Yleensä väsymys tai energian puute kovan harjoittelun tai muun hektisen fyysisen toiminnan jälkeen ei ole huolenaihe. Jos kuitenkin valittaa usein hengenahdistusta tai kestävyyden puutteesta päivittäisten toimintojesi jälkeen, on tärkeää ryhtyä toimiin välittömästi. Istuva elämäntapa, liiallinen stressi ja muut tällaiset epäterveelliset elämäntavat voivat olla syynä.
Tässä on tapoja, joilla voit lisätä kestävyyttä ja energiaa
1. Älä jätä aamiaista väliin
Varmista, että aloitat päiväsi terveellisesti. Aamiainen on päivän tärkein ateria, ja kehosi aineenvaihdunnan parantamiseksi on parasta olla ohittamatta tätä ateriaa. Jos mahdollista, tee kaurapuuro tai täysjyväleipää ja munia osana aamiaisrutiiniasi. Joskus voit myös hemmotella itseäsi maapähkinävoita, koska se auttaa lisäämään 'hyvien' kalorien saantia ja voi merkittävästi lisätä energiaasi.
2. Pysy nesteytyksessä
Jos huomaat usein olevani vähän energiaa, syytä se kuivumisesta. Siksi on tärkeää, että lisäät nesteen saantia ja juoda vettä tasaisin väliajoin. Lisäksi juo yhden lasillisen punajuuri mehu päivittäin aamiaiseksi tiedetään tekevän ihmeitä. Punajuuressa on runsaasti nitraatteja, jotka voivat auttaa lisäämään kestävyyttä ja selviytymään päivästä kuin tuulta.
Siemaile kuumaa vettä aamuisin on tehokas tapa nopeuttaa aineenvaihduntaa ja parantaa ruoansulatusta.
3. Varaa tietä magnesiumille
Jos harrastat urheilua tai muuta liikuntaa, on tärkeää, että otat magnesiumin osaksi päivittäistä ruokavaliotasi. Magnesium auttaa muuttamaan glukoosia energiaksi antaen sinulle välittömän tehosteen. Lehtivihannekset, pähkinät, siemenet, kala, soijapavut, avokado, banaanit ja tumma suklaa ovat hyviä magnesiumin lähteitä.
4. Sisällytä hiilihydraatteja ruokavalioosi
Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruoat, kuten bataatit, tumma leipä jne., antavat elimistölle tärkkelystä ja sokeria, jotka puolestaan auttavat antamaan energiaa ja lisäämään kestävyyttä. Lisäksi elintarvikkeissa, kuten leivässä, pastassa ja riisissä, olevat monimutkaiset hiilihydraatit, toisin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, auttavat sinua tuntemaan olosi energiseksi ja täyteläiseksi koko päivän. Tällaiset ruoat tarjoavat välittömän energianlähteen, jota kehosi käyttää polttoaineena.
Muista syödä tuoreita hedelmiä, pähkinöitä ja kauraa, sillä ne auttavat pitämään verensokeritasosi kurissa ja alentavat kolesterolia.
5. Harjoittele säännöllisesti
Säännöllinen harjoittelu voi auttaa lisäämään kehosi vastustuskykyä voittamalla väsymyksen ja auttaa sinua pysymään kunnossa.
1. Jopa lievät harjoitukset, kuten lenkkeily, kävely tai uinti muutaman minuutin ajan joka päivä, voivat tehdä sinusta vahvan. Juokseminen tai pyöräily mäkeä ylös on loistava tapa polttaa kaloreita ja lisätä samalla kestävyyttä. Jos haluat treenata mieluummin sisätiloissa, voit juosta juoksumatolla tai yksinkertaisesti hölkätä paikallaan. Uinti puolestaan on hyvä lihaksia ja kestävyyttä kasvattava harjoitus, koska vesi antaa vastusta ja saa lihakset työskentelemään kovemmin. Päivittäinen jooga- tai tanssitunti voi myös auttaa.
2. Sisällytä viikoittaiseen harjoitusrutiiniin vähintään puoli tuntia voima- tai lihasharjoittelua. Kurssin aikana voit asteittain pidentää kestoa. Tätä varten sinun on käytettävä erikoislaitteita, kuten painopinoja, painotettuja tankoja tai käsipainoja.
3. Sydänharjoittelun lisäksi harjoitukset, kuten hyppyt, burpees, kyykkyhypyt ja jopa hyppäävät syöksyt, parantavat sydän- ja verisuonivoimaasi, mikä auttaa lisäämään kestävyyttä ja suorituskykyä.
Kuinka tehdä hyppykyykkyjä
a. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.b. Aloita tekemällä tavallinen kyykky, harjoittele sitten ydintäsi ja hyppää niin korkealle kuin pystyt. Yritä pitää jalat yhdessä, kun olet ilmassa.
c. Laskeuduttuasi laske kehosi takaisin kyykkyasentoon suorittaaksesi yhden toiston. Laskeudu mahdollisimman sujuvasti.
Kuinka tehdä Lunges
a. Pidä ylävartalo suorana ja myös hartiat.b. Voit valita pisteen, jota tuijottaa edessäsi, ja sitten ottaa ytimeen mukaan.
c. Siirrä oikeaa jalkaa taaksepäin ja sitten vasemmalle laskemalla samalla lantiota, kunnes molemmat polvet ovat koukussa noin 90 asteen kulmassa. Toista sama toisella jalalla.
Kuinka tehdä Burpee
a. Kyykky alas ja aseta kätesi lattialle eteesi, aivan jalkojen ulkopuolelle.b. Hyppää molemmat jalat taaksepäin niin, että olet nyt lankkuasennossa.
c. Pudota punnerrukseen ja varmista, että rintakehä koskettaa lattiaa. Sen sijaan voit pudota polvillesi.
d. Työnnä ylös palataksesi lankkuasentoon
e. Hyppää jalat takaisin käsiäsi kohti.
f. Hyppää räjähdysmäisesti ilmaan ojentaen kätesi suoraan pään yläpuolelle.
3. Varmista, että lämmität, venyttelet ja rentoudut tarpeeksi ennen intensiivisen harjoittelun aloittamista, jotta vältyt lihasten rasittumiselta tai vaurioilta.
4. Jos ei mitään, varmista, että pelaat ainakin suosikkiurheiluasi muutaman minuutin päivittäin. Urheilut, kuten jalkapallo, koripallo ja muut vastaavat sprinttipelit, auttavat vahvistamaan lihaksia ja varmistamaan, että happi saavuttaa kaikki kehosi osat, mikä auttaa lisäämään kestävyyttä.
4. Rentoutuminen intensiivisen harjoittelun jälkeen on myös erittäin tärkeää.
5. Ja mikä sen parempaa kuin muutaman minuutin meditointi auttaa kehoasi jäähtymään.
6. Nuku hyvät yöunet
Kehosi tarvitsee aikaa palautuakseen päivän päätteeksi. Siksi on tärkeää, että nukut vähintään 7-8 tuntia päivässä parantaaksesi henkistä ja fyysistä suorituskykyäsi. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua yöllä, käytä muutama minuutti sovittelemiseen tai joogaamiseen. Tämä auttaa voittamaan stressin ja henkisen väsymyksen.
Kuitenkin nukkumaanmeno heti raskaan aterian jälkeen voi johtaa rasvan kertymiseen kehoon. Siksi on tärkeää, että pidät vähintään tunnin tauko illallisen ja nukkumisen välillä. Reipas kävely päivällisen jälkeen on paras tapa nopeuttaa aineenvaihduntaa ja parantaa ruoansulatusta.
7. Syö viisaasti
Kestävyyden lisäämiseksi; on tärkeää, että keskityt siihen, mitä syöt ja onko syömäsi ruoka sinulle hyvää vai ei. Lisäksi kehosi jatkuvan energiansaannin varmistamiseksi on parasta jakaa ateriat viiteen pienempään osaan, jotka voidaan sitten syödä säännöllisin väliajoin.
