15 vakauspalloharjoitusta, jotka polttavat kaikki suuret lihasryhmät (sekä kardioharjoituksia, vain huvin vuoksi)

Parhaat Nimet Lapsille

Lattia:

Syntymäaika:

Lähettää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla

Vakauspallot: Tunnet ne, olet käyttänyt niitä, sinulla on luultavasti yksi pölyä keräävä kellarissasi juuri nyt. Ja vaikka olemme varmoja, että hallitset vakauspallon murskauksen, tämä moniajo rantapallo voi tehdä paljon enemmän. Voiko se sävyttää sinun aseita ? Jep. Polta sinun ydin ? Duh. Polta ne hammit ? Sinä tiedät sen. Kiihdyttää Aerobinen liikunta ? Ehdottomasti. Pienellä tiedolla vakauspalloharjoitukset voivat haastaa jokaisen suuren lihasryhmän (samalla parantaen tasapainoa, koordinaatiota, ydinvoimaa, joustavuutta ja ryhtiä).

Vakauspallon sisällyttäminen harjoitteluun haastaa sinut käyttämään lihaksia, joita et tavallisesti käyttäisi, Morgan Kline , yksi perustajista ja COO Burn Boot Camp kertoo meille, kuten poikittaiset vatsalihaksesi, ne syvät ydinlihakset, joihin on tunnetusti vaikea kohdistaa, lantionpohja ja alaselän ojentajalihakset. Näiden lihasten käyttö parantaa ydinvakautta ja tasapainoa samalla kun lisäät harjoituksen yleistä tehokkuutta. Ja vaikka sen kaima ehdottaakin tukea eikä voimaa, tutkimukset osoittavat että vakauspallolla tehdyt harjoitukset ovat huomattavasti tehokkaampia kuin lattialla tehdyt harjoitukset. Tehdäksesi harjoituksia vakauspallolla, sinun on kiinnitettävä ja eristettävä paljon lihaksia, joita ei tyypillisesti käytetä kehonpainoharjoituksissa. Joten kun keskityt kauniiden hauislihasten muotoilemiseen, myös takahartialihaksesi tekevät ylitöitä.

Kuinka valita oikean kokoinen vakauspallo

Nyt, ennen kuin tartut siihen pumppuun, sinun tulee varmistaa, että sinulla on oikean kokoinen pallo käsilläsi. Tätä varten sinun tarvitsee vain tietää pituutesi. Jos olet 5'5 tai lyhyempi, pidä kiinni 55 cm pallosta. Jos olet 5'6 tai pitempi, kurkota 65 cm palloa. Jos olet yli 6'0 (...ylisuorittaja), 75 cm pallo on oikea tapa. Ennen kuin aloitat, varmista, että pallossasi on oikea määrä ilmaa, Kline neuvoo. Sen tulee olla kiinteä kosketettaessa, mutta ei liikaa. Jos olet uusi pallon käytössä, löydä tasapainosi ja aloita hitaasti – sillä mikään ei ole kiusallisempaa kuin rullaa takapuolellasi olkapäiden puolivälissä. Löydä paljon tilaa siirtääksesi palloa, jotta voit tuntea sen mukavaksi. Älä hyppää suoraan monimutkaisiin liikkeisiin. Keskity tasapainoon ennen kuin testaat toissijaisia ​​liikkeitä. Pallon päällä istuminen ja lantion liikuttelu on paras tapa saada laakerit kuntoon. Kun tunnet olosi turvalliseksi, on aika purkaa hiki.

Aloita tästä 15-vaiheisesta vakauspalloharjoitusohjelmasta, joka on jaettu neljään pääluokkaan: alavartalo, ylävartalo, ydin ja sydän (sykeen lisäämiseksi ja lihasten huuhtelemiseksi). Suorita 6–14 toistoa jokaisesta harjoituksesta nykyisen kuntotasosi perusteella. Ota sitten jääpakkaus ja Advil, sillä takaamme, että tunnet sen huomenna.

Aloittelija: alhaiset toistot (6 tai vähemmän)
Keskitaso: kohtalaiset toistot (8-12)
Pitkälle kehittynyt: korkeat toistot (14+)

VARUSTEEHDOTUKSET:

1. Vakauspallo (Lisää vaihtoehtoja alla!)
2. Harjoitusmatto
3. Käsipainosetti

AIHEUTTAA: 8-vaiheisen vastusnauhan harjoitusrutiini, jonka voit tehdä melkein missä tahansa

ALAVARTALON

1. Vakautuspallo Reisinauhakihara

Vaihe 1: Makaa selällesi kädet sivuille, kämmenet alaspäin. Taivuta polviasi ja aseta jalkasi vakauspallon päälle noin lantion leveydelle toisistaan.

Vaihe 2: Purista pakaralihaksia ja reisilihaksia nostaaksesi lantiota maasta, kunnes kehosi muodostaa suoran vinoviivan hartioistasi polviin. Kiinnitä ydintäsi, ojenna jalat suoraan ulos, vierittämällä palloa poispäin. Taivuta polviasi pyörittääksesi pallon takaisin sisään, pitäen samalla lantiota niin korkealla kuin pystyt. Laske lantiosi takaisin maahan ja toista.

2. Vakauspallon yhden jalan pakaran nosto

*Työstää pakaralihaksia, takareisilihaksia, nelosia ja sydäntä.

Vaihe 1: Makaa selällesi kädet sivuille, kämmenet alaspäin. Taivuta polviasi ja aseta toinen jalka ylös vakauspallon päälle. Lähetä toinen jalka suoraan ylös taivasta kohti.

Vaihe 2: Purista pakaralihasta ja reisilihasta ja paina pallon läpi nostaaksesi lantiosi ylös maasta, jolloin suora jalkasi nousee ilmaan. Laske takaisin alas ja toista vastakkaisella puolella.

3. Vakautuspallo Reisinauhan lattiahana

*Työstää pakaralihaksia, takareisilihaksia, lantion koukistajia ja sydäntä.

Vaihe 1: Makaa selällesi kädet sivuille, kämmenet alaspäin. Jalkojen ollessa suorina, aseta kantapääsi pallon päälle ja purista pakaralihaksia ja reisilihaksia nostaaksesi lantiosi maasta.

Vaihe 2: Heiluta vasenta jalkaasi hitaasti sivulle ja naputa kantapäätäsi maahan. Tuo se takaisin lähtöasentoon pallon päällä ja vaihda puolta heiluttamalla oikeaa jalkaasi sivulle napauttaaksesi kantapääsi maahan. Kiinnitä käsiäsi, jalkojasi ja sydäntäsi pitääksesi muu kehosi mahdollisimman paikallaan.

4. Vakauspallokyykky

*Työstää neloset, pakaralihakset, reisilihakset, lantion koukistajat ja sydän.

Vaihe 1: Aseta vakauspallo seinää vasten ja tue se selkääsi vasten (tässä pitäisi olla jännitystä). Kun jalat ovat hieman leveämmät kuin lantion leveydellä, laskeudu alas kyykkyyn.

uusia romanttisia hollywood-elokuvia

Vaihe 2: Pallo vierii mukanasi antaen vakautta, joten kyykky alas mahdollisimman alas syventääksesi liikettä. Paina kantapääsi läpi palataksesi aloitusasentoon, purista pakaralihaksia aktiivisesti koko liikkeen ajan.

YLÄVARTALO

5. Stability Ball Preacher Curls

Vaihe 1: Aloita polvillasi ja aseta vakauspallo maahan edessäsi. Nojaa eteenpäin asettamalla rintakehä ja vatsa mukavasti pallon päälle. Kurottaudu alas ja ota kaksi käsipainoa.

Vaihe 2: Kädet suorina ja kämmenet ulospäin paina kyynärpäät palloon ja käännä painot olkapäitäsi kohti. Pysähdy hetkeksi ylhäällä ja alaselässä, kunnes kätesi ovat täysin suoria.

6. Vakautuspallorintapuristinveturi

* Toimii sinun hartiat, triceps, pecs ja sydän.

Vaihe 1: Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä jalat lattialla ja laske selkäsi pallon päälle keskittäen se lapaluiden väliin. Taivuta käsiäsi kyynärpäät leveästi nostaa molemmat painot olkapäitäsi vasten.

Vaihe 2: Paina rintasi läpi nostaaksesi oikeaa kättäsi, kunnes se on suoristettu, pitäen sen linjassa olkapääsi kanssa. Nosta se nopeasti takaisin alas ja vaihda lähettäen vasen käsi ylös. Toista tämä liike hallitulla, mutta nopealla tahdilla ylläpitääksesi lihasten sitoutumista ja nostaaksesi rintakehän.

7. Vakauspallon istuva olkapuristin

*Häirittää olkapäitä, hartialihaksia, pesiä ja sydäntä.

Vaihe 1: Etsi mukava istuma-asento vakauspallolla pitämällä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä. Nosta paino ylös ja ulos, kunnes kyynärpääsi ovat 90 asteen kulmassa.

Vaihe 2: Paina molempia käsivarsia ylös, kunnes ne suoristetaan, ja laske ne sitten hitaasti takaisin aloitusasentoon.

8. Vakauspallon työntö

* Haastehälytys! Tämä liike on askel ylöspäin tyypillisestä punnerruksestasi, joten ota se hitaasti ja tee vain niin monta toistoa kuin mahdollista hyvässä kunnossa. Toimii tricepsissäsi, pecsissäsi, hartioissasi, alaselässäsi, nelosillasi ja sydämessäsi.

Vaihe 1: Aloita punnerrusasennosta vakauspallon ollessa lähellä jalkojasi. Aseta jalkojen yläosat pallon päälle ja säädä tarvittaessa niin, että vartalosi on suorassa linjassa.

Vaihe 2: Pidä kyynärpääsi lähellä rintaasi, vapauta ylävartalo alas ja paina takaisin ylös noudattamalla tyypillistä punnerrusliikettä. Ota se hitaasti ja keskity saamaan rintasi mahdollisimman lähelle maata.

YDIN

9. Vakauspallohauki

Vaihe 1: Aloita punnerrusasennosta vakauspallon ollessa lähellä jalkojasi. Aseta jalkojen yläosat pallon päälle ja säädä tarvittaessa niin, että vartalosi on suorassa linjassa.

Vaihe 2: Kiinnitä ydintäsi nostaaksesi lantiosi ilmaan ja samalla pyörittämällä palloa kohti keskustaasi. Laske takaisin alas, kunnes palaat lähtöasentoon ja toista.

10. Vakauspallo V-Up

*Työstää vatsalihasta ja poikittaista vatsalihasta.

Vaihe 1: Aloita selälläsi asettamalla vakauspallo jalkojesi väliin. Purista palloa ja nosta jalkasi ilmaan samalla, kun rypisty kädet eteen.

Vaihe 2: Tartu palloon käsilläsi ja laske hitaasti jalat ja kädet takaisin alas, kunnes pallo koskettaa maata pään takana. Toista tämä sama liike ja vaihda pallon paikkaa jalkojen ja käsien välillä joka kerta käyttämällä hitaita, kontrolloituja liikkeitä.

11. Stability Ball Ab Rollout

*Hyödynnä vatsasuoraa, viistoa ja alaselkää.

Vaihe 1: Aloita polvillasi vakauspallon ollessa edessäsi. Purista kädet yhteen ja aseta kyynärvarret tiukasti vakauspalloon.

crop top hame juhlavaatteet

Vaihe 2: Paina käsiäsi hitaasti ulos ja pyöritä palloa, kunnes kyynärpääsi ovat linjassa ohimoiden kanssa samalla, kun lasket ja pidennät vartaloasi. Kiinnitä ydin auttaaksesi vierittämään palloa takaisin sisään palataksesi alkuasentoon.

12. Vakauspallopyörät

*Hyödynnä vatsalihasta, poikittaista vatsalihasta, vinolihaksia ja nelosia.

Vaihe 1: Aloita selälläsi asettamalla vakauspallo tukevasti jalkojen väliin. Nosta jalkojasi ja taivuta polviasi, kunnes ne saavuttavat 90 asteen kulman. Pujota sormesi yhteen ja aseta kätesi niskan taakse.

Vaihe 2: Säilytä jännitys pallolla ja vedä oikea polvi hitaasti sisään samalla, kun murskaat vasenta kyynärpäätäsi ylös ja yli kohdataksesi sen. Laske takaisin aloitusasentoon nollataksesi ja toista toisella puolella.

13. Vakauspallo Sekoita kattilaa

*Työstää suoraa vatsalihaksia, viistoja ja selkärankaa vakauttavia lihaksia.

Vaihe 1: Aloita polvillasi vakauspallon ollessa edessäsi. Purista kädet yhteen ja aseta käsivarret tukevasti vakauspalloon niin, että kehosi on vinossa.

Vaihe 2: Paina kyynärpääsi palloon ja ala pyöritellä palloa hitaasti myötäpäivään, ikään kuin sekoittaisit kattilaa. Toista tämä sama liike vastapäivään osuaksesi kaikkiin vatsan osiin.

kotihoitoa pysyville suorille hiuksille

AEROBINEN LIIKUNTA

14. Stability Ball Mountain Climbers

Vaihe 1: Aseta molemmat kädet vakauspallon kummallekin puolelle eteesi. Ojenna jalkasi taaksesi, jotta nojaat palloon korkeassa lankkuasennossa ydin kiinnittynyt.

Vaihe 2: Tuo oikea polvi palloa kohti niin pitkälle kuin pystyt. Vaihda nopeasti jalkojasi vetämällä vasenta polvea sisään samalla, kun lähetät oikean jalkasi takaisin. Pidä takapuoli alhaalla ja lantio jopa ajaa polviasi sisään ja ulos, samalla kun säilytät tasapainosi vakauspallolla.

15. Vakautuspallosprintterit

*Tämä on loistava tapa saada sykkeesi nousemaan (etenkin pienissä tiloissa).

Vaihe 1: Seisoma-asennossa jalat lantion leveydellä toisistaan, tartu vakauspalloon ja pidä sitä rintasi edessä kädet suorina.

Vaihe 2: Nosta vasen polvi ylöspäin kohti palloa. Laske nopeasti alas ja vaihda nostaen oikea polvi ylös palloa kohti. Jatka tätä liikettä nopeaan tahtiin vuorotellen jalkojasi säilyttäen samalla muodon. Sinun pitäisi liikkua nopealla tahdilla kuin sprintisit.

AIHEUTTAA: 10 rauhoittavaa harjoitusta, jotka voivat tehdä harjoituksestasi tehokkaampaa

OSTA NYT

OSTA NYT

OSTA NYT

OSTA NYT

Horoskooppi Huomenna

Tietää

Lähetä Minut Sähköpostitse Näytä Sivustolla