelosta ja suorita kolme kierrosta käyttämällä suositeltua toistomäärää jokaiselle liikkeelle. Ja älä unohda venyttää jälkeenpäin. Aloita kokeilemalla pyöräilemällä kolmen tähdellä merkityt harjoitukset, joista kotivalmentajamme Danny rakastaa eniten (hyviä aamuja, yhden jalan RDL:t ja vakauspallon reisikiharat). Paras osa? Nämä kaikki voidaan tehdä mukavasti olohuoneessasi vain muutamalla laitteella, mukaan lukien yksi kevyt käsipainosarja ja a vakauspallo .

AIHEUTTAA: Kardio kotona: 12 harjoitusta, joita voit tehdä olohuoneessasi

hameen kanssa käytettävät topit

1. Hyvää huomenta

*Tämä on loistava tapa lämmittää reisilihaksesi. Lisähaastetta saat tarttumalla kahteen käsipainoon ja lepäämällä ne hartioiden selässä pään takana.

Vaihe 1: Seiso jalat lantion leveydellä erillään ja aseta kätesi pään taakse kyynärpäät leveästi auki.

Vaihe 2: Pidä polvet hieman koukussa ja saranoi lantiosta eteenpäin, kunnes rintakehäsi on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Paina lantiota taaksepäin pitäen samalla selkärankasi neutraalina ja vatsat kiinni.

Vaihe 3: Purista reisilihaksia ja pakaralihaksia työntääksesi lantiota eteenpäin ja nouse ylös palaten lähtöasentoon. Tämä on yksi edustaja.

Vaihe 4: Suorita 10 toistoa. Lepää ja toista.

2. Romanian maastavedot

Vaihe 1: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​pitäen yhtä käsipainoa kummassakin kädessä. Aseta käsipainot reisien eteen kämmenet vartaloasi päin.

Vaihe 2: Pidä polvet hieman koukussa, paina lantiota taaksepäin, kun saranat eteenpäin vyötäröltä ja laske painot noin säären puoliväliin.

Vaihe 3: Purista reisilihaksia ja pakaralihaksia työntääksesi lantiota eteenpäin ja nouse ylös palaten lähtöasentoon. Tämä on yksi edustaja.

Vaihe 4: Suorita 10 toistoa. Lepää ja toista.

3. Yhden jalan RDL:t (Romanian maastaveto)

Vaihe 1: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​pitäen yhtä käsipainoa kummassakin kädessä.

Vaihe 2: Pidä oikea polvi hieman koukussa, lähetä vasen jalkasi taaksepäin ja ylös samalla kun saranat eteenpäin vyötäröltä ja laske painot noin säären puoliväliin.

Vaihe 3: Purista oikeaa reisilihasta ja pakaralihasta nostaaksesi rintaasi ja laske vasenta jalkaa palaten lähtöasentoon. Tämä on yksi edustaja.

Vaihe 4: Tee 10 toistoa kummallakin puolella. Lepää ja toista.

harjoitukset rasvan vähentämiseksi vyötärön ympäriltä

4. Single Leg Glute Bridge

Vaihe 1: Makaa selällesi kädet sivuille, kämmenet alaspäin. Taivuta polviasi, kunnes jalkasi ovat tasaisesti lattialla, noin lantion leveydellä toisistaan.

Vaihe 2: Pidä reidet linjassa ja suorista vasen jalka niin, että varpaat osoittavat ylöspäin. Purista pakaralihaksia ja reisilihaksia nostaaksesi lantiosi tasaisesti lattiasta. Tartu käsiisi työntääksesi pois maasta, jotta alaosasi nostetaan mahdollisimman korkealle.

Vaihe 3: Laske takaisin maahan palataksesi lähtöasentoon pitäen vasenta jalkaa ylhäällä. Tämä on yksi edustaja.

Vaihe 4: Tee 10 toistoa kummallakin puolella. Lepää ja toista.

5. Glute Bridge March

Vaihe 1: Makaa selällesi kädet sivuille, kämmenet alaspäin. Taivuta polviasi, kunnes jalkasi ovat tasaisesti lattialla, noin lantion leveydellä toisistaan.

Vaihe 2: Purista pakaralihaksia ja reisilihaksia nostaaksesi lantiosi maasta, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan hartioistasi polviin. Kiinnitä sydäntäsi, nosta oikea jalkasi irti maasta ja suorista pitäen reidet kohdakkain.

Vaihe 3: Laske oikea jalkasi ja toista toisella puolella pitäen lantiota niin korkealla kuin pystyt. Tämä on yksi edustaja.

Vaihe 4: Suorita 10 toistoa. Lepää ja toista.

