Nukuttuaan vähemmän kuin tähtien unta koko hemmetin viikon, tämä yö on vihdoinkin sinun yösi. Sinulla on kahdeksan upeaa tuntia aikaa viettää unille, etkä malta odottaa, että pääset käpertymään luomupuuvillapeittosi alle. Ja sitten yhtäkkiä heräät. Puhelimesi mukaan kello on kolme yöllä, ja vaikka olet uupunut, et vain näytä rauhoittuvan. Mitä myöhemmin se tulee, sitä enemmän alat olla huolissasi siitä, ettet koskaan nukahda takaisin. Pian herätyskello soi, ja sen sijaan, että saisit kipeästi tarvitsemasi upean z:n yön, olet kiukkuinen, univaje ja täysin hämmentynyt. Mikä antaa? Pyysimme kolmea uniasiantuntijaa ratkaisemaan mysteerin, miksi heräät kello 3 aamulla joka yö.
Onko herääminen keskellä yötä… normaalia?
Yksiselitteisesti, Joo . Kaikki heräävät keskellä yötä välillä, ja se on täysin normaalia, vaikka sitä tapahtuisi muutaman kerran viikossa. Vuonna 2008 julkaistussa tutkimuksessa Journal of Psychiatric Research 23 prosenttia haastatelluista kertoi heräävänsä vähintään kerran joka yö – yli 35 prosenttia heräsi vähintään kolme kertaa viikossa. Mutta jos alat miettiä, teetkö jotain, joka aiheuttaa keskiyön heräämisesi, on aika tehdä vianmääritys.
Miksi herään klo 3?
1. Saatat olla O.D.-valolla sinisellä valolla
Olet todennäköisesti jo kuullut sinisestä valosta, eli auringon ja useimpien elektroniikkalaitteiden vapauttamista melatoniinia vaimentavista säteistä. (Tiedätkö nuo söpöt lasit, joita työvaimosi käyttää? Ne on suunniteltu estämään sinistä valoa, vaikka tuomaristo ei vieläkään ole päättänyt, ovatko ne todella tehokkaita vai eivät.) Silmissämme olevat solut, jotka havaitsevat ympäröivän ympäristön valotason olemme erityisen herkkiä siniselle valolle, tohtori Karen Dawe, Dysonin neurotieteilijä, kertoi meille. On näyttöä siitä, että valolla, jonka sisältö on voimakas sininen, on varoittavampi vaikutus illalla. Tämä voi johtua siitä, että aivomme tulkitsevat valon, jossa on voimakas sininen sisältö, sellaiseksi päivänvaloksi, jota saatat saada keskellä päivää, ja niin selvästi tämä on ristiriidassa kehomme kellomme ja sisäisen ajantajumme kanssa. Parempi korjaus kuin nuo siniset vaaleat lasit, joilla ei iltapäivällä käytettynä ole juurikaan vaikutusta? Altista itsesi auringonvalolle heti aamulla menemällä 15 minuutin kävelylle, suosittelee käyttäytymisunilääketieteen asiantuntija DR. Lisa Medalie, PsyD, CBSM . Se parantaa vuorokausirytmiä ja aamuvalmiutta, mikä vähentää unettomuutta.
2. Se voi olla jet lag tai kesäaika
Matkustellut äskettäin? Tämä voi olla syyllinen unihäiriöisiisi, varsinkin jos olet vaihtanut aikavyöhykettä. Vastaavasti kehosi saattaa tarvita vähintään muutaman päivän mukautuakseen, kun asetat kelloja eteen- tai taaksepäin kesäajan huomioon ottamiseksi. Tämä johtuu siitä, että vuorokausirytmisi, elimistösi luonnollinen 24 tunnin sykli, putoaa, kun yrität yhtäkkiä nukkua eri aikataulun mukaan, Medalie ja Dawe selittävät – ja se, että kello sanoo yhden asian, ei tarkoita sisäistä kelloasi. tulee välttämättä samaa mieltä. Voi kestää muutaman päivän (tai jopa viikon), ennen kuin pääset takaisin raiteilleen.
3. Unihygieniasi voi olla huono
Vaikka nukahtaminen ei alussa olisikaan ongelmallista, makuuhuoneesi järjestely on erittäin tärkeä ja voi vaikuttaa unen laatuun koko yön ajan, Medalie selittää. Jos katsoit televisiota, katsoit sähköpostia tai pelasit videopelejä tunnin sisällä nukkumaanmenosta, tämä on todennäköisesti syy unihäiriöihin. Muita huomioitavia asioita: Onko huoneesi liian kuuma tai kylmä? Onko sinulla raskaat varjostimet ikkunoissa? Tuleeko ikkunasta kadun melu, joka voi herättää sinut? Antavatko käyttämäsi pyjamat ja lakanat pysyä viileänä ja mukavana koko yön? Paljon mietittävää, ihmiset.
castrol öljy hiuksille
4. Saatat vain olla vanhentumassa
Inhoamme rikkoa sitä sinulle, mutta et ole niin nuori kuin ennen. Kalifornian Berkeleyn yliopiston Human Sleep Science -keskuksen johtajan ja artikkelin kirjoittajan Matthew Walkerin mukaan. Miksi Nukumme , sekä määrä ja unen laatu muuttuu ikääntyessämme. Se näyttää olevan erityisen syvimmän unen vaihe, jota kutsumme ei-nopean liikkeen uneksi tai ei-REM-uneksi ja ei-REM-unen syvimmät vaiheet, hän sanoi. NPR:t Raikas ilma . Vanhenemisprosessi kuluttaa niitä valikoivasti. 50-vuotiaana olet ehkä menettänyt lähes 40–50 prosenttia syvästä unesta, joka sinulla oli esimerkiksi teini-iässä. 70-vuotiaana olet ehkä menettänyt lähes 90 prosenttia syvästä unesta. Oi, olla taas 18...
5. Saatat tuntea olosi ahdistuneeksi
Viimeisen kolmen yön aikana olet viettänyt tuntikausia heittelemässä ja kääntymässä. Nyt olet kauhuissasi, että se tapahtuu jälleen tänä iltana. Voi olla helppoa kiertyä siihen, mitä Walker kutsuu pelottavaksi ahdistuksen rolodexiksi, varsinkin kun olet ainoa hereillä talossa. Alat ajatella, että voi luoja, minulla on enää puolitoista tuntia aikaa jäljellä, ja sitten minun on noustava, hän sanoo. Ja jos jokin vaivasi sinua aiemmin päivällä ( argh, en voi uskoa, että vastasin kaikkiin ) ja mielesi ei lopeta kilpailemista, se voi olla toinen syy satunnaisiin keskiyön heräämiseen.
MUUT: 8 asiaa, jotka voivat lievittää ahdistustasi terapeuttien mukaan
6. Se voi olla jotain, mitä söit (tai todennäköisemmin joit)
aknen arvet kotihoidot nopeasti
Tiedämme, että et halua kuulla tätä, mutta muistatko latten, jonka joit klo 16? Se, jonka päälle on ripoteltu suklaajauhetta? Kyllä, se voi johtua siitä, miksi olet hereillä. Kofeiini peittää aivojen adenosiinireseptorit, minkä vuoksi tunnet olosi niin valppaaksi ja hereillä juotuasi kupin kahvia. Yhtäkkiä aivosi lakkaavat ajattelemasta: 'Olen ollut hereillä 16 tuntia; Olen väsynyt ja uninen ja ajattelen sitten: 'Voi ei. Odota hetki. En ole ollut hereillä 16 tuntiin ollenkaan. Olen ollut vain hereillä ehkä kuusi tai seitsemän tuntia, koska kofeiini estää adenosiinisignaalin. Ja vaikka alkoholi voi olla rauhoittava, se aiheuttaa hajanaista unta ja paljon heräämisiä, muistatko ne kaikki vai et, Walker sanoo.
Eli luetko tätä kello kolmelta aamuyöllä? Toimi seuraavasti:
1. Nouse sängystä ja istu tuolille (mieluiten tuolille, joka on sänkysi vieressä tai lähellä) ja lue kirjaa tai lehteä viisi minuuttia, Medalie ehdottaa. Tätä tekniikkaa kutsutaan ärsykkeiden hallintaan, ja se on tehokas strategia unettomuuteen.
2. Normalisoi ajatus herätä keskellä yötä. Sen sijaan, että panikoit, että olet herännyt etkä voi nukahtaa takaisin (ahh, ahdistuksen rolodex!!), ota hetki ja sano itsellesi, että tämä on täysin normaalia. Keskimäärin unisykli on 90-120 minuuttia pitkä, joten muutaman kerran herääminen ei ole stressaavaa, Medalie vakuuttaa.
3. Vaikka saatat tuntea kiusausta ponnahtaa Ambienin hankalana yönä, unilääkkeet vain peittävät ongelman. Sedaatio ei ole unta, Walker selittää. Se on hyvin erilainen. Se ei anna sinulle unen palauttavia luonnollisia etuja. Hän kuitenkin ehdottaa melatoniinilisän ottamista joissakin tapauksissa – varsinkin jos yrität päästä takaisin normaaliin vuorokausirytmiisi ulkomaanmatkan jälkeen tai jos olet iäkäs, jonka melatoniinin vapautuminen on vähäistä.
4. Laske huoneesi lämpötilaa. Walker suosittelee pitämään asiat viileämpänä kuin uskotkaan – 65–68 astetta. Tämä johtuu siitä, että kehosi täytyy pudottaa lämpötilaansa nukkuakseen. Ota siis flanellipyamat ja vähennä lämpöä.
5. Kuuntele unitarina. Ajattele niitä miniäänikirjoina, mutta rauhoittavilla äänillä, jotka ohjaavat sinut lepotilaan. Olemme faneja Rauhallinen iltasatusovellus -tarinoita kertovat eri lukijat, ja voit valita, kenen ääni on rentouttava. Pidämme henkilökohtaisesti brittiläisnäyttelijä Stephen Frystä, mutta ehkä sinä pidät parempana NPR:n Laura Sydellista tai Matthew McConaugheyn suloisesta etelästä.
6. Kuvittele lapsuuden makuuhuoneesi. (Joo, todella.) Yritä muistaa jokainen yksityiskohta – olohuoneesi jacquard-tapetista takkasi päällä roikkuvaan perhekuvaan. Kun et ajattele päivän stressiä, väsyt nopeammin.
liotettujen mantelien syömisen edut
AIHEUTTAA: Uniaikataulusi korjaaminen, kun olet helvetin väsynyt