8. Älä käytä suolaa
Kun hikoilet tai harjoitat tiukkaa fyysistä toimintaa, kehosi menettää paljon suolaa hikoilun aikana. Siksi on tärkeää, että tarkistat suolan saantisi, koska et halua natriumtasosi laskevan äkillisesti. Alhainen suolan saanti voi aiheuttaa elektrolyyttitasapainon häiriöitä, mikä aiheuttaa huimausta, mikä heikentää kestävyyttäsi. Muista, että päivittäinen natriumsaantisuositus on 2300-2400 mg. Vältä ruokia, kuten perunalastuja, pikaruokia, purkitettuja ja valmistettuja keittoja, delilihaa, pakastettuja pääruokia, kaikkea, mikä on joko prosessoitua tai pakattu.
Ruoat, jotka sisältävät runsaasti C-vitamiinia, proteiineja ja rautaa, auttavat lisäämään energiaa, parantamaan immuunijärjestelmääsi ja korjaamaan kehon lihaksia ja kudoksia. Appelsiinit, kiivit, sitruunat, limetit, karpalot, omenat, guavat, greipit, viinirypäleet, pinaatti, lehtikaali, paprikat, tomaatit, parsakaali, kukkakaali, ruusukaali, karviainen, ruohosipuli, basilika ja timjami ovat kaikki runsaita C-vitamiinin lähteitä. Vaikka kala, siipikarja, munat, maito, juusto, palkokasvit ja pähkinät sisältävät runsaasti proteiinia, maito, juusto, jogurtti, vihreät lehtivihannekset ja sardiinit auttavat lisäämään raudan ja kalsiumin määrää kehossasi.
Tässä on joitain muita ruokia, jotka voivat auttaa lisäämään kestävyyttä:
Maapähkinävoi
Tämä sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka puolestaan auttavat edistämään tervettä sydäntä ja aivoja. Koska tämä ruoka sisältää runsaasti kaloreita, sen sulaminen kestää kauemmin, mikä auttaa sinua pysymään kylläisenä ja tyytyväisenä pidempään.Banaanit
Banaanit ovat erityisen hyvä energianlähde, koska ne ovat täynnä useita ravintoaineita. On parasta nauttia banaani smoothie tai pirtelö tiukan harjoittelun jälkeen. Lisäksi banaanit auttavat myös laukaisemaan dopamiinin vapautumisen, kemikaalin, joka rakentaa keskittymistä ja keskittymistä, mikä auttaa sinua harjoittelussasi.Kvinoa
Tämä supervilja sisältää runsaasti aminohappoja, vitamiineja, kuituja ja kivennäisaineita, ja se tarjoaa jopa kaksi kertaa enemmän hyvää kuin muut viljat. Kulhollinen kvinoaa riittää antamaan sinulle välittömän annoksen energiaa, joka riittää selviytymään päivästä.Soijapavut
Nämä ovat yksi rikkaimmista kasviproteiinien lähteistä, jotka sisältävät myös runsaasti liukenematonta kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Varmista, että lisäät ne päivittäiseen ruokavalioosi lisätäksesi lihasvoimaa ja parantaaksesi kestävyyttä.Munat
Kananmunat ovat loistava proteiinien ja muiden ravintoaineiden, kuten vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien lähde. Yksi kovaksi keitetty muna sisältää kuusi grammaa proteiinia, mikä on noin 11 prosenttia keskivertoihmisen päivittäisestä proteiinin saannista. Ne eivät vain auta pysymään kylläisenä pidempään, vaan auttavat myös pitämään väsymyksen loitolla.Tarkista painosi
1. Yritä säilyttää ihannepainosi ottamalla huomioon pituutesi ja kehosi rakenne.
2. Jos olet alipainoinen, ota yhteyttä lääkäriin tai ravitsemusasiantuntijaan auttamaan sinua.
3. Samoin, jos olet lihava, luovu kaikista epäterveellisistä valinnoista ja toimi välittömästi.
4. Ylläpidäksesi vähimmäiskuntotasoa, yritä treenata vähintään 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa.
5. On tärkeää, että et anna, jos et näe tuloksia, sillä kestävyyden kasvattaminen vie aikaa.
6. Jos et ole liikuntaihminen, voit sen sijaan ilmoittautua zumballe, aerobicille tai muille vastaaville hauskoille tunneille.