6. Käsipaino Aasin potkut

Vaihe 1: Aloita neljällä kädellä kädet ja polvet hartioiden leveydellä toisistaan. Aseta yksi kevyt käsipaino oikean polven takaosan rypyyn, kunnes se on tukevasti paikallaan.

Vaihe 2: Pidä polvea koukussa 90 asteen kulmassa ja nosta oikea jalka ylös ja takaisin niin korkealle kuin pystyt potkien samalla kattoa kohti. Kiinnitä ydin, jotta selkäsi ei kumartuisi.

Vaihe 3: Laske jalka kääntämällä liikettä takaisin lähtöasentoon. Tämä on yksi edustaja.

Vaihe 4: Tee 10 toistoa kummallakin puolella. Lepää ja toista.

b12-vitamiinin lähteitä kasvissyöjille

7. GHRs (Glute-Ham Raises)

*GHR:t tehdään yleensä koneella, mutta voit saada samat vahvistavat edut, kun muodostat parin kumppanin kanssa, joka on valmis pitämään hikisiä nilkkojasi. Jos treenikaverisi on muuten huolissaan, älä huoli. Voit tehdä tämän harjoituksen myös yksin kiilaamalla varpaat tukevasti sohvan tai sohvapöydän alle. Onko sinulla painava tanko? Voit myös työntää nilkkasi sen taakse.

Vaihe 1: Aloita polvillasi kädet ristissä rintakehän edessä samalla kun kumppanisi painaa lujasti nilkkojen selkänojaa.

Vaihe 2: Käänny hitaasti eteenpäin polvissasi pitäen pää, rintakehä ja reidet kohdakkain. Purista pakaralihaksia ja reisilihaksia ja jatka saranointia eteenpäin, kunnes tunnet kaatuvan. Kun pääset siihen pisteeseen, avaa kätesi rististä ja ota itsesi punnerrusasennosta lattialle.

Vaihe 3: Tästä eteenpäin työnnä pois käsivarsien kautta ja kiinnitä reidet ja pakaralihakset vetääksesi itsesi takaisin lähtöasentoon. Tämä on yksi edustaja.

Vaihe 4: Suorita 10 toistoa. Lepää ja toista.

8. Vakautuspallo Reisinauhakiharat

*Eikö sinulla ole vakauspalloa? Ei ongelmaa. Se iso punainen pomppiva pallo, jolla lapsesi eivät koskaan leiki, voisi myös toimia.

Vaihe 1: Makaa selällesi kädet sivuille, kämmenet alaspäin. Taivuta polviasi ja aseta jalkasi vakauspallon päälle noin lantion leveydelle toisistaan.

Vaihe 2: Purista pakaralihaksia ja reisilihaksia nostaaksesi lantiosi maasta, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan hartioistasi polviin. Kiinnitä ydintäsi, ojenna jalat suoraan ulos, vierittämällä palloa poispäin.

Vaihe 3: Taivuta polviasi pyörittääksesi pallon takaisin sisään, pitäen samalla lantiota niin korkealla kuin pystyt. Laske lantiosi takaisin maahan. Tämä on yksi edustaja.

Vaihe 4: Suorita 10 toistoa. Lepää ja toista.

Mitä hyötyä reisilihasten harjoituksista on?

Mitä hamstring-toiminnot ovat jokapäiväisessä elämässä?

Sen lisäksi, että reisilihakset ovat ying ja nelipäinen yang, ne osallistuvat useisiin muihin päivittäisiin toimiin. Puhumme melkein kaikista: Reisilihakset ovat vastuussa lonkan ja polven vakaudesta sekä lonkan asennosta ja vakauttamisesta, Saltos selittää. Maallikon termein sanottuna takareisilihakset ovat vastuussa polven taivuttamisesta ja sen varmistamisesta, että lantiomme ovat vakaat ja keskitetty, kun kävelemme, juoksemme, istumme, seisomme ja jopa kumartumme nostaaksemme jotain. Joten joka kerta kun kyykistyt hakemaan jotain – olipa kyseessä ruokakassi tai taapero – voit kiittää hammiesiasi.

kotihoitoja kuukautiskipuihin

Kuinka usein meidän tulisi sisällyttää reisilihasharjoituksia kuntoilurutiinimme?

Onneksi takareisilihakset ovat vähän huoltoa vaativa lihasryhmä, ja vähälläkin on pitkä matka. Rajoittaisin reisilihasten harjoittelun enintään kahteen kertaan viikossa, Saltos sanoo. Muuten meillä on lisääntynyt ylikunto- ja loukkaantumisriski. Roger, valmentaja.

AIHEUTTAA: 15 parasta perusharjoitusta, jotka voit tehdä kotona ilman laitteita

Pakolliset harjoitusvarusteemme:

Horoskooppi Huomenna

Tietää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla